Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
“Minulla on huonoin onni koko maailmassa.“
“Epäonnistuin juuri siinä matematiikatestissä. En ole hyvä koulussa, ja voin yhtä hyvin lopettaa.“
“Hän on myöhässä. Sataa. Hän on vesiliirattu ja hänen autonsa on ylösalaisin ojassa.“
Nämä ovat kaikki erinomaisia esimerkkejä kognitiivisista vääristymistä: ajattelumallit, jotka saavat ihmiset katsomaan todellisuutta epätarkkoilla - yleensä negatiivisilla - tavoilla.
Lyhyesti sanottuna ne ovat tavanomaisia virheitä ajattelussa. Kun koet kognitiivisia vääristymiä, tapa, jolla tulkitset tapahtumia, on yleensä negatiivinen.
Useimmat ihmiset kokevat ajoittain kognitiivisia vääristymiä. Mutta jos niitä vahvistetaan tarpeeksi usein, ne voivat lisätä ahdistusta, syventää masennusta, aiheuttaa suhteiden vaikeuksia ja johtaa lukuisiin muihin komplikaatioihin.
Mistä he tulevat?
Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset kehittävät kognitiivisia vääristymiä keinona selviytyä haitallisista elämäntapahtumista. Mitä pidempään ja vakavammin nämä haittatapahtumat ovat, sitä todennäköisemmin muodostuu yksi tai useampi kognitiivinen vääristymä.
Eräs varhainen teoria ehdottaa jopa, että ihmisillä olisi voinut olla kognitiivisia vääristymiä eräänlaisena evoluutio-selviämismenetelmänä.
Toisin sanoen stressi voi saada ihmiset mukauttamaan ajatteluaan tavalla, joka on hyödyllinen välittömään selviytymiseen. Mutta nämä ajatukset eivät ole järkeviä tai terveellisiä pitkällä aikavälillä.
Mitkä ovat erityyppiset kognitiiviset vääristymät?
1960-luvulla psykiatri Aaron Beck oli edelläkävijä kognitiivisten vääristymien tutkimuksessa kehittäessään kognitiivista käyttäytymisterapiaa tunnettua hoitomenetelmää.
Siitä lähtien tutkijat ovat tunnistaneet vähintään 10 yleistä vääristynyttä ajattelutapaa, jotka on lueteltu alla:
Polarisoitunut ajattelu
Joskus kutsutaan kaiken tai ei mitään tai mustavalkoiseksi ajatteluksi, tämä vääristymä tapahtuu, kun ihmiset ajattelevat tavallisesti ääripäässä.
Kun olet vakuuttunut siitä, että olet joko määrätty menestykseen tai olet tuomittu epäonnistumiseen, että elämässäsi olevat ihmiset ovat joko enkeleitä tai pahoja, olet luultavasti polarisoitunut ajattelu.
Tällainen vääristymä on epärealistista ja usein hyödytöntä, koska todellisuus on suurimmaksi osaksi kahden ääripään välissä.
Ylisyöttö
Kun ihmiset yleistävät liikaa, he pääsevät johtopäätökseen yhdestä tapahtumasta ja soveltavat sitä sitten väärin kaikkialla.
Esimerkiksi teet matalan pistemäärän yhdessä matematiikkakokeessa ja päätät, että olet matematiikassa yleensä toivoton. Sinulla on negatiivinen kokemus yhdestä suhteesta ja kehität uskoa siihen, ettet ole lainkaan hyvä suhteissa.
Ylijäämä on liittynyt posttraumaattiseen stressihäiriöön ja muihin ahdistuneisuushäiriöihin.
Katastrofaalinen
Tämä vääristynyt ajattelutapa saa ihmiset pelkäämään tai olettamaan pahinta, kun he kohtaavat tuntemattoman. Kun ihmiset tuhoutuvat, tavalliset huolet voivat lisääntyä nopeasti.
Esimerkiksi odotettua sekkiä ei saapu postitse. Katastrofoitunut henkilö voi alkaa pelätä, ettei sitä koskaan tule, ja että seurauksena ei ole mahdollista maksaa vuokraa ja koko perhe häädetään.
Katastrofoituminen on helppo hylätä hysteerisenä ylireaktiona, mutta ihmiset, jotka ovat kehittäneet tämän kognitiivisen vääristymän, ovat saattaneet kokea toistuvia haittatapahtumia - kuten kroonista kipua tai lapsuuden traumaa - niin usein, että he pelkäävät pahinta monissa tilanteissa.
