Kuinka tehdä avustetut pullupit

Pullups on edistynyt ylävartaloharjoitus, joka tarjoaa runsaasti etuja. He ovat mukana monissa kehonpainoharjoitteluissa.

Ne ovat kuitenkin haastavia ja vaativat suurta ylävartaloa ja ydinvoimaa. Tämä tarkoittaa, että niitä ei voida saavuttaa kaikille.

Onneksi käytettävissä on runsaasti avustettuja pullup-vaihtoehtoja. Nämä muunnelmat auttavat sinua rakentamaan voimaa, parantamaan muotoasi tai lisäämään vaihtelua nykyiseen rutiiniin.

Lue lisää saadaksesi lisätietoja avustettujen pullupien eduista ja tehokkuudesta sekä niiden tekemisestä oikein.

Säännöllisten ja avustettujen pullupien edut

Klassiseen vetoon kuuluu yläpalkin tarttuminen ja ylävartalon voiman käyttäminen kehon nostamiseen, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Sitä pidetään vaikeimpana harjoituksena useimmille ihmisille, osittain siksi, että kehon nostamiseksi sinun on voitettava painovoima.

Säännöllisten pullupien edut

Pullupien etuja ovat:

• parempi tarttuvuus
• parannettu kuntokyky
• parantunut mielenterveys

Osana voimaharjoittelurutiinia pullupit voivat myös parantaa:

• luun vahvuus
• elämän yleinen laatu
• kroonisten sairauksien oireet

Koska pullupit ovat yhdistelmäharjoituksia, niissä käytetään useita niveliä ja lihaksia, mikä mahdollistaa suuren lihasten kasvun ja rasvan menetyksen.

Avustettujen pullupien edut

Avustetut pullupit auttavat sinua rakentamaan voimaa ja parantamaan liikkumistasi ja vartaloasi.

Vaikka nämä muunnelmat eivät välttämättä anna sinulle yhtä voimaa kuin tavalliset pullupit, saat kuitenkin voimaa ja kohdistat samoja lihaksia. Lisäksi voit työskennellä:

• rakennuksen pitolujuus
• parantaa vakautta
• täydentää muotoasi

Niin kauan kuin olet parantamassa kuntotasoasi ja etenemässä kohti tavoitteitasi, voit laskea muunnelmat edistymisenä.

Sisällytä nämä harjoitukset voimaharjoittelurutiiniin. Tee jokaiselle muunnelmalle 2–5 sarjaa 3–8 toistoa.

Vastusnauhojen vedonlyönnit

Tämä harjoitus kouluttaa sinua käyttämään oikeaa muotoa, rakentamaan voimaa ja parantamaan vakautta. Se opettaa myös oppimaan oikean liikkumismallin. Pidä suorat käsivarret laskeessasi alaspäin ja taivuta polviasi.

Aloita vahvalla vastusnauhalla ja käytä vähitellen kevyempiä nauhoja. Edistyessäsi voit asettaa yhden polven tai jalan nauhaan kerrallaan.

Ohjeet:

1. Silmukkaa vastusnauha tangon ympärille ripustussilmukan luomiseksi.
2. Aseta itsesi vetotankoon kädensijalla, joka on hieman leveämpi kuin hartiat.
3. Aseta joko polvet tai jalat nauhaan.
4. Nosta kehosi niin korkealle kuin pystyt.
5. Laske selkä hitaasti alkuasentoon.

Negatiiviset pullupit

Tämä harjoitus vahvistaa selkäsi lihaksia ja parantaa tarttuvuutta. Se auttaa myös kouluttamaan kehoasi oppimaan liikettä.

Kun lisäät voimaa, pysähdy eri välein laskiessasi. Lasku alas hitaasti lisää vaikeuksia.

Ohjeet:

1. Aseta itsesi vetotankoon kädensijalla, joka on hieman leveämpi kuin hartiat.
2. Seiso jakkaralla, lohkolla tai tuolilla.
3. Hyppää ylös niin, että leuka on juuri palkin yläpuolella.
4. Laske vartalo hitaasti takaisin alkuasentoon.

