Opas intuitiiviseen syömiseen lomien aikana

Oletko koskaan tuntenut, että lomakausi on miinakenttä terveellisiä ruokailutavoitteitasi varten? Ylimääräinen stressi ja kiireisyys - puhumattakaan buffetista - jos painat itseäsi olemaan "hyvä", uudenvuodenpäivänä saatat joutua raskaaseen syyllisyyteen.

Onneksi tälle negatiiviselle käsikirjoitukselle on olemassa vaihtoehto. Intuitiivinen syöminen (IE) tarjoaa voimaannuttavan lähestymistavan lomaruokavalintoihin sekä kehollesi että mielellesi, mikä lisää nautintoa, vähemmän syyllisyyttä ja parempaa terveyttä. Tämän 10-periaatteisen ruokafilosofian tarkoituksena on muotoilla negatiivinen ajattelu ruoasta ja ohjata sinua syömään juuri oikea määrä.

Jos et tunne intuitiivista syömistä, voit olettaa, että se on sama asia kuin tietoinen syöminen. Vaikka molemmilla on paljon päällekkäisyyksiä, ne eivät ole aivan samoja.

Huolellisen syömisen juuret ovat buddhalaisuudessa, ja se kannustaa antamaan ruoalle täyden huomion. Intuitiivinen syöminen on kohdennetumpi, tavaramerkkituoteohjelma, jonka dietologit Elyse Resch ja Evelyn Tribole aloittivat 1990-luvulla. Se vie tietoisuuden askeleen pidemmälle käsittelemään yleisiä henkisiä ja emotionaalisia ongelmia ruoan kanssa.

Näin voit soveltaa kaikkia IE: n periaatteita henkisen ja fyysisen terveyden parantamiseksi tänä vuoden aikana.

1. Ojita laihdutus

Intuitiivisen syömisen ensimmäinen vaihe on hylätä usko siihen, että sinun on oltava dieetillä. Loman aikana on erityisen helppo joutua tämän ajattelutavan uhriksi. Lupaamme usein itsellemme, kuten "Tänä vuonna aion todella laskea kalorit" tai "Syön mitä haluan nyt ja aloitan sitten ruokavalion tammikuussa".

Intuitiivinen syöminen sanoo heittää tämä ruokavalion mentaliteetti ulos ikkunasta. Miksi? Ihmiset on biologisesti kytketty syömään, kun olemme nälkäisiä, ja on melkein mahdotonta ohittaa näitä juurtuneita signaaleja. Vaikka onnistumme rajoittamaan kaloreita, tutkimus osoittaa, että noin kahden viikon kuluttua keho alkaa sopeutua, säästää pikemminkin kuin polttaa enemmän energiaa, kumoamalla pyrkimyksemme rajoittaa.

Lisäksi ruoanvalinnoista huolehtiminen voi jopa saada kehosi vapauttamaan hormoneja, jotka ruokkivat liikaa syömistä tutkimuksen mukaan.

Sen sijaan, että pidät itsesi tiukasta ruokavaliosta koko loman ajan, kokeile ajatuksiasi kohti suurempaa kuvaa terveydestä ja ravinnosta.

"On tärkeää muistaa, että terveys ei rajoitu pelkästään fyysiseen, kuten nämä hyvät / huonot merkinnät viittaavat", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Yaffi Lvova, RDN. "Kun arvostamme monia fyysisiä ja emotionaalisia terveyshyötyjä, jotka liittyvät ystävien ja perheen kanssa vietettyyn aikaan, voimme rentoutua ja keskittyä lomien todelliseen merkitykseen."

2. Vihje nälkääsi

Nälän kunnioittaminen tarkoittaa, että annat itsesi syödä, kun kehosi kertoo tarvitsevansa ruokaa. Tee koko loman ajaksi vihje kehosi nälkä- ja täyteysviitteistä. "Lomakohteissa ollessasi hengitä syvään ennen syömistä sisäänkirjautumiseen", Lvova neuvoo. "Muista koskettaa koko juhlan ajan biologisten signaaliesi kanssa kunnioittaen nälkäsi ja kylläisyyttäsi."