Mukauttaminen
Yksi yleisimmistä ajatteluvirheistä on asioiden ottaminen henkilökohtaisesti, kun ne eivät ole yhteydessä sinuun tai sinusta.
Saatat harjoittaa personointia, kun syytät itseäsi olosuhteista, jotka eivät ole sinun syytäsi tai jotka eivät ole sinun hallinnassasi.
Toinen esimerkki on se, kun oletat virheellisesti, että sinut on tahallisesti suljettu pois tai kohdistettu sinuun.
Mukauttaminen on liitetty lisääntyneeseen ahdistukseen ja masennukseen.
Mielen lukeminen
Kun ihmiset luulevat tietävänsä, mitä muut ajattelevat, he turvautuvat ajatusten lukemiseen.
Voi olla vaikea erottaa ajatteluluku ja empatia - kyky havaita ja ymmärtää, mitä muut saattavat tuntea.
Kahden eron erottamiseksi voi olla hyödyllistä ottaa huomioon kaikki todisteet, ei pelkästään todisteet, jotka vahvistavat epäilyt tai uskomukset.
Ainakin yhdessä tutkimuksessa on havaittu, että mielenlukeminen on yleisempää lasten keskuudessa kuin murrosikäisten tai aikuisten keskuudessa ja liittyy ahdistukseen.
Henkinen suodatus
Toinen vääristynyt ajattelumalli on taipumus sivuuttaa positiivisia ja keskittyä yksinomaan negatiivisiin.
Olosuhteiden tulkinta negatiivisen henkisen suodattimen avulla ei ole vain epätarkkaa, se voi pahentaa ahdistuneisuus- ja masennusoireita.
Tutkijat ovat havainneet, että negatiivinen näkökulma itsellesi ja tulevaisuudelle voi aiheuttaa toivottomuuden tunteita. Nämä ajatukset voivat tulla tarpeeksi äärimmäisiksi käynnistämään itsemurha-ajatuksia.
Alennetaan positiivinen
Kuten henkiset suodattimet, myös positiivisen alentaminen sisältää negatiivisen ennakkoluulon ajattelussa.
Ihmiset, joilla on taipumus alentaa positiivista, eivät jätä huomiotta jotain positiivista. Sen sijaan he selittävät sen pois fluke tai pelkkä onnea.
Sen sijaan, että tunnustettaisiin, että hyvä tulos on taitojen, älykkäiden valintojen tai päättäväisyyden tulos, he olettavat, että sen on oltava onnettomuus tai jonkinlainen poikkeama.
Kun ihmiset uskovat, että heillä ei ole hallintaa olosuhteistaan, se voi vähentää motivaatiota ja kasvattaa tunnetta "opitusta avuttomuudesta".
"Pitäisi" -lausekkeet
Kun ihmiset ajattelevat, mitä "pitäisi" ja "pitäisi" sanoa tai tehdä, on mahdollista, että kognitiivinen vääristymä on toiminnassa.
Harvoin on hyödyllistä nuhdella itseäsi sillä, mitä sinun pitäisi pystyä tekemään tietyssä tilanteessa. Ajattelija käyttää usein lausuntoja "pitäisi" ja "pitäisi" ottaa negatiivisen kuvan elämästään.
Tämäntyyppiset ajatukset juurtuvat usein sisäistettyihin perheen tai kulttuurin odotuksiin, jotka eivät välttämättä sovi yksilölle.
Tällaiset ajatukset voivat heikentää itsetuntoa ja nostaa ahdistustasoa.
Emotionaalinen päättely
Emotionaalinen päättely on väärä usko siihen, että tunteesi ovat totuus - että tapa, jolla tunnet tilanteen, on luotettava todellisuuden indikaattori.
Vaikka on tärkeää kuunnella, vahvistaa ja ilmaista tunteita, on yhtä tärkeää arvioida todellisuus järkevien todisteiden perusteella.
Tutkijat ovat havainneet, että emotionaalinen päättely on yleinen kognitiivinen vääristymä. Se on ajattelumalli, jota ihmiset käyttävät sekä ahdistuneisuuden että masennuksen kanssa.
