Koska polvitangot ovat plyometrinen harjoitus, ne voivat tuottaa tehokkaita tuloksia. Ne voivat haastaa lihaksesi tavoilla, joita muut harjoitukset eivät voi auttaa, polttaa kaloreita nopeasti ja lisätä voimaa ja kestävyyttä.
Polvivarren turvallinen suorittaminen on kuitenkin tärkeää vahinkojen tai rasituksen estämiseksi.
Kuinka tehdä ne
- Aloita jalkasi hartioiden leveydellä ja käsivarret sivullasi.
- Laske itsesi kyykkyasentoon siten, että selkäsi on mahdollisimman tasainen oikean suuntauksen saavuttamiseksi. Laske, kunnes tuntuu siltä, että kantapääsi ovat nousemassa lattiasta.
- Pysy alhaalla vain hetken ja hyppää sitten ylöspäin käyttämällä käsiäsi vauhtia ja tasapainoa varten.
- Tuo molemmat polvet mahdollisimman korkealle tuck-asentoon. Voit iskeä kätesi polvillesi tai jättää ne sivuillesi. Varmista, että polvet eivät luolaa sisäänpäin, kun olet ilmassa tai laskeutuessasi.
- Laske takaisin alas niin pehmeästi kuin voit välttääksesi liikaa painetta polvillesi. Lantionne tulisi palata takaisin ja alas absorboimaan myös osa vaikutuksista.
- Pysy alhaalla vain lyhyesti ja toista sitten koko liike mahdollisimman nopeasti varmistaen, että muoto pysyy kunnossa.
Kärki
Tavoitteena on räjähtää ylös, ei alas. Pyri laskeutumaan mahdollisimman pehmeästi loukkaantumisten estämiseksi. Älä kyykky niin syvälle ennen kuin hyppää ylös, kunnes olet tukevasti jaloillasi ja laskeutuessasi.
Polvitukien edut
Polvitangoilla on useita etuja. He voivat auttaa sinua:
- parantaa voimaa ja kestävyyttä merkittävästi lyhyessä ajassa
- muotoile ja sävy koko kehosi
- työskentele hallittujen liikkeiden parissa
Saatat jopa huomata merkittävän parannuksen kokonaishuipussa - olennainen osa mitä tahansa korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT).
Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi voi polttaa kaloreita kauan harjoituksen jälkeen.
Lihakset työssä
Polkupyörän aikana on paljon erilaisia lihaksia, mukaan lukien:
- ydin
- pakarat
- hamstrings
- lonkan taivuttajat
- hauis ja etuhartiat, kiitos käsivarren kääntämisen, joka auttaa kehoasi irti maasta
Vinkkejä niiden tekemiseen
Kokeile ensin muutoksia
Polvitukien suorittaminen turvallisesti vaatii oikean kuntotason ja voiman.
Jos kunto on sinulle uusi, kannattaa ehkä muokata harjoitusta ensin. Voit tehdä tämän poistamalla harjoituksen hyppyosan. Voit myös kokeilla seuraavia muutoksia:
- Yksittäiset polvinostimet. Nosta ja laske polvi seisomasta kerrallaan. Lisää nopeutta ja hallitse liikettäsi hyvin.
- Kyykky tucks. Yksinkertaisesti kyykky, seiso ja nosta sitten yksi polvi rintaasi kohti kerrallaan vuorotellen polvet.
- Istuvat polvet. Kun istut maassa tai tuolissa jalat nostettuna maasta ja edessäsi, tuo polvet sisään kohti rintaasi. Pidä kätesi maassa tai pidä istuimen sivuista tukea ja välttää selän rasittamista.
Kiinnitä kehosi
Koska jokainen tämän harjoituksen toisto on tehty nopeasti, voit unohtaa kiinnittää lihaksesi mahdollisimman paljon.
Pyri pitämään ydin kiinni koko harjoituksen ajan ja aktivoi lihakset, kun olet valmis hyppäämään.
Muunnelmat
Vie harjoitus lattialle lisäämällä tukipallo. Tämä on entistä suurempi haaste lihaksillesi, koska heidän on tehtävä enemmän työtä kehon vakauttamiseksi ja tukemiseksi.
Se on myös hieno ab-harjoitus!
Kokeile tätä muunnelmaa
- Aloita makaamalla makuuasennossa vatsaasi vakauspallon yli.
- Kävele vartaloasi hitaasti pallon yli niin, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja maahan edessäsi.
- Pidä oikea suuntaus pitämällä vartalo jäykkä ja jalat puristettuina yhteen vakauden takaamiseksi. Vältä alaselän kaarevuutta tai roikkumista.
- Hengitä ulos ja siirrä polviasi hitaasti rintaasi kohti, pyörittämällä palloa eteenpäin, kun pääset tuck-asentoon. Polvien tulee olla lantion alla ja sääriluun tulisi olla pallon päällä. Ota mukaan ytimesi.
- Hengitä työntämällä polvet pois ja takaisin palataksesi lähtöasentoon.
Lämmitellä
- Lämmitellä. Et halua käyttää kun lihakset ovat kylmiä. Varsinkin plyometrisiä harjoituksia ei pitäisi tehdä ilman asianmukaista lämmittelyä. Se voi aiheuttaa vammoja, koska plyometriset harjoitukset ovat voimakkaita harjoituksia, jotka venyttävät lihaksiasi nopeasti.
- Polttoaine ylös. Haluat myös varmistaa, että olet jännitteinen, koska polviputket vaativat paljon rasitusta.
Nouto
Polvitangot ovat erinomainen plyometrinen harjoitus. Niillä on monia etuja, kuten useiden lihasryhmien työskentely kerrallaan ja voiman ja kestävyyden parantaminen.
Jos olet aloittelija, voit aina muokata harjoitusta yllä ehdotetulla muokkauksella.
Tärkeintä on aina pyrkiä oikeaan muotoon loukkaantumisen estämiseksi. Tämä auttaa varmistamaan, että tämä räjähtävä ja tehokas harjoitus pysyy osana rutiiniasi.
-and-should-you-take-it.jpg)
