Pitäisikö minun käyttää liikuntaa kylmällä?

Yhdysvaltain kansalaiset kokevat arviolta miljardi vilustumista vuodessa National Institutes of Healthin mukaan.

Yleinen kylmä voi hidastaa hidastumista muutamasta päivästä johtuvasta työn tai koulun puuttumisen syystä. Mutta pitäisikö sen estää sinua käyttämästä?

Suurimmaksi osaksi on parasta antaa itsellesi tauko palovamman tuntemisesta muutaman päivän ajan, kun et tunne parhaasi.

Jatka lukemista oppaastamme liikunnasta (tai istunnon harjoittamisesta) kylmällä.

Kuinka liikunta vaikuttaa kylmään?

Kylmä on lievä ylempien hengitysteiden sairaus, jonka yleensä aiheuttaa yksi virusten perheestä, jota kutsutaan rhinoviruksiksi.

Vuoden 2017 tutkimuskatsauksen mukaan säännölliset liikunnanharjoittajat ilmoittivat itse kyselyissä uskovansa, että heillä ei ole todennäköisempää kylmää kuin ihmisillä, jotka eivät harjoittele

Mutta tutkimus on sekavaa.

Jotkut 1980-luvun tutkimuksista liittivät intensiivistä liikuntaa, kuten ammattilaisurheilijat harjoittavat lisääntynyttä vilustumista, vuoden 2015 artikkelissa Immunology & Cell Biology.

Vuonna 2020 julkaistussa artikkelissa ehdotettiin edelleen, että monet tutkijat sopivat intensiivisen liikunnan ja kylmälle altistumisen välisestä yhteydestä, mutta vahvisti, että muutkin tekijät lisäävät riskiä vilustumiselle ja infektioille.

Tiedämme, että liikunta voi vaikuttaa kehoon monin tavoin, mikä voi olla ongelmallista kylmässä. Nämä sisältävät:

• Hypertermia. Liikunta voi saada henkilön lämpötilan nousemaan jopa 103 ° F: seen. Vuodesta 2017 peräisin olevan tutkimuksen mukaan liikahikoilu, joka voi johtaa dehydraatioon, voi aiheuttaa hämmennystä, pahoinvointia, oksentelua, nopeaa sykettä ja mahdollisia vaurioita sisäelimille.
• Kuivuminen. Jopa kylmissä lämpötiloissa rasitus voi aiheuttaa kehon lämpötilojen nousun, joka saa kehon jäähtymään hiki. Tämä voi johtaa kuivumiseen ja elektrolyyttien epätasapainoon pitkäaikaisessa rasituksessa.
• Hypoksia. Kun henkilö harjoittaa, hän asettaa lisääntyneitä vaatimuksia keuhkoilleen ja sydämelleen. Tämä voi aiheuttaa tilapäistä hypoksiaa tai matalampaa happitasoa, varsinkin jos he harjoittavat suuremmissa korkeuksissa.

Nämä ovat todennäköisempiä, sitä voimakkaampi harjoittelutasosi on.

Myös harjoittelu epäsuotuisissa ympäristöissä, kuten korkeissa korkeissa lämpötiloissa, korkeissa tai matalissa lämpötiloissa, voi aiheuttaa merkittävää stressiä kehon keskushermostolle ja sydämelle vuoden 2015 tutkimuskatsauksen mukaan.

Liikunta tällaisissa ympäristöissä kylmällä voi olla vaativaa kehollesi. Mutta tutkijat eivät ole selvittäneet, lisääkö harjoittelu näissä ympäristöissä kylmävaaraa.

Voiko liikunta estää vilustumista?

Jotkut tutkimukset osoittavat, että liikunta voi auttaa estämään flunssan.

Korean Journal of Family Medicine -lehden vuonna 2014 julkaisemassa neljässä vastaavassa tutkimuksessa todettiin, että kohtalainen intensiteetti voi auttaa ehkäisemään flunssan.

Tutkijat havaitsivat, että kohtalainen intensiivinen liikunta, kuten reipas kävely noin 45 minuutin ajan, lisäsi immunoglobuliineiksi kutsuttujen immuunisolujen määrää 20 prosenttia.

Mutta heidän tutkimat tutkimukset olivat pieniä, joten on vaikea sanoa lopullisesti, että liikunnalla on suojaava vaikutus kaikkiin ihmisiin. Lisäksi tutkijat myönsivät, että mukana olevien tutkimusten laatu oli heikko - tähän kysymykseen vastaamiseksi on tehtävä enemmän tutkimuksia.

