Lihaskrampit ovat epämiellyttävä oire, jolle on ominaista tuskalliset, tahattomat lihaksen tai sen osan supistukset. Ne ovat yleensä lyhyitä ja yleensä ohi muutamassa sekunnissa - muutamassa minuutissa.
Vaikka tarkkaa syytä ei aina tiedetä, intensiivisen liikunnan, hermo-lihaspoikkeavuuksien, sairauksien, elektrolyyttitasapainon epätasapainon, lääkkeiden käytön ja kuivumisen uskotaan olevan yleisiä tekijöitä.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että tiettyjen ravintoaineiden, mukaan lukien kalium, natrium ja magnesium, korvaaminen voi auttaa torjumaan lihaskramppeja. Lisäksi ravinteiden puutteet, kuten magnesium, D-vitamiini ja tietyt B-vitamiinit, voivat lisätä lihaskramppien mahdollisuutta.
Näistä syistä ravintopitoisten, erityisesti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja estämään sen esiintymisen ensinnäkin.
Tässä on 12 ruokaa, jotka voivat auttaa lihaskrampeissa.
1. Avokado
Avokadot ovat kermaisia, herkullisia hedelmiä, jotka ovat täynnä ravinteita, jotka voivat auttaa estämään lihaskramppeja.
Niissä on erityisen paljon kaliumia ja magnesiumia, kahta mineraalia, jotka toimivat elektrolyytteinä kehossa ja joilla on rooli lihasten terveydelle. Elektrolyytit ovat sähköisesti varautuneita aineita, joita kehosi tarvitsee kriittisten toimintojen suorittamiseen, mukaan lukien lihasten supistuminen.
Kun elektrolyytit ovat epätasapainossa, esimerkiksi intensiivisen fyysisen aktiivisuuden jälkeen, voi ilmetä oireita, kuten lihasten kouristelua.
Siksi, jos koet usein lihaskramppeja, varmista, että kulutat runsaasti runsaasti elektrolyyttejä sisältäviä elintarvikkeita, kuten avokadoja.
2. Vesimeloni
Yksi mahdollinen syy lihaskramppeihin on kuivuminen. Oikea lihasten toiminta vaatii riittävää nesteytystä, ja veden puute voi estää lihassolujen kykyä supistua, mikä voi aiheuttaa tai pahentaa kouristuksia.
Vesimeloni on hedelmä, jolla on poikkeuksellisen korkea vesipitoisuus. Itse asiassa vesimeloni on lähes 92% vettä, joten se on erinomainen valinta kosteuttavalle välipalalle.
Lisäksi vesimeloni on hyvä magnesiumin ja kaliumin lähde, kaksi mineraalia, jotka ovat tärkeitä lihasten toiminnalle.
3. Kookosvesi
Kookosvesi on valinta urheilijoille, jotka haluavat nesteyttää ja täydentää elektrolyyttejä luonnollisesti - ja syystä.
Se on erinomainen elektrolyyttien lähde, joka tarjoaa kalsiumia, kaliumia, natriumia, magnesiumia ja fosforia - mikä kaikki voi auttaa vähentämään lihasten kouristuksia.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun 10 miesurheilijaa kosteutettiin voimakkaalla rasituksella kookosveden kaltaisella elektrolyyttiä sisältävällä juomalla, he olivat vähemmän alttiita sähköstimulaation aiheuttamille lihaskrampeille verrattuna siihen, kun ne kosteuttivat tavallisella vedellä.
Tämä voi osoittaa, että pysyminen hydratoituneena runsaalla elektrolyyttipitoisella kookosvedellä voi auttaa vähentämään alttiuttasi liikunnan jälkeiselle lihaskouristukselle, vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan.
4. Bataatti
Bataatit ovat terveellisimpiä vihanneksia, joita voit syödä niiden lihassa ja ihossa olevien vitamiinien, mineraalien ja kasviyhdisteiden voimakkaan yhdistelmän ansiosta.
Ne ovat täynnä kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia - mineraaleja, jotka ovat elintärkeitä lihasten toiminnalle.
