Useimmat juoksijat haluavat olla parempia kuin edellisenä päivänä. Halusitpa sitten juosta kauemmas, nopeammin tai vain tuntea olosi paremmaksi, monet juoksijat kokevat perustavanlaatuisen tarpeen parantaa suorituskykyään.
Juoksukävely on perusmenetelmä juoksumuotojen analysoimiseksi ja siten juoksunopeuden ja kestävyyden parantamiseksi. Se auttaa myös ratkaisemaan käynnissä olevat viat vähentämään loukkaantumisriskiäsi.
Mikä on juoksukävely?
Juoksukävely on sykli, jonka jalka kulkee yhden askeleen aikana juoksun aikana. Sykli sisältää kaksi päävaihetta: asenne ja keinu. Heilahdusvaiheessa on juoksulle ominainen osa, nimeltään float tai flight.
Asentoon sisältyy aika, jolloin jalkasi on alun perin kosketuksessa maahan, kunnes vartalo on jalan yli. Tämä on vaikutus- ja imeytymisjakso.
Kun kehosi kulkee jalkasi edessä, siirryt kävelyn kääntövaiheeseen, kun jalka lähtee maasta. Jalkasi kulkee eteenpäin, taipumalla lonkkaan ja polviin, ennen kuin kosketat uudelleen.
Tässä kääntövaiheessa on hetki, jolloin kumpikaan jalka ei ole kosketuksessa maahan ja kehosi kelluu ilmassa ilman tukea. Tätä kutsutaan kelluvaksi vaiheeksi, ja se on tärkein ero juoksun ja kävelyn välillä.
YhteenvetoJuoksukävelysyklillä on kaksi päävaihetta: asento ja heilunta. Yhden jakson pituus alkaa yhden jalan kosketuksesta ja päättyy, kun sama jalka koskettaa maata uudelleen.
Mitkä ovat juoksukäynnin vaiheet?
Kuten mainittiin, yksi juokseva kävelykierros sisältää kaksi vaihetta. Katsotaanpa tarkemmin, mitä tapahtuu jokaisessa vaiheessa.
Asennovaihe
Juoksun viritysvaiheet voidaan jakaa seuraaviin yhteyspisteisiin:
- ensimmäinen yhteyshenkilö
- puolivälissä
- varpa pois
Ensimmäistä yhteyttä kutsutaan myös kantapäähän. On kuitenkin eroja, joissa osa jalasta koskettaa ensin maata.
Jokaisen portti on ainutlaatuinen. Asentosi voi saada alkukontaktin kantapäähän, keskijalkaan tai etukäteen lyöntiin.
Ensimmäisen kosketuksen aikana alaraajat ja vartalo imevät voimaa, kun jalka osuu maahan. Maareaktiovoima - tai voima, jonka maa vaikuttaa kehoosi - tapahtuu, aiheuttaen eniten iskuja tässä jaksossa.
Biomekaniikan tutkimuksessa on tutkittu optimaalinen kosketuspinta maahan, jotta kehoon kohdistuva iskuvoima voidaan minimoida. Nilkka- ja polvilihaksesi vaimentavat ensisijaisesti voimaa ja suojaavat niveliäsi, mutta missä määrin tämä tapahtuu, riippuu kehosi ainutlaatuisista kuvioista.
Lisäksi jalkineistasi on eroja.
Esimerkiksi takajalka- tai kantapäähäntyminen on yleensä yleisempää kengissä juoksevien keskuudessa kuin paljain jaloin juoksijoilla. Kantapään lakon vaikutus, kun paljain jaloin on paljon suurempi; sellaisenaan paljain jaloin juoksijat pyrkivät lyhentämään askeleitaan ja laskeutumaan ensin jalkojensa kanssa.
Ensimmäisen kosketuksen jälkeen keho kulkee jalan ja jalan yli, kunnes se on suhteellisen suoraan jalan yli, polvi hieman taivutettuna. Tätä kutsutaan puoliväliksi.
Puolivälissä kehosi siirtyy alimmasta pisteestä absorboimalla voimaa korkeimpaan kohtaan valmistautuakseen tuottamaan propulsiovoimaa. Jalka pyörii selkänojasta ilmaistuun asentoon.
Lopuksi, varpaiden poistovaiheen aikana kehosi on jalkasi edessä. Lonkan, polven ja nilkan nivelet ulottuvat kuljettamaan kehoa eteenpäin.
Näin ollen yhden raajan viritysvaiheessa vastakkainen raaja heilahtaa läpi. Aika, jonka raaja viettää asennossa kävelykierron aikana, on noin 40%. Tämä on lyhyempi kuin swing-vaiheen kokonaismäärä.
