Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Nopein tapa nukkua?
Vietätkö enemmän aikaa nukahtamiseen pikemminkin kuin todella nukkumiseen? Et ole yksin.
Pelkkä liikaa yrittäminen voi aiheuttaa (tai jatkaa) ahdistuneen, hermoja raastavan energiakierron, joka pitää mielemme hereillä.
Ja jos mielesi ei voi nukkua, kehosi on todella vaikea seurata. Mutta on tieteellisiä temppuja, joita voit yrittää kääntää kytkimen ja ohjata kehosi turvalliseen sammutustilaan.
Käsittelemme joitain tieteeseen perustuvia temppuja, joiden avulla voit nukahtaa nopeammin.
Kuinka nukkua 10 sekunnissa
Yleensä tarvitaan taika-loitsu nukahtamaan tämä nopeasti ja vihjeellä, mutta aivan kuten loitsut, käytännössä voit lopulta päästä makeaan 10 sekunnin pisteeseen.
Huomaa: Alla olevan menetelmän suorittaminen kestää kokonaan 120 sekuntia, mutta viimeisten 10 sekunnin sanotaan olevan todella kaikki, mitä tarvitaan lopulliseen torkkamiseen.
Sotilaallinen menetelmä
Suosittu sotilaallinen menetelmä, jonka Sharon Ackerman raportoi ensimmäisen kerran, tulee kirjasta "Rentoudu ja voita: mestaruuden suorituskyky".
Ackermanin mukaan Yhdysvaltain laivaston esilentokoulu loi rutiinin, jonka avulla lentäjät voivat nukahtaa 2 minuutissa tai vähemmän. Lentäjille kesti noin 6 viikkoa harjoittelua, mutta se toimi - jopa juotuaan kahvia ja taustalla ammuskelua.
Tämän käytännön sanotaan jopa toimivan ihmisille, joiden täytyy nukkua istuen!
Sotilaallinen menetelmä
- Rentoudu koko kasvosi, mukaan lukien suun sisällä olevat lihakset.
- Pudota hartiat vapauttaaksesi jännityksen ja anna kätesi pudota vartaloosi.
- Hengitä, rentoudu rinnassa.
- Rentoudu jalat, reidet ja vasikat.
- Tyhjennä mielesi 10 sekunniksi kuvittelemalla rentouttava kohtaus.
- Jos tämä ei auta, yritä sanoa sanat "älä ajattele" uudestaan ja uudestaan 10 sekunnin ajan.
- 10 sekunnin kuluessa sinun pitäisi nukahtaa!
Jos tämä ei auta sinua, sinun on ehkä työskenneltävä sotilaallisen menetelmän pohjalta: hengitys ja lihasten rentoutuminen, joilla on tieteellistä näyttöä siitä, että ne toimivat. Jotkin olosuhteet, kuten ADHD tai ahdistuneisuus, voivat häiritä tämän menetelmän tehokkuutta.
Jatka lukemista oppiaksesi tekniikoista, joihin tämä sotilaallinen menetelmä perustuu, ja kuinka harjoitella niitä tehokkaasti.
Kuinka nukkua 60 sekunnissa
Nämä kaksi menetelmää, jotka keskittyvät hengitykseen tai lihaksiin, auttavat sinua ajattelemaan aiheen ja takaisin sänkyyn.
Jos olet aloittelija, joka kokeilee näitä hakkerointeja, näiden menetelmien toteuttaminen voi kestää jopa 2 minuuttia.
4-7-8 hengitysmenetelmä
Yhdistämällä meditaation ja visualisoinnin voimat tämä hengitysmenetelmä tulee tehokkaammaksi käytännön kanssa. Jos sinulla on hengityselinsairaus, kuten astma tai keuhkoahtaumatauti, harkitse lääkärisi tarkistamista ennen aloittamista, koska se voi pahentaa oireitasi.
Valmistele asettamalla kielesi kärki suun kattoa vasten kahden etuhampaasi taakse. Pidä kielesi siellä koko ajan ja kiinnitä huulet tarvittaessa.
