Ärtyneen suolen oireyhtymä (IBS) on paksusuolen häiriö. Se on krooninen sairaus, mikä tarkoittaa, että se vaatii pitkäaikaista hoitoa.
Yleisiä oireita ovat:
- vatsakipu
- kouristelua
- turvotus
- ylimääräinen kaasu
- ummetus tai ripuli tai molemmat
- limaa ulosteessa
- ulosteen inkontinenssi
Nämä oireet tulevat usein ja menevät. Ne voivat kestää päiviä, viikkoja tai kuukausia. Kun koet oireita, sitä kutsutaan IBS-leimahdukseksi.
IBS voi häiritä jokapäiväistä elämää. Ei ole myöskään parannuskeinoa. Joillekin ihmisille tietyt elämäntavat voivat kuitenkin auttaa hallitsemaan oireita.
Tähän sisältyy säännöllinen liikunta. Liikunnan uskotaan helpottavan IBS-oireita minimoimalla stressiä, parantamalla suoliston toimintaa ja vähentämällä turvotusta.
Liikunta liipaisuna
Vaikka IBS: n taustalla oleva syy ei ole selvä, jotkut asiat voivat laukaista puhkeamisen. Nämä laukaisimet ovat erilaiset kaikille.
Yleisiä laukaisijoita ovat:
- ruoka-intoleranssit, kuten laktoosi-intoleranssi
- mausteinen tai sokerinen ruoka
- emotionaalinen tai henkinen stressi
- tietyt lääkkeet
- maha-suolikanavan infektio
- hormonaaliset muutokset
Monille IBS-potilailla ruoka-intoleranssit ovat todennäköisesti laukaisijoita. Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan yli 60 prosentilla IBS-potilaista esiintyy oireita tiettyjen ruokien syömisen jälkeen.
Liikunta ei yleensä ole laukaisu. Itse asiassa vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että matalan tai kohtalaisen voimakas aktiivisuus voi todella auttaa lievittämään oireita.
Ei ole vankkaa tutkimusta siitä, kuinka voimakkaampi liikunta vaikuttaa IBS-oireisiin.Mutta yleensä ajatellaan, että intensiivinen tai pitkittynyt toiminta, kuten maratonin juokseminen, voi pahentaa oireita.
Voiko se auttaa oireissa?
On todisteita siitä, että fyysinen aktiivisuus voi vähentää IBS: n oireita.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että liikunta vähensi oireiden vakavuutta IBS-potilailla. Toisaalta vähemmän fyysistä aktiivisuutta liittyi vakavampiin IBS-oireisiin.
Tutkijat seurasivat joitain vuoden 2011 tutkimuksen osanottajia. Seuranta-aika vaihteli 3,8 - 6,2 vuotta. Vuoden 2015 tutkimuksessaan tutkijat kertoivat, että harjoittelua jatkaneet kokivat hyödyllisiä, pysyviä vaikutuksia IBS-oireisiin.
Toinen vuoden 2018 tutkimus osoitti samanlaisia tuloksia. Yli 4700 aikuista täytti kyselylomakkeen, jossa arvioitiin heidän ruoansulatuskanavan häiriöt, mukaan lukien IBS, ja fyysinen aktiivisuus. Tietojen analysoinnin jälkeen tutkijat havaitsivat, että vähemmän aktiivisilla ihmisillä oli todennäköisemmin IBS kuin fyysisesti aktiivisilla.
Lisäksi vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että jooga parantaa tieteellisesti oireita IBS-potilailla. Koe sisälsi 1 tunnin joogatunnit, kolme kertaa viikossa, 12 viikon ajan.
Vaikka tutkijat oppivat vielä, kuinka liikunta hallitsee IBS-oireita, se liittyy todennäköisesti:
- Stressin helpotus. Stressi voi laukaista tai pahentaa IBS-oireita, mikä voidaan selittää aivojen ja suoliston yhteydellä. Liikunnalla on positiivinen vaikutus stressiin.
- Parempi nukkuminen. Kuten stressi, myös huono uni voi laukaista IBS: n. Mutta liikunta voi auttaa sinua saamaan paremman unen.
- Lisääntynyt kaasupuhdistuma. Säännöllinen liikunta voi parantaa kehosi kykyä päästä eroon kaasusta. Tämä voi vähentää turvotusta sekä siihen liittyvää kipua ja epämukavuutta.
- Kannusta suolen liikkeitä. Liikunta voi myös edistää suolen liikkeitä, mikä voi helpottaa oireitasi.
- Parempi hyvinvoinnin tunne. Kun harjoittelet säännöllisesti, omaksut todennäköisemmin muut terveelliset tavat. Nämä tavat voivat minimoida IBS-oireesi.
Harjoituksia kokeilla
Jos sinulla on IBS, on hyvä käyttää liikuntaa. Aktiivisuudella on monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien potentiaalinen IBS-helpotus. Voit kokeilla:
Kävely
Kävely on loistava vaihtoehto, jos olet uusi liikunta. Se on vähäinen isku eikä vaadi erikoislaitteita.
Kun sitä tehdään säännöllisesti, kävely voi hallita stressiä ja edistää suolen liikkeitä.
Yllä olevassa vuoden 2015 seurantatutkimuksessa kävely oli yleisimpiä harrastuksia, joihin osallistujilla oli vähemmän oireita.
Muut IBS-harjoitukset
Kävelyn lisäksi voit kokeilla myös näitä IBS: n harjoituksia:
- lenkkeily
- rauhassa pyöräillen
- matalan iskun aerobic
- rauhallinen uinti
- ruumiinpainoharjoitukset
- järjestetty urheilu
Venyttää kipua
Venyttely on hyödyllistä myös IBS: lle. Se toimii hieromalla ruoansulatuskanavan elimiä, vähentämällä stressiä ja parantamalla kaasun puhdistumaa. Tämä voi auttaa vähentämään IBS: n aiheuttamaa kipua ja epämukavuutta.
