14 jalkahierontaideota

Jalahieronta voi lievittää kipeitä, väsyneitä lihaksia. Edut vaihtelevat sen mukaan, kuinka paljon painostat. Kevyen paineen käyttö voi olla rentouttavampaa. Vahva paine vähentää lihastesi jännitystä ja kipua.

Hieronta stimuloi myös hermostoa ja voi parantaa verenkiertoa.

Kuinka antaa itsellesi jalkahieronta

On erilaisia ​​tapoja hieroa jalkojasi. Kolme erilaista menetelmää, jotka vaihtelevat käyttämäsi käden liikkeellä, kuvataan alla.

Silitti liikettä

1. Aseta kämmen jalkaasi kohti ja aseta hieman levinneet sormesi nilkkasi päälle. Voit käyttää toista kättä tai molempia käsiä vastakkain.
2. Käytä painetta sormillasi, kun liikutat kättäsi kohti lantioasi. Käytä tarpeeksi painetta tunteaksesi sen lihaksessasi aiheuttamatta kipua. Voit myös vaihtaa kevyen ja raskaan paineen välillä.
3. Siirrä sormesi takaisin nilkkasi kohdalle ja toista liike työsi aikana koko jalkasi ympäri.
4. Toista jopa 10 kertaa jalkaa kohti.

Vinkkejä

• Lisää painetta käyttämällä kämmentäsi tai kätesi kantapäätä sormiesi sijaan.
• Voit käyttää tätä liikettä myös jalkasi ylä- ja alaosassa.

Leikkaaminen tai lyömäsoittimet

1. Aloita nilkkasi kohdalta ja lyö varovasti jalkasi lihaksia nyrkillä. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kätesi pinkie-puolta leikkausliikkeessä.
2. Työnnä jalkasi ylöspäin keskittymällä alueille, jotka ovat kipeitä tai tuntevat kireää.
3. Jatka jalkaasi lantiolle.
4. Toista samalla tavalla ympäri jalkaa.

Kärki

• Tämä menetelmä toimii hyvin jalkojen pohjassa, mutta ei ole kovin tehokas jalkasi yläosassa tai varpaissasi.

Puristaminen ja vaivaaminen

1. Kiedo yhden tai molempien käsien sormet nilkan ympärille.
2. Työnnä jalkaa ylöspäin puristamalla lihaksia sormillasi peukaloillasi, jotta saat enemmän painetta, jos haluat.
3. Jatka jalkaasi lantiolle.
4. Toista samalla tavalla ympäri jalkaa.

Kärki

• Voit sisällyttää jalkasi puristamalla varpaita ja puristamalla jalkaa peukalolla sen alla ja sormilla ylhäällä.

Hierontatekniikan vinkkejä

• Voit hieroa sääresi istuessasi ja sitten seistä hieromalla sääresi - tai koko hieronta voidaan tehdä seisomassa tai makaamassa.
• Levitä öljyä tai emulsiota kitkan vähentämiseksi ja käsien siirtämisen helpottamiseksi iholla.
• Voit kohdistaa eniten painetta kyynärpäillä, peukalolla, rystyillä, nyrkillä ja kätesi kantapäällä.
• Sormesi tuottavat vähiten painetta.

Kuinka antaa jalkahieronta jollekin muulle

Mitä tahansa yllä kuvatuista hieronnoista voidaan antaa jalkahieronta toiselle henkilölle. Täydellisempi hieronta jonkun muun antamiseksi on kuvattu alla.

1. Pyydä toista henkilöä makaamaan mukavasti selällään.
2. Pidä toista jalkaa molemmin käsin asettamalla peukalosi pohjalle.
3. Vaivaa ja hiero pohjaa peukaloilla ja jalan yläosaa sormillasi tiukalla painalluksella.
4. Siirrä jalkaa ylöspäin vasikasta alkaen.
5. Hiero vasikan lihaksia molemmin käsin pitkillä ylöspäin suuntautuvilla liikkeillä.
6. Käytä peukaloitasi, kyynärvarretasi tai kätesi kantapäätä painostamaan enemmän paikoissa, joissa lihas tuntuu tiukalta tai siinä on solmuja.
7. Jatka tätä prosessia, kun siirryt reidestä lonkkaan varmistaen, että kaikki lihakset sisältyvät yläreunaan.
8. Toista toisella jalalla.

