Jos olet huolissasi treenaamisesta ottaessasi kasvipohjaista ruokavaliota, etenkin proteiinien suhteen, Sara Zayed on katsonut sinut. Hän jakaa vinkkinsä siitä, miten liikuntaa voi ruokkia kasviperäisillä elintarvikkeilla.
Jos yrität omaksua kasvipohjaisen ruokavalion, et ole yksin. Vuoden 2017 Nielsen Homescan -tutkimuksen mukaan 39 prosenttia amerikkalaisista yritti syödä enemmän kasvipohjaisia elintarvikkeita. Lisäksi Nielsen ilmoitti, että kasvipohjaisten ruokavaihtoehtojen myynti kasvoi merkittävästi.
Mutta vaikka tämä suuntaus on selvästi saamassa pitoa, se saattaa jättää sinulle kysymyksiä siitä, kuinka vaihtaa, erityisesti kun tankkaat ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Nämä huolenaiheet eivät ole harvinaisia, ja ne koskevat usein riittävän määrän proteiineja, hivenaineita tai kaloreita.
Kasviperäisen ruokavalion tilaajana minun on täytynyt tehdä oma osuuteni ravitsemuksellisista muutoksista kehoni tankkaamiseksi ennen treenaamista ja sen jälkeen. Ja vaikka ravintoni parantaminen auttoi minua voittamaan jokaisen toimintani mukanani tuomat haasteet, tämä kesti vuosien kokeiluja ja virheitä - puhumattakaan koulutuksesta.
Tänä aikana olen oppinut hillitsemään lihaskipua, parantamaan kestävyyttäni, ylläpitämään korkeaa energiatasoa ja mikä tärkeintä, pysymään mahdollisimman terveinä syödäni kasvipohjaista ruokavaliota.
Joten olitpa uusi kasvipohjaisessa ravinnossa tai etsitkö yksinkertaisesti uusia ideoita, lue luettelo kasvipohjaisista elintarvikkeista, joita sinun pitäisi syödä ennen ja jälkeen viiden erityyppisen harjoituksen.
Piiriharjoittelu
Piiriharjoittelu suoritetaan välein ilman, että lepoa on vähän tai ei lainkaan. Se toimii useilla lihasryhmillä. Tästä syystä ei ole vain tärkeää keskittyä pitämään energian tasosi ylhäällä, vaan myös löytää elintarvikkeita, jotka auttavat lihasten nopeaan palautumiseen.
Tämäntyyppiseen harjoitteluun suosittelen syömään hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Näiden tulisi olla hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin erityisesti kokonaisista kasvilähteistä ja joissa on runsaasti ravintoaineita ja kylläisyyttä. Tämä tarkoittaa, että tunnet olosi täydellisemmäksi pidempään. Niissä on myös kuitua, mikä voi hidastaa ruoansulatusta ja antaa sinulle tasaista energiaa.
Syötävät ruoat ennen piiriharjoitusta:
- täysjyväinen, vanhanaikainen kaurapuuro
- tuore hedelmä
- perunat (mieluiten bataatit)
- kuivatut hedelmät ilman lisättyä sokeria
Olet todennäköisesti väsynyt harjoittelustasi, joten kasvipohjaiset hiilihydraatit ovat edelleen tärkeitä energian kannalta. Yhdistä ne myös kasvien proteiinilähteeseen, vihreisiin ja täysrasvoihin ravinteiden imeytymisen ja lihasten palautumisen maksimoimiseksi.
Ruokailu piiriharjoituksen jälkeen:
- palkokasvipohjainen kasvishampurilainen (vältä jalostettuja soijajohdannaisia) täysjyväpullalla
- iso salaatti, jonka pohja on tummaa lehtivihreää ja valitsemasi pavut
- smoothie valitsemillasi tummilla vihreillä, hedelmillä, kasvipohjaisella maidolla ja siemenillä
- täysjyväkaurapuuro pähkinävoin ja hedelmien kera
Hydraatti, hydraatti, hydraatti! Olitpa juoksemassa pitkiä matkoja, pumppaamassa rautaa kuntosalilla tai parantamassa ydinvoimaa Pilatesissa, on tärkeää pysyä sammutettuna sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen.
