Kun on kyse liikunnasta, termit "kestävyys" ja "kestävyys" ovat olennaisesti vaihdettavissa. Niiden välillä on kuitenkin hienovaraisia eroja.
Kestävyys on henkinen ja fyysinen kyky ylläpitää toimintaa pitkään. Kun ihmiset puhuvat kestävyydestä, he käyttävät sitä usein viittaamaan tunteeseen, että hän on energinen tai energinen harjoitellessaan toimintaa.
Kestävyys tarkoittaa kehosi fyysistä kykyä ylläpitää liikuntaa pitkään. Se koostuu kahdesta osasta: kardiovaskulaarinen kestävyys ja lihaskestävyys. Kardiovaskulaarinen kestävyys on sydämesi ja keuhkojen kyky ruokkia kehoa hapella. Lihaskestävyys on lihastesi kyky työskennellä jatkuvasti väsymättä.
Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit parantaa kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi ja syventyä näiden termien eroihin.
Kestävyys vs kestävyys
Kun ihmiset puhuvat kestävyydestä, he yleensä viittaavat kykyynsä suorittaa toimintaa väsymättä. Sen voidaan ajatella olevan väsymyksen tai kyvyn tuntea energinen olo pitkään.
Hyvä ammatillisen koripalloilijan kestävyys voi tarkoittaa sitä, että pystymme selviytymään koko pelistä ilman suorituskyvyn laskua. Kestävyys 85-vuotiaalle isoisälle saattaa tarkoittaa sitä, että hänellä on tarpeeksi energiaa leikkiä lastenlastensa kanssa.
Toisin kuin kestävyys, kestävyys itsessään ei ole osa fyysistä kuntoa, mutta se on tullut asentajaksi.
Fyysinen kunto on usein jaettu viiteen osaan:
- kardiovaskulaarinen kestävyys
- joustavuus
- kehon koostumus
- lihaksen kestävyys
- lihasvoima
Kestävyydessä on kaksi komponenttia: kardiovaskulaarinen kestävyys ja lihaskestävyys. Molemmat näistä kunto-osista voidaan mitata objektiivisesti. Esimerkiksi kardiovaskulaarinen kunto voidaan mitata 1,5 mailin juoksutestillä ja tulosta voidaan verrata tiettyjen ikäryhmien vertailuarvoihin.
Erilaisia testejä voidaan käyttää lihasten kestävyyden mittaamiseen, kuten ylätason kestävyyden suurin työntövoima-testi tai ydinkestävyyden suurin istumistesti.
Hypoteettinen esimerkki
Maria on 43-vuotias nainen, joka on tällä hetkellä fyysisesti passiivinen. Hän tuntuu usein väsyneeltä ja uneliaiselta, ja lääkäri neuvoo häntä aloittamaan liikunnan. Maria aloittaa 12 viikon kävelyohjelman kuntoaan parantamaan.
12 viikon lopussa:
- Marialla on enemmän energiaa koko päivän ja hän huomaa, että hän ei väsy yhtä helposti (parantunut kestävyys).
- Maria tekee parempia tuloksia 15 minuutin kävelykokeessa kuin aloittaessaan ohjelman (parempi kestävyys).
Kuinka lisätä molempia
Voit parantaa kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi suorittamalla säännöllisesti aerobista liikuntaa, joka haastaa keuhkot ja sydämen.
Tässä on joitain vinkkejä kestävyysohjelman rakentamiseen:
1. SAID-periaate
Yksi tehokkaan kunto-ohjelman rakentamisen perustekijöistä on SAID-periaate.
SAID tarkoittaa spesifistä sopeutumista asetettuihin vaatimuksiin. Se tarkoittaa, että kehosi sopeutuu säännöllisesti tekemäsi liikuntatyyppiin. Esimerkiksi, jos rakennat harjoitusohjelman, joka koostuu pääasiassa ylävartalon harjoituksista, ylävartalon voimasi paranee, mutta alavartalon voimasi pysyy suunnilleen samana.
2. Ylikuormitusperiaate
Toinen tehokkaan kunto-ohjelman rakentamisen peruskonsepti on ylikuormitusperiaate. Tähän periaatteeseen kuuluu joko äänenvoimakkuuden tai voimakkuuden asteittainen lisääminen kuntosi parantamiseksi.
Esimerkiksi, jos haluat parantaa 10 mailin juoksuaikaa, sinun on tehtävä asteittain raskaampaa lisäämällä joko:
- juoksemasi matkan
- juoksusi nopeus
- juoksemasi ajan
3. Tavoitteena yli 150 minuuttia viikossa
Säännöllinen liikunta voi auttaa parantamaan energiatasojasi auttamalla sinua nukkumaan paremmin ja lisäämällä verenkiertoa koko kehossasi.
