Puolukat ovat pieniä, punaisia marjoja, jotka maistuvat samanlaisilta kuin karpalot, mutta eivät ole aivan yhtä kirpeitä.
Ne kasvavat pienellä ikivihreällä pensaalla - Vaccinium vitis-idaea - joka on kotoisin Pohjoismaiden Skandinavian alueelta.
Marja tunnetaan monilla muilla nimillä, mukaan lukien karhunvatukka, punaherukka, partridgeberry, foxberry, cowberry ja Alaskan lowbush karpalo.
Puolukoita on kutsuttu superhedelmiksi niiden ravintoarvon ja mahdollisten terveysvaikutusten perusteella, kuten painonhallintaan ja sydämen terveyteen.
Tässä on 14 vaikuttavaa puolukan terveysvaikutusta.
1. Runsaasti antioksidantteja
Ravitsemuksellisesti puolukat ovat merkittävimpiä antioksidanttiensa ja muiden kasviyhdisteidensä vuoksi.
3/4-kuppi (100 grammaa) puolukoita antaa 139% vertailupäiväannoksesta mangaanille, mineraalille, joka on osa kehosi suurimpia antioksidanttientsyymejä - superoksididismutaasia.
Lisäksi puolukoiden annos antaa 10% ja 12% E-vitamiinin ja C-vitamiinin RDI: stä - molemmat toimivat myös antioksidantteina.
Lisäksi puolukka sisältää runsaasti kasviyhdisteitä, kuten antosyaaneja ja flavonoideja, kuten monet marjat.
Puolukoiden punainen väri tulee itse asiassa antosyaaneista, joilla voi olla antioksidantteja ja anti-inflammatorisia etuja.
Puolukat toimittavat myös kvertsetiiniä, flavonoidia, joka toimii antioksidanttina ja anti-inflammatorisena aineena. Se voi auttaa vähentämään korkean verenpaineen, sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä.
YhteenvetoPuolukat sisältävät runsaasti yhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina, mukaan lukien mangaani, C-vitamiini, E-vitamiini ja tietyt kasviyhdisteet, kuten antosyaanit ja kvertsetiini.
2. Voi edistää terveitä suolistobakteereja
Ruoansulatuskanavan bakteerit ja muut mikrobit - suolen mikrobiota - voivat olla avaintekijä terveydellesi. Sillä, mitä syöt, on suuri vaikutus suolen mikrobiota meikkiin.
Eläintutkimukset viittaavat siihen, että puolukoiden syöminen voi laukaista muutoksia suolen mikrobiota koostumuksessa, mikä voi auttaa suojautumaan matalan asteen tulehduksilta.
Hiirien ruokinta runsasrasvaisella ruokavaliolla puolukat 11 viikon ajan auttoi estämään matalan asteen tulehduksen ja lisääntyneen määrän Akkermansia muciniphila, bakteerit, jotka auttavat pitämään suoliston vuorauksen terveenä.
Kroonisella tulehduksella on merkitys monissa sairauksissa, mukaan lukien sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes, alkoholittomat rasva-maksasairaudet ja dementia.
Puolukoiden lisääminen ruokavalioon voi siis olla tulehdusta ja suoliston terveyttä edistäviä vaikutuksia, vaikka näiden etujen vahvistamiseksi tarvitaan tutkimuksia ihmisillä.
YhteenvetoPuolukkaiden syöminen voi laukaista muutoksia suolistobakteereidesi koostumuksessa ja auttaa suojautumaan matalan asteen tulehduksilta. Tämä voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
3. Voi auttaa painonhallintaa
Kuten muutkin marjat, puolukat ovat painonpudotuksen ystävällinen ruoka, joka tarjoaa vain 54 kaloria 3/4-kupin (100 gramman) annosta kohti.
Pelissä voi kuitenkin olla enemmän kuin vain alhainen kalorimäärä, kun on kyse heidän mahdollisesta roolistaan painonhallinnassa.
