10 km: n kilpailu, joka on 6,2 mailia, on ihanteellinen kokeneille juoksijoille, jotka etsivät enemmän haastetta. Se on toiseksi suosituin kilpailu puolimaratonin jälkeen ja vaatii kuntoa, joka tasapainottaa voimaa, energiaa ja kestävyyttä.
Jos olet jo tehnyt muutaman 5K: n ja nautit juoksemisesta pidemmillä matkoilla, 10K voi olla täydellinen seuraava askel.
10K-ajon suorittaminen on sinänsä saavutus, ja sinun pitäisi olla tyytyväinen ajastasi riippumatta siitä. On kuitenkin normaalia, että haluat tietää, miten aika kuluu muihin juoksijoihin ja edellisiin parhaisiin tuloksiin.
Ikäsi, kardiovaskulaarinen kunto ja tuki- ja liikuntaelimistön terveys voivat kaikki vaikuttaa yksilölliseen suorituskykyyn, mutta keskimääräinen 10K-aika on 50-70 minuuttia.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja 10K-keskiarvoista ja siitä, miten voit kasvattaa tavoitteesi saavuttamiseen tarvittavaa nopeutta ja kestävyyttä.
Keskimääräinen aika
Useimmat juoksijat, jotka ovat kohtuullisen hyvässä kunnossa ja kelloivat noin 15-30 mailia viikossa, voivat odottaa 10K-kilpailun päättyvän 50-70 minuutissa.
Kehittyneemmät juoksijat tavoittelevat yleensä noin 43-50 minuutissa. Poikkeuksellisen hyvät juoksijat voivat keskimäärin mailin 7 minuutin välein, kun taas useammat rento juoksijat voivat odottaa juoksevan mailin 10-14 minuutin välein.
Maailman ympäri
10K: n keskiarvot Yhdistyneessä kuningaskunnassa ovat samanlaisia kuin Yhdysvalloissa, kun miehet sijoittuvat noin 53 minuutissa ja naiset noin 63 minuutissa.
Mitä tulee 10 000 kertaa maailmanlaajuisesti, Etiopialla on nopeimpia juoksijoita sekä miesten että naisten tapahtumissa. Keniassa on nopeimpia miehiä ja Kiinassa nopeimpia naisia.
Muut tekijät
Keskimääräinen 10 000 kertaa riippuu tekijöistä, kuten ikä, sukupuoli ja kuntotaso.
Myös tuki- ja liikuntaelimistesi terveys tulee esiin, joten sinun on ryhdyttävä toimenpiteisiin kivun vähentämiseksi, loukkaantumisten välttämiseksi ja juoksemiseksi kunnossa. Käsittele huolenaiheita, kuten säärilastat, jalkapohjan fasciitis ja juoksijan polvi.
Henkilökohtainen paras
Sitoutu harjoitteluohjelmaasi ja yritä vähitellen saavuttaa tavoitteesi viimeistelyajat. Varmista, että tavoitteet ovat realistisia, ja että sinulla on hyvä käsitys rajoituksistasi.
Saatat pystyä laatimaan ikäsi ja sukupuolesi keskiarvot, mutta jos ne eivät ole mailisi aikojen perusteella tavoitettavissa, pyri henkilökohtaiseen parhaaseen.
Keskimääräinen ikä
Kuntotasosi ja harjoitteluohjelmasi lisäksi ikä ja sukupuoli ovat tekijöitä, jotka on otettava huomioon keskimäärin 10 000 kertaa.
Alla on keskiarvoja, joita voit käyttää tienviitteinä määrittelemään karkeasti missä sinun pitäisi olla aloittaessasi ja mihin aikaan voit pyrkiä tapaamaan.
Keskimääräinen aloittelijoille
Jos olet vasta aloittamassa juoksemista, voit kokeilla 5K-kilpailua ennen sitoutumista 10K-kilpailuun. Niin kauan kuin olet kohtuullisen kunnossa, hyvässä kunnossa ja sitoutunut harjoitteluohjelmaasi, sinun pitäisi pystyä valmistautumaan kilpailuun muutaman viikon kuluessa.
10K-kilpailuun valmistautuminen kestää kaksi kertaa niin kauan kuin 5K-kilpailuun, joten varmista, että olet varannut riittävästi aikaa valmistautumiseen.