Itse asiassa 1 kuppi (200 grammaa) bataattimuusia tuottaa yli 20% kaliumin suositellusta saannista ja lähes 13% magnesiumin suositellusta saannista.
5. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on terveellinen maitotuote, jossa on paljon ravintoaineita, erityisesti kaliumia, fosforia ja kalsiumia - jotka kaikki toimivat elektrolyytteinä kehossasi.
Lihakset tarvitsevat kalsiumia toimiakseen kunnolla, minkä vuoksi kalsiumin puute verestä voi johtaa lihasten komplikaatioihin, mukaan lukien lihaskrampit ja epäsäännöllinen syke.
Kreikkalainen jogurtti on myös täynnä proteiinia, jota tarvitaan lihaskudoksen kasvuun ja korjaamiseen.
Siksi kreikkalaisen jogurtin syöminen raskaan harjoittelun jälkeen voi auttaa täydentämään tiettyjä ravintoaineita, jotka voivat estää liikuntaan liittyviä lihaskramppeja sekä lisätä lihasten palautumista.
6. Luuliemi
Luuliemi valmistetaan hauduttamalla eläinluita vedessä pitkään, yleensä yli 8 tunnin ajan, tiivistetyn liemen muodostamiseksi. Ainesosia, kuten omenaviinietikkaa, yrttejä ja mausteita, lisätään tyypillisesti ravintoarvon ja maun parantamiseksi.
Luuliemi voi auttaa vähentämään lihaskramppeja useista syistä. Ottaen huomioon, että se on neste, juominen voi auttaa pysymään kosteutettuna, mikä voi vähentää lihaskouristuksia.
Lisäksi luuliemi on hyvä magnesiumin, kalsiumin ja natriumin lähde - ravintoaineet, jotka voivat auttaa estämään kouristelua.
Kun teet luuliemiä, muista keittää liemi pitkään ja lisätä reseptillesi happama komponentti, kuten omenaviinietikka.
Tutkimukset osoittavat, että luuliemen pH: n alentaminen lisäämällä happamuutta ja keittämällä liemi yli 8 tunnin ajan johtaa merkittävästi korkeampiin kalsium- ja magnesiumpitoisuuksiin lopputuotteessa.
7. Papaija
Papaijat ovat maukkaita trooppisia hedelmiä, joissa on erityisen paljon kaliumia ja magnesiumia. Itse asiassa yksi 11 unssin (310 gramman) papaija tuottaa noin 15% ja 19% kaliumin ja magnesiumin suositelluista saannista.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 230 naista, havaittiin, että lihaskrampit kokeneet kuluttivat vähemmän ruokavalion kaliumia kuin ne, jotka eivät kokeneet tätä oiretta.
Siksi kaliumipitoisten elintarvikkeiden, kuten papaijojen, nauttiminen voi auttaa vähentämään lihaskouristusten riskiä. Alan tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.
8. Juurikasjuurikas
Juurikkaiden vihannekset ovat juurikkaan kasvin vehreät, ravitsevat latvat. Ne ovat ravinteikasimpia vihanneksia, joita voit syödä, ja ne ovat täynnä useita ravintoaineita, jotka tukevat lihasten terveyttä ja voivat vähentää lihaskouristusten riskiä.
Esimerkiksi 1 kuppi (144 grammaa) keitettyjä juurikkaiden vihreitä sisältää yli 20% suositellusta saannista sekä kaliumille että magnesiumille. Niissä on myös runsaasti kalsiumia, fosforia ja B-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä myös lihasten toiminnalle.
Lisäksi sokerijuurikkaan vihannekset ovat täynnä nitraatteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka auttavat parantamaan verisuonten toimintaa ja varmistamaan oikean verenkierron lihastoihisi. Verenkierron optimointi voi auttaa vähentämään lihaskramppeja.
9. Fermentoidut elintarvikkeet
Fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten suolakurkkua ja kimchiä, on tyypillisesti runsaasti natriumia ja muita ravintoaineita, jotka voivat auttaa vähentämään lihaskramppeja. Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että suolakurkkumehun kuluttaminen voi auttaa estämään urheilijoiden sähköisesti aiheuttamia lihaskramppeja.