Vinkkejä

• Levitä öljyä tai voidetta tarpeen mukaan hieronnan aikana, jos haluat.
• Toinen tapa vähentää kitkaa on pitää kangas käden ja jalan välissä.
• Verenkierron parantamiseksi aivohalvaus aina ylöspäin sydäntä kohti.
• Yritä pitää kädet kosketuksessa henkilön jalkaan koko hieronnan ajan.
• Vältä käyttämästä suurta painetta alueilla, joilla luut ovat lähellä pintaa, kuten polvessa.

Kuinka antaa jalkahieronta verenkiertoa varten

Edellä kuvatut hieronnat voivat parantaa verenkiertoa. Hieronnasta johtuva paine voi siirtää pysähtyneen veren pois ruuhkaisilta alueilta. Sitten se korvataan tuoreella hapetetulla verellä. Jotkut lääkärit ajattelevat, että vaikutus ei ole kovin suuri.

Passiiviset liikeharjoitukset ovat hyvä tapa parantaa verenkiertoa. Ne ovat enemmän kuin venyttely kuin hieronnan saaminen. Ne voidaan tehdä hieronnan lisäksi alaraajan verenkierron parantamiseksi.

Vinkkejä

• Nämä harjoitukset tulisi tehdä tasaisella liikkeellä.
• Liikkeen tulisi olla riittävä tuntemaan venytystä, mutta ei kipua.

Lonkan taivutus

1. Istu tuolissa tai lattialla.
2. Tartu oikean jalkasi sääreen molemmin käsin.
3. Taivuta ja vedä polvea kohti rintaasi ja pidä 30 sekuntia.
4. Rentoudu jalkasi.
5. Toista, kunnes olet tehnyt 10 toistoa.
6. Vaihda jalat ja toista harjoitus vasemmalla jalallasi.

Takaraivon venytys

1. Istu tuolille oikean jalan ollessa tasainen lattialla ja vasen jalkasi lepää toisella tuolilla tai muulla tasaisella alustalla pitäen vasen jalka yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
2. Pidä vartalo suorana, nojaa lantiolta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen jalkasi takaosassa.
3. Pidä venytystä 30 sekuntia ilman pomppimista.
4. Palaa alkuperäiseen asentoon.
5. Toista 10 kertaa.
6. Vaihda jalat ja toista harjoitus oikealla jalallasi.

Jalka taivutus

1. Istu ja ristitä jalkasi niin, että oikean sääresi sivu lepää vasemman reisi päällä.
2. Pidä oikeaa jalkaa toisella kädellä kantapäässäsi ja toisella jalkasi päällä.
3. Rentoudu jalkasi ja nilkkasi.
4. Liikuta jalkaa myötäpäivään 10 kertaa kädelläsi.
5. Pidä edelleen jalkaasi kiinni ja liikuta sitä 10 kertaa vastapäivään.
6. Taivuta jalkaa ylöspäin ja pidä sitä 30 sekuntia sitten taivuta jalkaa alas ja pidä 30 sekuntia.
7. Toista, kunnes olet tehnyt 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
8. Vaihda jalat ja toista se vasemmalla jalalla.

Varpaiden taivutus

1. Istu niin, että oikean sääresi sivu lepää vasemman reisi kanssa.
2. Taivuta varpaat kädelläsi ylöspäin ja pidä 30 sekuntia.
3. Taivuta varpaat alas ja pidä 30 sekuntia.
4. Toista, kunnes olet tehnyt 10 toistoa kumpaankin suuntaan.

Muita ideoita ja tapoja tehdä itsehieronta

Jotkut jokapäiväiset esineet ja kuntolaitteet ovat hyödyllisiä jalkojesi hieronnassa. Kaikki nämä tekniikat rentouttavat lihaksiasi ja parantavat alueen verenkiertoa.

