Yleiskatsaus
Hyppynaru on eräänlainen sydänliikunta, jonka vannovat maailmanluokan urheilijat - nyrkkeilijöistä jalkapallo-ammattilaisiin. Hyppynaru auttaa:
- sävy vasikat
- kiristä ytimesi
- parantaa keuhkojen kapasiteettia
- rakentaa kestävyyttä.
Hyppynaru on koko kehon harjoittelu, joten se polttaa monia kaloreita lyhyessä ajassa. Keskikokoiselle henkilölle hyppynaru voi jopa polttaa yli 10 kaloria minuutissa.
Mutta pelkkä köyden hyppääminen ei riitä laihduttamiseen. Hyppynaru voi olla osa ruokavaliota ja liikuntaa, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa pudottamaan kiloja nopeasti.
On kuitenkin muutamia muita asioita, jotka sinun tulisi tietää ennen kuin kokeilet sitä. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja hyppynarusta laihtua.
Kuinka saavuttaa laihtuminen
Painonlaskun köyden hyppäämisen avain alkaa ymmärtää kuinka laihtua.
Lääketieteellinen kirjallisuus on yhtä mieltä siitä, että laihtumisen ensimmäinen sääntö on luoda kalorivaje. "Kalorivaje" määritellään yksinkertaisesti siten, että kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat koko päivän. Voit tehdä tämän tarkkailemalla ruokaa ja polttamalla kaloreita liikunnan avulla.
Jos haluat menettää yhden kilon rasvaa viikossa, sinun on luotava tasainen kalorien alijäämä 500-1000 kaloria päivässä. Se on noin 3500 kaloria viikossa.
Hyppynarun kautta menettämiesi kaloreiden määrä riippuu siitä, kuinka paljon painat aloittaessasi. "Kalori" on yksinkertaisesti energian mittaus. Paino on painovoiman mittaus. Kun painat enemmän, kehon liikuttaminen vaatii enemmän energiaa painovoimaa vastaan. Siksi raskaammat ihmiset polttavat enemmän kaloreita treenatessaan.
Hyppynarun painonpudotuksen tulokset
Hyppynarun tulokset vaihtelevat:
- ruokavalio
- laihtuminen tavoitteet
- aktiivisuustaso
- sitoutumisen taso harjoitteluun
Sinun on myös otettava huomioon muut tekijät, kuten ikäsi ja aineenvaihduntasi, jotka voivat vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti näet tulokset.
Esimerkkinä käytämme 150 kiloa naista. Huolellisen syömisen avulla hän saattaa pystyä luomaan 3500 kalorin - yhden kilon painonpudotuksen - kalorivajeen viikossa. Jos hän lisää rutiiniinsa 20 minuutin hyppynaruharjoituksen viitenä päivänä viikossa, hän menettää lisäksi 200 kaloria päivässä. Tämä on ylimääräinen 1 000 poltettua kaloria viikossa, mikä lisää painonpudotusta vielä puoli kiloa viikossa.
Lääkärit eivät suosittele yli kahden kilon menettämistä viikossa, koska se voi alkaa vaikuttaa lihasmassaasi.
Nopeudella 1,5 kiloa painonlaskua viikossa, hän menettää 6 kiloa kuukaudessa. Jos hän pitää kiinni rutiinistaan, hän menettää 12 kiloa 2 kuukaudessa. Painon laskiessa hänen on hyppää köyttä pidempään tai rajoitettava kalorien saantia edelleen, jotta samat tulokset näkyisivät.
Saattaa kestää jopa 4 kuukautta, ennen kuin hän näkee dramaattisia tuloksia, kuten 20 kilon laihtuminen. 20 kilon painonpudotus olisi merkittävä prosenttiosuus hänen lähtöpainostaan, mikä saattaa vaikeuttaa tämän tuloksen saavuttamista. Hyppynaru 155 kilolla polttaa huomattavasti vähemmän kaloreita kuin köyden hyppääminen 125 kilolla.
Muut näkökohdat
On muitakin tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun hyppää köydellä laihtuminen. Esimerkiksi saman harjoittelun tekeminen uudestaan ja uudestaan tuottaa lopulta heikentäviä tuloksia.
Ristiharjoittelu muun aerobisen harjoittelun, kuten painoharjoittelun, juoksun tai potkunyrkkeilyn avulla, lisää polttamiasi kaloreita ja estää sinua lyömästä pelättyä "painonpudotustasoa", jossa rutiini lopettaa toimintansa.
Ennen kuin aloitat kalorirajoitussuunnitelman, kannattaa keskustella lääkärisi kanssa tavoitteistasi ja terveyshistoriastasi. Ruokavalion, kuten Keton tai paleon, suosio kasvaa, mutta tekijät, kuten korkea kolesteroli ja sydänsairaudet, saattavat tarkoittaa, että ne eivät ole hyvä valinta sinulle.
