Kävely on erinomainen liikuntamuoto, joka voi auttaa laihtumista ja tarjota muita terveyshyötyjä.
Silti verrattuna muihin liikuntamuotoihin, monet ihmiset eivät pidä kävelyä tehokkaana tai tehokkaana laihtumiseen.
Tässä artikkelissa selitetään, voiko tunnin kävely päivässä auttaa laihtua.
Kalorit polttivat kävelyä
Kävelyn yksinkertaisuus tekee siitä houkuttelevan toiminnan monille - etenkin niille, jotka haluavat polttaa ylimääräisiä kaloreita.
Kävellessäsi polttamiesi kaloreiden määrä riippuu lukuisista tekijöistä, etenkin painostasi ja kävelynopeudestasi.
Tässä taulukossa arvioidaan poltettujen kalorien määrä tunnissa seuraavien ruumiinpainojen ja kävelynopeuksien perusteella:
Keskimääräinen kävelynopeus on 3 mph (4,8 km / h). Mitä nopeammin kävelet ja mitä enemmän painat, sitä enemmän kulutat kaloreita.
Muita poltettujen kaloreiden määrään vaikuttavia tekijöitä ovat maasto, ulko- / sisäilman lämpötila sekä ikäsi ja sukupuolesi.
yhteenvetoKävellessäsi polttamiesi kaloreiden määrä riippuu pääasiassa painostasi ja kävelynopeudestasi. Nopeammalla kävelyllä voit polttaa enemmän kaloreita tunnissa.
Käveleminen voi auttaa laihtua
Käveleminen 1 tunti päivässä voi auttaa polttamaan kaloreita ja puolestaan laihtua.
Yhdessä tutkimuksessa 11 kohtalaista naista menetti keskimäärin 17 kiloa (7,7 kg) eli 10% alkuperäisestä painostaan kuuden kuukauden vilkkaan päivittäisen kävelyn jälkeen.
Naiset pidentivät kävelyn kestoaan asteittain kuuden kuukauden aikana saavuttaakseen korkeintaan yhden tunnin päivässä, mutta heillä oli vain vähän laihtumista, kunnes he kävelivät vähintään 30 minuuttia päivässä.
Tämä tulos osoittaa, että kävelylle kulunut aika voi olla korreloiva painonlaskun kanssa.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että lihavista naisista, jotka kävivät 3 päivää viikossa 50–70 minuuttia, menetti noin 6 kiloa (2,7 kg) 12 viikon aikana verrattuna naisiin, jotka eivät kävelleet.
Yhdessä ruokavalion kanssa
Vaikka kävely itsessään voi auttaa laihtua, se on paljon tehokkaampaa yhdistettynä kalorirajoitettuun ruokavalioon.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa liikalihavuudet rajoittivat kaloreita 500–800 päivässä. Yksi ryhmä käveli 3 tuntia viikossa nopeudella 6,7 km / h, kun taas toinen ryhmä ei kävellyt.
Vaikka molemmat ryhmät menettivät huomattavan määrän ruumiinpainoa, kävelyryhmässä olevat menettivät keskimäärin noin 4 kiloa (1,8 kg) enemmän kuin ne, jotka eivät kävelleet.
Mielenkiintoista on, että laihtumiseen voi vaikuttaa myös se, käveletkö jatkuvasti vai lyhyemmissä purskeissa.
24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa naiset, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus, rajoittivat kalorien saantiaan 500–600 päivässä ja kävivät joko reipasta 50 minuuttia päivässä tai tekivät kaksi 25 minuutin jaksoa päivässä.
Ne, jotka tekivät kaksi lyhyempää harjoitusta päivässä, menettivät 1,7 kg enemmän kuin ne, jotka tekivät 50 minuutin jatkuvan kävelyn.
Siitä huolimatta muut tutkimukset eivät osoittaneet merkittäviä eroja painonpudotuksessa jatkuvan ja ajoittaisen kävelyn välillä.
Siksi sinun on valittava sinulle parhaiten sopiva rutiini.
yhteenvetoUseat tutkimukset vahvistavat, että kävely edistää laihtumista, varsinkin kun se yhdistetään vähäkaloriseen ruokavalioon.
Kuinka paljon painoa voit menettää kävelemällä 1 tunti päivässä?
Laihtua, sinun on jatkuvasti syötävä vähemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin.
Voit joko lisätä polttamiesi kaloreiden määrää liikunnalla, kuten kävelyllä, vähentää kuluttamiesi kaloreiden määrää tai molempia.
Usein todetaan, että 1 punta (0,45 kg) painosta vastaa 3500 kaloria. Tämän teorian perusteella sinun on vähennettävä kalorien saantia 500: lla 7 päivän ajan, jotta voit menettää yhden punnan (0,45 kg) viikossa.
Vaikka tämä sääntö ei ota huomioon ihmisiä, joilla on alhaisemmat kehon rasvaprosentit, samoin kuin laihtumisen aiheuttama kalorikulutuksen lasku, 500 kalorin päivävaje on sopiva useimmille laihduttamista haluaville.
Osa tästä alijäämästä voidaan saavuttaa kävelemällä 1 tunti päivässä, samalla kun voit myös vähentää asteittain käyttämiesi kaloreiden määrää.