Aikaisemmin mainitun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan jooga on ihanteellinen IBS-oireille. On suositeltavaa tehdä poseja, jotka kohdistuvat varovasti alavatsalle.
Jooga aiheuttaa IBS: lle:
Silta
Bridge on klassinen jooga-aihe, johon liittyy vatsasi. Se kiinnittää myös pakarat ja lonkat.
- Makaa selälläsi. Taivuta polvet ja istuta jalat lattialle lonkan leveydellä. Aseta kätesi sivuillesi kämmenet alaspäin.
- Ota mukaan ytimesi. Nosta lantiota, kunnes vartalo on lävistäjä. Tauko.
- Laske lonkat alkuasentoon.
Supine Twist
Supine Twist venyttää matalaa ja keskimmäistä vartaloasi. IBS-oireiden lievittämisen lisäksi se vähentää myös alaselän kipua.
- Makaa selälläsi. Taivuta polvet ja istuta jalat lattialle vierekkäin. Laajenna kätesi "T.": ksi
- Siirrä molemmat polvet rintaasi kohti. Laske polvet oikealle ja käännä päätä vasemmalle. Tauko.
- Palaa lähtöasentoon. Toista vastakkaiseen suuntaan.
Hengitysharjoitukset
Rentoutuminen on IBS-hoidon ensisijainen osa.
Kokeile hidasta ja syvää hengitystä rentoutumisen edistämiseksi. Vuoden 2015 joogatutkimuksen mukaan tämän tyyppinen hengitys lisää parasympaattista vastetta, mikä vähentää vasteesi stressiin.
Voit kokeilla:
Kalvohengitys
Kalvohengitys tunnetaan myös nimellä vatsan hengitys, ja se kannustaa syvään ja hitaasti hengittämään. Se on suosittu tekniikka, joka edistää rentoutumista ja rauhaa.
- Istu sängylläsi tai makaa tasaisesti lattialla. Laita kätesi vatsallesi.
- Hengitä 4 sekunnin ajan syvään ja hitaasti. Anna vatsasi liikkua ulospäin. Tauko.
- Hengitä 4 sekuntia syvään ja hitaasti.
- Toista 5-10 kertaa.
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys on rentouttava hengitystekniikka. Se tehdään usein yhdessä joogan tai meditaation kanssa.
- Istu tuolissa tai ristikkäin lattialla. Istu suorassa. Hengitä hitaasti ja syvästi.
- Taivuta oikeaa etu- ja keskisormeasi kämmentäsi kohti.
- Sulje oikea sieraimesi oikealla peukalolla. Hengitä hitaasti vasemman sieraimen läpi.
- Sulje vasen sieraimesi oikealla renkaalla. Hengitä hitaasti oikean sieraimen läpi.
- Toista niin kuin haluat.
Vältettävät harjoitukset
Suuritehoisia harjoituksia ei suositella IBS: lle. Esimerkkejä ovat:
- käynnissä
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
- kilpailu-uinti
- kilpailukykyinen pyöräily
Voimakkaampi toiminta voi pahentaa IBS-oireitasi, joten on parasta välttää niitä.
Kuinka valmistautua leimahdukseen
Jos haluat käyttää useammin, on tärkeää valmistautua IBS-oireiden puhkeamiseen. Tämä tekee harjoittelustasi mukavampaa.
Noudata näitä vinkkejä valmistautuaksesi IBS-puhkeamiseen ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen:
- Tuo OTC-lääkitys. Jos sinulla on taipumusta ripuliin, pidä OTC-ripulilääkkeitä käsillä.
- Vältä ruoan laukaisijoita. Kun suunnittelet ennen harjoittelua ja sen jälkeen aterioita, vältä ruokavalion laukaisijoita. Varmista, että saat tarpeeksi kuitua.
- Vältä kofeiinia. Vaikka kofeiini voi ruokkia harjoittelua, se voi pahentaa IBS-oireita.
- Juoda vettä. Hydratoituminen voi auttaa jakkara taajuutta ja helpottaa ummetusta.
- Etsi lähin kylpyhuone. Jos harrastat kotisi ulkopuolella, tiedä lähin kylpyhuone, ennen kuin aloitat.
Milloin puhua lääkärin kanssa
Jos sinulla esiintyy IBS-oireita tai suoliston liikkeissä ilmenee muutoksia, käy lääkärisi kanssa.
Sinun tulisi myös nähdä lääkäri, jos sinulla on:
- ripuli yöllä
- selittämätön laihtuminen
- oksentelu
- nielemisvaikeuksia
- kipu, jota suolen liikkeet eivät lievitä
- verinen uloste
- peräsuolen verenvuoto
- vatsan turvotus
Nämä oireet voivat viitata vakavampaan tilaan.
Jos sinulla on diagnosoitu IBS, kysy lääkäriltäsi parhaasta kunto-ohjelmasta. Voit puhua myös henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. He voivat ehdottaa sopivaa hoito-ohjelmaa oireillesi, kuntotasollesi ja yleiselle terveydellesi.
Alarivi
Jos sinulla on IBS, säännöllinen liikunta voi auttaa hallitsemaan oireitasi. Tärkeintä on valita matalan tai kohtalainen intensiteetti, kuten kävely, jooga ja rauhallinen uinti. Hengitysharjoitukset voivat myös auttaa edistämällä rentoutumista.
Fyysisen aktiivisuuden lisäksi on myös tärkeää syödä ravitsevia ruokia ja nukkua tarpeeksi. Lääkäri voi antaa vinkkejä näiden elämäntapatapojen harjoittamiseen.