Kolmen kuukauden tutkimuksessa hiirillä, joissa oli paljon rasvaa sisältävää ruokavaliota, ne, jotka saivat 20% kaloreista puolukoista, painivat 21% vähemmän ja niiden ruumiinrasva oli huomattavasti alhaisempi kuin niillä, jotka syövät saman kaloriista ja rasvaa sisältävää ruokavaliota ilman marjoja.
Puolukan syövät pitivät painonsa ja laihun kehonsa paremmin kuin hiiret, jotka syövät muita marjoja sisältävää rasvaa sisältävää ruokavaliota.
Puolukoiden ilmeisiä liikalihavuuden vaikutuksia ei arvioitu tässä tutkimuksessa, mutta ne voivat johtua laihduttamista suosivista suolistobakteerien muutoksista.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että hiirien puolukoiden ruokinta vähensi suoliston runsautta Yritysyritykset bakteerit, jotka liittyvät suurempaan painoon. Tämä voi johtua Yritysyritykset pystyvät paremmin saamaan energiaa sulamattomista ruokahiukkasista.
Lisäksi yksi koeputkitutkimus viittaa siihen, että puolukat voivat estää ruoasta peräisin olevan rasvan sulattamiseen tarvittavan entsyymin toiminnan. Jos et sulaa rasvaa, et saa sen kaloreita.
Ihmisillä tarvitaan lisätutkimuksia puolukoiden mahdollisten liikalihavuuden vaikutusten todentamiseksi ja tämän hyödyn saamiseksi tarvittavan määrän määrittämiseksi.
YhteenvetoPuolukat ovat suhteellisen vähän kaloreita, ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että niiden päivittäinen syöminen voi estää painonnousua.
4. Edistää terveellistä verensokeria
Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että puolukat ja puolukkauutteet voivat auttaa hallitsemaan verensokeria - mikä voi johtua osittain niiden polyfenoli- ja kuitupitoisuudesta.
Alustavat ihmisen tutkimukset tukevat näitä havaintoja.
Kun terveelliset miehet söivät makeutettua jogurttia 1/3 kupin (40 grammaa) puolukkajauhetta, heidän verensokerinsä ja insuliinipitoisuutensa olivat samat kuin silloin, kun he söivät jogurttia ilman puolukkajauhetta - hedelmien lisähiilihydraateista huolimatta.
Vastaavasti kun terveelliset naiset söivät 2/3 kuppia (150 grammaa) puhdistettuja puolukoita ja noin 3 ruokalusikallista (35 grammaa) sokeria, heidän huippuinsuliininsa oli syömisen jälkeen 17% pienempi kuin vertailuryhmässä, joka söi sokeria ilman puolukoita.
Insuliinitasojen hallinta ja insuliinipiikkien minimointi voivat auttaa säilyttämään kehosi reagoinnin insuliiniin, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.
YhteenvetoKoeputki-, eläin- ja alustavat ihmiskokeet viittaavat siihen, että puolukat voivat auttaa tylsistämään verensokeriasi ja insuliinivastettasi hiilihydraattien syömiseen. Tämä voi johtua niiden polyfenoli- ja kuitupitoisuudesta.
5. Voi tukea sydämen terveyttä
Monet marjatyypit - mukaan lukien puolukat - voivat edistää sydämen terveyttä. Tämä etu voi johtua niiden polyfenoli- ja kuitupitoisuudesta.
Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että puolukat voivat auttaa rentouttamaan sydämesi valtimoita tukemaan verenkiertoa, hidastamaan ateroskleroosin etenemistä, alentamaan triglyseridien määrää ja suojaamaan sydänsoluja oksidatiivisilta vaurioilta.
Hiirien ruokkiminen rasvattomalla ruokavaliolla, jossa oli 20% puolukoiden kaloreista kolmen kuukauden ajan, johti kokonaiskolesterolipitoisuuksiin, jotka olivat 30% pienemmät kuin saman kalori- ja rasva-ruokavaliossa ilman marjoja.
Puolukkaan rikastetun ruokavalion hiirillä oli huomattavasti vähemmän rasvaa kertynyt maksaan. Tämä viittaa siihen, että marjoilla voi olla suojaava vaikutus alkoholittomasta rasva-maksasairaudesta - mahdollisesta sydänsairauksien riskitekijästä.
