Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Olipa tämä ensimmäinen, toinen tai neljäs matkasi synnytyksen jälkeisen lohkon ympärillä, on hyvät mahdollisuudet, että vauvan jälkeinen kehosi tuntuu paljon erilaiselta kuin raskautta edeltävä itsesi (sinä synnyit juuri ihmiseksi!).
Mutta jos olet innokas liikkumaan, saatat miettiä, milloin on turvallista palata liikuntaan ja minkä tyyppiset harjoittelut ovat parhaita ensimmäisten viikkojen ja kuukausien aikana synnytyksen jälkeen.
Vaikka raskaus, syntymätyyppi ja synnytyksen aikana kokeneet komplikaatiot sanelevat erityiset liikuntaohjeet, tärkein huomioon otettava tekijä on tunne.
Tämä johtuu siitä, että minkä tahansa tyyppisen harjoittelun helpottaminen synnytyksen jälkeen on avain sekä kuntosuunnitelman pitkän aikavälin menestykseen että yleiseen terveydentilaan. Toisin sanoen, yritä olla kärsivällinen ja realistinen siinä, mitä pystyt tekemään.
Postnataalisen liikunnan ohjeet
American Synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion (ACOG) mukaan raskauden tyyppi ja synnytys ovat ensisijaisia näkökohtia kuntoajan alkamispäivän päättämisessä. Yleensä, jos sinulla oli terve raskaus ja synnytys, voit aloittaa treenaamisen, kun tunnet olevasi valmis. Joillekin naisille tämä voi olla heti viikko synnytyksen jälkeen. (Mutta se on OK - ja täysin normaalia - jos tarvitset pidempään!)
Jos sinulle on annettu keisarileikkaus tai muita komplikaatioita, kuten diastasis recti tai vakavia emättimen kyyneleitä, sinun on tehtävä yhteistyötä lääkärisi kanssa määrittääkseen aikataulu, milloin on turvallista aloittaa liikunta uudelleen. Yleensä joudut odottamaan useita viikkoja palataksesi harjoitusohjelmaan - joten nauti syylättömästä leposta, toipumisesta ja ... rentoutumisesta? (Niin paljon kuin mahdollista vastasyntyneen kanssa, eli!)
Kun palaat takaisin kuntosalille tai lyöt polkuja kävelylle, yritä pysyä aktiivisena harjoittamalla vähärasvaisia aerobisia aktiviteetteja 20-30 minuuttia päivässä. Lisää 10 minuutin ajan yksinkertaisia synnytyksen jälkeisiä harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan vatsalihaksiasi ja muita tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten jalkasi, pakaralihaksesi ja selkäsi.
Jos 20 minuuttia on liikaa, skaalaa takaisin 10-15 minuuttiin kahdesti päivässä. Mene esimerkiksi 15 minuutin kävelylle aamulla, jota seuraa 10 minuuttia lempeää joogaa tai vatsan vahvistusharjoituksia yöllä. Voit lisätä aikaa tai voimakkuutta vahvistuessasi ja kehosi tuntuu paremmalta.
Pro-vinkki
Jos imetät, sinun kannattaa hoitaa tai pumpata ennen minkäänlaista liikuntaa ja käyttää tukevia rintaliivejä kun harjoittelet.
Miksi raskauden jälkeinen liikunta on sinulle hyvää
Liikunta, minkä tahansa kohta elämässäsi, on yksi parhaista tavoista parantaa mielialaasi, vahvistaa ja sävyttää lihaksia ja lisätä yleistä terveyttä. Mutta erityisesti synnytyksen jälkeisenä aikana kunto voi:
- vahvistaa ja sävyttää raskauden aikana venytettyjä vatsalihaksia
- lisää energiaa
- edistää parempaa unta
- helpottaa stressiä
- auttaa menettämään ylimääräisen painosi
Kevyestä kohtalaiseen voimakkaaseen aerobiseen harjoitteluun (kuten kävely) synnytyksen jälkeen on myös kyky parantaa lieviä tai kohtalaisia masennusoireita vuoden 2017 tutkimusten mukaan.
