Yleiskatsaus
Selaa minkä tahansa sosiaalisen median alustan tai online-terveys- ja kunto-julkaisun läpi, ja sinun on pakko lukea joku, joka tekee ajoittaista paastoa (IF) säilyttäen samalla harjoittelurutiinin.
Vaikka IF-villitys on saamassa huomiota ylhäältä, tällainen elämäntapa ei ole uusi. Siellä on kunnollista tutkimusta ja anekdotisia raportteja siitä, kuinka saada IF toimimaan - varsinkin jos aiot käyttää liikuntaa sen aikana.
Katso, mitä asiantuntijoilla on sanottavaa siitä, miten turvallisesti ja tehokkaasti käyttää paastoamisen aikana.
Hyödyt ja haitat kuntoiluun nopeasti
Jos yrität IF: tä tai paastoat muista syistä ja haluat silti saada treenisi sisään, on syytä harkita joitain etuja ja haittoja, ennen kuin päätät treenata paastotilassa.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että paastoaminen liikuttamalla vaikuttaa lihasten biokemiaan ja aineenvaihduntaan, mikä liittyy insuliiniherkkyyteen ja tasaiseen verensokeritason hallintaan.
Tutkimus tukee myös syömistä ja välittömästi liikuntaa ennen ruoansulatusta tai imeytymistä. Tämä on erityisen tärkeää kaikille, joilla on tyypin 2 diabetes tai metabolinen oireyhtymä.
Chelsea Amengual, MS, RD, Virtual Health Partnersin kunto-ohjelmointi- ja ravitsemuspäällikkö, sanoo, että paaston paine on, että varastoidut hiilihydraatit - glykogeeni - ovat todennäköisesti tyhjentyneet, joten poltat enemmän rasvaa polttoaineesi treenata.
Kuulostaako mahdollisuus polttaa enemmän rasvaa voittona? Ennen kuin aloitat paastonneen sydäntrendin, on olemassa haittapuoli.
Kun harjoitat paastotilassa, on mahdollista, että kehosi alkaa hajottaa lihaksia proteiinin käyttämiseksi polttoaineena, Amengual sanoo. "Lisäksi olet alttiimpi lyödä seinää, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän energiaa ja et voi treenata yhtä kovaa tai menestyä yhtä hyvin", hän lisää.
Columbian yliopiston ravitsemusopettaja Priya Khorana, EdD, uskoo, että ajoittainen paasto ja liikunta pitkällä aikavälillä eivät ole ihanteellisia. "Kehosi kuluttaa itseään kaloreista ja energiasta, mikä voi lopulta hidastaa aineenvaihduntaa", hän lisää.
Olet paastossa, pitäisikö sinun treenata?
- Voit polttaa enemmän rasvaa.
- Jos paasto pitkällä aikavälillä, voit hidastaa aineenvaihduntaa.
- Et ehkä toimi yhtä hyvin harjoittelun aikana.
- Voit menettää lihasmassaa tai pystyä vain ylläpitämään, ei rakentamaan lihaksia.
Tehokkaan kuntosalin käyttäminen paastoamisen aikana
Jos olet kokeillut IF-kokeilua jatkaessasi harjoittelurutiiniasi, voit tehdä harjoittelustasi muutamia asioita.
1. Ajattele läpi ajoitus
Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Christopher Shuff sanoo, että harjoittelusi tehostamisessa paastoamisen aikana on kolme näkökohtaa: pitäisikö sinun käyttää liikuntaa ennen tankkausikkunaa, sen aikana vai sen jälkeen.
Yksi suosittu IF-menetelmä on 16: 8-protokolla. Käsite viittaa kaiken ruoan nauttimiseen 8 tunnin polttoaineen ikkunassa ja sitten paastoon 16 tuntia.
"Ennen ikkunaa treenaaminen on ihanteellista henkilölle, joka toimii hyvin harjoituksen aikana tyhjään vatsaan, kun taas ikkunan aikana se sopii paremmin ihmiselle, joka ei pidä liikunnasta tyhjään vatsaan ja haluaa myös hyödyntää harjoittelun jälkeistä ravintoa. ”, Hän selittää. Suorituskyvyn ja palautumisen kannalta Shuff sanoo, että aikana on paras vaihtoehto.
"Ikkuna on tarkoitettu ihmisille, jotka haluavat harrastaa liikuntaa polttoaineen jälkeen, mutta joilla ei ole mahdollisuutta tehdä sitä syömisen aikana", hän lisää.
