Lukuisten sairauksien ja kroonisten sairauksien takana on yksi hienovarainen, mutta usein progressiivinen tekijä: tulehdus.
Vuoden kaikkein kiireisimpänä aikana - lomilla - lisääntynyt stressi voi aiheuttaa tulehduksen nousua. Onneksi valitsemasi elintarvikkeet voivat jopa kauden hälinän keskellä merkittävästi hillitä tulehduksellista petoa.
Tässä on katsaus tulehdusten torjumiseen maukkailla loma-aterioilla.
Mikä on anti-inflammatorinen ruokavalio?
Vaikka se on teknisesti kehon keino suojata vahingoilta, pitkäaikainen tulehdusreaktio on yhdistetty:
- syöpä
- diabetes
- liikalihavuus
- nivelreuma
- keliakia
Tulehdusta estävän ruokavalion tarkoituksena on hillitä tätä reaktiota ja auttaa ehkäisemään taudin puhkeamista.
Toisin kuin merkkituotteista, joissa kerrotaan tarkalleen mitä syödä ja milloin, tulehdusta ehkäisevä ruokavalio on yleinen syömismalli. Kun noudatat tätä ruokavaliota, annat ruokasi ruokien ympärille, jotka estävät oksidatiivista stressiä ja vähentävät veressä olevia tulehdusmerkkejä.
Tulehdusta estävät ruokavaihtoehdot
Käytännössä tulehdusta ehkäisevä ruokavalio näyttää paljon kuin Välimeren ruokavalio, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, kuituja ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia. Nämä sisältävät:
- värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia
- sydämen terveelliset öljyt
- rasvainen kala
- pähkinät
- palkokasvit
- kokojyvät
Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio määritellään myös sillä ei sisältää. Se tarkoittaa leikkaamista
- sokeria
- puhdistetut hiilihydraatit
- Trans-rasvat
Vaikka tulehduskipulääkkeellä ei ole omaa tuotelinjaa tai julkisuuden edustajaa, monet ihmiset viittaavat tohtori Andrew Weilin uraauurtavaan työhön, joka on kirjoittanut useita kirjoja aiheesta. Hänen anti-inflammatorinen ruokavalion pyramidi tarjoaa syvällisen vaihtoehdon perinteiselle menneiden aikojen ruokapyramidille tai USDA: n MyPlate-levylle.
Miksi lomat voivat lisätä tulehdusta
Tulehdus voi tapahtua milloin tahansa, mutta lomat voivat olla miinakenttä tälle fysiologiselle reaktiolle.
Kiireinen loppuvuoden tahti aiheuttaa ylimääräistä stressiä, joka voi käynnistää tulehduksellisen toiminnan. Monille loma voi olla myös surun ja suhteellisen rasituksen aikaa. Lisää tähän COVID-19-pandemian stressi, eikä ole ihme, että tulehdus voi lumipalloa tänä vuoden aikana.
Sillä välin myöhästyminen lahjojen käärimiseksi, ruoanlaittamiseksi tai työn saamiseksi (tai heittäminen yöllä taloudellisilla huolilla) ryöstää meiltä korjaavan unen.
Perinteiset ruokavalinnat lomien ympärillä ovat toinen tekijä, joka voi viedä meidät tulehduksellisen reunan yli. Alkoholin nauttiminen ja runsaasti sokeria sisältävien, runsaasti tyydyttyneiden rasvojen nauttiminen aiheuttaa keholle hapettumisstressin.
Se ei todellakaan ole holly, jolly tulos.
Tulehduskipulääkkeiden käyttö loma-aterioissa
Suunnittellessasi loma-aterioita pidä mielessä tulehduskipulääkkeet. Näin voit käyttää tämän ruokavalion rakennuspalikoita juhla-, kausiruokailussa.
Hedelmiä ja kasviksia
Hedelmät ja vihannekset muodostavat tulehdusta estävän ruokapyramidin pohjan hyvästä syystä. Monien fytokemikaaliensa ansiosta ne ovat parhaita ruokia solujen "puhdistamiseksi" tulehdusta edistävistä vapaista radikaaleista.
Joitakin korkeimpia antioksidantteja sisältävistä hedelmistä ja vihanneksista ovat mustikat, mansikat ja tomaatit. Mutta koska nämä eivät ole kaudella useimmissa talvi-ilmastoissa, kokeile käyttää jäädytettyjä marjoja hedelmäkompotissa kuitupitoista jälkiruokaa varten tai purkitettuja paloiteltuja tomaatteja helpoksi bruschetta-alkupalaksi.
