Hiilihydraattien määrä, jonka meidän pitäisi kuluttaa, on erittäin keskusteltu aihe.
Ruokavalion ohjeiden mukaan noin puolet kaloreistamme saadaan hiilihydraateista.
Toisaalta jotkut väittävät, että hiilihydraatit voivat johtaa liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen ja että useimpien ihmisten tulisi välttää niitä.
Vaikka molemmilla puolilla on hyviä argumentteja, kehomme tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen hyvin.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti hiilihydraatteja, niiden terveysvaikutuksia ja sitä, miten voit tehdä parhaat valinnat itsellesi.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Hiilihydraatit tai hiilihydraatit ovat molekyylejä, joissa on hiili-, vety- ja happiatomeja.
Ravinnossa "hiilihydraatit" tarkoittavat yhtä kolmesta makroelementistä. Kaksi muuta ovat proteiinia ja rasvaa.
Ruokavalion hiilihydraateilla on kolme pääluokkaa:
- Sokerit. Nämä ovat makeita, lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita löytyy elintarvikkeista. Esimerkkejä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
- Tärkkelykset. Nämä ovat pitkiä glukoosimolekyyliketjuja, jotka lopulta hajoavat glukoosiksi ruoansulatuskanavassa.
- Kuitu. Ihmiset eivät pysty sulattamaan kuitua, mutta ruoansulatuskanavan bakteerit voivat hyödyntää joitain niistä. Lisäksi kuitujen syöminen on elintärkeää yleiselle terveydelle.
Yksi tärkeimmistä hiilihydraattien tarkoituksista ruokavaliossa on tarjota polttoainetta kehollemme.
Suurin osa hiilihydraateista hajoaa tai muuttuu glukoosiksi, jota voidaan käyttää energiana. Hiilihydraatista voidaan myös tehdä rasvaa (varastoitua energiaa) myöhempää käyttöä varten.
Kuitu on poikkeus. Se ei tuota energiaa suoraan, mutta se ruokkii ruoansulatuskanavan ystävällisiä bakteereja. Nämä bakteerit voivat käyttää kuitua tuottamaan rasvahappoja, joita jotkut soluistamme voivat käyttää energiana.
Sokerialkoholit luokitellaan myös hiilihydraateiksi. Ne maistuvat makealta, mutta eivät yleensä tarjoa paljon kaloreita.
YhteenvetoHiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä. Ravinnon hiilihydraattien pääasialliset tyypit ovat sokerit, tärkkelys ja kuitu.
"Kokonaiset" vs. "Puhdistetut" hiilihydraatit
Kaikkia hiilihydraatteja ei luoda tasa-arvoisesti.
Hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita on monia erilaisia, ja niiden terveysvaikutukset voivat vaihdella.
Hiilihydraatteja kutsutaan joskus "yksinkertaisiksi" tai "monimutkaisiksi" tai "kokonaisiksi" vs. "puhdistetuiksi".
Kokonaiset hiilihydraatit ovat käsittelemättömiä ja sisältävät ravinnossa luonnollisesti esiintyvää kuitua, kun taas puhdistetut hiilihydraatit on käsitelty ja niiden luonnollinen kuitu on poistettu tai vaihdettu.
Esimerkkejä kokonaisista hiilihydraateista ovat:
- vihannekset
- kvinoa
- ohra
- palkokasvit
- perunat
- kokojyvät
Toisaalta puhdistetut hiilihydraatit sisältävät:
- sokerilla makeutetut juomat
- valkoinen leipä
- leivonnaiset
- muut valkoisella jauholla valmistetut esineet
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että puhdistettu hiilihydraattien kulutus liittyy terveysolosuhteisiin, kuten liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen.
Puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat yleensä verensokeripiikkejä, mikä johtaa seuraavaan kaatumiseen, joka voi aiheuttaa nälän ja johtaa ruokahaluun.
Niistä puuttuu yleensä myös välttämättömiä ravintoaineita. Toisin sanoen ne ovat "tyhjiä" kaloreita.
Siellä on myös lisättyjä sokereita, joita tulisi rajoittaa, koska ne liittyvät kaikenlaisiin kroonisiin sairauksiin.
Kaikkia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ei kuitenkaan pidä demonisoida jalostettujen tuotteiden kielteisten terveysvaikutusten vuoksi.
Kokonaiset hiilihydraattilähteet ovat täynnä ravinteita ja kuituja, eivätkä ne aiheuta samoja piikkejä ja laskuja verensokeritasoissa.
Lukuisat tutkimukset korkeakuituisista hiilihydraateista, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja täysjyvät, osoittavat, että niiden syöminen liittyy parantuneeseen aineenvaihdunnan terveyteen ja pienempään sairausriskiin.
