Univelka: Voitko koskaan saada kiinni?

Korvaaminen menetetystä unesta

Voitteko korvata unohtuneen seuraavan yön? Yksinkertainen vastaus on kyllä. Jos joudut nousemaan aikaisin tapaamista varten perjantaina ja nukkumaan sitten lauantaina, palautat enimmäkseen unohtamasi unesi.

Uni on kunnostava toiminta - kun nukut, aivosi luetteloivat tietoja ja parantavat kehoasi. Se päättää, mistä on tärkeää tarttua, ja mitä voidaan päästää irti. Aivosi luovat uusia reittejä, jotka auttavat sinua navigoimaan tulevana päivänä. Nukkuminen myös parantaa ja korjaa verisuonia ja sydäntä.

Siitä huolimatta, että unohdetun yön saavuttaminen ei ole aivan sama kuin ensinnäkin tarvitsemasi uni. Kun saat kiinni, kehosi toipuminen vie ylimääräistä aikaa. Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan kestää neljä päivää toipumiseen täysin yhden tunnin menetetystä unesta.

Lisäksi monet unen menettäneet amerikkalaiset tekevät niin kroonisesti kuin vain kerran. Tämä luo ”univajetta”, mikä vaikeuttaa unen saamista ja lisää unihäiriöoireiden todennäköisyyttä.

Mikä on univaje?

Nukkumisaika on kuin rahan asettaminen pankkitilille. Aina kun et saa tarpeeksi, se peruutetaan ja se on maksettava takaisin. Kun sinulla on krooninen univelka, et voi koskaan saavuttaa kiinni.

Kansallisen unesäätiön mukaan amerikkalaiset tarvitsevat noin 7,1 tuntia unta per yö tunteakseen olonsa hyväksi, mutta 73 prosenttia meistä ei saavuta tätä tavoitetta säännöllisesti. Tämä johtuu monista tekijöistä, kuten kouluvastuut, pitkät työajat ja elektroniikan, kuten älypuhelinten, lisääntynyt käyttö.

Monet ihmiset ajattelevat voivansa korvata menetetyn unensa viikonloppuisin. Jos kuitenkin nukut liian kauan lauantaina ja sunnuntaina, on vaikea päästä sänkyyn ajoissa sunnuntai-iltana. Alijäämä jatkuu sitten ensi viikolla.

Unen krooninen menettäminen voi aiheuttaa monia terveysongelmia. Se voi lisätä riskiäsi sairastua diabetekseen, heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja korkeaan verenpaineeseen. Sinulla saattaa myös olla korkeampi kortisolin taso - stressihormoni. Tämä voi johtaa vihaan, masennukseen ja jopa itsemurha-ajatuksiin. Lisäksi uneliaisuus lisää riskiäsi nukahtaa pyörän taakse ja joutua onnettomuuteen.

Vinkkejä menetetyn unen korjaamiseen

Kaikki eivät tarvitse yhtä monta tuntia unta yötä kohti. Jotkut ihmiset tarvitsevat yhdeksän tai enemmän, ja toiset ovat kunnossa kuudella tai vähemmän. Selvitä, kuinka paljon tarvitset, kartoittamalla, miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä erilaisten unimäärien jälkeen.

Voit myös selvittää, kuinka paljon unta tarvitset antamalla kehosi nukkua niin paljon kuin tarvitsee muutaman päivän aikana. Sitten pääset luonnollisesti kehosi parhaaseen unirytmiin, jota voit jatkaa kokeilun jälkeen.

Vinkkejä unen menetykseen

Jos unohdat saada tarpeeksi tuntia unta, tässä on muutama tapa, jolla voit tehdä sen.

• Ota noin 20 minuutin teho-uni varhain iltapäivällä.
• Nuku viikonloppuisin, mutta enintään kaksi tuntia normaalin heräämisen jälkeen.
• Nuku enemmän yhden tai kahden yön ajan.
• Mene nukkumaan hieman aikaisemmin seuraavana iltana.