Pitkän matkan juoksu
Suoritin ensimmäisen maratonini marraskuussa 2018. Valehtelisin, jos sanoisin, että harjoitusprosessi ei ollut pitkä ja uuvuttava. Tänä aikana opin paljon oikean ravitsemuksen merkityksestä pitkien juoksujen kannalta. Hiilihydraatit ovat jälleen kerran avain täällä ennen kuin aloitat juoksusi.
Ruokaa ennen juoksua:
- täysjyvä paahtoleipää banaaneilla
- hedelmiä
- Bataatit
- punajuuret
Jos juoksusi on pidempi kuin tunnin, on myös tärkeää tankata harjoituksen aikana enemmän hiilihydraatteja lihasten hajoamisen estämiseksi, mihin kehosi turvautuu, kun glukoosi loppuu.
Yritä välttää rasvoja ja proteiineja, kun niillä ei ole riittävää määrää nopeasti palavia hiilihydraatteja.
Ruoat syötäväksi juoksusi aikana:
- päivämäärät
- kuivatut hedelmät (rusinat olivat valintani)
Ruoat syötäväksi juoksusi jälkeen:
- ravintohiiva
- iso salaatti, jossa on tummia lehtivihreitä, papuja ja kourallinen pähkinöitä (nämä voivat auttaa maksimoimaan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen)
- ruskea riisipohjainen kulho, joka on yhdistetty valitsemasi vihannesten (valitse erityisesti ristikkäiset) ja pavut
- smoothie, jossa on tummia lehtivihreitä, hedelmiä ja siemeniä
Painonnosto
Vaikka painonnoston suosio on kasvanut viime vuosina erityisesti naisten keskuudessa, siellä on paljon väärää tietoa kasvipohjaisista ruokavalioista ja nostamisesta, lähinnä siitä, että ei saada tarpeeksi proteiinia.
Onneksi kasveista hankittu proteiini on yhtä hyödyllistä lihasten terveydelle kuin eläinproteiini. Valittavana on myös paljon vaihtoehtoja.
Palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat erityisesti runsas lähde, ja niillä on lisäetu: Ne ovat ravinteita tiheitä. Mitä enemmän ravinteita tiheä on ruokavaliosi, sitä paremmin toiput, mikä voi maksimoida voimasi ja lihastesi kasvun.
Hiilihydraatit ovat edelleen tärkeitä, kuten kierrosharjoittelu ja pitkän matkan juoksu, joten muista sisällyttää ne!
Ruokaa ennen painonnostoa:
- täysjyvä paahtoleipää pähkinävoin kanssa
- smoothie tummilla lehtivihreillä, runsaasti hiilihydraatteja sisältävillä hedelmillä ja pähkinöillä
- täysjyväkaurapuuro, kuivattuja hedelmiä ja pähkinävoita
Painonnoston jälkeen haluat minimoida viivästyneen alkavan lihaskipun (DOMS) ja edistää lihasten palautumista ja kasvua. Jälleen kerran proteiini on kriittinen lihaskudoksen rakentamiseksi ja korjaamiseksi. Ruoat, jotka ovat anti-inflammatorisia ja runsaasti antioksidantteja, voivat suojata oksidatiiviselta stressiltä ja tulehduksilta ja lievittää niitä.