Paras synnytyksen jälkeinen harjoitus juuri nyt
Ensisijainen tavoite synnytyksen jälkeen on liikuttaa kehoa ja tehdä liikkeitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Siitä huolimatta on yksi alue, joka tarvitsee vähän ylimääräistä TLC: tä, Roselyn Reilly, laitoksen johtaja ja kouluttaja Fit Body Boot Camp of Berkley, Michigan.
"Tärkeintä synnytyksen jälkeisenä aikana on saada ydinvoima takaisin", Reilly sanoo. Hän suosittelee keskittymistä kalvoon, poikittaiseen vatsalihakseen ja lantionpohjaan. "Sydän on hieno, mutta pitäisin sen kevyemmällä sydämellä ja keskityisin todella ydinvoiman palauttamiseen", hän lisää.
Reilly suosittelee tuijottamaan sydämesi takaisin muotoonsa näillä viidellä liikkeellä:
- Sveitsiläinen lintukoira pitää
- Kissa-lehmä pöydällä
- Sveitsiläinen pallosilta
- synnytyksen jälkeiset lankut
- lankkujen sivuhissit
Ja tietysti palleanhengitys ja Kegel-harjoitukset ovat avain synnytyksen jälkeisenä aikana.
1. Lantionpohjan harjoitukset (Kegels)
Jos noudatit lääkärisi ohjeita raskauden aikana, on hyvät mahdollisuudet, että kehosi jo tietää kuinka tehdä Kegel. Näiden harjoitusten jatkaminen synnytyksen jälkeen voi auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.
- Kiristä lantionpohjan lihaksia (niitä, joita käytetään virtsaamisen estämiseen).
- Pidä 10 sekuntia.
- Toista koko päivän.
2. Kalvohengitys
Kalvo- tai syvähengitys on harjoitus, jonka voit aloittaa muutaman ensimmäisen päivän kuluessa synnytyksestä. Muutaman minuutin päivittäinen keskittyminen hengitykseen voi auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Se voi myös parantaa ytimen vakautta ja hidastaa hengitysnopeutta. Voit suorittaa tämän hengitysharjoituksen istuen tai makuulla.
- Makaa lattialla joogamatolla.
- Rentoudu vartaloasi keskittymällä vapauttamaan varpaiden ja pään yläosan jännitteet.
- Laita käsi rintaan ja toinen vatsaan.
- Hengitä syvään nenän kautta. Tämä laajentaa vatsasi, mutta rintasi tulisi pysyä suhteellisen paikallaan. Hengitä 2-3 sekunnin ajan.
- Hengitä hitaasti pitäen yhtä ja rinnassa ja yhtä vatsassa.
- Toista useita kertoja 2-3 minuuttia.
3. Kävely
Ensimmäiset kuukaudet toimituksen jälkeen ovat erinomainen aika testata uusi lenkkikärry, jonka BFF antoi sinulle. Kävely, samalla kun työnnät vastasyntynyttä, antaa kehollesi hämmästyttävän harjoittelun, varsinkin jos löydät reitin, jossa on kukkuloita (hei, pakaralihakset!).
Kun vahvistat, harkitse pysähtymistä 10-15 minuutin välein ja muutaman ruumiinpainon kyykky. Jos sää on hyvä, ota vauva ulos rattaista ja pidä heitä edessäsi kyykyssä. Ylimääräinen vastus antaa todellakin vauhtia takapuolellesi, ja pikkuinen rakastaa kasvokkain aikaa.
4. Sveitsiläinen pallolintukoiran pidike
Tämä harjoitus auttaa vakautta, ryhtiä ja vähentää alaselän kipua, mikä on melko tavallista synnytyksen jälkeen. Tarvitset vakaus- tai harjoituspallon (osta verkossa täältä) tämän siirron suorittamiseksi.
- Laske pallon päälle niin, että vartalo peittää pallon. Kehosi on suorassa linjassa, kämmenesi lattialla ja varpaat koskettavat maata.