Tennis pallot

• Hamstring-hieronta # 1. Istu tuolille ja aseta tennispallo reiden alle. Jos sinulla on herkkä paikka, aseta pallo suoraan sen alle. Liikuta palloa painosi avulla.
• Hamstring-hieronta # 2. Aseta pallo reiden alle juuri lantion alapuolelle. Pidä sitä siellä 30 sekuntia ja siirrä sitten tuumaa tai kaksi polvea kohti ja pidä sitä siellä 30 sekuntia. Toista, kunnes olet melkein polvesi.
• Vasikan hieronta. Makaa lattialla ja suorita edellä kuvatut tekniikat pallon kanssa vasikan alla.
• Jalkahieronta. Aseta pallo jalkasi alle ja pyöritä sitä ympäri. Käytä enemmän tai vähemmän ruumiinpainosta istuessasi tai seisomalla paineen muuttamiseksi.

Vaahtotela tai rullanaula

Vaahtotela on kovaa vaahtoa tai muovia oleva sylinteri.

Aseta se lattialle ylä- tai säären etu-, sivu- tai takaosan alle. Kierrä jalka varovasti rullan yli jalan ja vartalon painolla. Valssitappia voidaan käyttää vaahtotelan sijasta.

Rulla tikku

Tämä on sauva, jonka keskellä on muovi- tai kumitelat.

Pidä kiinni kepistä molemmin käsin ja käännä se jalkasi lihasten yli. Vaihda paineen määrä, jotta se toimii lihaksessasi ilman tuskallista. Valssainta voidaan käyttää samalla tavalla.

Rullapallo

Tämä on siirrettävä pallo kädessä pidettävässä kotelossa. Pidä laitetta toisessa kädessä ja käännä se jalkojen lihasten yli keskittyen arkoihin kohtiin. Lakrosipalloa voidaan käyttää samalla tavalla.

Jalka- ja vasikanhierontakoneet

Vasikoita ja jalkoja voidaan hieroa kahdentyyppisillä koneilla.

Ilmanpuristushierontalaitteet

Muovi- tai kangasmateriaali, joka sisältää useita turvatyynyjä, kääritään sekä vasemman että oikean säären ja jalkasi ympärille ja kiinnitetään vetoketjulla tai tarranauhalla. Ilma täyttyy hitaasti ja jättää sitten turvatyynyt.

Jalkojesi ja jalkojesi ympärillä olevan paineen nousu, jota seuraa lasku, hieroo niitä varovasti.

Shiatsun jalka- ja vasikanhierontalaitteet

Laitat sääret ja jalat tähän laitteeseen. Yleensä ne peittävät vain jalkasi ja jalkojesi sivut ja takaosan, joten sääresi eivät sisälly hierontaan.

Hierontaa tarjoavat turvatyynyt, jotka puristavat ja vapauttavat jalkasi, ja rullat, jotka vaivaavat lihaksen. Usein on mahdollista käyttää myös tärinää ja lämpöä.

Milloin ei hieroa

Tietyissä olosuhteissa ja joidenkin lääkkeiden käytön yhteydessä sinun on ehkä vältettävä tai muutettava hierontaa.

Jalahierontaa ei tule tehdä, jos:

• sinulla on tai epäilet veritulppaa vasikan laskimossa
• sinulla on suurempi riski saada veritulppia sisäreiden laskimoihin, koska olet raskaana (jalan hieronta ilman sisäreisiäsi on OK)
• jalkasi ovat turvonneet nesteestä, varsinkin jos ne itkevät
• sinulla on ihon hajoamista tai avoimia haavaumia jaloissasi
• ihosi on hellävarainen tai sinulla on ihottuma autoimmuunisairauden, kuten lupuksen tai skleroderman, puhkeamisen vuoksi
• jalkojesi tunne vähenee perifeerisen neuropatian takia, varsinkin jos sinulla on diabetes
• sinulla on suuri mustelmien tai hematooman muodostumisen riski, koska verihiutaleiden määrä on pieni tai sinulla on verenohennuslääkkeitä
• sinulla on tuskallisia suonikohjuja
• luut ovat hauraita vaikeasta osteoporoosista

Nouto

Jalkojesi hieronta on hyvä tapa elvyttää kipeät, väsyneet jalat liikunnan tai muun toiminnan jälkeen. Erillinen jalkahieronta voi auttaa vielä enemmän.

Muita asioita, joita voit tehdä helpottaaksesi kipeitä lihaksia, jotka täydentävät hierontaa:

• venytysharjoitukset
• jooga
• meditaatio