Meitä kehotetaan aina pysymään aktiivisina ja harjoittelemaan säännöllisesti. Mutta riippumatta siitä, harjoitteletko kilpailua varten tai tunnetko ylimääräistä motivaatiota, enemmän ei aina ole parempi.
Lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin liikunta. Itse asiassa onnistunut kunto-ohjelma ei ole täydellinen ilman lepopäiviä.
Säännöllisten taukojen ansiosta kehosi voi toipua ja korjata. Se on kriittinen osa edistymistä riippumatta kuntotasostasi tai urheilulajistasi. Muuten lepopäivien ohittaminen voi johtaa ylikuntoon tai palamiseen.
Edut
Tässä on katsaus säännöllisten lepopäivien pitämisen etuihin.
1. Antaa aikaa toipumiselle
Toisin kuin yleisesti uskotaan, lepopäivä ei tarkoita laiskoutumista sohvalla. Tänä aikana liikunnan myönteiset vaikutukset tapahtuvat. Erityisesti lepo on välttämätöntä lihasten kasvulle.
Liikunta luo mikroskooppisia kyyneleitä lihaskudokseen. Mutta levon aikana fibroblasteiksi kutsutut solut korjaavat sen. Tämä auttaa kudosta parantumaan ja kasvamaan, mikä johtaa vahvempiin lihaksiin.
Lihaksesi varastoivat myös hiilihydraatteja glykogeenin muodossa. Liikunnan aikana kehosi hajottaa glykogeenia liikuttamaan liikuntaa. Lepo antaa kehollesi aikaa täydentää näitä energiavarastoja ennen seuraavaa harjoittelua.
2. Estää lihasten väsymisen
Lepo on välttämätöntä liikunnan aiheuttaman väsymyksen välttämiseksi. Muista, että liikunta kuluttaa lihastesi glykogeenitasoja. Jos näitä myymälöitä ei korvata, koet lihasten väsymystä ja arkuutta.
Lisäksi lihakset tarvitsevat glykogeeniä toimiakseen, vaikka et treenisi. Saamalla riittävästi lepoa estät väsymyksen antamalla glykogeenivarastojesi täyttyä.
3. Vähentää loukkaantumisriskiä
Säännöllinen lepo on välttämätöntä, jotta pysyt turvassa harjoituksen aikana. Kun kehosi on ylityöllistetty, putoat todennäköisemmin muodosta, pudotat painon tai otat väärän askeleen.
Ylirasitus altistaa lihaksesi toistuvalle stressille ja rasitukselle.Tämä lisää liikakäyttövammojen riskiä ja pakottaa sinut pitämään enemmän lepopäiviä kuin on suunniteltu.
4. Parantaa suorituskykyä
Kun et saa tarpeeksi lepoa, voi olla vaikeaa tehdä normaalia rutiiniasi, saati haasta itseäsi. Saatat esimerkiksi olla vähemmän motivoitunut tekemään ylimääräisen edustajan tai juosta toisen mailin.
Vaikka työntäisitkin itsesi, ylikunto heikentää suorituskykyäsi. Kestävyys voi laskea, reaktioaika on hidas ja ketteryys heikko.
Lepolla on päinvastainen vaikutus. Se lisää energiaa ja estää väsymystä, joka valmistaa kehosi jatkuvasti menestyviin harjoitteluihin.
5. Tukee terveellistä unta
Vaikka säännöllinen liikunta voi parantaa unta, myös lepopäivien käyttäminen on hyödyllistä.
Fyysinen aktiivisuus lisää energiaa lisääviä hormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia. Jatkuva liikunta kuitenkin tuottaa näitä hormoneja liikaa. Sinulla on vaikea saada laadukasta unta, mikä vain pahentaa väsymystä ja uupumusta.
Lepo voi auttaa sinua saamaan paremman unen antamalla hormoniesi palata normaaliin, tasapainoon.
Kuinka tehdä lepopäivä oikein
Ihanteellinen lepopäivä näyttää erilaiselta jokaiselle. Se riippuu normaalin rutiinin voimakkuudesta ja taajuudesta sekä elämäntavastasi liikunnan ulkopuolella.
On kuitenkin olemassa yleisiä ohjeita lepopäivien sisällyttämiseksi erilaisiin harjoitteluihin.