Silti tarvitaan tutkimusta ihmisillä.
YhteenvetoKoeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että puolukat voivat tukea verenkiertoa, hidastaa ateroskleroosin etenemistä ja alentaa veren kolesterolia ja triglyseridejä. Ihmisten tutkimukset ovat kuitenkin tarpeen sydämen mahdollisten terveysvaikutusten vahvistamiseksi.
6. Voi suojata silmien terveyttä
Valo voi aiheuttaa vapaiden radikaalien vaurioita silmissäsi.
Verkkokalvosi - joka muuntaa valon hermosignaaleiksi, jotka aivosi tulkitsee näkemykseksi - on erityisen herkkä auringon ultraviolettivalolle (UVA) ja siniselle valolle, kuten auringonvalolle ja digitaalisille laitteille, kuten älypuhelimille ja tietokoneille.
Koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että puolukkauute voi suojata verkkokalvosoluja vapaiden radikaalien vaurioilta sekä sinisen että UVA-valon vuoksi. Tämä suoja tulee kasviyhdisteistä, mukaan lukien antosyaanit.
Aikaisemmin eläimillä ja ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että marjaantosyaanien käyttö nostaa näiden suojaavien kasviyhdisteiden veritasoja, jotka voidaan kuljettaa silmäsi.
Vaikka puolukan uutteen silmien terveysetujen vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia, pitkäaikainen suositus näkökyvyn tukemiseksi on syödä runsaasti antioksidanttipitoisia hedelmiä ja vihanneksia - joihin voi kuulua puolukoita.
YhteenvetoAlustavien tutkimusten mukaan puolukkauutteessa olevat kasviyhdisteet voivat suojata silmiäsi vahingolliselta siniseltä ja UVA-valolta, mutta tarvitaan ihmisen tutkimuksia.
7. Voi vähentää syöpäriskiä
Hedelmät - mukaan lukien puolukat - tarjoavat kuitua, kasviyhdisteitä ja vitamiineja, jotka voivat vähentää syöpäriskiä.
10 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa hiirillä, joilla on taipumusta suolistokasvaimiin, niillä, jotka ruokkivat 10 painoprosenttia runsasrasvaisesta ruokavaliostaan pakastekuivattuina jauhemaisina puolukkoina, oli 60% pienempi ja 30% vähemmän kasvaimia kuin kontrolliryhmässä.
Lisäksi koeputkitutkimuksessa havaittiin, että fermentoitu puolukkamehu inhiboi suun syöpäsolujen kasvua ja leviämistä. Kuitenkin kesti 30 kertaa niin paljon puolukamehua vastaamaan kurkumiinin - kurkumassa olevan syöpälääkkeen - tehokkuutta.
Vaihtoehtoinen vaihtoehto voi olla puolukkauutteen lisäaineet, jotka keskittävät hyödyllisiä komponentteja.
Koeputkitutkimukset osoittavat, että puolukka-uutteet voivat edistää ihmisen leukemiasyöpäsolujen kuolemaa ja estää ihmisen rinta-, paksusuoli- ja kohdunkaulan syöpäsolujen kasvua ja leviämistä.
Vaikka nämä tulokset ovat rohkaisevia, tarvitaan lisätutkimuksia.
YhteenvetoAlustavat eläin- ja koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että väkevien puolukoiden - kuten jauhemaisten tai uutemuotojen - kuluttaminen voi estää syöpäsolujen kasvua. Silti tarvitaan lisää tutkimusta.
8–13. Muut mahdolliset terveyshyödyt
Tutkijat tutkivat monia muita puolukoiden mahdollisia etuja, mukaan lukien:
- Aivojen terveys: Jyrsijätutkimukset viittaavat siihen, että puolukat tai niiden uute voivat parantaa aivotoimintaa, mukaan lukien muisti stressin aikana. Koeputki-analyysit tarkoittavat, että marjojen antioksidantit suojaavat aivosoluja.
- Antiviraalinen: Koeputkitutkimuksessa puolukkauute - etenkin antosyaanit - pysäytti A-influenssaviruksen replikaation ja inhiboi koksiksevievirus B1: tä, mikä liittyy tyypin 1 diabeteksen lisääntyneeseen riskiin.
