Keskiosan veistäminen ja vahvistaminen on tavoite monille kuntosalin kävijöille ja kuntoilijoille. Ja vaikka piilotetut abs voivat olla mukavia katsella, ensisijainen syy näiden lihasten kouluttamiseen on enemmän tekemistä toiminnan kuin estetiikan kanssa.
Yksi harjoitus, joka kouluttaa sekä sisäisiä että ulkoisia viistoja samoin kuin muita vatsalihaksia, on vino V-up, joka tunnetaan myös nimellä sivupenkki. Selitämme vinossa V-upissa käytetyt lihakset, kuinka suorittaa se turvallisesti, ja luetellaan kaikki muut harjoitukset, joita voit tehdä tämän liikkeen täydentämiseksi.
Kuinka tehdä vino V-up
Vino V-up on aloittelijaharjoitus, joka vaatii vain maton käyttöä. Koska makaat kyljelläsi painosi siirtyessä, varmista, että matto on riittävän paksu minimoidakseen lantion ja pakaralihasten mahdollisen paineen maata vasten.
Tässä on video, joka antaa sinulle visuaalisen kuvan tästä harjoituksesta:
Tehdä se:
- Makaa oikealla puolella kunto- tai joogamatolla. Pidä kehosi suorassa, vasen jalka pinottu oikeanpuoleiseen päähän. Polvissasi voi olla pieni taivutus. Vältä vierimistä. Oikea muoto on kriittinen tässä harjoituksessa.
- Aseta vasen kätesi pään taakse, kämmen koskettaa pään takaosaa, kyynärpääsi ulospäin ja oikea käsivarsi kehosi poikki. Vastusta halua työntää pään takaosaa vasten. Käsi on opastusta varten.
- Kiinnitä ydin, etenkin vinot, ja nosta vasen jalkasi samalla, kun nostat ylävartalosi lattialta. Tavoitteena on saada jalkasi ja käsivartesi liikkumaan toisiaan kohti. Kyynärpääsi tulisi osoittaa polveasi, kun jalkasi on täysin kaapattu.
- Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja käännä liike sitten alas laskemalla vasen jalka ja ylävartalo matolle. Toistaa.
- Suorita 10 toistoa oikealla puolella ja tee sitten 10 toistoa vasemmalla puolella. Tavoitteena on 2–3 sarjaa, joissa on 10 toistoa kummallakin puolella.
Lisätä vaikeuksia
Kun etsit tätä harjoitusta, voit lisätä muutaman laskennan siirron yläosassa olevaan pitoon. Mitä kauemmin voit pitää lihakset jännittyneinä, sitä enemmän ne hyötyvät.
Tämä ylimääräinen aika on tietysti hyödyllistä vain, jos säilytät oikean muodon. Jos tunnet itsesi putoavan taaksepäin tai alat työntää päätäsi tukeen, vähennä taukoa liikkeen yläosassa.
Kun olet oppinut peruskallistuksen, voit lisätä harjoituksen vaikeutta nostamalla molemmat jalat maasta. Kaksoispuolinen nostoveitsi noudattaa kaikkia samoja vaiheita kuin sivutappi, paitsi että nostat molemmat jalkasi ylös samalla kun nostat ylävartaloasi.
Varoitukset
Vino V-up on aloittelija keskitason liikkeeseen. Kun se tehdään oikein, se on turvallinen ja tehokas harjoitus, joka on suunnattu vinoille ja muille ydinlihaksille.
Sanoi, että jos sinulla on sairaus, joka estää sinua harjoittamasta lattialla tai sinulla on nykyisiä tai kroonisia vammoja, haluat ehkä keskustella kouluttajan, fysioterapeutin tai lääkärisi kanssa tämän liikkeen turvallisuudesta.
Lihakset toimivat
Vino V-up on kohdennettu harjoitus, joka keskittyy vatsalihasten lihakseen. Rekrytoidut ensisijaiset lihakset sisältävät ulkoisen vinosti, sisäinen vino ja rectus abdominis.