2. Valitse harjoitustyyppi makrojen perusteella
Sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja pää Pilates-opettaja Lynda Lippin sanoo, että on tärkeää kiinnittää huomiota makro-ravintoaineisiin, joita otat päivä ennen liikuntaa ja kun syöt sen jälkeen.
"Esimerkiksi voimaharjoittelu vaatii yleensä enemmän hiilihydraatteja sinä päivänä, kun taas sydän- / HIIT [korkean intensiteetin intervalliharjoittelu] voidaan suorittaa matalammalla hiilihydraattipäivällä", hän selittää.
3. Syö oikeat ateriat treenin jälkeen lihaksen rakentamiseksi tai ylläpitämiseksi
Tohtori Niket Sonpal sanoo, että paras ratkaisu IF: n ja liikunnan yhdistämiseen on ajoittaa harjoittelu syömisaikojen aikana, jotta ravitsemustasosi ovat korkeimmillaan.
"Ja jos teet raskasta nostoa, on tärkeää, että elimistössäsi on proteiinia treenin jälkeen, jotta se auttaa uudistumista", hän lisää.
Amengual sanoo seuraavansa voimaharjoittelua hiilihydraateilla ja noin 20 grammassa proteiinia 30 minuutin kuluessa harjoittelustasi.
Kuinka voit turvallisesti käyttää paastoamisen aikana?
Painonpudotuksen tai liikuntaohjelman onnistuminen riippuu siitä, kuinka turvallista sitä on ylläpitää ajan myötä. Jos perimmäisenä tavoitteena on vähentää kehon rasvaa ja ylläpitää kuntotasoa, kun teet JOS, sinun on pysyttävä turvallisella alueella. Tässä on joitain asiantuntijavinkkejä, jotka auttavat sinua tekemään juuri sen.
Syö ateria lähellä kohtalaista tai voimakasta harjoittelua
Täällä aterioiden ajoitus tulee pelaamaan. Khorana sanoo, että aterian ajoitus lähellä kohtalaista tai korkean intensiteetin harjoittelua on avainasemassa. Tällä tavoin kehossasi on joitain glykogeenivarastoja, jotta voit treenata sitä.
Pysy hydratoituna
Sonpal sanoo, että paaston muistaminen ei tarkoita veden poistamista. Itse asiassa hän suosittelee, että juot enemmän vettä paaston aikana.
Pidä elektrolyytit ylhäällä
Hyvä vähäkalorinen nesteytyslähde, sanoo Sonpal, on kookosvesi. "Se lisää elektrolyyttejä, on vähän kaloreita ja maistuu hyvältä", hän sanoo. Gatorade ja urheilujuomat sisältävät paljon sokeria, joten vältä juomasta liikaa niistä.
Pidä intensiteetti ja kesto melko alhaisina
Pidä tauko, jos työnnät itseäsi liian voimakkaasti ja alat tuntea huimausta tai pyörrytystä. Kehosi kuuntelu on tärkeää.
Harkitse nopean tyypin
Jos teet 24 tunnin jaksoittaista nopeaa, Lippin sanoo, että sinun tulisi noudattaa matalan intensiteetin harjoituksia, kuten:
- kävely
- korjaava jooga
- lempeä Pilates
Mutta jos teet paastoa 16: 8, suuri osa 16 tunnin paastoikkunasta on ilta, uni ja aikaisin päivällä, joten tietyn tyyppiseen liikuntaan tarttuminen ei ole yhtä kriittistä.
Kuuntele kehoasi
Tärkein neuvo, jota on noudatettava kuntoilun aikana, on kuunnella kehoasi.
"Jos sinulla alkaa olla heikko tai huimausta, on todennäköistä, että sinulla on matala verensokeri tai sinulla on dehydraatio", Amengual selittää. Jos näin on, hän sanoo valitsevansa välittömästi hiilihydraatti-elektrolyyttijuoman ja seuraten sitten tasapainoista ateriaa.
Kuntoilu ja ajoittainen paasto saattavat toimia joillekin ihmisille, toiset eivät välttämättä tunne olonsa mukavaksi tehdä mitään liikuntaa paastoamisen aikana.
Tarkista lääkäriltäsi tai terveydenhuollon tarjoajalta ennen minkään ravitsemus- tai liikuntaohjelman aloittamista.