Miesurheilijoilla tehty tutkimus osoitti, että pienten suolakurkkumehun juominen, joka oli siivilöity kokonaisista suolakurkkuista, vähensi sähköisesti aiheuttaman lihaskrampin kestoa 49,1 sekunnilla verrattuna pelkän veden juomiseen tai lainkaan nesteisiin.
Pickles, yhdessä muiden fermentoitujen elintarvikkeiden kuten kimchin ja hapankaalin kanssa, sisältävät runsaasti elektrolyyttejä, kuten natriumia, ja ne voivat olla hyvä valinta niille, jotka kokevat usein lihaskramppeja.
Muista kuitenkin, että tarvitaan enemmän tutkimusta, ennen kuin fermentoituja ruokia ja juomia voidaan suositella lihaskouristusten hoitoon.
10. Lohi
Lohi on uskomattoman rikas proteiinilähde, terveellisiä tulehdusta estäviä rasvoja ja muita ravintoaineita, jotka voivat auttaa estämään lihaskramppeja, mukaan lukien B-vitamiinit, kalium, magnesium ja fosfori.
Lohi sisältää myös runsaasti rautaa, mineraalia, joka on välttämätöntä terveellisen verisolujen tuotannon, lihaskudoksen hapettumisen ja verenkierron kannalta, jotka ovat tärkeitä lihaskrampien ehkäisyssä.
Lisäksi lohi on hyvä D-vitamiinin lähde. Terveellisten D-vitamiinipitoisuuksien pitäminen veressä on elintärkeää lihasten toiminnalle, ja tämän ravintoaineen puute voi johtaa lihasoireisiin, kuten lihaskipuun, kouristuksiin ja heikkouteen.
Luonnossa pyydetty lohi on runsas D-vitamiinin lähde, ja sen on osoitettu sisältävän 8–55 mikrog / 3,5 grammaa (100 grammaa).
Nykyinen D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 15 mcg päivässä aikuisille, mikä tekee villistä pyydystetystä lohesta älykkään valinnan ihmisille, jotka haluavat lisätä tämän tärkeän vitamiinin saantia.
11. Smoothiet
Smoothiet ovat erinomainen valinta ihmisille, jotka kokevat lihaskramppeja. Ne eivät vain kosteuta, vaan ne voidaan myös räätälöidä sisältämään runsas annos lihaksia tukevia ravintoaineita.
Esimerkiksi pakastettujen marjojen, pinaatin, mantelivoin ja kreikkalaisen jogurtin yhdistäminen helposti juomaan smoothieen voi auttaa toimittamaan vitamiineja ja kivennäisaineita, joita lihaksesi tarvitsevat toimiakseen optimaalisella tasolla.
Lisäksi ravintorikkaiden smoothieiden nauttiminen voi estää lihaskramppeja varmistamalla, että kehosi on asianmukaisesti nesteytetty ja polttoainetta.
12. Sardiinit
Sardiinit voivat olla pieniä, mutta ne pakkaavat boolin ravitsemuksen suhteen.
Näissä pienissä kaloissa on erityisen paljon ravinteita, jotka voivat auttaa ehkäisemään ja lievittämään lihaskramppeja, mukaan lukien kalsium, rauta, fosfori, kalium, natrium, D-vitamiini ja magnesium.
Niissä on myös runsaasti seleeniä, mineraalia, jolla on tärkeä rooli lihasten toiminnassa. Alhainen seleenipitoisuus voi johtaa lihasheikkouteen tai muihin lihasongelmiin, joten on tärkeää sisällyttää ruokavalioon riittävästi seleenipitoisia ruokia, kuten sardiinit.
Alarivi
Lihaskrampit ovat tuskallinen oire, jonka kokevat monet ihmiset.
Onneksi ravintopitoisten, tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan lihaskramppeja.
Jos koet usein lihaskramppeja, yritä lisätä muutama tässä luettelossa olevista elintarvikkeista ja juomista ruokavalioon luonnollisen helpotuksen saavuttamiseksi.
Jos oireesi eivät parane tai pahenevat, muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa mahdollisista syistä ja hoitovaihtoehdoista.
