Yleiskatsaus
Vaikka rasva on saanut huonon rapin vuosien varrella, se on todella tärkeää terveydellesi. Rasva tukee useita kehosi toimintoja ja antaa kehollesi tarvitsemansa energian.
Rasva auttaa myös kehoasi imemään tärkeitä vitamiineja ja antaa kehollesi välttämättömiä rasvahappoja, jotka hallitsevat tulehdusta, parantavat aivojen terveyttä ja paljon muuta.
Rasvan sulattamiseen kuluva aika vaihtelee henkilöittäin ja miesten ja naisten välillä.
1980-luvulla Mayo Clinicin tutkijat havaitsivat, että keskimääräinen kuljetusaika syömisestä ulosteen poistamiseen oli noin 40 tuntia. Kokonaiskuljetusaika oli miehillä keskimäärin 33 tuntia ja naisilla 47 tuntia.
Kun rasva hajotetaan ruoansulatuksen aikana, osa siitä käytetään heti energiaan, ja loput varastoidaan. Kun kehosi tarvitsee ylimääräistä energiaa, esimerkiksi kun harjoittelet tai et syö tarpeeksi, se hajottaa varastoidut rasvat energiaksi.
Rasvan sulaminen kestää kauemmin kuin muut elintarvikkeet, ja aika vaihtelee rasvatyypin mukaan. Ravintorasvat koostuvat:
- tyydyttynyt rasva
- transrasva
- tyydyttymättömät rasvahapot
- monityydyttymättömät rasvahapot, mukaan lukien omega-3-rasvahapot
Trans- ja tyydyttyneitä rasvoja pidetään epäterveinä rasvoina ja ne nostavat LDL-kolesterolia.
Kuinka rasva hajoaa?
Rasvan sulatusprosessi sisältää sarjan vaiheita, jotka alkavat sillä hetkellä, kun ruoka tulee suuhusi. Tässä on katsaus prosessiin alusta loppuun:
1. Suu
Ruoansulatus alkaa, kun alat pureskella ruokaa.
Hampaasi hajottavat ruoan pienemmiksi paloiksi, ja sylki kostuttaa ruokaa siten, että sen on helpompi liikkua ruokatorven läpi ja vatsaasi. Sylkesi sisältää myös entsyymejä, jotka alkavat hajottaa ruoan rasvaa.
2. Ruokatorvi
Kun nielet, sarja lihasten supistuksia, joita kutsutaan peristaltikoksi, siirtää ruoan ruokatorven läpi ja vatsaasi.
3. Vatsa
Vatsaontelosi tuottaa happoja ja entsyymejä, jotka hajottavat ruokaa edelleen, jotta elintarvikkeet voivat siirtyä ohutsuoleen.
4. Ohutsuoli
Suurin osa rasvan sulatuksesta tapahtuu, kun se saavuttaa ohutsuolen. Tällöin suurin osa ravinteista imeytyy.
Haima tuottaa entsyymejä, jotka hajottavat rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit.
Maksa tuottaa sappea, joka auttaa sinua sulattamaan rasvat ja tietyt vitamiinit. Tämä sappi varastoidaan sappirakon. Nämä ruoansulatuskanavan mehut toimitetaan ohutsuoleen kanavien kautta, joissa kaikki toimii yhdessä rasvan hajoamisen loppuunsaattamiseksi.
Tämän prosessin aikana rasva ja kolesteroli pakataan pieniksi hiukkasiksi, joita kutsutaan kylomikroneiksi.
Mitä tapahtuu rasvan pilkkomisen jälkeen?
Kun rasva on pilkottu, rasvahapot kulkeutuvat imusysteemin läpi ja sitten koko kehoon verenkierron kautta käytettäväksi tai varastoitavaksi energiaksi, solujen korjaamiseksi ja kasvuksi. Imusolmukkeesi imee myös rasvahappoja infektioiden torjumiseksi.
Rasva, joka on rasvakudos, ottaa triglyseridin kylomikroneista. Jokainen kylomikroni pienenee ja jättää lopulta kolesterolirikkaan jäänteen, jonka maksa ottaa.
Voitko parantaa rasvan pilkkomista?
