Mikä se on?
Jos olet ollut painonnostoa jonkin aikaa ja haluat kiihdyttää asioita ylöspäin, on olemassa useita tekniikoita, joita voit etsiä lisäämällä intensiteettiä ja nopeuttamalla tuloksia.
Harkittavaa kutsutaan lepotauko-harjoitukseksi, joka on menetelmä, jossa yhdistyvät raskaat kuormat vähimmäislepoon.
Yleisesti ottaen se toimii hajottamalla yksi "tyypillinen" sarja melkein maksimipainolla kouralliseksi minisarjaksi.
Sinun tulisi levätä lyhyitä jaksoja jokaisen minisin välillä ja jatkaa lihasten vajaatoimintaan, mikä tarkoittaa, että et pysty suorittamaan toista edustajaa hyvällä muodolla.
Loppujen lopuksi teet enemmän toistoja kuin normaalien sarjojen suorittamisen yhteydessä, ja se näkyy - ei vain ponnisteluina, vaan myös näkemäsi voitot.
Mitä järkeä?
Kun enemmän työtä suoritetaan lyhyemmässä ajassa, lepo-tauko-harjoitus antaa sinun lisätä voimaa ja lihaskokoa nopeasti.
Harjoittelet lihaksia epäonnistumiseen työntämällä niitä niin kovaa kuin ne menevät. Tämä aiheuttaa suurimman osan traumasta lihassyihin.
Lihaskudoksen kasvu syntyy, kun nämä vaurioituneet lihaskuidut korjautuvat. Tämä johtaa vahvuuteen ja kokoon.
Millä tavoin se eroaa muista tekniikoista?
Lepo-taukoharjoittelun lisäksi on olemassa useita muita painonnostomenetelmiä - kuten supersetit, vuorottelevat sarjat tai pudotussarjat - jotka voivat lisätä harjoittelusi intensiteettiä.
Supersettien valitset kaksi harjoitusta ja suoritat yhden sarjan heti toisensa jälkeen ilman lepoa.
Esimerkiksi: 10 hauisliuskan kiharaa, jota seuraa välittömästi 10 ojentajalihasta, toistetaan vielä kaksi kertaa.
Vaihtelevat sarjat ovat samanlaisia kuin supersetit, mutta teet lyhyen tauon niiden välillä.
Esimerkiksi: 10 hauislihakiharmaa, nopea lepo, 10 ojentamisen jatkamista, nopea lepo, toistetaan vielä kaksi kertaa.
Pudotussarjoilla lopetat sarjan, kunnes et pysty suorittamaan toistoa ilman epäonnistumisia, pudotat painoasi noin 20 prosenttia ja suoritat sitten toisen sarjan epäonnistumiseen.
Toistat tämän prosessin, kunnes painosta on vähän jäljellä.
Esimerkki: Jos käytät aluksi 15 kilon käsipainoa ojentajapidennyksissä, pudotat toisen kilosi 12 kiloon, sitten 10 kiloon, sitten 8, sitten 5.
Jokainen menetelmä voi olla hyödyllinen. Itse asiassa voi olla hyvä idea sisällyttää ne kaikki rutiiniin vaihtaaksesi asioita.
Onko lepo-taukoharjoittelua erityyppisiä?
Voit käyttää kahta lähestymistapaa: yksi, joka keskittyy voimaan, ja toinen, joka keskittyy hypertrofiaan tai kasvaneeseen lihaskokoon.
Mistä tiedät, mitä lisätä rutiiniin?
Tavoitteidesi huomioon ottaminen on ensimmäinen askel päättää, minkä tyyppinen lepo-tauko-koulutus sisällytetään.
Jos päätavoitteesi on rakentaa voimaa, kokeile voimaa levätä-tauko-menetelmällä.
Jos olet enemmän huolissasi lihaksen koosta ja estetiikasta, kokeile lepo-taukomenetelmää hypertrofiaan.
Kuinka tarkalleen teet sen?
Jokaisessa levon taukoharjoittelumenetelmässä on joitain pieniä eroja.
Lepo-tauko voiman kasvua varten
- Valitse paino, joka on 80–90 prosenttia yhden edistyksen maksimista. Maallikkona sanottuna: Kuinka paljon painoa voit nostaa vain kerran? Pudota 80–90 prosenttiin.
- Suorita 1 edustaja
- Lepo 10–15 sekuntia.
- Suorita toinen edustaja samalla painolla.
- Toista tätä jaksoa, kunnes osut 10–12 toistoon.
Lepo-tauko lihasten liikakasvulle
- Valitse paino, joka on noin 75 prosenttia yhden edistyksen maksimista. Tämän pitäisi antaa sinun suorittaa yhteensä 6–10 toistoa.
- Suorita miniset epäonnistumiseen saakka, mikä tarkoittaa, että et pysty suorittamaan vielä 1 toistoa hyvällä muodolla.
- Laske paino alas ja lepää 20–30 sekuntia.
- Suorita toinen miniset epäonnistumiseen.
- Laske paino alas ja lepää 20–30 sekuntia.
- Viimeistele viimeinen miniset epäonnistumiseen.
- Tämä on 1 sarja. Levätä 90 sekuntia ja toista sitten vielä 2 kertaa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa tarkkailla?
Lepo-taukoharjoittelu voi auttaa sinua saamaan etsimäsi voiman ja koon, mutta on otettava huomioon muutama asia.
Työnnä liian kovaa
Yhden rep-maksimin saavuttamisen ja liian kovan työn välillä on hieno viiva.
Et halua satuttaa itseäsi, mutta haluat kuitenkin varmistaa, että haastat voimasi parhaalla mahdollisella tavalla.
Siellä näet parhaat tulokset tällä harjoitusmenetelmällä.
Kiinnitä tähän erityistä huomiota varsinkin, jos olet uusi tämäntyyppinen yhden painotuksen painonnosto.
Harjoittelu liian usein
Lepo-taukoharjoittelu on parasta sisällyttää joka toinen viikko aikatauluun, joka syklii päälle ja pois.
Kehoasi verottaa työskennellä maksimaalisella kapasiteetillasi, ja liian usein tekeminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Muista: Palautus on yhtä tärkeää kuin tekemäsi työ.
Ajattele tämän menetelmän käyttöä joka toinen viikko 6–8 viikon ajan ja sitten 6–8 viikon tauko.
Mikä on viimeinen rivi?
Lepo-taukoharjoittelumenetelmä voi olla tehokas tapa painonnostajille, jotka haluavat lisätä voimaa ja kokoa.
Harkitse tavoitteitasi ja valitse sitten sopiva lepo-taukoharjoittelutyyppi sinulle. Hienolla hikiominaisuudella tulokset ovat sinun!
Nicole Davis on kirjailija, joka työskentelee Madisonissa, Wisconsinissa, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