Aerobinen liikunta
Yleensä lepopäivät eivät ole välttämättömiä kevyelle sydämelle. Tähän sisältyy aktiviteetteja, kuten rauhallinen kävely tai hidas tanssi. Se on tarpeeksi turvallista tehdä joka päivä, ellei lääkäri toisin sano.
Mutta jos harrastat kohtuullista tai voimakasta aerobista toimintaa, lepopäivä on välttämätöntä. On suositeltavaa ottaa lepopäivä kolmesta viiteen päivään. Jos harrastat voimakasta sydäntä, sinun kannattaa ottaa useammin lepopäivä.
Voit myös pitää aktiivisen lepopäivän tekemällä kevyen harjoittelun, kuten varovaisen venytyksen.
Harkitse aerobista toimintaa koskevia suosituksia selvittääksesi, milloin sinun pitäisi levätä. Joka viikko aikuisten tulisi saada 150-300 minuuttia kohtalaista toimintaa tai 75-150 minuuttia voimakasta toimintaa. Voit myös tehdä yhdistelmän kohtalaista ja voimakasta toimintaa.
Nämä ohjeet voivat auttaa sinua suunnittelemaan lepopäiväsi. Esimerkiksi, jos haluat tehdä kolme päivää 50 minuutin voimakkaita sydänistuntoja, voit suunnitella lepopäivät ja muut harjoittelut niiden ympärille.
Juoksu
Vaikka juoksu on eräänlainen sydän, se vaatii yleensä erilaista lähestymistapaa lepopäiviin.
Jos olet aloittelija, aloita juokseminen kolme päivää viikossa. Liian nopea juokseminen voi johtaa väsymykseen ja liikakäyttövammoihin.
Muina päivinä anna itsesi levätä tai tehdä erilaisia toimintoja. Muissa harjoituksissa tulisi olla lihaksia, joita et käytä juoksun aikana.
Lepopäivät ovat vieläkin tärkeämpiä, jos harjoittelet maratonia varten. Viimeisten kolmen viikon aikana ennen tapahtumaa on parasta levätä useammin. Henkilökohtainen valmentaja tai juoksuvalmentaja voi selittää, miten levätä tavoitteidesi perusteella.
Kehonrakennus
Kehonrakennus tai painoharjoittelu sisältää lepopäivät kiertämällä työskenneltyjä lihaksia.
Kun olet harjoittanut tiettyä lihasryhmää, anna sen levätä 1-2 päivää. Tämä antaa lihaksillesi mahdollisuuden korjata ja parantaa.
Muina päivinä harjoittele erilaisia lihaksia. Varmista, että työskentelet vastakkaisia lihaksia pitämään kehosi tasapainossa.
Yksi tapa tehdä lepopäivä on määrittää päivä jokaiselle ruumiinosalle. Esimerkiksi maanantai voi olla jalkapäivä, tiistai voi olla rintapäivä jne.
Painonpudotukseen
Jos yrität laihtua, sinulla on silti oltava säännölliset lepopäivät.
Lepo antaa lihastesi rakentaa ja kasvaa. Ja kun sinulla on enemmän lihaksia, poltat enemmän kaloreita levossa. Tämä johtuu siitä, että lihas polttaa enemmän energiaa kuin rasva.
Lisäksi kun tunnet itsesi virkistyneeksi, pidät todennäköisemmin harjoitusrutiinisi.
Mitä tehdä lepopäivänäsi
Harkitse seuraavia, jotta saat kaiken irti lepopäivästäsi:
Ruokavalio ja proteiini
Lepopäivinä kehosi tarvitsee yleensä vähemmän kaloreita, koska et ole niin aktiivinen. Mutta sen sijaan, että yrität jättää tietyn määrän kaloreita, yksinkertaisesti kuuntele kehoasi. Se luonnollisesti "kysyy" vähemmän ruokaa kylläisyyden ja nälän vihjeiden kautta.
On myös tärkeää syödä tarpeeksi proteiinia, jopa lepopäivinä. Riittävä proteiinin saanti tukee lihasten korjausta, joka tapahtuu levon aikana.
Aktiiviset ihmiset tarvitsevat päivittäin 1,2 - 2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämän tulisi olla tasaisesti koko päivän ajan.
