Rasvat tosiasiat
Ruokavalion osalta rasvat saavat huonon rapin. Osa tästä on perusteltua, koska tietyntyyppisillä rasvoilla - ja rasvakaltaisella aineella kolesterolilla - voi olla merkitystä:
- sydän-ja verisuonitauti
- diabetes
- syöpä
- liikalihavuus
Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole yhtä suuria. Jotkut rasvat ovat sinulle parempia kuin toiset ja voivat jopa auttaa edistämään hyvää terveyttä. Ero tietäen voi auttaa sinua määrittämään, mitä rasvoja tulee välttää ja mitä syödä kohtuullisesti.
Ruokarasvojen tutkimus jatkuu, mutta jotkut tosiasiat ovat selvät.
Ruokarasvaa, joka tunnetaan myös nimellä rasvahappoja, löytyy sekä kasvien että eläinten elintarvikkeista. Tietyt rasvat on yhdistetty kielteisiin vaikutuksiin sydämen terveyteen, mutta toisten on todettu tarjoavan merkittäviä terveysvaikutuksia.
Rasva on yhtä tärkeää ruokavaliossasi kuin proteiini ja hiilihydraatit ruokkivat kehoasi energialla. Tietyt kehon toiminnot perustuvat myös rasvan läsnäoloon. Esimerkiksi jotkut vitamiinit tarvitsevat rasvaa liukenemaan verenkiertoosi ja tuottamaan ravinteita.
Liiallinen kaloreiden syöminen liikaa rasvaa voi kuitenkin johtaa painonnousuun.
Elintarvikkeet ja öljyt sisältävät rasvahappojen seosta, mutta hallitseva rasvatyyppi tekee niistä terveellisemmän tai vähemmän terveellisen.
Mitkä ovat vähemmän terveellisiä rasvoja?
Kahden tyyppiset rasvat - tyydyttyneet rasvat ja transrasvat - on tunnistettu mahdollisesti terveydelle haitallisiksi. Suurin osa tämän tyyppisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista on kiinteitä huoneenlämmössä, kuten:
- voita
- margariini
- lyhentäminen
- naudan- tai sianlihaa
Transrasvoja tulisi välttää, kun taas tyydyttyneitä rasvoja tulisi syödä erittäin säästeliäästi.
Tyydyttynyt rasva: Käytä säästeliäästi
Suurin osa tyydyttyneistä rasvoista on eläinrasvoja. Niitä on runsaasti rasvaa sisältävässä lihassa ja maitotuotteissa.
Tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat:
- rasvaiset naudanlihan, sianlihan ja karitsan palat
- tumma kananliha ja siipikarjan iho
- runsaasti rasvaa sisältävät maitotuotteet (täysmaito, voi, juusto, smetana, jäätelö)
- trooppiset öljyt (kookosöljy, palmuöljy, kaakaovoi)
- laardi
Liian tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi lisätä veren kolesterolitasoa ja LDL (huono) kolesterolitasoa.
Perinteisesti lääkärit ovat yhdistäneet suuremman tyydyttyneen rasvan saannin lisääntyneisiin sydänsairauksiin. Tämä ajatus on kyseenalaistettu viime aikoina.
Harvardin yliopiston mukaan tutkijat ajattelevat nyt, että tyydyttyneet rasvat eivät välttämättä ole niin pahoja kuin kerran ajateltiin - mutta silti se ei ole paras valinta rasvoille.
Vuoden 2015 katsaus 15 satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta tarkasteli tyydyttyneitä rasvoja ja sydänsairauksia. Tutkijat päättelivät, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen ruokavaliossa monityydyttymättömillä rasvoilla voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Vaikka riskien vähennys on vähäistä, nämä erot voivat vaikuttaa terveydellesi.
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa vuonna 2017 julkaistussa artikkelissa kerrottiin, että LDL-kolesterolin (huono) kolesterolin riskit olivat aiemmin liioiteltu, etenkin kun on kyse kielteisestä vaikutuksesta sydämen terveyteen.
Artikkeli suosittelee sen sijaan vertaamaan kokonaiskolesterolitasoa HDL (hyvä) kolesterolitasoon. Lääkärit yhdistävät suuremman suhteen lisääntyneeseen insuliiniresistenssiin ja sydänongelmiin.
