Lomakauden hemmottelun jälkeen on luonnollista tuntea vetovoima palata takaisin raiteilleen terveellisemmällä syömisellä.
Kun asetat tavoitteita uudelle vuodelle (ja uudelle vuosikymmenelle), ajatuksesi voivat kääntyä henkilökohtaisen ravitsemuksesi puoleen. Joskus voi kuitenkin tuntua siltä, että ruokavalion viisaus on jatkuvasti vaihtelevaa.
Kuinka tarkalleen asetat tehokkaat, tietoon perustuvat tavoitteet ruokavaliollesi tänä vuonna - ja jätät vanhentuneet ravitsemusneuvot taakse?
Vaikka on totta, että ravitsemus on jatkuvasti kehittyvä tiede, monet aiemmin tavanomaiset vinkit ovat nyt ehdottomasti vanhoja uutisia.
Ajantasaisilla todisteilla olemme koonneet seuraavat viisi vanhentunutta ravitsemusneuvontaa, jotka voit jättää jälkeesi vuonna 2020.
Vanhentuneet neuvot # 1: Osta ruokakaupan kehä
Olet luultavasti kuullut neuvon, jonka mukaan terveellisimmät ja tuoreimmat ainesosat löytyvät ruokakaupan kehältä, eikä käytäviltä.
Supermarketin ulkoreunasta löytyy tietysti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita ja lihaa.
Kuluttajat eivät kuitenkaan ole ainoat, jotka ovat omaksuneet tämän ostosvinkin.
Ruokakaupat panivat merkille myös tämän neuvon, ja ovat saaneet ovelaa korkean voittomarginaalin, jalostettujen tuotteiden sijoittamisesta terveellisempien valintojen rinnalle kehälle.
Välipalaruoat, deli-esineet ja makeutetut juomat ovat nyt välissä ihottoman kanan ja parsakaalin välillä monissa myymälöissä, mikä heikentää viisautta "ostaa kehää".
Ruokakaupan ulkoreuna voi tarjota tuoreimmat vaihtoehdot, mutta keskikäytävistä löytyy myös runsaasti sinulle sopivia ruokia.
"On hyvä idea ostaa koko myymälä, ei vain sen ympärysmitta", sanoo Kris Sollid, RD, Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston säätiön ravitsemusviestinnän vanhempi johtaja.
"Ravintotuotteita löytyy kaikkialta, myös keskikäytävät, varsinkin kun otetaan huomioon, että kaikkia ruokakauppoja ei ole perustettu samalla tavalla", hän sanoo.
Ota kaikki irti kaupan pakastetuista ja hyllystöistä tarjouksista valitsemalla:
- purkitettuja papuja ja kalaa
- täysjyvätuotteet ja pastat
- sydämen terveelliset ruokaöljyt, kuten oliivi tai avokado
- pakastetut hedelmät ja vihannekset
Muista: Se, että he eivät ole "tuoreita", ei tarkoita sitä, etteivät he ole terveitä.
Vanhentuneet neuvot # 2: Kaikki tarvitsevat multivitamiinia
Yli kolmannes amerikkalaisista aikuisista ottaa säännöllisesti multivitamiinia tai muuta vitamiini- tai kivennäisaineita. Mutta tarvitsemmeko todella?
Annals of Internal Medicine -tutkimus, jossa seurattiin yli 400 000 osallistujaa, ei löytänyt selkeää näyttöä siitä, että multivitamiinin käyttö vähentää sydän- ja verisuonitautien, syövän tai minkä tahansa syyn kuolemaa.
Vaikka keho voi varastoida tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita tulevaa käyttöä varten, muiden varastaminen on turhaa.
Esimerkiksi C-vitamiinin ja B-vitamiinin ylimäärä ei tartu järjestelmään, koska ne ovat vesiliukoisia eivätkä rasvaliukoisia. Toisin sanoen, kun otat enemmän näitä vitamiineja kuin pystyt käyttämään, pissat ne vain ulos.
Tietenkin on tilanteita, joissa multivitamiini voi olla hyödyllinen.
"Multivitamiini voi auttaa yli 50-vuotiaita ja vegaaneja saamaan tarpeeksi B-12-vitamiinia", Sollid sanoo. "Ikääntyessä emme ime proteiiniin sitoutunutta B-12: ta ruoasta kuin kerran. Vegaanit eivät syö eläinruokia, joissa B-12 löytyy melkein yksinomaan luonnollisesti. "
Niiden, jotka voivat tulla raskaaksi, tulisi myös täydentää foolihappoa, mikä vähentää vauvan hermoputken vikojen mahdollisuutta.
Jos olet huolissasi tietyn vitamiinin tai kivennäisaineen omasta tasosta, ota yhteys lääkäriisi. He voivat suorittaa asianmukaiset testit selvittääkseen tarvitsetko lisäainetta.
Useimmille terveille ihmisille on kuitenkin parasta hankkia hivenaineita ruoan, ei pillereiden, kautta.