On myös hyvä ryhtyä toimiin liiallisen nälän ehkäisemiseksi - joka puhekielellä tunnetaan nimellä "ripustin" -, mikä voi johtaa liiallisuuteen ja tunteiden vuoristorataan.

"Valmistaessasi lomaa, muista syödä säännöllisiä aterioita ja välipaloja", Lvova ehdottaa. "Jos hoidat lapsia, heidän ruokkiminen on hieno muistutus istua itse ja huolehtia myös omista tarpeistasi."

Pidä käteviä, terveellisiä ruokia käsillä keittiössäsi tai jopa autossasi, se voi estää sinua ryöstämästä.

3. Syö milloin ja mitä haluat

Intuitiivisen syömisen lähestymistavan mukaan sinulla on lupa syödä mitä tahansa ruokaa milloin tahansa. Ellei sinulla ole lääketieteellisiä tai kulttuurisia rajoituksia, sinun ei tarvitse kieltää sinua syömästä tiettyjä ruokia juhlapäivinä tai muina aikoina.

Tekemällä niin todennäköisesti vain lisääntyä halusi ja luo puutteen tunteita. Tämä ei ole tekosyy yliruokailulle. Sen avulla voit yksinkertaisesti päättää, mitä haluat syödä ja mitä et, oman nälkäsi perusteella.

4. Lopeta sanojen ”hyvä” tai ”huono” käyttö kuvaamaan itseäsi

Kun ääni päässäsi kuiskaa, että olit "huono", koska söit päivällisen - myös voin kanssa! - se on ruokapoliisi. Monille meistä autoritaarinen sisäinen monologi varastaa iloa loma-aterioinnista. Mutta intuitiivinen syöminen tarjoaa vapauden näistä rajoituksista.

"Voit saada mitä tahansa ruokaa haluamassasi osassa, joka tuntuu sinulle sopivalta, ilman syyllisyyttä tai häpeää", sanoo ravitsemusterapeutti ja ravitsemuskonsultti Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutritionista. "Ainoa, joka antaa sinulle syyllisyyttä tai häpeää, olet sinä. Viime kädessä sinulla on valta siihen, mitä mieltä olet ruoasta ja kehostasi. "

Valitettavasti lomalla muutkin voivat yrittää valvoa ruokavalintojasi. Mutta sinun ei tarvitse noudattaa kenenkään muun sääntöjä tai painostaa syömistäsi.

Jos perheenjäsen arvioi lautasesi sisällön, vaihda aihe tai kerro heille, ettei heillä ole asia, mitä syöt. Ja jos joku tarjoaa sinulle palan kakkua, et todellakaan halua syödä, kieltäydy vain kohteliaasti - selitystä ei tarvita. Se on kehosi ja se on sinun valintasi.

5. Ole tietoinen täydellisyydestäsi

Aivan kuten on tärkeää seurata nälkää, on tärkeää pitää välilehtiä täyteydestäsi. Lomakohteissa on enemmän ruokailumahdollisuuksia kuin muina vuodenaikoina, mutta se ei tarkoita, että sinun on pureskeltava oman mukavuuspainemittarin ohi.

Yritä olla huomaavainen yrittämällä asettaa puhelimeesi ilmoituksia muistuttamaan itseäsi kirjautumaan sisään täyteydelläsi koko lomatapahtuman ajan. Tai kiireessä kokoontumisessa, tee istumapaikka lautasellesi rauhallisessa tilassa. Tämä voi minimoida häiriötekijät ja auttaa kokemaan oman kylläisyytesi.

Vaikka päätätkin liialliseksi, ei kannata lyödä itseäsi siitä. "Joskus syöt aikaisempaa täyteyttä", Lvova sanoo. ”Joskus tämä on tietoinen päätös, ja joskus se piiloutuu sinuun. Molemmat skenaariot tapahtuvat todennäköisesti tällä kaudella. Eikä kumpikaan vaadi syyllisyysmatkaa. "

6. Nauti ruoan aromeista ja tekstuureista

Ei ole parempaa aikaa kuin lomakausi keskittyä syömisen nautintoon! Herkullisten suosikkien maisteleminen on todella hyvä tapa syödä juuri tarpeeksi niistä. Hitauttamalla ja kiinnittämällä ruokaan täysi huomiosi koet sen makut ja tekstuurit täydellisemmin. Tällä tavoin et voi jatkaa syömisen menneisyyttä.

