Juoksu on yksinkertainen, tehokas sydän- ja verisuoniharjoituksen muoto, joka tarjoaa monenlaisia etuja nivelten vahvistamisesta mielialan parantamiseen.
Mutta jopa kannattajat myöntävät, että juokseminen on vaikeaa. Yli muutaman minuutin juokseminen vaatii kohtalaisen kuntotason. Se voi olla karkea kehossa, erityisesti niille, joilla on jalka-, nilkka- tai polvitauti. Juoksu voi olla myös hieman henkinen vetovoima, varsinkin jos juokset samoissa paikoissa usein.
Onneksi juoksu on vain yksi niistä kymmenistä menetelmistä, jotka ovat tarjolla niille, jotka etsivät hyvää sydänharjoittelua. Vaikka lenkkeily on suosittua ja yleistä, on monia tapoja saada sydän pumppaamaan ja veri virtaamaan ilman, että se lyöisi niveliäsi ja raajojasi.
Olemme jakaneet tämän ei-käynnissä olevan sydäntoiminnan luettelon kahteen osaan. Ensimmäisen luettelon liikkeet vaativat vain kehosi painon ja yhden laitteen. Toisen luettelon liikkeet edellyttävät joitain erikoiskoneita.
Mennään siihen!
Muu kuin sydän
Sinun ei tarvitse käyttää kuntosalia, jossa on huippuluokan koneita saadaksesi hyvän harjoittelun. Kuten juoksu, voit tehdä nämä harjoitukset joko painosi tai muun laitteen kanssa, kuten köysi tai kahvakuula.
1. Hyppynaru
Hyppynaru on helppoa ja matalaa. Voit tehdä sen missä tahansa ja riittävästi tilaa köyden kääntämiseen. Se on myös erittäin tehokas: Tutkimus osoittaa, että 10 minuutin päivittäinen köyden hyppyohjelma on yhtä tehokas kuin 30 minuutin lenkkeilyohjelma.
Vinkkejä:
- Pidä kyynärpäät lähellä ja ydin tiukka säilyttääksesi tasapainon hyppäämisen aikana.
- Kun olet mukava, lisää muunnelmia, kuten hyppy sivulta toiselle tai vuorotellen jalkojasi jokaisessa keinussa.
2. Nyrkkeily tai potkunyrkkeily
Sinun ei tarvitse astua kehään tai edes lähteä talostasi saadaksesi hyvän nyrkkeilyharjoituksen. Sisältämällä erityyppisiä potkuja, lyöntejä ja sekoitusliikkeitä voit kouluttaa ydin- ja ylä- ja alakehosi lihaksia samalla kun saat sydämesi pumppaamaan.
Vinkkejä:
- Luo oma harjoitusjärjestyksesi jakojen, ristien ja potkujen yhdistelmällä tai seuraa online-video-ohjelmaa.
- Ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi yritä pitää kevyet käsipainot tai käyttää nilkkapainoja vastuksen lisäämiseksi.
3. Kalisteenit
Kalisteenit ovat ruumiinpainoliikkeitä, joissa on vähän laitteita, jotka auttavat sinua vahvistumaan ja parantamaan kardiovaskulaarista kuntoa. Voit tehdä pikaruokarutiinin missä tahansa toimistosta olohuoneeseesi. Voit myös helposti skaalata tekemäsi työn määrän sopivaksi varattuun ikkunaan treenaamista varten.
Vinkkejä:
- Löydä laajempi valikoima liikkeitä etsimällä ulkopuistoa tai kuntosalia, jossa on kalisteenivarusteita, kuten yhdensuuntaiset tangot ja renkaat.
- Jos suunnittelet täydellistä harjoittelua, sisällytä sekä ylävartaloon että alavarteen kohdistetut liikkeet pyöristettyjen lihasten parantamiseksi.
4. Lankkujen siirtäminen
Lankku on loistava tapa rakentaa ydinvoimaa ja kestävyyttä. Kun yhdistät perinteisen lankun mihin tahansa liikkeeseen, se lisää vaikeuksia ja lisää sykettäsi rekrytoimalla lisää ruumiinosia. Suosittuja muunnelmia ovat armeijan ryömintä, vuorikiipeilijä ja lankutunkki.
Vinkkejä:
- Laudoittaessasi pidä aina selkäsi suorana ja kiinnitä pakaralihaksesi oikean asennon ylläpitämiseksi.
- Lisää haastetta varten sisällyttämällä liukusäätimiä, skoottereita tai pyyhkeitä vähentämään kitkaa jalkojesi ja kätesi alla.
