Maitokäytävät ovat räjähtäneet maidon ja maidon vaihtoehtoisten vaihtoehtojen kanssa viime vuosina, ja terveellisimmän maidon valitseminen ei tarkoita vain rasvapitoisuutta.
Etsitpä sitten lehmänmaitoa pidemmälle terveydellisistä syistä tai ruokavalion mieltymyksistä tai haluat vain kokeilla erilaisia vaihtoehtoja, saatat miettiä, mikä maitotyyppi on terveellisin sinulle.
Tässä on 7 terveellistä maitoa ja maitovaihtoehtoa, jotka voit lisätä ruokavalioon.
1. Hampunmaito
Hamppumaito valmistetaan jauhetuista, liotetuista hampunsiemenistä, jotka eivät sisällä Kannabis sativa tehdas.
Siemenet sisältävät runsaasti proteiinia ja terveellisiä tyydyttymättömiä omega-3- ja omega-6-rasvoja. Siksi hampunmaito sisältää hitaammin paljon näitä ravintoaineita kuin muut kasvimaidot.
8 unssin (240 ml) annos hampunmaitoa tarjoaa seuraavat:
- Kalorit: 60
- Proteiini: 3 grammaa
- Hiilihydraatit: 0 grammaa
- Rasva: 5 grammaa
- Fosfori: 25% päivittäisestä arvosta (DV)
- Kalsium: 20% DV: stä
- Magnesium: 15% DV: stä
- Rauta: 10% DV: stä
Hamppumaito on käytännössä hiilivapaa, mutta jotkut tuotemerkit lisäävät makeutusaineita, jotka lisäävät hiilihydraattipitoisuutta. Tarkista ainesosien etiketti ja osta hamppu - ja mikä tahansa muu kasvimaito - ilman lisättyä sokeria.
Sokeri voidaan mainita ainesosan etiketissä ruskeaksi riisisiirapiksi, haihdutetuksi ruokosokeriksi tai ruokosokeriksi.
yhteenvetoHampunmaito valmistetaan Kannabis sativa tehdas. Vaikka juomalla ei ole psykoaktiivisia vaikutuksia, se tarjoaa enemmän terveellisiä rasvoja ja proteiineja kuin muut kasvimaidot.
2. Kauramaito
Vaikka kokonaisen kauran liottamalla valmistetun maidon juominen ei tarjoa aivan samoja terveysvaikutuksia kuin täysjyväkauran kulhon syöminen, se on erittäin ravitsevaa.
Kauramaito on luonnollisesti makeaa kaurasta ja runsaasti hiilihydraatteja. Se on epätavallista, koska se sisältää liukoista kuitua, mikä tekee kauramaidosta hieman kermanvärisemmän.
Liukoinen kuitu imee vettä ja muuttuu geeliksi ruoansulatuksen aikana, mikä auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja pitää sinut kylläisenä pidempään. Se voi myös auttaa vakauttamaan verensokeritasosi.
Lisäksi kauramaidossa olevat liukoiset kuidut voivat vähentää kolesterolitasojasi. Viiden viikon tutkimus 52 miehellä osoitti, että kauramaidon juominen alensi LDL (huono) kolesterolitasoa verrattuna kontrollijuomaan.
Vaikka ravintoarvot voivat vaihdella tuotemerkin mukaan ja riippuen siitä, miten maitoa väkevöidään, kahdeksan unssin (240 ml) annos Oatly-kauramaitoa tarjoaa seuraavat:
- Kalorit: 120
- Proteiini: 3 grammaa
- Hiilihydraatit: 16 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Rasva: 5 grammaa
- B12-vitamiini: 50% DV: stä
- Riboflaviini: 46% DV: stä
- Kalsium: 27% DV: stä
- Fosfori: 22% DV: stä
- D-vitamiini: 18% DV: stä
- A-vitamiini: 18% DV: stä
yhteenvetoKauran maidossa on enemmän hiilihydraatteja kuin useimmissa muissa kasvimaitoissa, ja siinä on myös ylimääräistä kuitua. Suuri osa kauran kuidusta on liukoista kuitua, joka tarjoaa useita terveyshyötyjä, kuten kolesterolitason alentaminen ja pitäminen täyteen pidempään.
3. Mantelimaito
Mantelimaito valmistetaan liottamalla manteleita veteen ja sekoittamalla sitten kiinteät aineet pois.
Se on maukas vaihtoehtoinen maidontuotanto ihmisille, jotka joko eivät siedä maitotuotteita tai päättävät olla juomatta maitomaitoa, mutta se ei ole turvallista, jos sinulla on pähkinäallergia.
Makeuttamaton mantelimaito on vähän kaloreita ja paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin lehmänmaito, joten se on hyvä valinta, jos noudatat vähemmän hiilihydraattista ruokavaliota.
Huomaa kuitenkin, että monet tuotemerkit sisältävät lisättyä sokeria. Tarkista aina ainesosien etiketti ja vältä makeutettuja.