Transrasva: Vältä aina kun mahdollista
Lyhenne sanoista "transrasvahapot", transrasvoja esiintyy elintarvikkeissa, jotka sisältävät osittain hydrattuja kasviöljyjä. Nämä ovat pahimpia rasvoja sinulle. Saatat löytää transrasvoja:
- paistetut elintarvikkeet (ranskalaiset perunat, munkkeja, paistettuja pikaruokia)
- margariini (keppi ja amme)
- vihannesten lyhentäminen
- leivonnaiset (keksit, kakut, leivonnaiset)
- jalostetut välipalat (keksejä, popcornia mikroaaltouunissa)
Kuten tyydyttyneet rasvat, transrasvat voivat nostaa LDL (huono) kolesterolia, joka tunnetaan myös nimellä "huono" kolesteroli. Transrasva voi myös tukahduttaa HDL (hyvä) kolesterolitasoa tai "hyvää" kolesterolia.
Lääkärit ovat myös liittäneet transrasvat lisääntyneeseen tulehduksen riskiin kehossa. Tämä tulehdus voi aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia, joihin voi sisältyä sydänsairaus, diabetes ja aivohalvaus.
Jotkut margariinit sisältävät transrasvoja, jos ne on valmistettu hydratuista ainesosista, joten muista aina valita hydratut versiot.
Etiketöintilakien mukaan elintarvikeyritykset voivat pyöristää alaspäin nollaan ja väittää "ei transrasvoja" tai "nolla grammaa transrasvoja", jos määrä annosta kohti on alle 0,5 g huolimatta siitä, että ne sisältävät edelleen hydrattuja öljyjä.
On tärkeää jättää huomioimatta pakkauksen etupuolen markkinointi ja lukea aina ainesosaluettelo.
Ruoat, joissa on hyviä rasvoja
Lääkärit pitävät monityydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja enemmän "sydämen terveellisinä" rasvoina. Nämä ovat rasvoja, jotka ovat parempia valintoja ruokavaliosi suhteen.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät pääasiassa näitä terveellisempiä rasvoja, ovat yleensä nestemäisiä, kun ne ovat huoneenlämmössä. Esimerkki on kasviöljy.
Yksityydyttymätön rasva
Tämän tyyppinen hyödyllinen rasva on läsnä erilaisissa elintarvikkeissa ja öljyissä.
Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi parantaa veren kolesterolitasoa ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Näitä elintarvikkeita ovat:
- pähkinät (mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät)
- kasviöljyt (oliiviöljy, maapähkinäöljy)
- maapähkinävoi ja mantelivoi
- avokado
Monityydyttymättömät rasvat
Monityydyttymättömät rasvat tunnetaan "välttämättöminä rasvoina", koska keho ei voi valmistaa niitä ja sen on saatava niitä elintarvikkeista. Kasvipohjaiset elintarvikkeet ja öljyt ovat tämän rasvan ensisijainen lähde.
Kuten tyydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla veren kolesterolitasoa American Heart Associationin mukaan.
Tietyn tyyppinen rasva, nimeltään omega-3-rasvahapot, on osoitettu olevan erityisen hyödyllinen sydämellesi.
Omega-3: t näyttävät paitsi vähentävän sepelvaltimotaudin riskiä, myös ne auttavat alentamaan verenpainetta ja suojaavat epäsäännöllisiltä sykkeiltä. Seuraavat elintarviketyypit sisältävät omega-3-rasvahappoja:
- lohi
- silli
- sardiinit
- taimen
- saksanpähkinät
- pellavansiemeniä
- chia-siemenet
- rypsiöljy
Omega-3-rasvahappojen lisäksi monityydyttymättömiä rasvoja löytyy seuraavista elintarvikkeista, jotka sisältävät omega-6-rasvahappoja:
- tofu
- paahdettuja soijapapuja ja soijapähkinävoita
- saksanpähkinät
- siemenet (auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet)
- kasviöljyt (maissiöljy, safloriöljy, seesamiöljy, auringonkukkaöljy)
- pehmeä margariini (neste tai amme)
Alarivi
Uusi tutkimus on paljastanut, että rasvat ovat enemmän hyvien ja huonojen jatkumossa kuin aiemmin ajateltiin.
Vaikka transrasvat ovat haitallisia terveydellesi, tyydyttyneet rasvat eivät tällä hetkellä liity lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Ne eivät kuitenkaan todennäköisesti ole yhtä terveellisiä kuin monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat olla.
Terveemmät rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota, mutta on silti ratkaisevan tärkeää hillitä niiden kulutusta, koska kaikki rasvat ovat runsaasti kaloreita.
Tämän seurauksena on hyvä sisällyttää elintarvikkeita, jotka sisältävät tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Se on strategia, joka auttaa sydäntäsi ja parantaa elämänlaatua.
