Palkokasvit ovat kiistanalaisia tietyissä piireissä.
Jotkut ihmiset jopa päättävät poistaa ne ruokavaliosta. Palkokasvit ovat kuitenkin keskeinen ruoka monissa kulttuureissa.
Siksi saatat miettiä, ovatko ne hyödyllisiä vai haitallisia.
Tässä artikkelissa selitetään, ovatko palkokasvit terveydelle hyviä vai haitallisia.
Mitä ovat palkokasvit?
Palkokasvit koostuvat kasveista, jotka tuottavat palon, jonka sisällä on siemeniä. Termiä "palkokasvi" käytetään kuvaamaan näiden kasvien siemeniä.
Yleisiä syötäviä palkokasveja ovat linssit, herneet, kikherneet, pavut, soijapavut ja maapähkinät.
Eri tyypit vaihtelevat suuresti ravinnon, ulkonäön, maun ja käytön suhteen.
YHTEENVETOPalkokasvit on yleinen termi, jota käytetään kuvaamaan palkokasvien perheestä peräisin olevia kasvien siemeniä, joihin kuuluvat pavut, herneet, linssit ja maapähkinät.
Runsaasti sekä proteiinia että kuitua
Palkokasveilla on huomattava ravintoprofiili ja ne ovat runsaasti terveellisiä kuituja ja proteiineja.
Esimerkiksi 1 kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä tarjoaa:
- Kalorit: 230
- Proteiini: 18 grammaa
- Kuitu: 16 grammaa
- Hiilihydraatit: 40 grammaa
- Rauta: 37% päivittäisestä arvosta (DV)
- Folaatti: 90% DV: stä
- Magnesium: 17% DV: stä
- Kalium: 16% DV: stä
Lisäksi sama määrä tarjoaa yli 10% DV: stä B1-, B3-, B5- ja B6-vitamiineille sekä fosforille, sinkille, kuparille ja mangaanille.
Palkokasvit ovat parhaita kasvipohjaisia proteiinilähteitä. Ne eivät ole vain erittäin ravitsevia, vaan myös halpoja, mikä tekee niistä katkottua monissa kehitysmaissa.
YHTEENVETOPalkokasvit ovat erittäin ravitsevia, ja niissä on runsaasti proteiinia ja kuitua. Ne ovat myös halpoja ja laajalti saatavilla.
Sisältää antinutrientteja
Palkokasvien ravitsemuksellista laatua haittaavat tietyt yhdisteet.
Raakapalkokasvit sisältävät antinutrientteja, jotka voivat häiritä ruoansulatusta ja muiden ravintoaineiden imeytymistä.
Fytiinihappo
Fytiinihappo tai fytaatti on antioksidantti, jota löytyy kaikista syötävistä kasvien siemenistä, myös palkokasveista.
Se heikentää raudan, sinkin ja kalsiumin imeytymistä samasta ateriasta ja voi lisätä mineraalivajeiden riskiä ihmisillä, jotka luottavat palkokasveihin tai muihin runsaasti fytaattia sisältäviin elintarvikkeisiin ruokavalionaan.
Tällä on kuitenkin merkitystä vain silloin, kun lihan saanti on vähäistä ja runsasfytaattiset elintarvikkeet muodostavat säännöllisesti suuren osan aterioista - mikä on yleistä kehitysmaissa.
Ihmiset, jotka syövät säännöllisesti lihaa, eivät ole vaarassa fytiinihapon aiheuttamista mineraalivajeista.
Voit vähentää palkokasvien fytiinihappopitoisuutta useilla menetelmillä, mukaan lukien liotus, itäminen ja käyminen.
Lektiinit
Lektiinit ovat proteiiniperhe, joka voi muodostaa jopa 10% palkokasvien kokonaisproteiinipitoisuudesta.
Ne vastustavat ruoansulatusta ja voivat vaikuttaa suolistosi vuoraaviin soluihin.
Yksi hyvin tutkittu lektiini on fytohemagglutiniini, jota löytyy punaisista munuaispavuista. Se on myrkyllistä suurina määrinä, ja useita myrkytystapauksia on raportoitu raakojen tai väärin keitettyjen munuaispapujen kulutuksen jälkeen.
Useimmissa muissa syötävissä palkokasveissa lektiinien määrä ei ole tarpeeksi suuri aiheuttamaan oireita.
Sanotaan, että pavut tulisi syödä vain täysin kypsinä ja valmiina.
Niiden liotus yön yli ja kiehuminen 100 ° C: ssa vähintään 10 minuutin ajan hajottaa fytohemagglutiniinia ja muita lektiinejä.
YHTEENVETORaaka palkokasvit sisältävät antinutrienttejä, jotka voivat aiheuttaa haittaa. Oikeat valmistusmenetelmät pääsevät kuitenkin eroon useimmista niistä.
Runsaasti terveellisiä kuituja
Palkokasvit sisältävät erityisen paljon terveellisiä kuituja, kuten kestävää tärkkelystä ja liukoisia kuituja.
Molemmat tyypit kulkevat sulamattomana vatsasi ja ohutsuolesi läpi, kunnes ne saavuttavat paksusuolesi, missä ne ruokkivat ystävällisiä suolistobakteerejasi.
Näiden kuitujen epämiellyttäviä sivuvaikutuksia ovat kaasu ja turvotus, mutta ne auttavat myös muodostamaan lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten butyraattia, jotka voivat parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolisyövän riskiä.
Sekä kestävä tärkkelys että liukoiset kuidut auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
Lisäksi ne ovat erittäin tehokkaita vähentämään verensokeria aterioiden jälkeen ja voivat parantaa insuliiniherkkyyttä.
YHTEENVETOPalkokasvit ovat runsaskuituinen lähde, jolla voi olla useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Muut palkokasvien terveydelliset hyödyt
Palkokasvit on yhdistetty moniin muihin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien riski ja alhaisempi kolesterolitaso.
Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset viittaavat myös siihen, että näiden kasviruokien säännöllinen käyttö voi vähentää verenpainetta ja triglyseridejä.
Palkokasvien korkeasta proteiinipitoisuudesta johtuen palkokasvit auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläisiksi - ja voivat siten vähentää ruoan saantia ja johtaa laihtumiseen pitkällä aikavälillä.
YHTEENVETOPalkokasvit voivat parantaa verenpainetta, vähentää kolesterolia, alentaa sydänsairauksien riskiä ja edistää laihtumista pitkällä aikavälillä.
Alarivi
Palkokasvit liittyvät erilaisiin terveysvaikutuksiin.
Niillä on vaikuttava ravintoprofiili ja ne ovat yksi parhaista kasvipohjaisista proteiinilähteistä.
Vaikka niissä on antinutrienttejä, voit käyttää menetelmiä, kuten liottamista, itämistä ja kiehumista, vähentämään näiden yhdisteiden määrää.
Siksi oikein valmistetut palkokasvit ovat erittäin terveellisiä, kun niitä käytetään osana tasapainoista ruokavaliota.
.jpg)
.jpg)