Kuinka tehdä yksi 4-7-8 hengitysjakso:
- Anna huuliesi erota hiukan ja anna huhuääni hengittäessäsi suusi läpi.
- Sulje sitten huulet ja hengitä hiljaa nenän kautta. Laske päähäsi 4: een.
- Pidä sitten hengitystäsi 7 sekuntia.
- Hengitä sen jälkeen 8 sekunnin ajan.
- Vältä olemasta liian valpas jokaisen jakson lopussa. Yritä harjoitella sitä mielettömästi.
- Suorita tämä sykli neljän täyden hengityksen ajan. Anna kehosi nukkua, jos tunnet rentoutumisen olevan odotettua aikaisemmin.
Progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR)
Progressiivinen lihasten rentoutuminen, joka tunnetaan myös nimellä syvän lihaksen rentoutuminen, auttaa sinua rentoutumaan.
Lähtökohtana on jännittää - mutta ei rasittaa - lihaksia ja rentoutua vapauttaaksesi jännitteet. Tämä liike edistää rauhaa koko kehossasi. Se on temppu, jota suositellaan unettomuuden hoitoon.
Ennen kuin aloitat, kokeile 4-7-8-menetelmän harjoittamista samalla kun kuvitelet kehosta lähtevän jännityksen hengitettäessä.
Rentoutumisskripti
- Nosta kulmakarvasi mahdollisimman korkealle 5 sekunniksi. Tämä kiristää otsa lihaksia.
- Rentoudu lihaksissasi välittömästi ja tunne jännityksen laskevan. Odota 10 sekuntia.
- Hymyile laajasti ja luo jännitystä poskillesi. Pidä 5 sekuntia. Rentoutua.
- Tauko 10 sekuntia.
- Kutista silmät kiinni. Pidä 5 sekuntia. Rentoutua.
- Tauko 10 sekuntia.
- Kallista päätäsi hieman taaksepäin, jotta katsot mukavasti kattoa. Pidä 5 sekuntia. Rentoudu, kun niska uppoaa takaisin tyynyyn.
- Tauko 10 sekuntia.
- Jatka liikkumista muualla kehossa alaspäin ojentajasta rintaan, reisiin ja jalkoihin.
- Anna itsesi nukahtaa, vaikka et lopettaisikaan jännittää ja rentouttaa muuta kehoasi.
Kun teet tämän, keskity siihen, kuinka rento ja raskas kehosi tuntuu, kun se on rento ja mukavassa tilassa.
Kuinka nukahtaa 120 sekunnissa
Jos edelliset menetelmät eivät vieläkään toimineet, sinun on ehkä oltava tukossa, jonka sinun on päästävä ulos. Kokeile näitä tekniikoita!
Käske itsesi hereillä
Kutsutaan myös paradoksaaliseksi aikomukseksi, käskeminen itsellesi pysyä hereillä voi olla hyvä tapa nukahtaa nopeammin.
Ihmisille - etenkin unettomille - nukkumisyritys voi lisätä ahdistusta.
Tutkimukset ovat havainneet, että paradoksaalista tarkoitusta harjoittaneet ihmiset nukahti nopeammin kuin ne, jotka eivät. Jos huomaat usein olevasi stressaantunut nukkumisyrityksestä, tämä menetelmä voi olla tehokkaampi kuin perinteiset, tarkoitukselliset hengitysmenetelmät.
Visualisoi rauhallinen paikka
Jos laskeminen aktivoi mielesi liikaa, kokeile mielikuvitustasi.
Jotkut sanovat, että jonkin visualisointi voi tehdä siitä todellisen, ja on mahdollista, että tämä toimii myös unen kanssa.
Oxfordin yliopiston vuonna 2002 tekemässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka harjoittivat "kuvien häiriötekijöitä", nukkuivat nopeammin kuin ne, joilla oli yleinen häiriötekijä tai joilla ei ollut ohjeita.
