Tuoliharjoitukset senioreille

Liikunta on välttämätöntä riippumatta siitä, kuka olet. Jos olet vanhempi, fyysinen aktiivisuus on tärkeää vähentämään tiettyjen terveysolosuhteiden kehittymisen riskiä, ​​parantamaan mielialaasi ja pitämään sinut aktiivisena.

Liikuntaohjeet senioreille

Jos käynti kuntosalilla tai suunta ulkona kävelemiseen ei ole vaihtoehto, tai jos etsit vain rutiinia, jonka voit tehdä kotona, tuoliharjoitusten suorittaminen (joko istuen tai seisomassa) on erinomainen tapa lisätä fyysistä kunto.

Sairauksien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat, että 65-vuotiaat ja sitä vanhemmat ihmiset pyrkivät 150 minuuttiin viikossa kohtalaista voimakasta aerobista toimintaa sekä kahden päivän lihasten vahvistamiseen.

Jos sinulla on krooninen sairaus tai rajoitettu liikkuvuus, saatat joutua muuttamaan näitä suosituksia. Siksi on tärkeää työskennellä lääkärin tai fysioterapeutin kanssa sinulle sopivan liikuntasuunnitelman parissa.

Liikunnan erityiset edut

Vaikka liikunnan edut vanhuksille ovat suuret, joitain tärkeimpiä syitä, jotka ovat kriittisiä terveydelle, ovat amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan:

• pienempi riski tietyistä terveysolosuhteista, kuten sydänsairaudet, aivohalvaus, kohonnut verenpaine ja tyypin 2 diabetes
• parantunut luiden terveys
• pienempi dementian riski
• parantunut elämänlaatu
• pienempi masennuksen riski

Eräässä katsauksessa tarkasteltiin erilaisia ​​tutkimuksia resistenssiliikunnan vaikutuksista luiden terveyteen. Katsauksessa todettiin, että resistenssiharjoittelu joko yksin tai yhdessä muiden toimenpiteiden kanssa voi olla paras strategia lihas- ja luumassan parantamiseksi vanhemmalla väestöllä. Tämä pätee erityisesti keski-ikäisiin miehiin ja postmenopausaalisiin naisiin.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin rooliharjoituksia työkaluna masennuksen oireiden hallintaan vanhemmilla aikuisilla. Tutkijat havaitsivat, että korkean tai matalan intensiteetin fyysisen harjoittelun yhdistäminen masennuslääkkeisiin on tehokkaampaa istuvilla iäkkäillä aikuisilla, joilla on vakava masennus, kuin pelkästään masennuslääke.

Päästä alkuun

Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman - jopa seniorille suunnitellut, kuten alla olevan -, varmista, että lääkäri on hyväksynyt sinut osallistumaan liikuntaan.

Nämä liikkeet ovat kaikki toteutettavissa kotona. Vaihtoehtoisesti voit halutessasi liittyä kuntosalille, jota johtaa pätevä ohjaaja fysioterapiaklinikalla tai kuntosalilla, joka on suunnattu vanhuksille.

Avain onnistuneeseen harjoitteluun on pitää se hitaana, tuntea rajat ja kuunnella kehoasi. Jos jokin ei tunnu oikealta, lopeta ja kokeile toista harjoitusta. Jos tunnet edelleen epämukavuutta tai kipua, ota yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiin ohjausta varten.

5 istuvaa jalkaa

Istuvien harjoitusten avulla voit kohdistaa alavartalon istuen. Jos liikkuvuus on ongelma, jos tasapainohäiriöt estävät sinua suorittamasta harjoituksia seisovassa asennossa tai jos olet toipumassa leikkauksesta tai loukkaantumisesta, istuvat harjoitukset ovat erinomainen vaihtoehto.

Täällä Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja, jakaa suosikki istuvien jalkojensa harjoitukset.

Lämmitellä

Aloita jokainen harjoitus aina 3-5 minuutin lämmittelyllä joko istuen tai seisomassa.