Vaikka mantelimaito on luonnostaan hyvä antioksidantin E-vitamiinin lähde, siinä on vähän proteiinia ja monia muita ravintoaineita. Monia tuotemerkkejä on väkevöity kalsiumilla sekä A- ja D-vitamiineilla, mutta määrät voivat vaihdella tuotemerkin mukaan.
Keskimäärin 8 unssin (240 ml) annos makeuttamatonta mantelimaitoa tarjoaa seuraavat:
- Kalorit: 41
- Proteiini: 1 gramma
- Hiilihydraatit: 2 grammaa
- Rasva: 3 grammaa
- E-vitamiini: 50% DV: stä
Monet tuotemerkit sisältävät lisäaineita, kuten karrageenia, sakeuttamiseksi ja erottumisen estämiseksi.
On jonkin verran keskustelua siitä, edistääkö karragenaani suoliston tulehdusta ja vaurioita. Silti suurin osa karrageenaani- ja suolistotutkimuksista on tehty eläimissä ja laboratorioissa.
yhteenvetoMantelimaito on hyvä vaihtoehtoinen maitotuote, mutta ravitsemuksellisesti se eroaa melkoisesti lehmänmaidosta. Jos pidät alhaisemmasta hiilihydraattipitoisuudesta, varmista, että valitset makeuttamattoman tuotemerkin.
4. Kookosmaito
Kookosmaito puristetaan kookospähkinän valkoisesta lihasta. Sillä on miellyttävä maku, ja se on hyvä maitomaito-maito-vaihtoehto, joka on turvallista, jos sinulla on pähkinäallergia.
Suurin osa pahvipakkauksiin pakatuista kookosmaitoista sekoitetaan veden kanssa, jotta sakeus olisi samanlainen kuin lehmänmaidolla. Siinä on vielä vähemmän proteiinia kuin mantelimaidossa, mutta monet tuotemerkit on väkevöity tietyillä ravintoaineilla.
Toisaalta purkitettu kookosmaito on yleensä tarkoitettu kulinaarisiin tarkoituksiin. Siinä on yleensä enemmän rasvaa, se on vahvistamatonta ja sillä on paljon erottuvampi kookospähkinä.
8 unssin (240 ml) annos makeuttamatonta kookosmaitojuomaa tarjoaa seuraavat:
- Kalorit: 46
- Proteiini: ei mitään
- Hiilihydraatit: 1 gramma
- Rasva: 4 grammaa
Kookospähkinämaito on hiukan enemmän rasvaa kuin muut kasvimaidot, mutta kookospähkinöissä olevat keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) liittyvät joihinkin sydämen terveysvaikutuksiin, kuten korkeampien HDL-kolesterolipitoisuuksiin.
Jotkut tuotemerkit on myös väkevöity ravintoaineilla, kuten B12-, D- ja A-vitamiineilla, sekä joillakin mineraaleilla. Lisättyjen ravintoaineiden tyyppi ja määrä voivat vaihdella tuotemerkkien välillä, joten muista verrata tarroja.
yhteenvetoKookosmaidolla on kevyt, trooppinen maku ja se on turvallinen maitotonta maitovaihtoehtoa niille, joilla on pähkinäallergia. Koska kookospähkinät ovat terveiden MCT-yhdisteiden lähde, kookosmaidon juominen voi lisätä HDL (hyvää) kolesterolia.
5. Lehmänmaito
Lehmänmaito on yleisimmin käytetty maitomaito ja hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde.
Se sisältää luonnollisesti runsaasti kalsiumia, B-vitamiineja ja monia mineraaleja. Se on myös rikastettu usein A- ja D-vitamiineilla, joten se on erittäin ravitseva ruoka sekä lapsille että aikuisille.
8 unssin (240 ml) annos täysmaitoa tarjoaa seuraavat:
- Kalorit: 149
- Proteiini: 8 grammaa
- Hiilihydraatit: 12 grammaa
- Rasva: 8 grammaa
- D-vitamiini: 24% DV: stä
- Kalsium: 28% DV: stä
- Riboflaviini: 26% DV: stä
- Fosfori: 22% DV: stä
- B12-vitamiini: 18% DV: stä
- Seleeni: 13% DV: stä
- Kalium: 10% DV: stä
Lehmänmaidossa oleva proteiini on kuitenkin yleinen allergeeni. Suurin osa lapsista kasvaa yli sen, mutta joillakin ihmisillä on elinikäinen allergia, ja heidän on vältettävä tätä juomaa ja sitä sisältäviä elintarvikkeita.
Lisäksi arviolta 65 prosentilla väestöstä on jonkin verran vaikeuksia sulattaa laktoosi, eräänlainen sokeri lehmänmaidossa.
yhteenvetoSäännöllinen lehmänmaito on erinomainen ravinnonlähde, mutta laktoosi-intoleranssin tai maitoproteiiniallergian vuoksi monilla ihmisillä on vaikeuksia sulattaa sitä tai heidän on vältettävä sitä kokonaan.