Swing-vaihe
Kun jalka lähtee maasta, etujalka vetäytyy ylöspäin (dorsiflexit) ja pyörii sisään (supinates). Polvi taipuu myös, mikä mahdollistaa jalan optimaalisen vapaan liikkumisen maan yli keinun aikana.
Kuten edellä mainittiin, kääntövaihe kestää kauemmin kuin viritysvaihe. Se alkaa, kun jalka menettää kosketuksen maahan ja päättyy, kun jalka koskettaa maata uudelleen.
Siten on hetkellinen jakso, jonka aikana kumpikaan jalka ei ole kosketuksessa maan kanssa molempien jalkojen kääntövaiheiden päällekkäisyyden vuoksi, joka tunnetaan kelluvana vaiheena.
Kelluva vaihe
Kelluva osa, joka tunnetaan myös nimellä lennon osa, erottaa juoksemisen kävelystä ja tapahtuu swing-vaiheen aikana.
Kävellessään yksi jalka on aina kosketuksessa maahan. Juoksussa on kuitenkin jakso, jonka aikana molemmat jalat ovat irti maasta samanaikaisesti.
Jotkut tutkimukset ovat päätyneet siihen, että korkeasti koulutetut juoksijat maksimoivat tämän lentoajan. Tehokkaimmissa juoksijoissa lentoaika kasvaa 11% enemmän kuin kouluttamattomissa juoksijoissa.
Käden kääntö juoksun aikana
Kävelyjakson aikana tukijalkaa vastapäätä olevan käsivarren tulisi olla peräkkäin. Tämä tarkoittaa sekä etenemistä että ulottumista vartalon taakse yhdessä. Aseiden tehtävänä on tasapainottaa vastakkaisen jalan pyörimistä, mikä edistää asianmukaista juoksutekniikkaa.
YhteenvetoAsennusvaiheen aikana kehosi kokee suurimman vaikutuksen. Heilahdusvaihe ja sen kelluva alaosa muodostavat 60% kävelykierroksesta. Aseet kääntyvät vastakohtana jalkojen etenemiselle.
Mikä on juoksukäynnin analyysi?
Juoksun kävelyanalyysistä näet juoksun mekaniikan.
Analyysin avulla voit nähdä liikkeen komponentit, kuten askeleesi pituuden ja jalkakontaktin sijainnin. Sen avulla voit myös nähdä, missä nivelet eivät ehkä tue sinua riittävästi, sekä missä on huonosti kontrolloituja liikkeitä.
Juoksukäynnin analysointi sisältää seuraavien komponenttien tutkimisen:
Näkymä edestä
- Ylittävätkö kätesi kehosi keskiviivan?
- Pyörii runko liikaa kummankin jalan nousun aikana?
- Pudotetaanko lantionne jalan vastakkaiselle puolelle?
- Pyöriikö lantio liikaa eteenpäin?
- Ovatko polvet linjassa jalkojen kanssa?
- Laskeeko jalkasi vain lantion leveyden sisään?
- Ovatko jalkasi laskeutuneet liikaa sisään tai ulos?
Sivukuva
- Onko pääsi pystyssä ja vakaa?
- Taipuvatko käsivarret vartaloasi eteenpäin ja ulottuvatko takaosan yli?
- Pyörivätkö tavaratilasi liikaa?
- Pyöriikö lantio liikaa eteenpäin jokaisen askeleen kanssa?
- Laskeeko jalkasi kehosi edessä?
- Onko polvi taipunut laskeutumisen yhteydessä?
- Taivuttavatko takana olevat polvet ja nilkat valmistautuaksesi jalkasi kääntämiseen?
Kävelykierron aikana havaittuja yleisiä asioita ovat: ylitys tai lasku jalalla massakeskipisteen edessä, massakeskipisteen liiallinen pystysuuntainen käännös ja riittämätön käsivarren heilunta.
Ylitys tarkoittaa, että jalkasi laskeutuu massakeskittesi eteen. Tämä aiheuttaa jarrutustehon kehon eteenpäin ajamisessa.
Kehosi liiallinen pystysuuntainen käännös tarkoittaa sitä, että osa ylävartalosi energiasta saa kehosi bobimaan liikaa ylös ja alas. Tämä aiheuttaa suurempia energiantarpeita ja vähentää eteenpäin suuntautuvaa käyttövoimaa.
Kuten aiemmin mainittiin, käsivarren heilunta toimii vastapainona vastakkaisen jalan etenemiselle. Riittämättömän käsivarren heilahtelun aikana alavartalo kiertyy liikaa, mikä on vähemmän tehokasta.
YhteenvetoJuoksun kävelyanalyysin avulla voit nähdä epänormaalit liikkeet, jotka heikentävät juoksusi tehokkuutta. Kolme yleistä ongelmaa ovat ylivoimainen, liiallinen pystysuuntainen kehon kääntäminen ja riittämätön käsivarren heilunta.