Lomat kutsuvat meitä myös arvostamaan ruoan roolia juhlissa. "Keskity iloon, jota ruoka tuo perheellesi", rohkaisee Moreno. "Keskity ruoanlaittoprosessiin ja ruoan kauneuteen."

7. Etsi muita tapoja käsitellä stressaavia tilanteita

Ei voida kiistää, että tunteet voivat nousta marraskuusta tammikuuhun. Vaikeat perhetilanteet, yksinäisyys tai taloudellinen rasitus riittää saamaan meidät haluamaan hämmentyä koko evästelaatikolla tai gallonalla munamunia. Intuitiivinen syöminen neuvoo epämiellyttävien tunteiden käsittelyä muilla tavoin.

Kun sinulla on kiusaus syödä tunteitasi, ota huomioon, mitkä muut stressin lievittimet toimivat sinulle. Tunnetko olosi paremmaksi nopean kävelyn tai puhelun jälkeen ystävälle? Ehkä voit harrastaa suosikkiharrastusta tai viettää vähän aikaa luonnossa. Valitse positiivinen selviytymismekanismi, joka jättää sinut virkistyneeksi eikä syylliseksi.

8. Kiitä tavoista, joilla kehosi palvelee sinua

Kun törmäät kuolleen upeaan lukiokaveriin tai keskustelet 0-kokoisen serkkusi kanssa kotona lomalla, saatat olla houkutus verrata kehoasi heidän omaansa. Mutta intuitiivinen syöminen kannustaa sinua hyväksymään ainutlaatuisen geneettisen suunnitelmasi. Niin paljon kuin saatat kadehtia muiden fyysisiä piirteitä, ei ole realistista toivoa, että kehosi näyttäisi heidän omalta.

"Kehosi tyyppi / paino on jopa 80 prosenttia geneettisesti määritetty", sanoo Moreno. "Ruokavalion kulttuuri kertoo sinulle, että kokoa ja muotoa on helppo manipuloida. Tämä ei valitettavasti ole totta monille ihmisille. Totta on, että voit manipuloida ja parantaa omaa terveyskäyttäytymistäsi riippumatta oman kehosi koosta / muodosta. "

Keskity mihin pidät sinun kehon sijasta ja kiittää tavoista, joilla se palvelee sinua.

9. Purista pieninä aktiviteettina

Kaikenlainen aerobinen liikunta vähentää stressihormonien tuotantoa ja vapauttaa endorfiineja, kehon luonnollisia mielialan parantajia. Vaikka voi olla vaikeaa löytää aikaa puristaa harjoittelua tämän kiireisen kauden aikana, jopa pienet aktiviteetit voivat lisätä hyviä tunnelmiasi.

Tanssi musiikin mukaan, kun valmistat loma-aterian. Pidä tauko lahjojen käärimisestä tehdäksesi 10 minuutin YouTube-joogavideon. Kysy, voiko työkokous olla kävelykokous.

Saatat jopa saada koko perheen mukaan aloittamalla uuden, aktiivisen lomaperinteen, kuten caroling, ottamalla vaellus aterian jälkeen tai järjestämällä perheen vaiheiden haaste.

10. Syö ruokaa mielihyvää ja terveyttä varten

Syödä hyvin on syödä sekä nautinnon että terveyden vuoksi. Uskokaa tai älkää, sinun ei tarvitse syödä "täydellisesti" ollaksesi terve. Harkitse koko lomakauden ajan, miten ruokavaliosi ravitsee sinua ja tuo sinulle iloa sen sijaan, kuinka se voisi muuttaa painoasi tai ulkonäköäsi.

Ja muista tämä intuitiivisen syömisen perustajien neuvo: "Sillä on merkitystä, mitä syöt jatkuvasti ajan myötä. Edistyminen, ei täydellisyys, on tärkeä asia. "

Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja sekä (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteesta Rakkauskirje ruokaan.