Onko tavallinen kävelysi tunne vanhentunut? Kokeile joitain parannuksia, jotta voit heiluttaa kävelyäsi.
Koska jopa kohtalainen intensiteetti harjoitus tarjoaa joukon etuja, kävely on hyvä valinta ihmisille, jotka haluavat pysyä terveinä.
Aivan kuten saman päivän syöminen päivittäin, voi olla vanhentunut, samoin voi tehdä yhden tyyppistä liikuntaa. Muutama pieni muutos voi tehdä maailmasta eron.
Säännölliset kävelijät tai ne, jotka välttävät kokonaan päivittäisten kävelyjen yksitoikkoisuutta, voivat asettaa jousen takaisin vaiheeseensa muutamalla yksinkertaisella muutoksella.
Kuinka heiluttaa kävelyäsi
Käveleminen ei ole vain hauskaa ja terveellistä. Se on käytettävissä.
"Käveleminen on halpaa", sanoo tohtori John Paul H. Rue, urheilulääketieteen lääkäri Mercy Medical Centerissä Baltimoressa. "Voit tehdä sen missä tahansa ja milloin tahansa; [se] vaatii vähän tai ei lainkaan erikoisvarusteita, ja sillä on monia samat sydänedut kuin juoksulla tai muilla intensiivisemmillä harjoittelulla.
Haluatko lisätä kävelypeliäsi? Kokeile alla olevia vinkkejä.
Käytä käsipainoja
Kardio- ja voimaharjoittelu voivat kulkea käsi kädessä, kun lisäät kävelyäsi painoja.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että painonnosto on hyödyllistä sydämellesi, ja tutkimukset osoittavat, että se vähentää aineenvaihduntahäiriön kehittymisen riskiä 17 prosentilla. Aineenvaihduntahäiriöillä on suurempi mahdollisuus saada korkea kolesteroli, korkea verenpaine ja diabetes.
Rue ehdottaa, ettet kantaisi painoja koko kävelylle.
"Käsipainot voivat antaa sinulle lisävoiman polttavalle tasolle, mutta sinun on oltava varovainen näiden suhteen, koska [niiden] kantaminen pitkällä aikavälillä tai kävelemisen aikana voi todella johtaa liiallisiin vammoihin", hän sanoo.
Tee siitä piiri
Harkitse toisena vaihtoehtona piirin tekemistä. Laita ensin käsipari nurmikollesi tai jonnekin kotiisi. Kävele korttelin ympäri kerran, pysähdy sitten ja tee hauis-kiharoita ja tricep-hissejä ennen kuin kävelet uudelleen korttelin ympäri.
Rue suosittelee välttämään nilkkapainoja sydänharjoittelujen aikana, koska ne pakottavat sinut käyttämään nelipisteitäsi hamstringsin sijaan. Ne voivat myös aiheuttaa lihasten epätasapainoa Harvard Health Letterin mukaan.
Löydä kuntopolku
Voimaharjoittelu ei rajoitu painoihin. Voit voimistua yksinkertaisesti käyttämällä kehoasi.
Usein puistoissa esiintyvät kuntopolut ovat esteratoja, joissa on varusteet vetoaineita, punnerruksia, soutua ja venytyksiä varten ylävartalon ja alavartalon rakentamiseksi.
Kokeile hakea ”lähellä sijaitsevia kuntopolkuja” verkossa, tutustu paikallisiin puistoihisi ja virkistyssivustoihisi tai soita kunnan toimistoon löytääksesi sellainen.
Rekrytoi ystävä
Ihmiset, jotka harjoittavat yhdessä, pysyvät terveinä yhdessä.
Yksi tutkimus osoitti, että iäkkäät aikuiset, jotka harjoittivat ryhmän kanssa, paransivat tai säilyttivät toimintansa terveyden ja nauttivat elämästään enemmän.
Pyydä apua kävelevältä kaverilta haluamallasi hoito-ohjelmalla. Jos et tunne ketään alueellasi, Stravan kaltaisilla sovelluksilla on sosiaalisen verkostoitumisen ominaisuuksia, joten voit saada tukea muilta kuntoilijoilta.
Kokeile meditaatiota
Kansallisten terveysinstituuttien julkaiseman vuoden 2017 kansallisen terveyshaastattelututkimuksen mukaan meditaatio on kasvussa ja hyvästä syystä.