Merkinnät
Merkinnät ovat kognitiivisia vääristymiä, joissa ihmiset pelkistävät itsensä tai muut ihmiset yhdeksi - yleensä negatiiviseksi - ominaisuudeksi tai kuvaajaksi, kuten "humalaksi" tai "epäonnistumiseksi".
Kun ihmiset leimaavat, he määrittelevät itsensä ja muut yhden tapahtuman tai käyttäytymisen perusteella.
Merkinnät voivat saada ihmiset ajamaan itseään. Se voi myös saada ajattelijan ymmärtämään toisia väärin tai aliarvioimaan.
Tämä väärinkäsitys voi aiheuttaa todellisia ongelmia ihmisten välillä. Kukaan ei halua saada merkintöjä.
Kuinka voit muuttaa näitä vääristymiä?
Hyvä uutinen on, että kognitiiviset vääristymät voidaan korjata ajan myötä.
Tässä on joitain vaiheita, jotka voit tehdä, jos haluat muuttaa ajatusmalleja, joista ei välttämättä ole hyötyä:
Tunnista hankala ajatus
Kun huomaat ajatuksen aiheuttavan ahdistusta tai heikentävän mielialaasi, hyvä ensimmäinen askel on selvittää, millaista vääristynyttä ajattelua tapahtuu.
Jotta voisit ymmärtää paremmin, miten ajatuksesi vaikuttavat tunteisiisi ja käyttäytymiseesi, sinun kannattaa harkita kliinisen psykologin, tohtori David Burnsin, lukemaa ”Feeling Good: The New Mood Therapy”. Monet pitävät tätä kirjaa lopullisena aiheena.
Yritä muotoilla tilanne uudelleen
Etsi harmaan sävyjä, vaihtoehtoisia selityksiä, objektiivisia todisteita ja positiivisia tulkintoja ajattelusi laajentamiseksi.
Saatat olla hyödyllistä kirjoittaa alkuperäinen ajatuksesi muistiin, jota seuraa kolme tai neljä vaihtoehtoista tulkintaa.
Suorita kustannus-hyötyanalyysi
Ihmiset toistavat yleensä käyttäytymistä, joista on hyötyä.
Saatat olla hyödyllistä analysoida, kuinka ajattelumallisi ovat auttaneet sinua selviytymään aiemmin. Annavatko ne sinulle hallinnan tunteen tilanteissa, joissa tunnet itsesi voimattomaksi? Voivatko ne välttää vastuun ottamista tai tarvittavien riskien ottamista?
Voit myös kysyä itseltäsi, mitä kognitiivisen vääristymän harjoittaminen sinulle maksaa. Ajattelumallisi etujen ja haittojen punnitseminen voi motivoida sinua muuttamaan niitä.
Harkitse kognitiivista käyttäytymisterapiaa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on laajalti tunnustettu puheterapian muoto, jossa ihmiset oppivat tunnistamaan, keskeyttämään ja muuttamaan epäterveellisiä ajattelutapoja.
Jos haluat vinkkejä vääristyneen ajattelun tunnistamiseen ja muuttamiseen, saatat löytää tämän tyyppisen hoidon hyödylliseksi.
CBT keskittyy yleensä tiettyihin tavoitteisiin. Se tapahtuu yleensä ennalta määrätyn määrän istuntoja varten, ja tulosten näkyminen voi kestää muutaman viikon tai muutaman kuukauden.
Etsi terapeutti, jolla on asianmukainen pätevyys ja lupa asuinvaltiossa. Terapeutin tulisi olla koulutettu CBT: ssä. Yritä löytää terapeutti, jolla on kokemusta oman tyyppisen ajattelutavan tai ongelman hoitamisesta.
Alarivi
Kognitiiviset vääristymät ovat tavanomaisia ajattelutapoja, jotka ovat usein epätarkkoja ja negatiivisesti puolueellisia.
Kognitiiviset vääristymät kehittyvät yleensä ajan myötä vasteena haittatapahtumille. Tutkijat ovat tunnistaneet ainakin 10 yleistä vääristynyttä ajattelumallia.
Jos olet valmis torjumaan kognitiivisia vääristymiä, kannattaa kokeilla joitain kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmiä. Tämän tyyppinen hoito on onnistunut auttamaan ihmisiä tunnistamaan kognitiiviset vääristymät ja kouluttamaan itsensä katsomaan maailmaa selkeämmin, järkevämmin.