6. A2-maito
Noin 80% lehmänmaidon proteiinista tulee kaseiinista. Useimmat lypsylehmät Yhdysvalloissa tuottavat maitoa, jolla on kaksi päätyyppiä kaseiinia - A1-beeta-kaseiini ja A2-beeta-kaseiini.
Kun A1-beeta-kaseiini pilkotaan, muodostuu beeta-kasomorfiini-7-niminen peptidi (BCM-7). Se liittyy ruoansulatuskanavan oireisiin, jotka ovat samanlaisia kuin joillekin ihmisille laktoosi-intoleranssi, mukaan lukien kaasu, turvotus, ummetus ja ripuli.
Tietyt lypsylehmät tuottavat maitoa, joka sisältää vain A2-beeta-kaseiinia, joka ei muodosta BCM-7-peptidiä. A2-maitoyritys markkinoi A2-maitoa helpommin sulavaksi vaihtoehdoksi.
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 45 ihmistä, joilla oli itsensä ilmoittama laktoosi-intoleranssi, havaittiin, että A2-maito oli helpommin sulava ja aiheutti vähemmän ruoansulatusvaivoja verrattuna tavalliseen lehmänmaitoon.
Kaseiinin lisäksi A2-maito on verrattavissa tavalliseen lehmänmaitoon. Vaikka se ei ole hyvä valinta, jos olet allerginen maitoproteiinille tai laktoosi-intoleranssille, kannattaa kokeilla, jos sinulla on lieviä ruoansulatuskanavan ongelmia tavallisen lehmänmaidon juomisen jälkeen.
yhteenvetoA2-maito sisältää vain A2-beeta-kaseiinia, ja joidenkin ihmisten on helpompi sulattaa kuin lehmänmaito. Se ei kuitenkaan ole hyvä valinta, jos sinulla on diagnosoitu maitoproteiiniallergia tai laktoosi-intoleranssi.
7. Soijamaito
Ravitsemuksellisesti soijamaito on lähinnä lehmänmaitoa. Tämä johtuu osittain siitä, että soijapavut ovat erinomainen täydellisen proteiinin lähde, sekä siksi, että sitä on väkevöity niin, että sen ravintoprofiili muistuttaa läheisesti maitoa.
Soija on loistava vaihtoehto, jos vältät maitotuotteita, mutta haluat maitoproteiinipitoisempaa maitojuomaa.
8 unssin (240 ml) annos makeuttamatonta soijamaitoa tarjoaa seuraavat:
- Kalorit: 105
- Proteiini: 6 grammaa
- Hiilihydraatit: 12 grammaa
- Rasva: 4 grammaa
- B12-vitamiini: 34% DV: stä
- Kalsium: 30% DV: stä
- Riboflaviini: 26% DV: stä
- D-vitamiini: 26% DV: stä
- Fosfori: 10% DV: stä
Soija on ollut kiistanalainen aihe, koska suurin osa Yhdysvalloissa kasvatetuista soijapapuista on muunnettu geneettisesti vastustamaan glyfosaatin rikkakasvien torjunta-ainetta.
Soijaruokien säännöllinen nauttiminen liittyy kuitenkin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien parantunut kolesteroli- ja verenpainetaso.
Lisäksi väitteistä, joiden mukaan soija voi lisätä rintasyöpäriskiä, koska se jäljittelee estrogeenia kehossa, tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että se voi vähentää tätä riskiä.
Jotkut tuotemerkit tuottavat orgaanista soijamaitoa, joka on valmistettu muuntogeenisistä organismeista (ei-muuntogeenisistä organismeista) valmistetuista soijapapuista ja vapaa perinteisistä torjunta-aineista ja rikkakasvien torjunta-aineista.
yhteenvetoJos haluat maitotonta maitovaihtoehtoa, joka on enemmän proteiinia ja ravitsemuksellisesti lähempänä lehmänmaitoa, harkitse soijamaitoa. Soijamaidon juominen voi myös auttaa vähentämään kolesterolin, verenpaineen ja rintasyövän riskiä.
Alarivi
Kaikki maito- ja maitovaihtoehdot tarjoavat erilaisia terveysetuja, kuten kolesterolin alentaminen, antioksidanttien saannin lisääminen tai suojaaminen allergialta tai suvaitsemattomuudelta.
Hyvä strategia voi olla sekoittaa juotavat maitotyypit. Tällä tavalla saat parhaan niistä, varsinkin jos juot niitä terveellisen, täysravintoisen ruokavalion rinnalla.
Muista tarkistaa etiketeistä ainesosat, kuten lisätty sokeri tai ei-toivotut lisäaineet, ja vältä niitä, joilla on ei-toivottuja lisäosia.
Soijamaitoa lukuun ottamatta kasvimaitossa on melko vähän proteiinia ja muita ravintoaineita kuin lehmänmaitoa. Vaikka se ei ole merkittävä huolenaihe aikuisille ja vanhemmille lapsille, ota yhteys lastentautilääkäriisi tarkistaaksesi, onko kasvimaito sopiva pienille lapsille.
.jpg)