Kuvan häiriötekijä
- Yritä kuvitella lammasten lukemisen sijasta rauhallinen ympäristö ja kaikki siihen liittyvät tunteet. Voit esimerkiksi kuvitella vesiputouksen, kaikuvan äänen, tunkeutuvan veden ja kostean sammalin tuoksun. Tärkeintä on antaa tämän kuvan viedä tilaa aivoihisi, jotta estät itsesi "harjoittamasta uudelleen ajatuksia, huolia ja huolia" ennen unta.
Akupainanta unta varten
Tutkimusta ei ole tarpeeksi sen selvittämiseksi, toimiiko akupainanta todella. Saatavilla oleva tutkimus on kuitenkin lupaavaa.
Yksi tapa on kohdistaa alueet, joiden tiedät ja tunnet olevan erityisen jännittyneitä, kuten nenäsillan yläosa tai temppelisi.
Akupainannassa on kuitenkin myös tiettyjä kohtia, joiden on raportoitu auttavan unettomuudessa. Tässä on kolme, joita voit tehdä istumatta:
1. Henkiportti
Tekniikka
- Tunne pieni, ontto tila kämmenesi alla vaaleanpunaisella puolellasi.
- Levitä painetta kevyesti pyöreällä tai ylös ja alas liikkeellä 2-3 minuutin ajan.
- Paina kärjen vasenta puolta alaspäin (kämmenen suuntainen) kevyesti painettuna muutaman sekunnin ajan ja pidä sitten oikeaa puolta (kädestä taaksepäin).
- Toista sama samalla ranteellasi.
2. Sisärajaportti
Tekniikka
- Laske yhdellä kämmenellä ylöspäin kolme sormen leveyttä alaspäin ranteesta.
- Käytä peukalolla tasaista alaspäin suuntautuvaa painetta kahden jänteen välillä.
- Voit hieroa pyörivällä tai ylös ja alas liikkeellä, kunnes tunnet lihastesi rentoutuvan.
3. Tuuli-allas
Tekniikka
- Lukitse sormesi yhteen (sormet ulospäin ja kämmenet koskettavat) ja avaa kämmenesi luomaan kupin muoto käsilläsi.
- Aseta peukalosi kallon juurelle siten, että peukalot koskettavat niskaasi ja päätäsi.
- Hiero tätä aluetta syvällä ja tiukalla paineella pyöreillä tai ylös- ja alas-liikkeillä.
- Hengitä syvään ja kiinnitä huomiota kehosi rentoutumiseen hengittäessäsi.
Valmistaudu täysin ennen näiden tekniikoiden käsittelyä
Jos olet kokeillut näitä menetelmiä ja et vieläkään kykene nukahtamaan 2 minuutissa tai vähemmän, katso, onko muita vinkkejä, joiden avulla voit tehdä makuuhuoneestasi unenystävällisemmän paikan.
Oletko kokeillut…
- piilottaa kellosi
- ottaa lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa
- avaamalla ikkuna pitämään huoneesi viileänä
- yllään sukat
- lempeä 15 minuutin joogarutiini
- sijoita puhelin kauas sängystäsi
- aromaterapia (laventeli, kamomilla tai clary salvia)
- syöminen aikaisemmin vatsan ruoansulatuksen tai stimulaation välttämiseksi ennen nukkumaanmenoa
Jos huomaat huoneesi ilmapiirin vahingoittavan unta, on olemassa työkaluja, joiden avulla voit estää melun. Kirjaimellisesti.
Kokeile sijoittaa pimennysverhoihin, valkoisen kohinan koneisiin (tai kuunnella musiikkia automaattisella pysäytysajastimella) ja korvatulppiin, jotka kaikki voit ostaa verkosta.
Toisaalta unihygienia tai puhdas uni on todellista ja tehokasta.
Ennen kuin ryhdyt todella sotilaalliseen menetelmään tai 4-7-8 hengitykseen, katso, mitä voit optimoida makuuhuoneeseesi äänettömän uneen.
Christal Yuen on Healthlinen toimittaja, joka kirjoittaa ja muokkaa seksin, kauneuden, terveyden ja hyvinvoinnin ympärillä kiertävää sisältöä. Hän etsii jatkuvasti tapoja auttaa lukijoita luomaan oma terveysmatkansa. Löydät hänet Twitteristä.