- Kun katsot alas lattiaan, nosta ja tavoita vasen jalka ja oikea käsivarsi samanaikaisesti. Pidä 1-2 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon ja vaihda sivua.
- Vaihtoehtoiset puolet 20 toistolle.
5. Kissa-lehmä pöydällä
Cat-Cow-venytys on aloittelija joogaliike, joka auttaa tukemaan selkälihaksia, vahvistaa ydintä ja edistää selkärangan liikkuvuutta. Tämän liikkeen sisällyttäminen synnytyksen jälkeisiin harjoituksiin voi auttaa vähentämään selkäkipuja, edistämään rentoutumista ja parantamaan verenkiertoa.
- Mene lattialle neljällä kädellä. Pidä selkäsi tasainen, selkäranka neutraali ja katse kohti lattiaa. Ranteesi ovat suoraan hartioiden ja polvien alla lantion alla.
- Hengitä sisään ja hengitä syvään. Hengitä pyöristämällä selkäranka kattoa kohti. Pääsi ja hännäluu siirtyvät lähemmäksi toisiaan.
- Pidä kissan asennossa 1-2 sekuntia. Sitten hengitä, kaari selkäsi ja nosta hännäluu ja suuntaa kohti taivasta, kun rentoudat vatsaasi lattialle siirtyäksesi lehmäasentoon.
- Tee tämä jatkuvasti noin 60 sekunnin ajan.
6. Sveitsiläinen pallosilta
Reilly sanoo, että sveitsiläinen pallolihassilta on hyvä lantionpohjan ja sydämen vakauttamiseen. Se toimii vatsalihaksissa, pakaralihaksissa, nelipisteissä ja hamstringsissa. Tarvitset vakauden tai harjoituspallon tämän siirron suorittamiseen.
- Aloita selkäsi tasaisella alustalla, polvet taipuneet ja tukipallo jalkojesi vieressä.
- Aseta jalkasi tasaisesti pallolle, paina kantapäästä ja nosta lantiosi ilmaan. Käytä pakaralihastasi ja takareisiesi lihaksia apuna. Hartiat ja yläselkä pysyvät kosketuksessa lattiaan, ja kehosi tulee olla suorassa linjassa.
- Pidä yläosassa muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon pitäen palloa paikallaan.
- Suorita 3-4 sarjaa, 10-20 toistoa kussakin sarjassa.
7. Synnytyksen jälkeiset lankut (alias lankkujen pito)
Tavallinen lankku on erinomainen kokovartaloharjoittelu, joka kouluttaa ydintä uudelleen, vahvistaa ylävartalon lihaksia ja antaa pakaroillesi mukavan noston. Voit suorittaa tavallisen lankun muutaman ensimmäisen viikon aikana synnytyksestä, kunhan sinulla on ollut emättimen toimitus ilman komplikaatioita.
Jos haluat muokata tätä siirtoa, Reilly sanoo aloittavan polvillaan ennen kuin teet täydellisen tavallisen lankun.
- Makaa vatsallasi kyynärvarret lattialla ja kyynärpäät hartioiden alla. Jalkasi ovat taipuneet varpailla lattialla.
- Kiinnitä pakarat ja ydin ja nouse ylös varpaillesi niin, että vain käsivarret ja varpaat koskettavat lattiaa. Kehosi tulisi olla muutaman tuuman päässä lattiasta suorassa linjassa.
- Kutista syvät vatsalihakset, tuo vatsa-painike selkärankaan ja kiristä pakarat ja ylävartalo. Hengitä normaalisti ja pidä 30 sekuntia.
- Toista 1-2 kertaa. Kun vahvistat, lisää pitoaikaa.
8. Lankkujen sivuhissit
Sivulevyn jalkahissit ovat muunnelmia tavallisesta lankusta. Se on edistyneempi, joten haluat ehkä tallentaa tämän siirron 6–8 viikkoa synnytyksen jälkeen. Tämä harjoitus toimii pakaralihasiin, vinoihin ja vähemmässä määrin olkapäähän.