1. Lämmitä vaihtelemalla marssijalkoja 30-60 sekunnin ajan.
2. Suorita sitten 30 sekunnin käsivarren ympyrät.
3. Toista 3-5 minuuttia.

Istuvat polvipidennykset

1. Istu tuolille selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Laajenna ja suorista oikea polvesi keskittyen samalla puristamaan reisisi etupuolella olevia nelijalan lihaksia. Pidä 3 sekuntia.
3. Vaihda jalat ja toista.
4. Suorita tämä yhden jalkaharjoituksena 15 toistoa molemmin puolin tai kaksoisjalkaharjoituksena yhteensä 15 toistoa.

Istuva tyyny puristaa

1. Istu tuolille selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Aseta tyyny reisien tai polvien väliin.
3. Purista tyynyä supistamalla sisäreiden lihakset. Pidä puristusta 3 sekuntia ja rentoudu sitten.
4. Suorita 12 toistoa.

Istuvat simpukat

1. Istu tuolille selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Taivuta polviasi ja aseta kätesi polvien ulkopuolelle.Kädet antavat vastuksen jalkoillesi.
3. Kutista lantion ulkopuolella olevat lihakset yrittämällä siirtää polvet poispäin toisistaan. Kun teet tämän, käytä käsiäsi ja käsivartesi vastuksen aikaansaamiseksi työntämällä polvet sisäänpäin.
4. Pidä supistusta 3 sekuntia ja rentoudu sitten.
5. Suorita 12 toistoa.

Nilkkapumput suorilla polvilla

1. Istu tuolille selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Suorista jalkasi edessäsi ja pumppaa nilkkasi alaspäin, ikään kuin painaisit alas kaasupoljinta.
3. Pidä 3 sekuntia.
4. Pidä polvet suorina ja liikuta nilkkojasi vastakkaiseen suuntaan, jolloin jalkojesi yläosa kohti sääresi.
5. Pidä kutakin asentoa 3 sekuntia.
6. Suorita yhteensä 10 toistoa.

Marssi (tuoli aerobic)

1. Istu tuolille selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Aloita marssimalla vaihtoehtoisilla jaloilla. Tuo yksi reisi ylöspäin mahdollisimman korkealle ja palaa lähtöasentoon ja tee sama samalla toisen jalkasi kanssa.
3. Pumppaa kätesi, jos mahdollista.
4. Jatka 30 sekuntia tai tee yhteensä 20 marssia.

8 kokovartaloharjoitusta

Tämä Wickhamin koko kehon rutiini sisältää harjoituksia, joita voit tehdä joko istuen tai seisomassa. Se sisältää myös painotetut harjoitukset kevyillä käsipainoilla tai käsipainoilla.

Harjoitusten tekeminen seisovasta asennosta voi auttaa parantamaan tasapainoa, mutta jos liikkumisesi on rajallista, saatat olla helpompaa tehdä ne istuimena.

Lämmitellä

1. Seisomista varten seiso tuolin vieressä. Aseta kätesi tuolin selkänojalle vain, jos tarvitset sitä tasapainon takaamiseksi.
2. Maaliskuu 30-60 sekunnin ajan.
3. Tee sitten 30 sekuntia käsivarren ympyröitä.

Voit myös suorittaa marssimisen ja käsivarren ympyrät istuen.

Käsipainon kiharat

1. Joko istuen tai seisomassa, pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Taivuta kyynärpäät, nosta käsipainot olkapäähän pitäen kyynärpäät sivuillasi.
3. Suorita 12 toistoa.
4. Jos tarvitset tuolia tasapainoon ollessasi seisovassa asennossa, tee yhden käsivarren kiharoita tasapainottamalla tuolilla työtöntä kättäsi.

Käsipainopää

1. Joko istuen tai seisomassa, pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Siirrä käsipainot olkapään korkeuteen. Tämä on lähtökohtasi.
3. Nosta kätesi yläpuolelle mahdollisimman korkealle ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Suorita 12 toistoa.