Jos tämä on ensimmäinen kilpailusi, aloita kevyemmillä juoksuistunnoilla. Rakenna kestävyytesi hitaasti lisäämällä istuntojesi pituutta ja intensiteettiä.
Vältä juoksemista liian pitkään tai liian nopeasti. Pelaa turvallisesti ja vältä loukkaantumisia pysähtymällä milloin tahansa, kun tunnet kipua tai uupumusta. Tasapainota juoksuharjoituksesi kevyemmillä harjoituksilla, kuten jooga, tai chi tai uinti.
Keskimääräinen vauhti
Suorita 10K-kilpailun aikana ylläpitämässäsi tahdissa, jotta estät itsesi liikaa liian nopeasti. Säästä energiaasi kilpailun viimeiseen osaan.
10K: n miesten keskimääräinen mailiaika on hieman alle 9 minuuttia, kun taas naisten keskiarvo on noin 10 minuuttia.
Aloittelijoille voi kulua 12-15 minuuttia mailin päättymiseen. Kävelijät, jotka suorittavat mailin 15-20 minuutin välein, voivat suorittaa 10K: n noin 90 minuutissa - 2 tunnissa.
Vinkkejä nopeammin
Nopeuden, kestävyyden ja suorituskyvyn parantamiseksi sinun on nostettava kuntoasi. Sisällytä erilaisia juoksuharjoituksia rutiiniin ja vaihda niitä usein.
- Tee harjoituksia. Sen sijaan, että keskityisit yksinomaan maileihin, tee harjoituksia, jotka auttavat lisäämään nopeutta. Tämä voi koostua tempoajoista, intervalliharjoittelusta ja mäen juoksusta. Paranna askeleesi yrittämällä lisätä askeleitasi minuutissa.
- Haasta itsesi. Kokeile vaativia kursseja, joissa on paljon kukkuloita, puroja tai epätasaista maastoa. Suorita epäsuotuisissa olosuhteissa, kuten kuumuudessa, kylmässä ja sateessa, jotta voit sopeutua erilaisiin sääolosuhteisiin. Jos mahdollista, harjoittele kilpailukurssia etukäteen.
- Sekoita. Loukkaantumisten välttämiseksi valitse yksi päivä viikossa intensiivisen harjoittelun suorittamiseksi. Tee maltillisia rutiineja muina päivinä ja pidä vähintään yksi kokopäiväinen lepopäivä joka viikko. Tasapainota juoksuharjoituksesi venytysharjoituksilla, jotka pitävät kehosi joustavana.
- Hanki vahva. Voimaharjoittelu lihaksen rakentamiseksi ja vakauden parantamiseksi. Esimerkkejä tästä ovat painonnosto, painonnosto ja vastarintaharjoitukset.
- Kohtele kehoasi oikein. Huolehdi yleisestä terveydestäsi nukkumalla runsaasti ja tehosta nesteytystä juomalla runsaasti vettä ja elektrolyyttijuomia. Vältä tai rajoita kofeiinia, alkoholia ja diureetteja, kuten vihreää, mustaa ja hibiskiteetä.
- Seuraa terveellistä ruokavaliota. Syö pieniä, usein aterioita, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Vältä jalostettuja ja sokerisia ruokia.
- Tunne rajasi. Haasta itsesi saavuttamaan täysi potentiaalisi, mutta samalla tiedä ja työskentele rajoituksissasi. Voit myös sisällyttää kävelyn rutiiniin, varsinkin päivinä, jolloin motivaatio intensiivisiin juoksuharjoihin puuttuu.
- Älä unohda levätä. Kilpailua edeltävällä viikolla levätä enemmän kuin tavallisesti. Säilytä kestävyytesi ja pidä lihakset löystyneinä tekemällä muutama 3 mailin juoksu. Muista levätä 2 päivää ennen kilpailua.
Alarivi
Anna itsellesi kunnia 10K-ajon suorittamisesta ensinnäkin, riippumatta siitä, mikä on aikaasi. Vaikka kilpailu onkin hienoa, varmista, ettet työnnä itseäsi liian kovasti tai liian nopeasti. Kuuntele kehoasi ja pidä lepopäivä tarvittaessa.
Sitoutu kunto-ohjelmaan ja odota tuloksia useiden viikkojen ajan. Nauti prosessista, kun hyödynnät kuntoasi pysymistä tai pysymistä kunnossa, äläkä yllättyisi, jos huomaat pian suunnanneet puolimaratonille.