- Ulkoinen vino. Osa vatsalihastasi, ulkoiset viistot sijaitsevat vatsan seinämän sivuilla. Niiden ensisijainen tehtävä on kiertää tavaratila vastakkaiselle puolelle. Ne auttavat myös tavaratilan taipumisessa.
- Sisäinen vino. Sisäiset viistot lihakset, kuten nimestä käy ilmi, ovat lähempänä keskiviivaa kuin ulkoiset viistot. Niiden ensisijainen tehtävä on kiertää tavaratila samalle puolelle. Ne auttavat myös tavaratilan taipumisessa.
- Rectus abdominis. Vaikka vino V-up kohdistuu ensisijaisesti vinoihin, se luottaa myös rectus abdominis -lihaksiin liikkumisen helpottamiseksi. Tätä lihasjoukkoa kutsutaan myös rungon taivuttajiksi, koska ne auttavat taipumista eteenpäin ja käpristymistä.
Vaihtoehtoiset harjoitukset
Saman harjoituksen tekeminen uudestaan ja uudestaan voi olla väsyttävää. Hyvä uutinen on, että on olemassa monia tapoja kouluttaa vinosti ja muita ydinlihaksia. Joten, jos haluat kouluttaa samoja lihaksia, joita vaaditaan vinosta V-upista, tässä on kolme kokeiltavaa:
1. Sivulankojen upotukset
Tässä on visuaalinen video tästä harjoituksesta:
Tehdä se:
- Mene sivulankuasentoon vasemmalla puolellasi. Oikea jalkasi pinotaan vasemman jalan päälle.
- Nosta kehosi lattiasta painamalla vasempaan käsivarteen ja vasempaan jalkaan. Vasen kämmen on lattialla ja tukee painoasi ja oikea kätesi pään takana.
- Laske vartaloasi niin, että vasen lonkkasi tuskin leijuu lattian yli. Ennen kuin lantiosi koskettaa lattiaa, hengitä ja paina ylös alkuasentoon.
- Toista 10 kertaa vasemmalla puolella, ennen kuin vaihdat oikealle.
2. Sivuseinän pallo
Tästä videosta näet kuinka tämä harjoitus suoritetaan:
Tehdä se:
- Seiso kohtisuorassa seinää vasten, seinässä oleva pallo kädessäsi.
- Pudota kyykkyasentoon pallon vasemman lonkan ulkopuolella.
- Nouse ylös, käännä vasenta jalkaa, pyöritä ja heitä pallo seinälle.
- Pysy täällä kiinni pallosta ja palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa ennen kuin vaihdat sivua.
3. Polvi ajaa
Tehdä se:
- Mene korkealle työntöasentoon.
- Pidä kädet ja vartalo suorana ja nosta vasen jalka ja aja polvesi vartaloosi.
- Peruuta ja palaa lähtöasentoon. Toista oikealla jalalla.
- Vaihda edestakaisin vasemman ja oikean jalan kanssa 15–20 toistoa varten.
Miksi sinun tulisi kouluttaa vinosti
Kaltevuutesi ovat osa lihaksia, jotka muodostavat ytimesi. Vaikka yhden tietyn lihasryhmän eristäminen rekrytoimalla muita auttamaan tai keskittymiseen paikan vähentämiseen ei ole mahdollista, on hyödyllistä valita harjoituksia, joissa keskitytään tähän alueeseen.
Ulkoisia ja sisäisiä viistoja käytetään:
- kierre
- kierrä tavaratilaa
- taivuta sivulle
- tukea selkärangan pyörimistä
Toisin sanoen luotat näihin lihaksiin tekemään monia päivittäisiä toimintojasi.
Alarivi
Vino V-up on erinomainen harjoitus sisällyttää vatsan yleiseen rutiiniin. Ytimen vahvistaminen auttaa sekä urheilussa että päivittäisessä toiminnassa. Se auttaa myös pitämään sinut loukkaantumattomana harjoittelun aikana.
Aseta tavoite kouluttaa näitä lihaksia vähintään kolme päivää viikossa perushoidon aikana tai sarjaten välillä voimaharjoittelun aikana.
.jpg)