5. Yläkuormitetut kantavat
Kuormitetut kanteet (joita kutsutaan myös viljelijän kävelyretkiksi) kuulostavat tarkalleen: Ota jotain raskasta - kattokello, tanko tai käsipaino - ja kuljeta sitten sitä. Voit kantaa painoja molemmissa käsivarsissa tai vain yksi kerrallaan. Nämä harjoitukset ovat yhtä yksinkertaisia kuin tehokkaita. Paitsi että ne nostavat sykettäsi, ne myös lisäävät lihasvoimaa käsivarsissasi ja sydämessäsi.
Vinkkejä:
- Valitse paino, joka on haastava, mutta ei liian vaikea, varsinkin jos suoritat muita harjoituksia kantamisen jälkeen. Kävele nopeammin, jotta syke nousee.
- Jos sinulla on uusi kuorma-auto, kokeile maanviljelijän perus kävelyä. Pidä kummassakin käsivartessasi paino sivullasi, tyypillisesti käsipaino tai kahvakuula, ja kävele ympäri.
- Voit myös pitää käsivartesi (olkasi) suoraan hartioiden yli sen sijaan, että pidät painosi kyljessäsi.
Koneen sydän
6. Sisäpyöräily
Löydät sisäpyöräilytunnin melkein mistä tahansa kuntosalista, mutta et tarvitse ryhmää hienoon harjoitteluun. Säätämällä vastustasoja ja sisällyttämällä seisomaan istuma-liikkeet, voit hallita ajoasi haastetta ja voimakkuutta.
Vinkkejä:
- Mukavimman kokemuksen saamiseksi säädä istuinkorkeus lantion luuhun asti.
- Vakavat ratsastajat saattavat haluta käyttää pyöräilykenkiä. Ne kiinnittyvät suoraan pyörän polkimiin ja tarjoavat tasapainoisemman, tehokkaamman jalkaliikkeen.
7. Soutulaite
Soutu on toinen hieno sydänharjoittelu, joka käyttää lihaksia melkein jokaiseen kehon osaan, mukaan lukien ydin, selkä, jalat ja käsivarret. Oikealla tekniikalla on pieni oppimiskäyrä, mutta suurella voimalla soutu nostaa sykettäsi ja antaa sinulle tehokkaan, tasapainoisen harjoittelun.
Vinkkejä:
- Suurimman osan jokaisen iskun voimasta tulisi tuottaa jalkasi. Älä kyynele vyötärösi yli käyttääksesi käsivarsiasi.
- Pidä selkäsi suorana. Muista tuoda hartiat yhteen aivohalvauksen yläosassa.
8. VersaClimber (edistynyt)
Hieman myöhään kukkiva, VersaClimber on korkean intensiteetin kiipeilykone, joka on ollut käytössä vuodesta 1981, mutta vasta äskettäin löysi valtavirran näkyvyyden.
He eivät vieläkään ole kaikilla kuntosaleilla, mutta VersaClimber-studiot ovat avautumassa suurissa kaupungeissa, kuten Los Angelesissa ja Miamissa. Jos olet haasteessa ja sinulla on pääsy siihen, harvat kovemmat koneet voivat harrastaa.
Vinkkejä:
- Käytä yhdistelmää pitkiä ja lyhyitä aivohalvauksia vaihtelemaan noususi voimakkuutta.
- Tasaisen ja tasaisen vauhdin pitäminen on tärkeämpää kuin nopea.
9. Jacobs Ladder (edistynyt)
Se on nimetty raamatullisten tikapuiden taivaaseen, mutta vain minuutti tai kaksi tällä koko kehon sydänkoneella saa sinut tuntemaan olosi kaukana paratiisista.
Jacobs Ladder -liike voi olla aluksi haastavaa, mutta kun olet tottunut sen kiipeilyliikkeeseen, huomaat, että kone voi antaa sinulle erittäin tehokkaan harjoittelun: 10 tai 15 minuuttia tässä asiassa on kaikki mitä tarvitset hyvään palamiseen .
Kaikilla kuntosaleilla ei ole yhtä näistä koneista, joten muista soittaa eteenpäin ja kysyä.
Vinkkejä:
- Pidä kiinni kaiteista, jos se on ensimmäinen kerta koneessa. Kun jalkasi tottuvat liikkeeseen, tartu käsivarsilla lankkuihin niiden liikkuessa.
- Saat vieläkin haastavamman harjoittelun tekemällä "sprinttejä" 10–15 sekunnissa 80 prosentilla maksimiponnistelusta ja sen jälkeen yhtä suurella osuudella 40–50 prosenttia.
Raj Chander on konsultti ja freelance-kirjailija, joka on erikoistunut digitaaliseen markkinointiin, kuntoon ja urheiluun. Hän auttaa yrityksiä suunnittelemaan, luomaan ja jakamaan viittauksia tuottavaa sisältöä. Raj asuu Washington DC: ssä, jossa hän nauttii koripallosta ja voimaharjoittelusta vapaa-ajallaan. Seuraa häntä Twitterissä.
.jpg)
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