Tutkijat havaitsivat, että mielen ja kehon rentoutumiskäytännöt voivat säätää tulehdusta, vuorokausirytmiä ja glukoosimetaboliaa sekä alentaa verenpainetta.
"Kaikesta liikuntamuodosta voidaan tehdä jonkinlainen meditaatio joko ympäristössä, jossa kävelet, kuten puistossa tai polulla, tai estämällä ulkomaailma musiikilla kuulokkeissasi", Rue sanoo.
Voit myös toistaa podcastia tai ladata sovelluksen, kuten Headspace, jolla on kirjasto opastettuja meditaatioita harjoitellaksesi kävellessäsi.
Tee fartlek-kävelylenkkejä
Tyypillisesti juoksussa käytettävät fartlek-intervallit vaihtelevat lisääntyneen ja lasketun nopeuden jaksoja. Nämä ovat korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT), joiden avulla harrastajat voivat saavuttaa enemmän lyhyessä ajassa.
Yksi tutkimus osoitti, että 10 minuutin intervalliharjoittelu paransi kardiometabolista terveyttä tai alensi sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä samoin kuin harjoittelu jatkuvassa tahdissa 50 minuutin ajan.
Tutkimukset osoittavat myös, että HIIT-harjoitukset lisäävät lihasten hapettumiskykyä tai kykyä käyttää happea. Jos haluat tehdä fartlek-kävelyn, kokeile kävelyä nopeammin 3 minuuttia, hidasta 2 minuuttia ja toista.
Nosta vauhtia vähitellen
Nopeampi kävelynopeus liittyy pienempään kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD) ja hengitystiesairauksien riskiin vuoden 2019 tutkimuksen mukaan.
Silti on parasta olla siirtymättä kävelystä olympialaisten arvoiseen voimakävelyyn päivässä. Nosta sen sijaan asteittain asteittain vahinkojen estämiseksi.
"Aloita kävelemällä ripeällä vauhdilla noin 10 minuuttia päivässä, 3-5 päivää viikossa", Rue sanoo. "Kun olet tehnyt tämän muutaman viikon ajan, lisää aikaa 5-10 minuutilla päivässä, kunnes saavut 30 minuuttiin."
Lisää portaat
Olet todennäköisesti kuullut, että portaiden ottaminen hissin sijaan on tapa lisätä liikettä päivittäiseen rutiiniin. Se on myös tapa lisätä kävelyäsi. Portaiden kiipeämisen on osoitettu vähentävän kuolleisuuden riskiä ja voi helposti lisätä hieman enemmän haasteita kävelylle.
Jos kodissasi ei ole portaita, löydät ne usein paikallisen kunnallisen rakennuksen, rautatieaseman tai lukion stadionilta.
Onko kävelysi todellinen sydänharjoittelu?
Kaikki kävelyt eivät ole samanarvoisia. Liian rauhallinen kävely ei välttämättä tuota tarpeeksi palovammoja voidakseen olla sydän. Yritä mitata sykkeesi monitorilla, jos haluat treenata hyvin.
"Hyvän liikuntasykkeen tavoitetavoite on noin 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi", Rue sanoo ja lisää, että maksimisyke lasketaan tyypillisesti 220 lyönnillä minuutissa vähennettynä ikäsi.
Voit myös seurata kuinka helposti voit käydä keskustelua kävellessäsi mitataksesi sykettäsi.
"Jos pystyt kävelemään ja jatkamaan normaalia keskustelua, se on todennäköisesti matalamman intensiteetin kävely", Rue sanoo. "Jos olet hieman hengästynyt, mutta voit silti keskustella, se on todennäköisesti kohtalainen harjoitus. Jos sinulla ei ole hengitystä ja et pysty puhumaan normaalisti, se on voimakas harjoitus. "
Ottaa mukaan
Ravistamalla rutiiniasi voit lisätä jännitystä harjoitteluun ja saada vieläkin enemmän hyötyä kuin peruskävely tarjoaa. Harjoituksen vauhdin ja intensiteetin lisääminen tekee siitä tehokkaamman.
Valitse vain suosikkimuunnelmasi lisätäksesi maustetta seuraavaan kävelyyn.
Mindful Moves -sarja
Beth Ann Mayer on New Yorkissa toimiva kirjailija. Vapaa-ajallaan voit löytää hänet harjoittelemaan maratonia ja ryöstämään poikaansa Peteria ja kolmea furbabiaa.