- Makaa vatsallasi kyynärvarret lattialla ja kyynärpäät hartioiden alla. Jalkasi taipuvat varpailla lattialla.
- Mene yhteen kyynärvarsiin ja käänny sivuttain.
- Nosta kehosi lattialta päästäksesi lankkuasentoon.
- Nosta yläjalkaa ja pidä sitä ilmassa 20-30 sekuntia tai tee toistuvia jalkojen korotuksia, kunnes aika on kulunut.
- Suorita 1-2 sarjaa kummallakin puolella.
Näyte harjoittelusta, jotta pääset alkuun
Ma-ke-pe ja la tai su
- 30 minuutin kävelykierros, jota seuraa viisi edellä mainittua ydinharjoitusta. (Voit tehdä pallean hengityksen ja Kegelsin päivittäin.)
Ti-to
- Toiminnallinen harjoittelu alla.
- Kun olet saavuttanut 12 viikon merkin, voit korvata Tabata-tyylisen harjoittelun (alla) yhdellä toiminnallisesta harjoittelusta.
Toiminnallinen harjoittelu
Reilly ehdottaa toiminnallista harjoittelua, jossa painoksi käytetään erittäin kevyttä painoa - tai vauvaa. Voit suorittaa tämän rutiinin 2-3 kertaa peräkkäin, ottamalla 30 sekunnin tauon jokaisen kierroksen lopussa.
- Paino kyykky: 12-15 toistoa
- Push-upit: 12-15 toistoa (voi muokata tekemällä ne polvillesi)
- Keuhkot: 10 keuhkoa kummallakin jalalla
- Deadlift käyttäen kevyttä käsipainoa (tai vauvaa käsipainon sijasta): 12-15 toistoa
- Taivutettu rivi vauvalla tai kevyellä lääkepallolla: 12-15 toistoa
Tabata-tyylinen harjoitus
12 viikkoa synnytyksen jälkeen Reilly suosittelee painonharjoitusta käyttäen Tabata-tyylistä 20 sekunnin työskentelyä ja 10 sekunnin lepoa.
Suorita jokainen liike 8 kierrosta - 1 harjoitus kerrallaan. Esimerkiksi:
- 20 sekuntia kyykkyjä
- 10 sekunnin lepo
- 20 keuhkot
- 10 sekunnin lepo
- 20 punnerrusta
- 10 sekunnin lepo
- 20 sekuntia lankkua
- 10 sekunnin lepo
- Toista yhteensä 8 kierrosta.
Kiinnitä huomiota kehoosi
Muista, että synnytyksen jälkeinen aika on aika olla ystävällinen itsellesi ja helpottaa takaisin liikuntaan. Tee joka kerta kun treenaat, kirjaudu sisään kehollasi ja kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Kuinka minusta tuntuu?
- Sattuuko jotain?
- Tekeekö tämä harjoitus minua jännitteisenä tai valmiina torkutukseen?
Jos mahdollista, tee muutama muistiinpano jokaisen harjoituksen jälkeen - ainakin syntymän jälkeisen harjoituksen alkuvaiheessa. Näin voit nähdä kaikki mallit tai huolenaiheet, jotka saatat joutua jakamaan lääkärisi kanssa.
Jotkut punaiset liput, jotka on otettava huomioon tänä aikana, ovat:
- emättimen verenvuoto
- vatsakipu
- äkillinen epämukavuus lantion alueella
Jos liikunta aiheuttaa sinulle kipua tai verenvuotoa, keskustele heti lääkärisi kanssa. Toimistokäynnin lisäksi he voivat suositella muutoksia, kuten toiminnan voimakkuuden ja keston vähentämistä.
Nouto
Liikunnan sisällyttäminen synnytyksen jälkeiseen aikaan voi auttaa vahvistamaan ydinlihaksiasi, parantamaan mielialaasi, vähentämään stressiä ja estämään alaselän vammoja. Se antaa sinulle myös aikaa keskittyä sinuun, mikä on harvinaisuus äitiyden aikana. Mottomme? Pidä huolta sinusta, jotta voit huolehtia heistä.