- Suun terveys: Koeputkitutkimusten mukaan puolukat sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat torjua bakteereja, jotka edistävät ikenetaudia ja plakkien kertymistä hampaisiin.
- Munuaisten suojaus: Rottien ruokkiminen 1 ml puolukka mehua päivittäin kolmen viikon ajan ennen munuaisvaurioita suojasi heitä munuaisten toiminnan heikkenemiseltä. Mehun antosyaanit vähentivät vahingollista munuaistulehdusta.
- Virtsatieinfektiot (UTI): Naisilla, jotka joivat karpalo- ja puolukkamehutiivisteen yhdistelmän kuuden kuukauden ajan, oli 20% pienempi riski uusiutuvien virtsatietulehdusten riskistä. Puolukka mehu on kuitenkin testattava yksin.
- Ruoan säilyvyys: Puolukka-tiiviste, joka on lisätty vähäsokeriseen hedelmälevyyn, auttoi estämään homeen kasvua. Puolukkauute estänyt voimakkaasti bakteerien kasvua, jotka yleensä aiheuttavat ruokamyrkytyksiä.
YhteenvetoAlustavien tutkimusten mukaan puolukoilla voi olla hyötyä aivojen, virtsateiden, munuaisten ja suun terveydelle sekä virusten torjunnassa ja elintarvikkeiden säilyttämisessä.
14. Kirkastaa ruokavaliotasi
Nämä punaiset marjat voivat lisätä elävää väriä ja makeaa-hapan makua lukemattomiin ruokiin.
Tuoreita puolukoita on saatavana vain tietyillä alueilla. Löydät ne todennäköisesti Ruotsista, Norjasta, Suomesta ja lähialueista sekä Tyynenmeren luoteisosasta ja muutamasta Yhdysvaltojen koillisosavaltiosta. Ne voivat myös kasvaa villinä Itä-Kanadassa.
Tuoreiden lisäksi voit ostaa puolukoita jäädytettyinä tai jauheena. Löydät niitä myös kuivattuina tai mehuissa, kastikkeissa, hilloissa ja säilöntäaineissa - mutta ne makeutetaan usein sokerilla, mikä tekee niistä vähemmän terveellisiä.
Tässä on joitain ideoita puolukoiden käytöstä:
- Lisää puolukkajauhetta jogurttiin, smoothieihin tai proteiinipirtelöihin.
- Ripottele tuoreita tai sulatettuja puolukoita lehtivihreisiin salaatteihin.
- Top pannukakkuja tai vohveleita, joissa on kotitekoista puolukakastiketta, joka on makeutettu stevialla.
- Lisää puolukoita leivonnaisiin, muffineihin ja muihin leivonnaisiin.
- Sekoita puolukkajauhetta kaurapuuroon tai kylmään viljaan.
- Yhdistä tuoreet tai sulatetut puolukat muiden marjojen kanssa hedelmäsalaatiksi.
- Lisää puolukkajauhetta kuumaan tai kylmään teeseen.
Lisäksi useimmissa resepteissä voit käyttää puolukoita karpaloiden tai mustikoiden tilalla.
YhteenvetoVaikka tuoreita puolukoita saattaa olla vaikea löytää, voit silti nauttia niistä pakastettuna tai jauheena. Lisää ne juomiin, leivonnaisiin tai jogurttiin. Rajoita sokerilla makeutettuja puolukka-tuotteita, kuten hilloja ja kastikkeita.
Bottom Line
Puolukat ovat pieniä, punaisia marjoja, jotka on kutsuttu superhedelmiksi ravintoprofiilinsa ja antioksidanttisen sisällönsä vuoksi.
Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat edistää terveitä suolistobakteereja, painonhallintaa, sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa - muiden etujen lisäksi.
Kaikenlaisten marjojen tiedetään jo pitkään olevan hyödyllisiä sinulle, joten jos löydät puolukoita makeuttamattomissa muodoissa - kuten tuoreita, jäädytettyjä tai jauhettuja -, nauti niistä niin usein kuin haluat.