Vuoden 2017 ACSM: n Health & Fitness Journal -raportissa todetaan, että kohtalainen liikunta voi auttaa immuunijärjestelmää lisäämällä neutrofiilien ja luonnollisten tappajasolujen määrää. Nämä ovat kaksi immuunisolutyyppiä, jotka voivat auttaa torjumaan vilustumista.

Milloin on hyvä käyttää kylmää?

Kun sinulla on kylmä, olet todennäköisesti väsynyt. Kehosi käyttää ylimääräistä energiaa torjuakseen kylmäviruksen. Tämä voi ryöstää sinulle osan energiasta, jonka yleensä kulutat harjoittellessasi.

Pidä tämä mielessä kun harjoittelet ja ylläpidä realistisia odotuksia suorituskyvyllesi.

Jos soitat sitä hieman takaisin, seuraavat oireet saattavat osoittaa, että on hyvä harjoittaa kohtalaista liikuntaa.

Lievät oireet

Jos olet kylmän alaspäin tai jos oireesi eivät todellakaan hidasta sinua niin paljon, on mahdollista, että harjoittelu voi olla OK.

Voimakkuuden tarkkailu ja kosteuden pitäminen voivat auttaa.

Korva särky

Jos korvakipu on yksi kylmäoireistasi, saatat olla kunnossa käyttää.

Muista vain, että nesteen kertyminen korvan taakse voi vaikuttaa tasapainoon.

Haluat todennäköisesti myös välttää toimintaa, joka tuo enemmän nestettä korvaan, kuten uintia (tai käytä korvatulppia, jos uit).

Tukkoinen nenä

Osa liikunnasta on hengityksen ylläpitäminen. Tätä vaikeuttaa nenän tukkoisuus, mutta se ei ole mahdotonta.

Jos tämä on hallitseva kylmäoireesi, seuraa vain vaivatasoasi ja peruuta, jos sinusta tuntuu, että sinulla on vaikeuksia pysyä hengityksessäsi.

Voit työntää itseäsi enemmän, kun kylmäsi on takanasi.

Kipeä kurkku

Kurkkukipu on haittaa, mutta se ei yleensä estä sinua harjoittamasta jonkinlaista liikuntaa.

Pidä itsesi hydratoituneena ja siemaile usein viileitä nesteitä rauhoittamaan kurkkukipua.

Milloin ei ole kunnossa käyttää kylmää?

On joitain oireita, jotka voivat osoittaa, että on parempi istua harjoittelussa kahdesta ensisijaisesta syystä:

• Suorituskykysi vaikuttaa todennäköisesti.
• Saatat asettaa muita vaaraan, jos harrastat yhteisöympäristössä, kuten kuntosalilla tai joukkueessa.

Kuume

Useimmat vilustuminen eivät aiheuta kuumetta tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan. Joten on hyvä olla skeptinen, jos sinulla on kuumetta kylmän kanssa.

Mutta kylmä voi aiheuttaa matalan asteen kuumetta (yleensä alle 100 ° F), kun kehosi nostaa lämpötilaa yrittääksesi tappaa viruksen.

Koska ruumiinlämpösi on jo korkeampi, kun sinulla on kuumetta, sen nostaminen liikunnan avulla ei ole hieno idea. Pidä liikuntaa, kunnes olet kuumeeton.

Märkä yskä

Märkä yskä on, kun yskät limaa.

Liikunta märällä yskällä johtaa todennäköisesti useampiin pysähtymisiin ja alkaa, jotta voit yskittää ylimääräisen liman.

Panostat myös ylimääräiseen rasitukseen keuhkoihisi ja sydämeesi, mikä voi lisätä sydämeen liittyvien komplikaatioiden riskiä.

Tämän seurauksena harjoittelu on parhaiten ohitettava tässä vaiheessa.

Vatsaoireet

Yleensä kun sinulla on niskan alapuolella esiintyviä kylmäoireita (kuten rintakehän ruuhkia tai vatsaoireita), on parasta ohittaa harjoitus, kunnes tunnet olosi paremmaksi.

Mitkä harjoitukset ovat kunnossa kylmällä?

Muistutuksena, voimakas liikunta voi asettaa lisääntyneitä vaatimuksia keholle ja saattaa jopa tilapäisesti heikentää immuunijärjestelmääsi Journal of Applied Physiology -lehden vuoden 2017 artikkelin mukaan.