Kuinka tehdä juoksun kävelyanalyysi
Helpoin tapa analysoida kävelyä on video. Tämän avulla voit nähdä liikkeesi kävelysi jokaisessa vaiheessa.
On parasta videota kohde, joka kulkee useista kulmista - ihanteellisesti edestä, takaa ja yhdeltä tai molemmilta puolilta. Tämä voidaan tehdä asentamalla kamera ja juoksemalla sen ohitse tai juoksemalla juoksumatolla.
Video voidaan kuvata puhelimen tai tabletin kameralla. On myös sovelluksia, joiden avulla voit analysoida lomakettasi, kuten Coach's Eye, SloPro (käytettävissä vain iPhonessa tämän kirjoituksen aikaan) tai Hudl.
Näiden sovellusten avulla voit tarkastella juoksua hidastettuna sekä reaaliajassa. On myös mahdollista tarkastella koko juoksun segmenttejä.
Voit myös saada ammattimaisen kävelyanalyysin, jonka tyypillisesti suorittaa fysioterapeutti. Jotkut juoksevat valmentajat voivat myös tarjota tätä palvelua.
Kävelyanalyysit voidaan suorittaa myös biomekaniikan laboratoriossa, mutta ne eivät ole useimpien ihmisten saatavilla. Ensisijainen on saada joku taitavaksi biomekaniikassa ja analysoimaan liikettä hienovaraisen ongelman tunnistamiseksi.
Vinkkejä juoksun kävelyanalyysiin
Ensinnäkin, käytä kehosi mukaisia vaatteita, jotka eivät ole löysät tai pussilliset. Se antaa selkeän kuvan raajan liikkumisesta.
On myös parasta ottaa useita kertoja kameran edessä. Jos kuvaat juoksumatolla, odota kuvaamista muutaman minuutin kuluttua. Tämä auttaa varmistamaan, että juoksija ei “poseeraa” kameralle ja luonnollisemmassa tilassa.
Voi olla hyödyllistä kuvata useita kertoja juoksun aikana, esimerkiksi juoksun alkuun, kun lihakset eivät ole väsyneitä, tai lopussa nähdä mekaanisten muutosten muutokset.
YhteenvetoOn parasta analysoida kävelysi videotallennuksella. Sovelluksia voi katsella videoiden kanssa, tai voit kääntyä ammattilaisen puoleen analyysia varten.
Paranna juoksukävelyäsi
Juoksukäynnin parantaminen vaatii vaivaa ja harjoittelua, mutta se on mahdollista. Yksi suurimmista vaikeuksista on, että yhden muuttujan vaihtaminen juoksulomakkeessa aiheuttaa todennäköisesti muutoksen juoksulomakkeen toisella alueella.
Lisäksi eräässä tarkastelussa havaittiin, että monitekijäisen muutoksen hyväksyminen biomekaniikkaan ei johtanut parannuksiin tai huononsi juoksevaa taloutta.
Saatat hyötyä pienten muutosten tekemisestä yksi kerrallaan ja eron arvioimisesta.
Myös luonnollinen, rento käsivarren heilunta voi auttaa. Vältä lihasten liiallista jäykistämistä kävelysi viritysvaiheessa.
Lukuisat muut tekijät voivat auttaa juoksukävelyäsi. Saat kuitenkin eniten hyötyä keskustelemalla tästä fyysisen terapeutin tai juoksuvalmentajan kanssa, joka voi arvioida ainutlaatuisen kehosi ja askeleesi.
YhteenvetoJuoksumuotoa on mahdollista parantaa. Vältä kuitenkin tekemästä useita muutoksia kerralla. Arvioi myös, onko muutos parantanut juoksua. Voi olla hyödyllistä ottaa yhteyttä valmentajaan tai terapeuttiin.
Alarivi
Juoksukävely koostuu kahdesta päävaiheesta: asennosta ja heilumisesta. Jokaisessa vaiheessa esitetään omat näkökohdansa optimaaliselle biomekaniikalle.
Kävelyanalyysi on hyödyllinen tapa arvioida juoksumekaniikkaasi. Tämä auttaa parantamaan juoksunopeutta ja kestävyyttä sekä vähentämään loukkaantumisriskiä.
Ota tarvittaessa yhteys juoksuvalmentajaan tai kuntoutusammattilaiseen. Etsi sellaista, jolla on kokemusta liikkeen, erityisesti juoksun, analysoinnista.
Lomakkeeseen voi olla vaikea tehdä muutoksia. Aloita pienistä muutoksista keskittymällä yhden säädön tekemiseen kerrallaan. Pienellä harjoittelulla ja vaivalla saat parempaa kestävyyttä ja vähemmän kipua.