Jotta voit hyödyntää tulehdusta ehkäiseviä kylmän sään vihanneksia, katso:
- porkkanat
- palsternakka
- Ruusukaali
- kukkakaali
Mikä tahansa näistä voidaan paahtaa yksinkertaiseksi, mutta herkulliseksi lisukkeeksi.
Käytä talvivihreitä, kuten lehtikaalia ja kaalia, vihreiden salaattien perustana, kuten tämä granaattiomenalla ja pekaanipähkinöillä.
Kala ja äyriäiset
Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio käyttää punaista lihaa säästeliäästi, koska jotkut tutkimukset ovat liittäneet punaisen ja jalostetun lihan tulehduksen korkeampiin biomerkkeihin.
Kalassa on toisaalta runsaasti tulehdusta torjuvia omega-3-rasvahappoja. Näiden sinulle sopivien rasvojen on osoitettu palauttavan takaisin C-reaktiivisen proteiinin tasot, mikä on veren tulehduksen indikaattori.
Oletko tottunut perinteiseen kinkku- tai naudanliha-Wellington-illalliseen? Meressä on muita kaloja!
Kokeile yhtä vaikuttavaa sitrushedelmillä paistettua lohta (resepti alla) tai rapuilla täytettyä kampelaa sitruuna-tilli aiolilla.
Kasviproteiini
Vaikka et voi syödä paljon eläinproteiinia tulehduskipulääkkeillä, kasviproteiini on aina reilu peli.
Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että täysin vegaani tai kasvissyöjä voi parantaa liikalihavuuteen ja nivelreumaan liittyviä tulehdusprofiileja muun muassa.
Aloita lomajuhla kasvipohjaisella proteiinilla piiskaamalla valkoinen pavun kastelu aurinkokuivattuilla tomaateilla. Anna sitten lihattoman hyvyyden jatkua upeasti lasitetulla loma-tofupaahdolla pääruokana.
Kokojyvät
Tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että raakojen, kuten vehnän, riisin, ohran ja kauran puhdistamattomissa versioissa olevat kuidut ja ravintoaineet auttavat vähentämään systeemistä tulehdusta.
Onneksi loma-ruokailu tarjoaa runsaasti mahdollisuuksia sisällyttää nämä runsas täysjyvätuotteet.
Herää yön yli hitaaseen liesi vaahterakaneliteräsleikattuun kaurajauhoon, tarjoile täysjyvä-illallisrullaa loma-pääruokasi vieressä tai ajattele laatikon ulkopuolella (kirjaimellisesti) quinoasta ja butternut-kurpitsasta valmistetulla epätavallisella täytteellä.
Terveelliset rasvat
Pähkinöillä, siemenillä, avokadoilla ja oliiviöljyllä on tärkeä yhteinen merkitys herkullisuuden lisäksi. Ne sisältävät suuria annoksia kertityydyttymättömiä rasvoja.
Tämän tyyppinen rasva ei ole vain hyödyllinen sydämellesi, se myös auttaa lievittämään solutulehdusta.
Oliivi-, avokado- ja rypsiöljyt voivat kaikki toimia tiensä loma-leivonnaisiin. Kokeile oliiviöljyn ja voin suhdetta 3: 4 kakkuissa ja kekseissä.
Lisää terveellisiä rasvoja pukeutumalla vihreät pavut ripottelemalla saksanpähkinöitä lomaillallisella. Tai kanavoi uudenvuoden brunssi avokado-paahtoleivällä valmistetulla joulukuusi sisustusruokaa.
Yrtit ja mausteet
Yrtit ja mausteet ovat salainen ase tulehdusta tuhoaville aterioille. Ilman natriumia, rasvaa ja melkein nolla kaloria ne ovat terveellisiä makutyyppejä kaikenlaisissa valikkokohteissa.
Kurkuma ja inkivääri ovat kaksi maustetta, jotka voivat vähentää erityisesti tulehdusta. Valitse kurkuma-maustetut linssileivät tavallisten Hanukkah-latkien sijaan tai napostele raakaa inkivääriä napsauttamalla jotain makeaa illallisen jälkeen.
Juomat
Ateria-aikoina tulehdusta voi tukahduttaa vain se, mitä lautaselle menee. Myös kupin sisällöllä on merkitystä.
Juomat, kuten kahvi, tee ja punaviini, ovat runsaasti antioksidanttien lähteitä.
