Kaloreiden laskemisen sijasta keskity ruoan ravitsemukselliseen laatuun löytääksesi kaikkein täyttö- ja ravintovaihtoehdon.
K: En voi hallita nälkääni. Vatsassani täytyy olla jotain aina. Onko sinulla neuvoja jollekin, joka tuntee aina nälän?
Jatkuvan nälän tunne on yleinen asia, joka voi liittyä ruokavalintoihisi. Hyvä paikka aloittaa on ymmärtää, kuinka erilaiset elintarvikkeet vaikuttavat täyteyden tunteisiisi.
Puhdistetut hiilihydraatit muodostavat suurimman osan ihmisten ruokavaliosta. Ne ovat myös yksi vähiten täyttävistä makroravintovalinnoista. Yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät laihtua yrittäessään valita vähärasvaisia, hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten vilja ja vähärasvainen keksejä. Vaikka näissä elintarvikkeissa on tyypillisesti vähän kaloreita, niissä on myös vähän ravintoaineita, eivätkä ne pidä sinua kylläisenä.
Ensinnäkin valitse monimutkaisemmat hiilihydraattilähteet (ajattele täysjyvätuotteita, kuten kaurapuuro, quinoa ja farro) puhdistettujen hiilihydraattien (ajattele valkoinen leipä ja valkoinen pasta) sijaan nälän hillitsemiseksi. Monimutkaisissa hiilihydraateissa on enemmän kuitua, mikä tekee niistä täyteläisempiä. Kuitupitoisten hiilihydraattilähteiden, kuten bataattien, papujen ja marjojen, valinta auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään kuin hienostuneemmat hiilihydraattivalinnat.
Tärkein tekijä täyteaineiden ja välipalojen luomisessa on proteiinin ja rasvan lähteiden lisääminen. Proteiini on kaikkein täyttävin makroravintoaine. Tutkimukset osoittavat, että proteiinilähteiden lisääminen aterioihin ja välipaloihin lisää täyteyden tunteita, mikä pitää sinut tyytyväisenä koko päivän ja vähentää välipalojen tiheyttä. Terveellisen rasvalähteen lisääminen aterioihin ja välipaloihin voi myös auttaa vähentämään nälkää.
Esimerkkejä proteiinilähteistä, jotka voidaan helposti sisällyttää ruokavalioon, ovat:
- munat
- tofu
- linssit
- kana
- kalastaa
Terveellisiä rasvoja ovat:
- pähkinävoita
- kokonaiset pähkinät ja siemenet
- munankeltuaiset
- avokadot
- oliiviöljy
Näiden ja muiden terveellisten proteiini- ja rasvalähteiden lisääminen aterioihin ja välipaloihin on erinomainen tapa vähentää jatkuvan nälän tunnetta.
Esimerkiksi aloittamalla päiväsi proteiinipitoisella aamiaisella, joka sisältää munia, paistettuja vihreitä, viipaloitua avokadoa ja marjoja, pidät varmasti tyytyväisenä pidempään kuin vähärasvaista viljaa ja rasvaton maitoa sisältävä aamiainen.
Sen sijaan, että laskisit syömiesi ruokien kalorit, keskity ravitsemukselliseen laatuun ja päätä, onko se kaikkein täytteisin ja ravitsevin vaihtoehto.
Ruokavalion ulkopuolella voit vähentää nälkääsi:
- saada tarpeeksi unta
- pysyy kunnolla hydratoituna
- vähentää stressiä
- harjoitellaan tietoisia syömistekniikoita
Täältä saat lisätietoja käytännön tavoista vähentää nälkää.
Ruokavalion ja elämäntavan muuttaminen voi olla erittäin tehokas nälän tasapainottamisessa. Lääkäri on kuitenkin suljettava pois tietyt sairaudet, kuten kilpirauhasen liikatoiminta ja tyypin 2 diabetes (jotka voivat aiheuttaa näläntunteita), jos nälkäsi jatkuu yllä mainittujen muutosten tekemisen jälkeen.
Jillian Kubala on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka toimii Westhamptonissa, NY. Jillianilla on maisterin tutkinto ravitsemuksesta Stony Brookin yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta sekä perustutkinto ravintotieteestä. Sen lisäksi, että hän kirjoitti Healthline Nutritionille, hän johtaa yksityistä käytäntöä, joka perustuu Long Islandin, NY, itäpäähän, jossa hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan optimaalisen hyvinvoinnin ravitsemus- ja elämäntapamuutosten avulla. Jillian harjoittaa saarnaamistaan ja viettää vapaa-aikaa pieneen tilaansa, johon kuuluu vihannes- ja kukkapuutarhoja sekä kanakarja. Tavoita hänet hänen kauttaan verkkosivusto tai päällä Instagram.
.jpg)
-affect-menopause.jpg)