Ravintolisät
Ruoansulatusentsyymejä sisältävät lisäravinteet ovat tulleet yhä suositummiksi, vaikka niiden tehokkuudesta onkin tehtävä enemmän tutkimuksia. On kuitenkin osoitettu, että ne voivat tarjota lupaavia tuloksia paitsi entsyymipuutoksista.
Nämä lisäravinteet voivat sisältää monia erilaisia entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan tiettyjä elintarvikkeita.
Esimerkiksi lipaasi auttaa rasvan sulattamisessa, kun taas amylaasi auttaa hajottamaan hiilihydraatteja, bromelaiiniä ja papaiinia. Bromelaiini ja papaiini ovat molemmat entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan proteiineja. Niitä löytyy ananasta ja papaijaa.
Vuonna 2013 tehty tutkimus osoitti, että papaiini voi auttaa ruoansulatusta ja lievittää oireita, kuten turvotusta ja ummetusta ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).
Kuten mainittiin, tarvitaan edelleen tutkimusta rasva-ruoansulatuksen lisäravinteiden tutkimiseksi. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin otat lisäravinteen, joka on tarkoitettu rasvan ruoansulatuksen parantamiseen.
Haiman entsyymit
Tietyt haiman entsyymit ovat reseptilääkkeitä, jotka auttavat sinua sulattamaan ruokaa. Nämä eroavat terveyskauppojen myymistä entsyymeistä.
Haiman entsyymejä, kuten pankrelipaasia (Creon, Pancreaze, Zenpep), määrätään, kun sairaus häiritsee haimasi kykyä tuottaa ruoansulatukseen tarvittavia entsyymejä.
Joitakin olosuhteita, jotka tekevät tämän, ovat:
- haiman kystat
- haimasyöpä
- kystinen fibroosi
Haimaentsyymejä saa ottaa vain lääkärin määräämällä tavalla.
Ruokalähteet
Papaijan ja ananaksen lisäämisen lisäksi ruokavalioon voit myös harkita aterioiden maustamista jollakin seuraavista tavoista:
- inkivääri
- kapsaisiini
- piperiini
- kurkumiini
Vuonna 2011 tehdyssä eläintutkimuksessa todettiin, että nämä tavalliset mausteet stimuloivat sapen eritystä suuremmilla määrillä sappihappoja rotilla, joilla oli runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Sapella on tärkeä rooli ruoan rasvan sulattamisessa ja imeytymisessä.
Lisätutkimuksia tarvitaan vielä sen ymmärtämiseksi, miten nämä mausteet voivat auttaa parantamaan rasvan ruoansulatusta ihmisillä.
Rasvasuositukset
Jos olet huolissasi ruokavalion rasvan saannista, voit vähentää "huonoja" rasvoja ja lisätä ruokavalioon enemmän terveellisiä rasvoja.Vuosien 2015--2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa ehdotetaan tyydyttyneiden rasvojen korvaamista monityydyttymättömillä ja kertityydyttymättömillä rasvoilla ja transrasvojen välttämistä kokonaan.
Omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia suositellaan myös, koska ne ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle. Elintarvikemerkintöjen lukeminen on hieno alku. Muista, että monet elintarvikkeet sisältävät useamman kuin yhden tyyppisen rasvan.
Tässä on joitain esimerkkejä terveellisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista:
- kasviöljyt, kuten oliiviöljy, seesamiöljy ja rapsiöljy
- pähkinät, mukaan lukien mantelit, pekaanipähkinät ja cashewpähkinät
- avokado
- maapähkinävoi ja mantelivoi
- rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit, silli ja taimen
- siemenet, kuten auringonkukka, kurpitsa ja seesami
- tofu
Ottaa mukaan
Syöminen terveelliseen ruokavalioon, jossa on vähän epäterveellisiä rasvoja, sisältäen terveellisiä rasvoja, voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentämään sairauksien riskiä.
Muista, että on tärkeää puhua lääkärillesi ennen dramaattisten muutosten tekemistä ruokavalioon tai uuden ravintolisän aloittamista, jotta he voivat varmistaa, että teet sen terveellisimmällä tavalla.