Kalorisaantistasi riippuen 500 kalorin alijäämä päivässä voi johtaa painoon 0,5–2 kiloa (0,2–0,9 kg) viikossa.
yhteenveto500 kalorin alijäämä päivässä riittää useimmille laihduttamista haluaville ihmisille. Voit polttaa joitain näistä kaloreista kävelemällä tunnin päivässä.
Muita kävelyn terveysvaikutuksia
Painonpudotuksen lisäksi kävelyllä on useita muita etuja, varsinkin kun kävelet useita kertoja viikossa 30–60 minuuttia. Näitä terveysvaikutuksia ovat:
- vähentynyt LDL (huono) kolesteroli
- lisääntynyt HDL (hyvä) kolesteroli
- parantunut mieliala
- verenpaineen lasku
Nämä edut vähentävät sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja yleisen kuolleisuuden riskiä sekä parantavat elämänlaatua.
Lisäksi ylimääräinen 30 minuutin kävely normaalin päivittäisen aktiviteettisi lisäksi liittyy vähempään painonnousuun ajan myötä. Tämä on huomionarvoista, koska aikuiset yleensä painavat 1,1–2,2 kiloa (0,5–1 kg) vuodessa.
yhteenvetoKävelyyn liittyy useita terveyshyötyjä painonlaskun lisäksi, mukaan lukien mielialan ja elämänlaadun parantuminen sekä pienempi sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski.
Kuinka aloittaa kävely
Kävely on erinomainen liikuntamuoto, johon useimmat ihmiset voivat harjoittaa.
Jos haluat kävellä päivittäin liikuntaa varten, on tärkeää aloittaa hitaasti ja lisätä asteittain kestoa ja intensiteettiä.
Jos olet vasta aloittamassa, nopea pitkä kävely voi jättää sinut väsyneeksi, kipeäksi ja motivoimatta.
Aloita sen sijaan kävelemällä 10–15 minuuttia päivässä mukavalla tahdilla.
Sieltä voit pidentää kävelyaikaa 10–15 minuutilla joka viikko, kunnes saavutat tunnin päivässä tai eri ajanjakson, joka tuntuu hyvältä sinulle.
Tämän jälkeen voit halutessasi lisätä kävelynopeutta.
yhteenvetoJos kävely on sinulle uusi harjoitus, on tärkeää kasvattaa kestävyyttäsi lisäämällä kävelysi kestoa ja intensiteettiä asteittain.
Ravista rutiini
Kuten minkä tahansa harjoittelun yhteydessä, on hyvä ravistaa asioita niin usein, jotta rutiini pysyy kiinnostavana ja haastavana. Tässä on muutama vinkki.
- Muokkaa reittiäsi. Kävele pyöräreiteillä, eri naapurustossa tai paikallisessa ostoskeskuksessasi tai valitse reitti, jolla yleensä kävelet päinvastoin.
- Jaa kävelyaika. Jos tavoitteesi on kävellä 60 minuuttia päivässä, jaa tämä aika kahteen 30 minuutin kävelyyn.
- Muuta kävelyaikojasi. Jos kävelet säännöllisesti aamulla, kokeile iltaisin tai päinvastoin.
- Kävele kumppanin kanssa. Käveleminen kumppanin kanssa antaa vastuullisuuden ja voi pitää sinut motivoituneena.
- Kuuntele äänikirjaa tai podcastia. Viihdytä itseäsi kuuntelemalla äänikirja tai suosikki podcast.
- Palkitse itsesi. Palkitse itsesi silloin tällöin uusilla kävelykengillä tai puvuilla.
Kun laihdut, on myös tärkeää lisätä kävelyäsi. Tämä johtuu siitä, että kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita suorittaakseen saman fyysisen toiminnan kevyemmällä painolla kuin painavalla.
Esimerkiksi 150 kiloa (68 kg) henkilö polttaa lähes 50 vähemmän kaloria tunnissa kävellen 3 mph (4,8 km / h) kuin 180 kiloa (82 kg) henkilö samalla nopeudella.
Vaikka tämä saattaa tuntua merkityksettömältä, 50 vähemmän kaloria päivässä on 350 vähemmän poltettua kaloria viikossa.
Lisäämällä kävelyintensiteettiä voit polttaa enemmän kaloreita. Yritä kiihdyttää vauhtiasi tai kävellä jyrkkiä mäkiä, epätasaista maastoa tai pehmeitä pintoja, kuten hiekkaa tai ruohoa.
Vaikka yksi liikunnan kävelyn eduista on, että se ei vaadi erityisiä laitteita, kädessä pidettävillä painoilla tai painotetulla liivillä kävely voi myös lisätä voimakkuutta.
yhteenvetoVoit pitää itsesi motivoituneena pidemmillä kävelyretkillä vaihtamalla rutiiniasi. Kun alat laihtua, lisää kävelytehoa tai kestoa välttääksesi painonpudotuksen pysähtymisen.
Alarivi
Käveleminen on hieno liikuntamuoto, ja kävely 1 tunti päivässä voi auttaa laihtumista ja muita terveydellisiä etuja.
Se on tehokas, koska se auttaa lisäämään polttamiesi kaloreiden määrää.
Samanaikaisesti sinun on kiinnitettävä huomiota kalorien kokonaismäärään.
Muista tehostaa kävelyrutiinejasi edetäksesi kohti laihtumistavoitettasi. Hoito-ohjelman ravisteleminen voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneina.