Vanhentuneet neuvot # 3: Älä syö valkoisia ruokia
Oli aika, jolloin monet terveydenhuollon ammattilaiset antoivat potilaille yksinkertaisen ruokavalion säännön: Älä syö valkoisia ruokia.
Nämä sanat ovat saattaneet olla hyvät aikomukset. Loppujen lopuksi ruoat, kuten valkoinen sokeri, valkoinen jauho ja muut puhdistetut jyvät, eivät ole terveellisimpiä valintoja.
Mutta kuten useimmat liian yksinkertaiset säännöt, tämä ei kestä tieteellistä valvontaa.
Vaikka ruoan pigmentit ovat usein antioksidanttien lähde (ajattele kirkkaanvärisiä vihanneksia, kuten porkkanaa, punajuurta ja paprikaa), värikkäät elintarvikkeet eivät ole ainoita, joilla on terveyshyötyjä.
"Monet ihmiset olettavat virheellisesti, että valkoiset elintarvikkeet eivät ole yhtä ravitsevia kuin heidän värikkäämpiä vastaaviaan", Sollid sanoo. "En suosittele, että ihmiset välttävät värejä - myös valkoista."
Itse asiassa monissa valkoisissa elintarvikkeissa on voimakkaita ravintoaineita.
Maito, jogurtti, valkoiset pavut ja tofu sisältävät proteiinia ja kalsiumia. Vaaleat hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit, nauriit ja valkoiset parsa, sisältävät kaikki vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Jopa pahoinpitellyt perunat pakkaavat kaliumia ja kuitua.
Ruokaa ei tarvitse erottaa värin perusteella.
Vanhentuneet neuvot # 4: Älä syö hiilihydraatteja, jos yrität laihtua
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suuri suosio (ja monipuolisuus) osoittaa, että monet ihmiset uskovat, että hiilihydraatit tekevät meistä lihavia.
Jos olet joskus mennyt vähän hiilihydraatteja sisältävään syömissuunnitelmaan, kuten keto tai Atkins, olet ehkä tarkkaillut kilojen lentämistä - ja päätellyt, että hiilihydraatit ovat huonoja uutisia laihtumiselle.
On totta, että hiilihydraattien huomattava vähentäminen johtaa usein nopeaan laihtumiseen. Kun kehosta puuttuu hiilihydraatteja, se laukaisee maksan vapauttamaan glykogeenivarastonsa, mikä johtaa nestehäviöihin - surullisen "vesipainoon", jonka alun perin menetät.
Mutta hiilihydraatit eivät ole painonhallinnan vihollinen.
"Ongelma on pikemminkin millaisia hiilihydraatteja henkilö syö ja kuinka paljon he kuluttavat yhdessä ateriassa", kertoo Carrie Gabriel, MS, RDN. "Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten jalostetut tai pakatut evästeet, sirut, valkoinen sokeri ja puhdistetut jauhot ovat sellaisia hiilihydraatteja, joita haluat välttää tai syödä vähemmän [laihtumiseen]."
Toisaalta monimutkaiset hiilihydraatit, joita löytyy elintarvikkeista, kuten pavuista, täysjyvätuotteista ja lehtivihanneksista, sisältävät tonnia välttämättömiä ravintoaineita ja kuitua, mikä todella pitää nälän loitolla.
"Nämä ovat hiilihydraatteja, jotka pitävät meidät täydellisempinä pidempään vähemmän kaloreita varten", Gabriel sanoo.
Oikeanlaisten hiilihydraattien valinta voi auttaa, ei vahingoittaa, painonhallintaa.
Vanhentuneet neuvot # 5: Jos se toimi minulle, se toimii sinulle
Kun BFF menetti painonsa keto-ruokavaliolla tai supervärinen joogaopettajasi laulaa ajoittaisen paaston kiitosta, on helppo olettaa, että mikä heille toimi, toimii sinulle.
Mutta jos ravitsemusalan ammattilaiset ymmärtävät uuden vuosikymmenen kynnyksellä yhden asian, se on, että ruokavalion neuvot eivät ole kaikille sopivia.
"Ravitsemusneuvonta on parasta, kun se on räätälöity yksilölle", vahvistaa Gabriel, joka sanoo ottavansa huomioon asiakkaan elämäntavan, terveyshistorian, lääkkeet, ruokarajoitukset ja muut tekijät ennen ravintosuunnitelman laatimista.
Tätä räätälöityä lähestymistapaa tukee tutkimus: Vuonna 2019 tehty tutkimus, jossa osallistui 1100 aikuista - joista 60 prosenttia oli identtisiä kaksosia - paljasti, että jopa lähes identtisen geneettisen koostumuksen omaavat ihmiset reagoivat ruokiin ja ruokavalioon eri tavoin.
Bottom line
Kun harkitset ruokavalion muutoksia uudella vuodella, muista vain, että ne saattavat vaatia kokeiluja ja erehdyksiä.
Riippumatta siitä, mikä on voinut toimia jonkun toisen ruumiille, temperamentille tai elämäntavalle, sinun on kutsuttava etsimään mikä sopii sinä vuonna 2020 ja sen jälkeen.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja sekä (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteesta Rakkauskirje ruokaan.