Lepopäivinä sinun tulisi keskittyä myös:
- Hiilihydraatit. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja palauttaaksesi glykogeenitasosi. Tarvitset aktiivisuustasostasi riippuen 3–10 grammaa painokiloa kohti päivässä.
- Vesi. On välttämätöntä juoda tarpeeksi vettä, vaikka et treenisi. Hydratoituminen estää lihaskramppeja ja kuljettaa ravinteita koko kehoon.
- Hedelmiä ja kasviksia. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat terveellisiä hiilihydraatteja ja ravinteita, jotka tukevat palautumista.
Jooga
Jooga on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä lepopäivänä. Se on erinomainen kehon tietoisuuden, hengityksen ja joustavuuden parantamiseksi. Se auttaa myös rakentamaan voimaa löysentämällä lihaksia.
Lisäksi jooga edistää rauhaa ja jättää sinut virkeäksi ja valmiiksi seuraavaan harjoitteluun. Sinun ei tarvitse paljon aikaa nauttia joogan eduista. Vain 10-15 minuuttia auttaa hyödyntämään palautumista.
Vähärasvainen harjoittelu
Joogan tavoin vähävaikutteinen liikunta on loistava lepopäivätoiminta. Vähärasvaiset harjoitukset auttavat sinua pysymään aktiivisina rasittamatta kehoasi. Niiden avulla voit myös nauttia liikunnasta rentouttavammin.
Esimerkkejä vähävaikutteisista harjoituksista ovat:
- kävely
- rento uinti
- pyöräily
- tanssia
- melonta
Merkit tarvitset lepopäivä
Jos huomaat jonkin seuraavista merkeistä, saattaa olla aika pitää tauko:
- Arat lihakset. Vaikka on normaalia tuntea kipua harjoituksen jälkeen, jatkuva arkuus on punainen lippu. Se tarkoittaa, että lihaksesi eivät ole toipuneet aikaisemmista harjoituksista.
- Väsymys. Kiinnitä huomiota äärimmäiseen uupumukseen. Jos tunnet olevasi viettänyt, anna kehosi levätä.
- Kipu. Lihas- tai nivelkipu, joka ei mene pois, voi olla merkki liikavammasta.
- Tunteiden muutokset. Kun olet fyysisesti palanut, hormonit, kuten serotoniini ja kortisoli, ovat epätasapainossa. Tämä voi aiheuttaa muutoksia, kuten ärtyneisyys, ahdistus ja mielialan vaihtelut.
- Nukkumisongelmat. Korkea kortisolin ja adrenaliinin määrä voi vaikeuttaa laadukkaan unen saamista.
- Vähentynyt suorituskyky. Jos normaali rutiini tuntuu vaikealta tai jos et enää näe edistymistä, ota lepopäivä.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Jos olet uusi liikunta tai et ole harrastanut pitkään aikaan, keskustele liikuntaammattilaisen kanssa kuten henkilökohtainen valmentaja. Voit myös puhua liikuntaasiantuntijan kanssa, jos haluat kokeilla uutta toimintaa, kuten kehonrakennus tai maratonharjoittelu.
Ammattilainen voi määrittää parhaan harjoittelun kuntotasolle. Ne voivat myös auttaa lisäämään intensiteettiä, kestoa ja nopeutta turvallisella tavalla. Mikä tärkeintä, he voivat selittää, miten lepopäivät sisällytetään henkilökohtaiseen rutiiniin.
Alarivi
Olitpa aloittelija tai kokenut urheilija, säännöllinen lepo on ratkaisevan tärkeää. Se on välttämätöntä lihasten korjaamiseen, väsymyksen estämiseen ja yleiseen suorituskykyyn.
Jotta saat kaiken irti lepopäivistäsi, tee vähän vaikuttavia harjoituksia, kuten jooga ja kävely. Nämä toiminnot auttavat sinua pysymään aktiivisina samalla kun annat kehosi toipua.
Muista, että ilman tarpeeksi taukoja saavutat vähemmän todennäköisyyden kuin asettamasi tavoitteet. Kehosi levittäminen on paras asia, jonka voit tehdä kuntoilun onnistumiseksi.
.jpg)