Hyvä paikka aloittaa on arvioida, mitä tavoitat ensin ruokakomeroissasi ja jääkaapissasi. Ravinteiden tiheät, kuitupitoiset proteiinimuodot voivat vähentää nälkää, kun taas sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen ajelee satoja kaloreita päivittäisestä kulutuksesta.
Ohita köysi harjoitus laihtuminen
Yksi väärinkäsitys hyppynarusta laihtumiseen on, että hyppää vain köydellä kiinteän ajanjakson ajan. Avain köyden hyppäämiseen aerobisena harjoituksena on sen kyvyissä korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT). Tämä tarkoittaa, että harjoittelet korkealla intensiteetillä lyhyitä purskeita varten, joita seuraa lepojaksot. Tässä on esimerkki hyppynaruharjoituksesta. Tarvitset sekuntikellon tai pääsyn sovellukseen ajastimella.
- Sarja 1: Hyppynaru 30 sekunnin ajan. Tämä voi olla vaikeampi kuin miltä se kuulostaa. Levitä 60 sekuntia ja tee sitten vielä 30 sekuntia. Toista 9 kertaa.
- Sarja 2: Hyppyköysi 30 sekunnin ajan suoraan vuorotellen jalkoja, harjoitellen painosi siirtämistä edestakaisin ja kiristämällä ydintäsi. Levätä 90 sekuntia toistojen välillä. Tee tämä vielä 4 kertaa.
- Sarja 3: Lopeta hyppynarupiirin yhdistelmällä. Tee 30 sekunnin hyppynaru, lepää vain 12 sekuntia ennen kuin teet 30 sekuntia hyppyjä. Lepo 12 sekuntia ja lisää 30 sekunnin burpees. Levätä vielä kerran ja lopeta vahva 30 sekunnin punnerruksella.
Kuinka hypätä köyttä
Kun käytät hyppynarua kuntoiluvälineinä, saatat haluta investoida urheilutavarakaupan erikoishyppyköyteen. Yhden näistä myymälöistä myyjä voi opastaa parhaita tapoja käyttää hyppynarua ja tarvitset erityisiä kenkiä.
Jos et ole koskaan käyttänyt hyppynarua tai jos se on ollut jonkin aikaa, tässä on päivitys perusasioihin:
Aloita seisominen suorana ja pitkänä jalat hartioiden leveydellä ja köysi jalkojesi takana.
Käännä köyttä eteenpäin yhdellä kädellä. Kun heilutat köyttä eteenpäin, liikut myös ranteitasi hieman ylöspäin niin, että köysi tulee alas nilkkojen ja polven väliin. Voit kokeilla tätä liikettä muutaman kerran ja nähdä, mihin köysi putoaa, ennen kuin yrität hypätä sen yli.
Aja köyden heilutus niin, että voit nostaa polvet yhteen ja hypätä köyden yli, kun se tulee pään yli. Kun olet tehnyt tämän onnistuneesti, jatka! Katso kuinka monta kertaa voit ohittaa köyden jalkojesi alla pysähtymättä. Tämä liike voi viedä jonkin verran käytäntöä, mutta lopulta se tulee luonnollisesti.
Muita hyppynarun terveysvaikutuksia
Painonpudotus ei ole ainoa mahdollinen terveyshyöty hyppynarulla.
Hyppynaru parantaa sydämesi terveyttä
Kun käytät hyppynarua harjoittelurutiinina, nostat sykkeesi korkeammalle intensiteetille kuin se on tottunut. Korkean intensiteetin harjoitusten on osoitettu vahvistavan sydäntäsi ja vähentävän aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.
Hyppynaru voi vähentää vatsan rasvaa
Mikään harjoittelu ei ole itsestään tehokasta - ilman laihduttamista - vatsarasvan poistamiseksi. Mutta HIIT-harjoitus, kuten hyppynaru, on yhdistetty nopeampiin rasvanpudotustuloksiin, erityisesti vatsan ja rungon lihasten ympärillä. Vetämällä ytimesi tiukasti hyppynaruharjoituksen aikana, voit kohdistaa kyseisen alueen ja aloittaa veistämällä abs.
Hyppynaru voi parantaa tasapainoa
Täyden hyppynaruharjoituksen vetäminen vaatii jonkin verran koordinointia ja tasapainoa. Jatkuva harjoittelu parantaa kykyäsi tehdä sitä ja antaa sinulle paremman tasapainon ja koordinaation myös päivittäisessä elämässäsi. Yksi nuorten jalkapalloilijoiden tutkimus osoitti, että köyden hyppy harjoitteluna paransi koordinaatiota ja tasapainoa kentällä.