Jos sinulla on krooninen unen velka, yllä olevat suositukset eivät auta kovin paljon. Sen sijaan haluat tehdä joitain pitkäaikaisia ​​muutoksia.

Kuinka saada tarpeeksi unta

• Mene nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin joka ilta, kunnes olet saavuttanut haluamasi nukkumaanmenon.
• Älä nuku yli kahden tunnin kuluttua, kun normaalisti heräät, jopa viikonloppuisin.
• Säilytä elektroniikkaa erillisessä huoneessa.
• Ajattele iltarutiinisi nähdäksesi, pysyykö mikään liian myöhään.
• Lopeta elektroniikan käyttö kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Varmista, että makuuhuoneesi on tarpeeksi pimeä ja viileä.
• Vältä kofeiinia myöhään illalla.
• Harjoittele viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä torkut 20 minuutin pituisten unien ulkopuolella.

Jos nämä vaiheet eivät auta tai jos sinulla on muita unihäiriöitä, kuten narkolepsia tai unihalvaus, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat hyötyä unitutkimuksesta sen selvittämiseksi, mikä on vialla.

Edut saada enemmän unta, kun voit

Riittävän unen saamisen edut jätetään usein huomiotta. Saattaa tuntua tuhlaavan arvokasta työaikaa, jos annat itsellesi kohtuullisen määrän lepoa. Nukkuminen on kuitenkin yhtä tärkeää toimintaa kuin mitä tahansa teet hereillä.

Tarpeeksi nukkuminen parantaa oppimista ja muistia. Ihmiset pärjäävät yleensä paremmin henkisissä tehtävissä kokonaisen yön jälkeen. Tämä tarkoittaa, että jos saat yhdeksän tuntia seitsemän tunnin sijasta, se saattaa viedä vähemmän aikaa tehtävien suorittamiseen seuraavana päivänä, koska aivosi ovat terävämmät. Tehtävien suorittaminen nopeammin helpottaa nukkumaanmenoa kohtuullisella tunnilla seuraavana iltana.

Lisäksi enemmän unta voi auttaa kehoasi pysymään terveenä. Se suojaa sydäntäsi ja auttaa pitämään verenpaineen alhaisena, ruokahalusi normaalina ja verensokeritasosi normaalilla alueella. Unen aikana kehosi vapauttaa hormonin, joka auttaa sinua kasvamaan. Se myös korjaa soluja ja kudoksia ja parantaa lihasmassaasi. Riittävä uni on hyvä immuunijärjestelmällesi, mikä auttaa estämään infektioita.

Menetetyn unen yrittämiseen liittyvät riskit

Epäjohdonmukaiset nukkumistottumukset voivat lisätä riskiäsi erilaisista sairauksista, mukaan lukien:

• diabetes
• painonnousu
• ahdistus
• masennus
• kaksisuuntainen mielialahäiriö
• viivästynyt immuunivaste
• sydänsairaus
• muistiongelmat

Hyvä uutinen on, että riittävä uni voi kääntää näiden sairauksien lisääntyneen riskin. Koskaan ei ole liian myöhäistä hyväksyä terveellisiä unimalleja.

Alarivi

On houkuttelevaa ja usein jopa kannustettua nukkumaan mahdollisimman vähän päästäksesi läpi päivän. Kulttuurissa, joka arvostaa kovaa työtä ja omistautumista, syvä uni on usein takapenkillä. Riittävän unen riistäminen voi kuitenkin pahentaa suorituskykyäsi. Se voi myös vaikuttaa terveyteesi.

Onneksi unen velka voidaan kääntää. Yksinkertaisten muutosten tekeminen rutiiniin antaa sinun päästä nukkumaan aikaisemmin tai pysyä sängyssä kauemmin. Sitten olet vieläkin valmis seuraavaan päivään.