Sivutaajuus pitää kiinni

1. Istu tuolissa tai seiso sen vieressä.
2. Suorista kätesi yläpuolella mahdollisimman korkealle.
3. Purista vartalon puolella olevia lihaksia taivuttamalla toiselle puolelle. Jatka näiden lihasten supistamista 5 sekunnin ajan.
4. Palaa alkuasentoon ja taivuta sitten sivu toiselle puolelle.
5. Pidä tätä supistusta 5 sekuntia.
6. Suorita 5 toistoa per sivu.

Kyykky tuolin tuella

1. Seiso tuolin edessä pitämällä sen yläosaa tukena.
2. Siirry alas kyykkyasentoon työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi. Keskity pitämään suoraa selkää ja pitämällä rintaasi ylöspäin.
3. Yritä mennä niin matalalle kuin voit, niin että yläreisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Nouse ja toista.
5. Suorita 10 toistoa.

Tuoli kyykky

1. Istu tuolille selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Aja kantapäät ja jalkojesi keskiosa alas maahan, kun seisot korkealla. Pidä rintakehä pystyssä.
3. Laske kyykkyasentoon taivuttamalla lantiota, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi, kunnes olet istunut takaisin tuoliin.
4. Suorita 10 toistoa.

Seisova lateraalinen lonkan nousu tuolin tuella

1. Nouse seisomaan pitämällä kiinni tuolin yläosasta.
2. Nosta toinen jalka suoraan sivulle. Sinun tulisi tuntea lonkan puolella olevat lihakset supistuvat.
3. Pidä jalkasi mahdollisimman korkealla ja jatka samalla seisomista suorana. Yritä olla nojaamatta sivulle. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.
5. Suorita 10 toistoa jalkaa kohden.

Kantapää nousee pitäen kiinni tuolista

1. Nouse seisomaan pitämällä kiinni tuolin yläosasta. Jalkojesi tulisi olla noin 6 tuuman päässä toisistaan.
2. Työnnä jalkojesi pallot maahan, kun nostat kantapääsi mahdollisimman korkealle ja supistat vasikan lihaksia.
3. Pidä yläosassa 3 sekuntia ja laske sitten hitaasti alas.
4. Suorita 10 toistoa.

Seisovat lonkkapidennykset tuolituella

1. Nouse korkeaksi pitämällä kiinni tuolin yläosasta.
2. Taivuta oikea polvi. Purista oikeaa pakaralihastasi ja venytä oikeaa jalkaa taaksepäin. Keskity siihen, ettet kaareuta alaselääsi, kun teet tämän. Tämä saattaa tuntua pieneltä liikkumiselta, mutta sinun pitäisi tuntea, että pakaralihas tarttuu.
3. Pidä 3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Suorita 10 toistoa jalkaa kohden.

Vinkkejä rajoitetulle liikkuvuudelle

Jos liikkumisongelmat estävät sinua suorittamasta istuvia tai seisovia harjoituksia, on olemassa tapoja muokata liikkeitä ja hyötyä silti harjoituksen tekemisestä. Wickham suosittelee harjoituksen suorittamista lyhennetyllä liikealueella.

Esimerkiksi, jos koet kipua, olkapään liikkumisrajoituksia tai molempia käsipainon yläpuolella olevalla puristimella, älä nosta kätesi kokonaan yläpuolelle. Sen sijaan mene vain kolme neljäsosaa tai puoli matkaa ylöspäin tai niin korkealle kuin sinulle tuntuu mukavalta.

"On normaalia, että sinulla on liikkumisrajoituksia, varsinkin kun ikäsi johtuu vuosien huonosta asennosta ja istumisesta", Wickham sanoo. Kuuntele kehoasi ja aloita joustavuus ja liikkuvuusrutiini yhdessä harjoittelusi kanssa.

Alarivi

Fyysinen kunto on välttämätöntä meille kaikille, ja tarpeemme voivat muuttua vanhetessamme. Osallistuminen liikuntarajoitteisiin soveltuvaan liikuntaohjelmaan voi auttaa pitämään sinut aktiivisena ja parantamaan voimaa ja liikealuetta.