Ruokaa syötäväksi painonnostosi jälkeen:
- tofu tai edamame (lisää ne salaattiin tai paista tofua ja laita se täysjyväkalvoon)
- hummus ja raaka vihannekset
- smoothie, jossa on tummia lehtivihreitä, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä ja pähkinöitä
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT, henkilökohtainen suosikkini, keskittyy vaihtelevaan intensiteettiin koko harjoittelun ajan. Vaikka se on samanlainen kuin piiriharjoittelu siinä mielessä, että se voidaan jäsentää piirin tavoin, ensisijainen painopiste HIIT-harjoituksen aikana on harjoitusten voimakkuuteen eikä niihin liittyvään lihasryhmään.
Siitä huolimatta, koska avain HIIT: n hallintaan on kardiovaskulaarisen kestävyyden rakentaminen, sen ruokavaliota koskevat suositukset ovat samanlaisia kuin juoksu- ja kiertoharjoittelu.
Ruokaa ennen HIIT-istuntoa:
- tummat lehtivihreät pariksi hedelmien kanssa
- täysjyväkaurahiutaleet hedelmillä
- bataatti
- tuore hedelmä
HIIT-harjoituksen jälkeen sinun kannattaa pitää energiasi ajan tasalla ja maksimoida palautuminen. Voit tehdä tämän syömällä kokonaisia ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja antioksidantteja.
Syötävät ruoat HIIT-istunnon jälkeen:
- smoothie, jossa on tummia lehtivihreitä, hedelmiä ja siemeniä
- täysjyväpasta tomaattikastikkeella ja vihanneksilla
- päivämäärät
Jooga ja pilates
Ensimmäiseen neljään liikuntaan verrattuna jooga ja pilates ovat suhteellisen vähäisiä. Siihen liittyy kuitenkin paljon ytimen rakentamista. Tämän vuoksi kannattaa silti tukea lihasten palautumista.
Ruokaa ennen joogaa tai pilatesta:
- iso salaatti tummilla lehtivihreillä ja marjoilla
- täysjyvä paahtoleipää banaanilla
- raaka, viipaloidut vihannekset
Jooga- tai pilates-luokan jälkeen haluat varmistaa, että oksidatiivista stressiä vähennetään ja edistetään palautumista. Voit tehdä tämän valitsemalla anti-inflammatorisia ja runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita.
Joogan tai pilatesin jälkeen syötävät ruoat:
- smoothie tummilla lehtivihreillä ja hedelmillä
- ruskea riisipohjainen kulho pariksi valitsemiesi vihannesten ja papujen kanssa
- sekoitetut tummat marjat (näillä on korkein antioksidanttipitoisuus kaikista hedelmistä)
- bataatti
Ottaa mukaan
On tärkeää tankata ennen harjoittelua ja sen jälkeen, jos haluat todella hyötyä kaikesta kovasta työstäsi. Jos kuitenkin haluat muuttaa ruokavaliota kasvipohjaiseksi, on vielä tärkeämpää tietää, mitkä elintarvikkeet auttavat sinua palautumaan kunnolla.
Ja jos siirtyminen kasvipohjaiseen ravintoon näyttää pelottavalta, lisää yksinkertaisesti yksi tai kaksi näistä elintarvikkeista ennen ja jälkeen aterian kerralla helpottamaan tätä ruokailutottumusten muutosta.
Sara Zayed aloitti Posifitivyn Instagramissa vuonna 2015. Työskennellessään kokopäiväisesti insinöörinä korkeakoulun valmistuttua Zayed sai Cornellin yliopistosta kasvipohjaisen ravintotodistuksen ja tuli ACSM-sertifioiduksi henkilökohtaiseksi valmentajaksi. Hän erosi työstään työskennellessään Ethos Healthissä, elämäntavan lääketieteellisessä käytännössä, lääketieteen kirjurina Long Valley, NJ, ja on nyt lääketieteellisessä koulussa. Hän on juonut kahdeksan puolimaratonia, yhden täyden maratonin, ja uskoo vahvasti täysruoan, kasvipohjaisen ravitsemuksen ja elämäntapamuutosten voimaan. Voit myös löytää hänet Facebookista ja tilata hänen bloginsa.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
