Vetovoima on ylävartalon voimaharjoittelu.
Vetovoiman suorittamiseksi sinun on ensin ripustettava vetotankoon kämmentäsi kohti sinua ja kehosi ojennettu kokonaan. Sitten vedät itsesi ylös, kunnes leuka on palkin yläpuolella. Pullupit ovat erilaisia kuin leuka. Chinupilla kämmenet ja kädet ovat sinua kohti.
Vetoa pidetään edistyneenä harjoituksena. Se on vaikeampaa kuin leuka. Mutta vetoa voidaan muokata tai tehdä aloittelijoille tarkoitetulla koneella, ja saat silti hyötyä näistä muunnelmista.
1. Vahvista selän lihaksia
Pullup on yksi tehokkaimmista harjoituksista selkälihasten vahvistamiseksi. Pullot työskentelevät seuraavilla selän lihaksilla:
- Latissimus dorsi: suurin yläselän lihas, joka kulkee selän keskiosasta kainalon ja lapaluun alle
- Trapezius: sijaitsee kaulastasi molempiin hartioihin
- Rintakehän erector spinae: kolme lihaksia, jotka kulkevat rintakehäsi
- Infraspinatus: avustaa olkapään pidennystä ja sijaitsee lapaluulla
2. Vahvista käsivarsi- ja olkalihaksia
Pullupit vahvistavat myös käsivarren ja olkapään lihaksia. Suorittamalla vetoja säännöllisesti työskentelet käsivarret ja hartiat. Jos haluat parantaa voimaasi näillä alueilla, sinun tulee suorittaa pullupit säännöllisesti.
Jos et pysty suorittamaan täydellistä vetoa, heidän avustaminen tai vain asentoon pääseminen (ripustaminen baarista) voi lisätä voimaa, kun työskentelet täydellisen liikkeen kanssa.
3. Paranna pitovoimaa
Pullupit auttavat myös parantamaan pitoa. Tartuntalujuus on tärkeää, jos nostat painoja.
Se voi myös parantaa suorituskykyä monissa urheilulajeissa, kuten golf, tennis, kalliokiipeily ja keilaus.
Jokapäiväisessä elämässäsi vahva pito on tärkeää myös tehtävien suorittamisessa, kuten purkkien avaaminen, koiran kävely talutushihnalla, elintarvikkeiden kuljettaminen ja lumen lapiointi.
4. Paranna kehon voimaa ja kuntoa
Voima- tai vastuskoulutus voi lisätä yleistä kuntotasoa. Kun suoritat vetoa, nostat koko kehosi massaa liikkeellä. Tämä voi parantaa huomattavasti kehosi voimaa ja jopa parantaa terveyttäsi.
Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu on tärkeää luun kehityksen edistämiseksi ja sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseksi.
Voimaharjoittelu sellaisilla harjoituksilla kuin vetovoimat kaksi tai kolme kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
5. Paranna fyysistä terveyttä
Voimaharjoittelu tai vastuskoulutus sellaisilla harjoituksilla kuin pullups voi myös parantaa fyysistä terveyttäsi. Tutkimusten mukaan säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa ja auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta.
Se voi myös auttaa vähentämään lepotilassa olevaa verenpainetta ja voi vähentää niveltulehdukseen ja fibromyalgiaan liittyviä selkäkipuja ja epämukavuutta.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen voimaharjoittelun aloittamista, koska se ei välttämättä ole sinulle turvallista. Tulokset voivat myös vaihdella kaikille.
6. Paranna mielenterveyttä
Voima- tai vastuskoulutus on hyödyllistä myös mielenterveydellesi. Vuoden 2010 tutkimusten tarkastelussa havaittiin positiivinen korrelaatio voimaharjoittelun ja seuraavien välillä:
- vähentää ahdistuneisuusoireita
- kognitiivisen toiminnan parantaminen
- vähentää väsymystä
- vähentää masennusta
- ja parantaa itsetuntoa
Vaikka todisteet näyttävät olevan positiivisia, näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
7. Haasta lihaksesi
Pullupit ovat haastava voimaharjoittelu. Lihastesi haastaminen vaikeilla liikkeillä voi myös parantaa yleistä kuntotasoa. Jos et ole tehnyt pullupsia aiemmin, niiden lisääminen rutiiniin voi parantaa vahvuuttasi ja ulkonäköäsi.
Jos teet samoja harjoituksia yhä uudelleen, kehosi voi alkaa tasaantua jonkin ajan kuluttua. Mutta lisäämällä uusia ja haastavia harjoituksia, kuten pullups, saatat nähdä suurta parannusta voimassasi.
Pullup-muunnelmien edut
Olitpa sitten uusi liikunta tai edistynyt urheilija, vedonlyönnit voivat silti olla hyödyllisiä sinulle.
Voit kokeilla pullup-muunnelmia, mukaan lukien avustetut pullupit (aloittelijat), polvet taipuneet (väliversio) tai jopa painovyö jalkojesi ympärillä (edistynyt).
Jotkut pullup-muunnelmien eduista on lueteltu alla.
Aloittelijaystävälliset vaihtoehdot
Vaikka olisit uusi liikunta, voit silti työskennellä säätiöiden parissa saadaksesi sinut valmiiksi tekemään täydellisen vetovoiman. Sinä pystyt:
- Aloita ripustamalla vetotangosta 10-30 sekuntia. Alat vahvistaa käsivartesi ja selkäsi lihaksia, joita tarvitaan vetämisen suorittamiseen.
- Etsikää kuntosaliltanne avustettua vetokonetta harjoittelemaan.
Edistyneet asetukset
Jos olet edistynyt urheilija tai olet tehnyt pulluppeja onnistuneesti pitkään, voit silti haastaa lihaksesi. Sinä pystyt:
- Yritä lisätä painoa painovyöllä tai liivillä.
- Tee pullups yhdellä kädellä.
Nämä muunnelmat pitävät lihaksesi haasteena. Ne estävät sinua tasoittumasta, jotta voit jatkaa voiman kasvattamista.
Nouto
Pullupit ovat haastava harjoitus. Mutta ne kannattaa lisätä viikoittaiseen voimaharjoittelurutiiniin. Vaikka olisit uusi pulluppi, harjoitteleminen baarissa tai avustettu vetäminen voi auttaa sinua rakentamaan voimaa.
Yritä yhdistää pullupit muihin ylävartaloharjoituksiin, kuten punnerrukset, leuat, leikkauspisteiden jatkeet ja hauis-kiharat, rutiinin pyöristämiseksi. Voit tehdä tämän rutiinin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Pidä aina voimaharjoittelun välissä päivä, jotta lihaksesi voivat toipua. Muista myös keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden voimaharjoittelurutiinin aloittamista.