YhteenvetoKaikkia hiilihydraatteja ei luoda tasa-arvoisesti. Puhdistetut hiilihydraatit liittyvät liikalihavuuteen ja aineenvaihduntasairauksiin, mutta käsittelemättömillä hiilihydraateilla on monia terveysvaikutuksia.
Alhaisen hiilihydraatin ruokavalio
Mikään keskustelu hiilihydraateista ei ole täydellinen mainitsematta vähähiilihydraattisia ruokavalioita.
Tämäntyyppiset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja sallien samalla runsaasti proteiinia ja rasvaa.
Vaikka on tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihtua, ne keskittyvät yleensä niihin, joilla on liikalihavuus, metabolinen oireyhtymä ja / tai tyypin 2 diabetes.
Jotkut näistä tutkimuksista osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat edistää laihdutusta ja johtaa erilaisten terveysmerkkien parantumiseen, mukaan lukien HDL: n "hyvä" kolesteroli, verensokeri, verenpaine ja muut verrattuna tavanomaiseen "vähärasvaiseen" ruokavalioon.
Yli tuhannen tutkimuksen tarkastelussa havaittiin kuitenkin, että vaikka vähemmän hiilihydraatteja sisältävillä ruokavalioilla oli positiivisia tuloksia alle ja 6–11 kuukauden kohdalla, kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin ei ollut merkittävää vaikutusta 2 vuoden kuluttua.
Lisäksi vuosien 1999–2010 kansallinen terveys- ja ravintotutkimus, jossa analysoitiin vähähiilihydraattista ruokavaliota ja kuoleman riskiä, havaitsi, että vähiten hiilihydraatteja syövillä oli tapana kuolla ennenaikaisesti mistä tahansa syystä, mukaan lukien aivohalvaus, syöpä ja sepelvaltimotauti .
YhteenvetoVain siksi, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä laihdutukselle joillekin ihmisille, ne eivät ole vastaus kaikille.
"Hiilihydraatit" eivät ole liikalihavuuden syy
Vaikka hiilihydraattien rajoittaminen voi johtaa laihtumiseen, se ei tarkoita sitä, että hiilihydraattien syöminen itsessään aiheuttaisi ensisijaisesti painonnousua.
Tämä on itse asiassa myytti, joka on kumottu.
Vaikka on totta, että lisätyt sokerit ja puhdistetut hiilihydraatit liittyvät lisääntyneeseen liikalihavuuden mahdollisuuteen, sama ei koske kuitupitoisia, täysravinteisia hiilihydraattilähteitä.
Itse asiassa ihmiset ovat syöneet hiilihydraatteja tuhansia vuosia, jossakin muodossa.
Liikalihavuuden kehittymisaste alkoi kuitenkin kasvaa 1900-luvun puolivälistä lähtien ja noussut noin vuonna 1980, jolloin liikalihavuus oli 4,8 prosentilla miehistä ja 7,9 prosentilla naisista.
Nykyään määrämme on kasvanut räjähdysmäisesti ja 42,4 prosentilla aikuisista on liikalihavuus.
On myös syytä huomata, että jotkut populaatiot ovat pysyneet erinomaisella terveydellä syödessään runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.
Okinawanilaisilla ja Kitavanin saaralaisilla, jotka kuluttavat merkittävän osan päivittäisestä kalorien saannistaan hiilihydraateista, on elinaika pisin.
Yhteistä on, että he syövät aitoja, käsittelemättömiä ruokia.
Kuitenkin väestöillä, jotka kuluttavat paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita, on yleensä suurempi mahdollisuus kehittää negatiivisia terveystuloksia.
YhteenvetoIhmiset ovat syöneet hiilihydraatteja jo kauan ennen liikalihavuusepidemiaa, ja on olemassa monia esimerkkejä populaatioista, jotka ovat pysyneet erinomaisessa kunnossa syödessään runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.
Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä, mutta monet hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat uskomattoman terveellisiä
Monet vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset väittävät, että hiilihydraatit eivät ole välttämätön ravintoaine.
Tämä voi olla totta jossain määrin, mutta ne ovat kriittinen osa tasapainoista ruokavaliota.
Jotkut uskovat, että aivot eivät tarvitse suositeltua 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Vaikka jotkut aivojen alueet voivat käyttää ketoneja, aivot luottavat hiilihydraatteihin polttoaineensa tuottamiseksi.
Lisäksi hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten vihannesten ja hedelmien, tarjoama ravinto tarjoaa erilaisia terveyshyötyjä.
Vaikka on mahdollista selviytyä jopa hiilihydraattisilla ruokavalioilla, se ei todennäköisesti ole optimaalinen valinta, koska menetät kasviperäisiä elintarvikkeita, joiden tiede on osoittanut hyödylliseksi.
YhteenvetoHiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita.
Monissa hiilihappopitoisissa kasviruoissa on kuitenkin runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita, joten niiden välttäminen ei välttämättä jätä sinua parhaimmaksi.
Kuinka tehdä oikeita valintoja
Pääsääntöisesti hiilihydraatit luonnollisessa, kuitupitoisessa muodossaan ovat terveellisiä, kun taas kuidut, joilta ne on poistettu, eivät ole.
Jos se on yksi ainoa ainesosa, se on todennäköisesti terveellistä ruokaa useimmille ihmisille riippumatta hiilihydraattipitoisuudesta.
Sen sijaan, että ajattelet hiilihydraatteja joko "hyviksi" tai "huonoiksi", keskity koko ja monimutkaisten vaihtoehtojen lisäämiseen käsitellyihin verrattuna.
Asiat ovat harvoin koskaan mustavalkoisia ravinnossa. Mutta seuraavat elintarvikkeet ovat parempi hiilihydraattien lähde.
- Vihannekset. Ne kaikki. On parasta syödä erilaisia vihanneksia joka päivä.
- Kokonaiset hedelmät. Omenat, banaanit, mansikat jne.
- Palkokasvit. Linssit, munuaiset pavut, herneet jne.
- Pähkinät. Mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinät jne.
- Siemenet. Chia-siemenet ja kurpitsansiemenet.
- Kokojyvät. Valitse jyvät, jotka ovat todella kokonaisia, kuten puhtaassa kaurassa, quinoassa, ruskeassa riisissä jne.
- Mukulat. Perunat, bataatit jne.
Nämä elintarvikkeet voivat olla kohtuullisia joillekin ihmisille, mutta monet tekevät parhaiten välttämällä niitä mahdollisimman paljon.
- Sokeriset juomat. Nämä ovat virvoitusjuomia, hedelmämehuja, joihin on lisätty sokeria, ja juomia, jotka on makeutettu korkealla fruktoosimaissiisiirapilla.
- Valkoinen leipä. Nämä ovat puhdistettuja hiilihydraatteja, joissa on vähän välttämättömiä ravintoaineita ja joilla on kielteinen vaikutus aineenvaihdunnan terveyteen. Tämä koskee useimpia kaupallisesti saatavia leipiä.
- Leivonnaiset, evästeet ja kakut. Näissä elintarvikkeissa on yleensä erittäin paljon sokeria ja puhdistettua vehnää.
- Jäätelö. Useimmissa jäätelötyypeissä on erittäin paljon sokeria, vaikka on olemassa poikkeuksia.
- Karkit ja suklaat. Jos aiot syödä suklaata, valitse laadukasta tummaa suklaata.
- Ranskalaiset perunat ja perunalastut. Koko peruna on terveellistä. Ranskalaiset perunat ja perunalastut eivät kuitenkaan tarjoa kokonaisten perunoiden ravitsemuksellisia etuja.
YhteenvetoHiilihydraatit luonnollisessa, kuitupitoisessa muodossaan ovat yleensä terveellisiä.
Jalostetut elintarvikkeet, joissa on sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, eivät tarjoa samoja ravitsemuksellisia etuja kuin hiilihydraatit niiden luonnollisessa muodossa ja johtavat todennäköisemmin kielteisiin terveysvaikutuksiin.
Matala hiilihydraatti sopii erinomaisesti joillekin, mutta toiset toimivat parhaiten runsaalla hiilihydraatilla
Ravitsemuksessa ei ole yhdenmukaista ratkaisua.
"Optimaalinen" hiilihydraattien saanti riippuu lukuisista tekijöistä, kuten:
- ikä
- sukupuoli
- aineenvaihdunnan terveys
- liikunta
- ruokakulttuuri
- henkilökohtainen preferenssi
Jos olet ylipainoinen tai sinulla on lääketieteellisiä sairauksia, kuten metabolinen oireyhtymä ja / tai tyypin 2 diabetes, saatat olla herkkä hiilihydraateille.
Tässä tapauksessa hiilihydraattien saannin vähentäminen on todennäköisesti hyödyllistä.
Toisaalta, jos yrität vain pysyä terveenä, sinulla ei todennäköisesti ole syytä välttää "hiilihydraatteja". On kuitenkin tärkeää syödä kokonaisia, yhden ainesosan sisältäviä elintarvikkeita mahdollisimman paljon.
Jos kehosi tyyppi on luonnostaan laiha ja / tai olet erittäin fyysisesti aktiivinen, saatat jopa toimia paljon paremmin ruokavaliossasi runsaalla hiilihydraatilla.
Jos haluat lisätietoja sinulle sopivasta hiilihydraattien määrästä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
.jpg)
-it.jpg)