American Heart Association suosittelee vähintään 150 minuutin aerobisen liikunnan saamista viikossa sydämesi ja keuhkojesi vahvistamiseksi. Yli 300 minuutin viikossa saaminen liittyy lisäetuihin.
4. Jooga tai meditaatio
Stressiä lieventävien toimintojen sisällyttäminen viikkorutiiniin voi auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan kykyäsi hoitaa intensiivisempiä liikuntaa. Kaksi esimerkkiä rentouttavasta toiminnasta ovat jooga ja meditaatio.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lääketieteen opiskelijoilla, joille tehtiin kuusi viikkoa joogaa ja meditaatiota, oli huomattavia parannuksia rauhan, keskittymisen ja kestävyyden tunteissa.
5. Etsi tavoitesykkeesi
Tavoitesykkeesi aerobisen harjoittelun aikana on 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi kohtalaista intensiteettiä harjoittavien aktiviteettien aikana ja 70-85 prosenttia maksimisykkeestäsi voimakkaan toiminnan aikana.
Voit arvioida maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Jos esimerkiksi olet 45, maksimisykkeesi olisi 175.
6. Kokeile HIIT-harjoittelua
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää toistuvia korkean intensiteetin jaksoja vuorotellen lepoaikojen kanssa. Esimerkki olisi 10 sekunnin sprintit ja 30 sekunnin lepo jokaisen sprintin välillä.
Kardiovaskulaarisen kuntoasi parantamisen lisäksi HIIT-koulutus voi parantaa insuliiniherkkyyttäsi, verenpainettasi ja auttaa menettämään vatsan rasvan. HIIT-harjoittelu on edistynyt liikuntamuoto, ja se soveltuu parhaiten jo fyysisesti aktiivisille ihmisille.
7. Etsi harjoituksia, joista pidät
Monet ihmiset yhdistävät kuntoilun käymiseen kuntosalilla, painojen nostamiseen ja juoksumatolla. Vaikka et kuitenkaan nauti näistä aktiviteeteista, on olemassa monia tapoja parantaa kuntoasi. Ajattele harrastuksiasi sen sijaan, että pakottaisit itsesi tekemään harjoitusta, josta et pidä.
Esimerkiksi, jos vihaat juoksemista, mutta rakastat tanssia, Zumban kaltaisen tanssitunnin ottaminen on loistava tapa parantaa aerobista kuntoasi.
8. Pysy hydratoituna
Kuivumisen estämiseksi kuntoilun aikana on tärkeää pysyä nesteytettynä, varsinkin jos harrastat liikuntaa kuumissa tai kosteissa olosuhteissa. Jos istuntosi ovat erityisen pitkiä, sinun kannattaa harkita elektrolyyttien ottamista hikoilun aikana menetettyjen mineraalien korvaamiseksi.
Harjoituksia kokeilla
Aerobisen liikunnan suorittaminen vahvistaa säännöllisesti sydäntäsi ja keuhkojasi ja parantaa verenkiertoasi, mikä voi auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja kestävyyttä. Aerobisilla harjoituksilla tarkoitetaan niitä, jotka kohottavat hengitystäsi ja sykettäsi, kuten:
- käynnissä
- tanssia
- uima-
- tennis
- koripallo
- jääkiekko
- reipas kävely
Milloin huomaat tuloksia
Jos harjoittelet jatkuvasti ja etenee säännöllisin väliajoin, voit odottaa huomattavaa parannusta kahdessa tai kolmessa kuukaudessa.
Edistyminen vie aikaa. Nostamasi painon, liikkuvan matkan tai harjoittelun voimakkuuden lisääminen liian nopeasti voi johtaa loukkaantumiseen tai palamiseen. Yritä lisätä harjoittelun vaikeuksia pienin askelin minimoidaksesi loukkaantumis- tai palovammavaaran.
Jos esimerkiksi rakennat käynnissä olevaa ohjelmaa, et halua siirtyä kolmen mailin juoksusta harjoittelulle 10 mailiin / harjoittelulle samalla intensiteetillä. Parempi strategia kasvaisi aluksi neljään mailiin ja etenisi hitaasti 10 mailiin monien viikkojen aikana.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Työskentely ammattivalmentajan kanssa voi olla hyödyllistä kuntotasostasi riippumatta. Valmentaja voi auttaa sinua suunnittelemaan nykyiselle kuntotasollesi sopivan ohjelman ja auttaa asettamaan realistisia tavoitteita. Hyvä kouluttaja varmistaa myös, että et edisty liian nopeasti loukkaantumismahdollisuuksien minimoimiseksi.
Alarivi
Termeillä "kestävyys" ja "kestävyys" on samanlainen merkitys ja niitä käytetään usein keskenään. Säännöllinen aerobinen liikunta voi auttaa sinua parantamaan molempia kunto-ominaisuuksia.
Asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuutin aerobista toimintaa viikossa. Yli 150 minuutin viikossa harjoittelu liittyy muihin terveyshyötyihin.