Koska liikaa alkoholia lisää vain tulehduksellista kuormitusta, vaihda asiat kahvilla tai teepohjaisilla mocktaileilla.
Espressomock-tini, kukaan?
Makeiset
Kyllä, voit silti nauttia jälkiruokasta tulehdusta ehkäisevässä lomaateriassa!
Uskokaa tai älkää, yksi korkeimmista antioksidanttisista elintarvikkeista on tumma suklaa. Käytä erikoispimeää kaakaojauhetta rikkaassa suklaamoussessa (täydellisenä avokadolla terveellisiin tyydyttymättömiin rasvoihin) aterian lopettamiseksi.
Kuivatut hedelmät lisäävät ravintoaineita myös jälkiruokiin.
Ravista runsaasti kuivattuja aprikooseja kaurapuuro-evästeiksi tai kuivattuja kirsikoita juhla-hedelmäkakku-evästeiksi.
Tulehdusta estävät lomareseptit
Tarvitsetko lisää tulehdusta estävää inspiraatiota? Sisällytä nämä kolme superruokareseptiä lomavalikkoon.
Fenkolipaahdetut vihannekset
Ainekset:
- 1 paunaa (lb) monivärisiä porkkanoita, kuorittu ja kuutioitu 1/2 tuuman paksuisiin tulitikkuihin
- 3/4 paunaa palsternakkaa, kuorittu ja kuutioitu 1/2 tuuman paksuisiin tulitikkuihin
- 1 punasipuli, leikattu 1/2 tuuman paksuisiksi kiiloiksi
- 2 1/2 rkl (rkl) oliiviöljyä
- 2 1/2 rkl. fenkolin siemeniä
- suolaa ja pippuria, maun mukaan
Ohjeet:
Kuumenna uuni 400 ° F: seen.
Levitä porkkanat, palsternakat ja punasipulit suurelle reunustetulle leivinpaperille. Valuta oliiviöljyllä ja heitä päällystämään. Ripottele fenkolin siemenillä, suolalla ja pippurilla.
Paista 35–40 minuuttia sekoittaen kypsennysajan puolivälissä.
Tarjoilee 4.
Loma sitrushedelmien lohi
Ainekset:
- 2 paunaa villiltä pyydettyä lohta
- 1 1/2 rkl. oliiviöljy
- 3 rkl. tuoretta persiljaa, hienonnettu
- 3 rkl. kaprikset
- 1 verenoranssi, viipaloitu
- 1 sitruuna, viipaloitu
- suolaa ja pippuria, maun mukaan
Ohjeet:
Kuumenna uuni 400 ° F: seen. Suihkuta iso leivinastia keittosuihkulla ja laita lohi astiaan.
Valuta oliiviöljyä lohen päälle, ripottele sitten persiljalla ja kapriksilla. Laita viipaloitu veri-appelsiini ja sitruuna lohen päälle ja mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
Paista 20–25 minuuttia tai kunnes kala hiutaleella helposti haarukalla.
Tarjoilee 5–6.
Talvihedelmä punaviini sangria
Ainekset:
- 3 kuppia kuutioituja talvihedelmiä (valitsemasi omenat, päärynät, granaattiomenapuurot, appelsiinit ja tuoreet karpalot)
- 2 keppiä kanelia
- 1 750 millilitran (ml) pullo punaviiniä, kuten cabernet sauvignon tai merlot
- 1/4 cup brandy
- 2 rkl. vaahterasiirappi
- 1 kuppi granaattiomenamehua
Ohjeet:
Aseta kaikki hedelmät suuren kannun pohjaan. Sekoita kaikki muut ainesosat. Tarjoile heti tai jääkaapissa, kunnes se on valmis tarjoilemaan.
Tarjoilee 6.
Ottaa mukaan
Voit päättää, mitkä elintarvikkeet sopivat sinulle lomien aikana. Jos haluat rauhoittaa systeemistä tulehdusta terveyden parantamiseksi, voit aina kohteliaasti kieltäytyä tulehdusta estävistä elintarvikkeista, joita et halua syödä.
Valitse sen sijaan hedelmät, vihannekset, täysjyvät, terveelliset rasvat, äyriäiset, pavut ja palkokasvit. Tiedä vain, että satunnainen makea herkku tai lasillinen viiniä ei todennäköisesti tee tai rikkoa tulehdustasojasi.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja sekä (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteesta Rakkauskirje ruokaan.
