Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Mitä voit tehdä
Lonkan pidennys tarkoittaa, että avaat tai pidennät lonkan etuosaa.
Onko sinulla vaikea kuvata tätä? Nouse suoraan ja liikuta oikeaa reitääsi taaksepäin. Tämä liike pidentää lonkan jatkeita.
Nämä lihakset ovat tärkeitä, koska ne helpottavat jokapäiväisiä liikkeitä, kuten nousua tuolilta, kävelyä tai juoksemista.
Oletko valmis aloittamaan? Tässä on kuusi harjoitusta, jotka keskittyvät lonkan pidentämiseen, täydentäviin rutiineihin ja muuhun.
1. Lonkan leviäminen vakaalla pallolla
Muistuttaen Superman-harjoitusta, altis lantion jatke vakauspallossa kohdistaa alavartaloosi. Tämä liike kiinnittää ensisijaisesti niskasi ja pakarat.
Liikkuminen:
- Aseta vatsa palloon. Jalkasi roikkuvat pallon takaosasta. Laita kätesi maahan pallon edessä.
- Vedä jalkasi alaselän ja pakaralihasten avulla maasta niin korkealle kuin ne menevät pitämällä ytimesi kiinni ja kosketuksessa palloon.
- Laske selkä hitaasti alkuasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
2. Lonkan jatke vastusnauhalla
Tarvitset kevyen ja keskisuuren vastusnauhan, jotta voit tehdä tämän siirron. Jos sinulla on pidempi nauha, voit kiertää sen pylvään tai pylvään ympärille vakauden parantamiseksi.
Liikkuminen:
- Kierrä nauha yhden nilkan ympärille.
- Pidä suora viiva kehossasi, vedä työjalka taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt pitäen jalka suorana ja selkäranka paikallaan.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Suorita 12 toistoa yhdellä jalalla ja toista sitten toisella puolella.
- Täytä 3 sarjaa kummallakin puolella.
3. Silta
Silta on loistava pakaralihasteharjoittelu. Lisähaasteen saavuttamiseksi sisällytä painoja tai nosta jalkojasi.
Liikkuminen:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna, jalkasi lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
- Nosta takapuoli ja takaisin maasta työntämällä kantapääsi läpi muodostaen suora viiva selästä keskelle polvea.
- Tauko 1 sekunti puristaaksesi pakaralasi.
- Laske selkä hitaasti alas maahan.
- Täytä 3 sarjaa 12-15 toistoa.
4. Vuorottelu eteenpäin
Keuhkot ovat erinomaisia alempaan puolikkaaseen, etenkin lonkan venyttäjiin. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, jos tarvitset lisää haastetta.
Liikkuminen:
- Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet alas sivuillasi.
- Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi varmistaaksesi, että oikea polvi ei ulotu varpaiden ohi. Ota mukaan ytimesi.
- Palaa aloittaaksesi työntämällä kantapääsi.
- Toista vasen jalka. Tämä on 1 edustaja.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
5. Aasin potku
Tartu mattoon ja pääse potkimaan. Keskity pakarasi ja takareisisi läpi tämän liikkeen varmistaaksesi, että saat kaiken irti.
Liikkuminen:
- Aloita neljällä kädellä polvet lantion leveydellä, kädet hartioiden alla ja niska neutraali.
- Tukemalla ydintäsi, paina oikeaa pakaralihastasi painamalla oikea jalka suoraan kattoon.
- Sarana lonkassa ja säilytä polvistettu, jalka tasainen, varmistaen, että lantionne ja työskentelevä lonkanne pysyvät samanaikaisesti maan kanssa.
- Palaa alkuasentoon.
- Täytä 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.
6. Lonkan jatkejalka käpristyy tukevalla pallolla
Tarvitset vakauspallon kokeillaksesi tätä edistynyttä yhdistelmäliikettä.
Jos et ole kokeillut tätä siirtoa aikaisemmin, aloita keskittymällä lonkan jatkeosaan. Voit lisätä jalan käpristyksen myöhemmin.
Liikkuminen:
- Makaa selälläsi vasikat ja jalat tukipallon päällä. Aseta kätesi sivuillesi kämmenet alaspäin.
- Paina alaselääsi ja takareitiäsi käyttäen pakarat pois maasta niin, että kehosi muodostaa suoran viivan yläselästä jalkoihisi.
- Vedä tästä lonkan jatkeasennosta tukipalloa kohti pakaraa, suorittaen jalkakiharaa.
- Laske pakarat hitaasti maahan ja toista sitten vaiheet 2 ja 3.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Harkittavat asiat
Sisällytä nämä lonkan pidennysharjoitukset harjoitteluihisi vähintään kerran viikossa, jotta pakaralihaksesi ja hamstrissasi pysyvät vahvina.
Muista lämmetä ennen näiden harjoitusten suorittamista. Tavoitteena on 10 minuutin sydän - kävely tai lenkkeily on helpoin - ja hieman venyttelyä.
Voit myös kokeilla muutama näistä venytyksistä, jotka auttavat löysäämään lonkan jatkeita.
Jos haluat kokeilla jotain erilaista
Vaikka lonkan ulkonemien vahvistaminen on tärkeää, itse lonkat ovat myös avainasemassa.
Täydennä lonkkasi ojentajaharjoituksia tällä 12 liikkeen sarjalla, jotta lantiosi pysyvät kärjessä.
Myös sisällyttämisen arvoinen? Vaahdon vieritys. Eräässä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tasainen vaahtovalssaus lisäsi lonkan pidennystä dynaamisen syöksyn aikana.
Harjoittelemalla tätä alavartalon vaahdon liikkuvan liikkeen yhdistämistä pitäisi tehdä temppu.
Tarkempi katsaus: Mitkä lihakset ovat mukana?
Hamstrings ja pakarat ovat molemmat mukana.
Gluteus maximus on ensisijainen työntekijä, joka vetää jalkaa taaksepäin.
Lonkkasi kolme lihasta - semitendinosus, semimembranosus ja hauislihas - tukevat liikettä.
Kuinka lonkan pidennystä käytetään jokapäiväisessä elämässä?
Monin tavoin! Lonkan pidennys tapahtuu, kun kävelet, juokset, seisot istuimelta tai nouset portaita. Kaikkea liikettä, joka pidentää lonkan etuosaa, pidetään lonkan jatkeena.
Miksi lonkan pidennysharjoitukset ovat tärkeitä?
Lonkan pidennysharjoitukset ovat tärkeitä, koska lonkan ulkonevat lihakset - pakarat ja takareisit - ovat tärkeimpiä liikkeitä kehollesi.
Vahvat pakarat ovat avain lantion suuntaukseen ja alaselän tukeen. Vahvat hamstrings auttavat sinua juoksemaan, kävelemään ja hyppäämään.
Alarivi
Lonkan pidennys on tärkeä osa päivittäistä toimintaa. Liikettä helpottavien lihasten vahvistaminen helpottaa elämää. Saat esteettisiä etuja myös näiden harjoitusten yhdenmukaisesta suorittamisesta - bonus!
Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
.jpg)
.jpg)