Kumppanin avustamat pullupit

Tämä vaihtelu auttaa rakentamaan tasapainoa ja vakautta. Se auttaa myös kehittämään oikean muodon.

Ohjeet:

1. Aseta itsesi vetotankoon kädensijalla, joka on hieman leveämpi kuin hartiat.
2. Pyydä harjoittelukumppaniasi painamaan varovasti yläselääsi tai lantiota ylöspäin suuntautuvan liikkeen helpottamiseksi. Voit myös tarttua jakkaraan, lohkoon tai tuoliin, jotta voit painaa hieman maata liikkuessasi ylöspäin.
3. Pyydä kumppaniasi tarjoamaan niin paljon tukea kuin tarvitset liikkeen suorittamiseen.

Avustetut pullupit tuolilla

Tämä harjoitus auttaa rakentamaan voimaa selkäsi. Varmista, että käytät vain jalkojen vähimmäisvoimaa liikkeen loppuun saattamiseen. Keskity ylävartalon lihasten sitouttamiseen.

Mitä lähempänä tuoli on vartaloasi, se on helpoin. Säädä tuolin asento vastaavasti edetessäsi.

Ohjeet:

1. Aseta tuoli vetotangon alle.
2. Aseta itsesi vetotankoon kädensijalla, joka on hieman leveämpi kuin hartiat.
3. Nosta kehosi niin korkealle kuin pystyt.
4. Kun et voi mennä pidemmälle, paina tuoli pois oikealla jalallasi.
5. Nosta vartaloasi niin, että leuka on hieman tankoa korkeampi.
6. Laske vartalo hitaasti takaisin alkuasentoon.
7. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

Koneen pullupit

Tämä muunnos aktivoi ylävartalon lihakset vähentäen samalla kuormitustasi. Valitse sopiva paino. Suurempi paino tekee harjoituksesta helpompaa.

Ohjeet:

1. Seiso avustetun vetokoneen edessä.
2. Tartu kahvoihin kädensijalla, joka on hieman leveämpi kuin hartiat.
3. Astu jalkatankoon.
4. Vedä vartaloasi niin, että leuka on hieman kätesi yläpuolella.
5. Laske vartalo hitaasti takaisin alkuasentoon.

Pullup-valmistelut

Avustettujen pullupsien lisäksi voit tehdä seuraavia harjoituksia. Ne soveltuvat ihmisille, jotka ovat aloittaneet tämän harjoituksen, eivätkä vaadi laitteita.

Osittaiset pullupit

Tämä muunnelma opettaa sinulle vedon polun, jotta kehosi tottuu liikkeeseen.

Ohjeet:

1. Aseta itsesi vetotankoon kädensijalla, joka on hieman leveämpi kuin hartiat.
2. Nosta kehosi niin korkealle kuin pystyt.
3. Keskeytä, kun olet saavuttanut maksimin.
4. Laske vartalo hitaasti takaisin alkuasentoon.

Kuollut roikkuu

Kokeile tätä muunnosta rakentaa ylävartalo ja pitovoima. Kuollut ripustukset voivat myös auttaa vähentämään olkapään kipua venyttämällä ja purettaessa selkärangaa. Kokeile kuolleita ripustuksia käyttämällä yhtä kättä kerrallaan.

Ohjeet:

1. Aseta itsesi vetotankoon kädensijalla, joka on hieman leveämpi kuin hartiat.
2. Nosta kehoasi tuumaa tai kaksi aktivoimalla olkapääsi.
3. Anna jalkojesi roikkua ilmassa.
4. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Tärkeimmät takeaways

Pullupit ovat arvokas lisäys kaikkiin kunto-ohjelmiin, mutta ne eivät ole pakollisia.

Jos haluat kerätä voimaa, jota tarvitaan säännöllisten vetojen tekemiseen, työskentele näiden avustettujen muunnelmien parissa. Voit myös lisätä ne tavalliseen harjoitteluohjelmaasi.

Lisäksi voit tehdä harjoituksia, jotka vahvistavat lihaksia, joita tarvitaan vetojen tekemiseen.

Keskustele kuntoasiantuntijan kanssa, jos olet uusi kunto, sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai haluat yksilöllistä tukea, joka auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.