Tästä syystä liiallinen harjoittelu tai toistuvat harjoitukset päivän aikana eivät ole hyvä idea, kun sinulla on kylmä (jopa lievä).

Yritä sen sijaan keskittyä kohtuullisiin liikuntaponnisteluihin, jotka eivät saa sinua menettämään harjoitteluvoitot, mutta eivät myöskään pahenna oireitasi.

Tässä on joitain esimerkkejä:

• harjoittele vähävaikutteista aerobista liikuntaa
• nostaa painoja
• käytä vähemmän iskevää kuntoilulaitetta, kuten elliptistä konetta tai polkupyörää
• kävellä

Vähennä liikunnan voimakkuutta ja kestoa, kunnes tunnet olosi paremmaksi.

Koska vilustuminen ja korvien ja nenän tukkoisuus voivat vaikuttaa tasapainoon, ole varovainen, kun suoritat tasapainoa tai ylösalaisin asentoja vaativia harjoituksia, kuten joogaa.

Kuinka voin nopeuttaa toipumista kylmästä?

Hyvä uutinen on, että vilustuminen on yleensä itsestään rajoittuva. Ne yleensä häviävät muutamassa päivässä, ja voit palata liikuntaan.

Se tarkoittaa, että itsehoito kylmän aikana voi auttaa toipumassa. Esimerkkejä ovat:

• saada paljon lepoa
• juomalla nesteitä kuivumisen välttämiseksi
• käsien peseminen usein muiden sairauksien välttämiseksi
• lääkkeiden ottaminen, jotka voivat auttaa vähentämään oireitasi, kuten päänsärky tai epämukavuus

Aikaa käyttää itsesi palauttaminen edelliseen harjoitteluohjelmaasi ja vaivannäön lisääminen muutaman päivän aikana voivat auttaa.

Kuinka voin erottaa vilustumisen ja flunssan välillä?

Kylmä voi olla lievä sairaus, mutta flunssa voi aiheuttaa vakavampia oireita.

Kunkin tilan varhaisimmissa vaiheissa on joskus vaikea erottaa toisistaan. Tässä on pikaopas, joka voi auttaa sinua.

Kun se on kylmä

• Sinulla ei yleensä ole kuumetta.
• Oireesi näyttävät tulevan vähitellen.
• Sinulla on vuotava tai tukkoinen nenä sekä aivastelu.
• Sinulla on kurkkukipu.
• Sinulla ei yleensä ole ruumiinsärkyä.

Kun se on flunssa

• Sinulla on yleensä kuume.
• Oireesi ilmaantuvat nopeasti.
• Sinulla on ruumiinsärkyä, väsymystä ja pahoinvointia / oksentelua.
• Voit joskus kokea nenän tukkoisuuden tai aivastelun.
• Sinulla voi joskus olla kurkkukipu.

Yleisesti ottaen flunssa aiheuttaa yleensä voimakkaampia oireita kuin nuha. Koska flunssalla voi olla suurempia komplikaatioita (ja sinusta tuntuu yleensä paljon pahempaa), on parasta välttää harjoittelua, kun sinulla on flunssa.

Milloin minun pitäisi puhua lääkärin kanssa?

Ihannetapauksessa kylmäoireesi paranevat alle viikossa.

Jos oireet alkavat pahentua, voi olla aika keskustella lääkärisi kanssa. Varo oireita, kuten:

• korkea kuume
• yskä, jota on vaikea hallita
• kasvava määrä limaa
• vaikeuksia hengittää
• kyvyttömyys pitää ruokaa tai nesteitä alhaalla

Vilustuminen voi joskus johtaa bakteeri-infektioihin, kuten poskiontelo- tai korvatulehduksiin.

Pitkäaikainen sairauden kesto ja kuume voivat myös osoittaa, että koet enemmän kuin nuhaa.

Keskustele lääkärin kanssa selvittääksesi, tarvitsetko antibiootteja oireidesi hoitoon.

Ottaa mukaan

Kun kylmäoireesi ovat kaulasta ylöspäin, saatat olla kunnossa harjoittaa kohtalaista liikuntaa. Muista, että sinun on ehkä rajoitettava kestoa tai voimakkuutta.

Oireet kaulasta alaspäin voivat osoittaa, että on parasta odottaa, kunnes tunnet olosi paremmaksi.

Jos milloin tahansa tunnet olosi pahemmaksi tai kylmäsi ei mene pois, voi olla aika puhua lääkärisi kanssa.