Proteiinipatukat ovat suosittu välipala, joka on suunniteltu käteväksi ravinnonlähteeksi.
Monet ihmiset nauttivat niistä, koska ne ovat nopea tapa lisätä proteiinia ja muita ravintoaineita kiireiseen ja aktiiviseen elämäntyyliin.
Kun otetaan huomioon markkinoiden laaja valikoima proteiinipalkkeja, on tärkeää tietää, etteivät kaikki proteiinipalkit ole luotu tasa-arvoisiksi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, ovatko proteiinibaarit terveellisiä, mitä etuja ne voivat tarjota, ja parhaita tapoja sisällyttää ne elämäntyyliisi.
Proteiinipalkin ravitsemus
Proteiinipalkkien ravintokoostumus voi vaihdella merkittävästi tuotemerkkien ja jopa makujen välillä.
Tämä johtuu suurelta osin niiden erilaisista ainesosista. Monet proteiinibaarit voidaan valmistaa päivämääristä ja kuivatuista hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä sekä täysjyvätuotteista, kuten kaurasta tai quinoasta.
Keskimääräinen proteiinibaari sisältää 5–10 grammaa rasvaa, 25–35 grammaa hiilihydraatteja ja 5–10 grammaa kuitua.
Proteiinin ja hiilihydraattien tarjoamisen lisäksi monet proteiinibaarit ovat hyvä hivenaineiden lähde, kuten kalsium, B-vitamiinit, kalium ja rauta.
Kun tarkastelet ainesosien etikettejä, ota huomioon, että jotkut proteiinipatukat käyttävät omaa ainesosien sekoitusta eivätkä paljasta mitään sen yksityiskohtia pakkauksessa.
Monet proteiinipatukat sisältävät myös suuria määriä lisättyä sokeria ja käyttävät epäterveellisiä makeutusaineita, kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, mikä lisää liikaa fruktoosia ruokavalioon ja voi lisätä rasva-maksan, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä, kun niitä kulutetaan suurina määrinä.
Yleensä useimmat proteiinibaarit tarjoavat 150–400 kaloria ja 10–20 grammaa proteiinia, vaikka jotkut sisältävät lähempänä 30 grammaa proteiinia annosta kohden.
Myös proteiinin lähde vaihtelee. Jotkut baarit sisältävät jogurttijauhetta, maitoa tai maitoproteiineja, kuten kaseiinia ja heraa, kun taas toiset käyttävät kasvipohjaisia lähteitä, kuten soijaa, herneä tai ruskeaa riisiä. Jotkut sisältävät munanvalkuaisia, kun taas toiset luottavat pähkinöihin ja siemeniin ensisijaisena proteiinilähteenä.
Lisäksi jotkut proteiinibaarit käyttävät erittäin väkevöityjä proteiinilähteitä, kuten hera- tai soijaproteiinisolaatteja, vähemmän jalostettujen täysruokaproteiinivaihtoehtojen sijaan.
YHTEENVETOProteiinipalkkien ravintoprofiilit voivat vaihdella huomattavasti tuotemerkkien ja makujen välillä käytetyistä ainesosista riippuen. Tämä vaikuttaa kalori-, proteiini-, rasva- ja kuitupitoisuuksiin sekä proteiinipalkin tarjoamiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.
Proteiinipalkkien mahdolliset edut
Vaikka proteiinipalkki on helppo napata hyllyltä aina, kun olet nälkäinen, on tietyissä tapauksissa ne, joista voi olla erityisen hyötyä.
Kätevä ravinteiden lähde
Proteiinipatukat voivat olla yksinkertainen, syötäväksi valmis, ravitseva välipala. Niitä on erilaisia makuja ja kestävät tyypillisesti jonkin aikaa, mikä tekee niistä kätevän tavan pitää käsillä.
Jos etsit jotain syötävää keskipäivän välipalaksi, hyvin pyöristetty baari, joka sisältää kohtuullisen määrän proteiinia ja korkealaatuisia ainesosia, voi olla käytännöllinen vaihtoehto elämäntyyliisi.
Proteiinipalkkien proteiini- ja hiilihydraattipitoisuudet voivat myös tehdä niistä hyvän valinnan ennen tai jälkeen harjoittelun välipalalle, joka voi lisätä energiaa liikuntaan tai auttaa lihasten korjaamista jälkikäteen.
Lisäksi jotkut proteiinipatukat ovat hyvä ravintokuitujen lähde, mikä on tärkeää ruoansulatuskanavan terveydelle ja voi auttaa estämään liiallista syömistä aterioiden välillä.
Lopuksi, monet proteiinibaarit ovat hyvä tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, raudan, magnesiumin, kaliumin, fosforin, E-vitamiinin ja B-vitamiinien, lähde, mikä auttaa sinua täyttämään päivittäiset tarpeesi näiden hivenaineiden suhteen.
Painonpudotus
Monet ihmiset etsivät proteiinipalkkeja tukemaan painonlaskuaan.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio tukee terveellistä painonpudotusta enemmän kuin normaalia proteiinia sisältävä ruokavalio. Tämä johtuu todennäköisesti proteiinin täyttövaikutuksista, jotka voivat hillitä ruokahalua ja estää ylensyöntiä.
Huomaa, että jos päätät käyttää proteiinipalkkeja tähän tarkoitukseen, terveellinen laihtuminen edellyttää myös tasapainoista ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa.
Painonnousu
Laihduttamiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin poltat päivässä. Jos tämä on tavoitteesi, proteiinipatukat voivat olla hyödyllinen lisä ruokavalioon.
Monet proteiinipatukat ovat kaloritiheitä, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat merkittävän määrän kaloreita vain yhdessä annoksessa, mikä tekee kaloreiden lisäämisestä helppoa ilman, että tarvitsee syödä paljon ylimääräistä ruokaa.
Esimerkiksi jotkut proteiinipatukat voivat sisältää yli 350 kaloria baria kohden. Nämä voidaan helposti kuluttaa aterioiden välillä lisätäksesi kaloreita ruokavalioon ja edistää painonnousua.
Silti, vaikka aikomuksesi on painonnousu, valitse proteiinipalkit, jotka tarjoavat terveellisiä ainesosia pikemminkin kuin ne, jotka ovat täynnä lisättyä sokeria ja lisäaineita.
Aterian korvaaminen
Proteiinipalkkeja pidetään usein nopeana tapana korvata ateria, etenkin aamiainen.
Vaikka proteiinipalkki ei vertaa aamiaista, joka on valmistettu erilaisista terveellisistä täysruoista, jotkut saattavat toimia hyvin ripaus.
Jos etsit nopeaa aamiaista toisinaan, korkeamman kalorimäärän proteiinipalkit, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria tai hydrattuja öljyjä, voivat olla hyvä vaihtoehto.
Lihasten nousu
Jos olet erittäin aktiivinen henkilö, jolla on paljon lihasmassaa, tai joku, joka haluaa lihaksia, lisää proteiinia ruokavaliosi voi auttaa ponnisteluissasi.
Itse asiassa American College of Sports Medicine suosittelee, että kestävyysurheilijat ja voimaharjoittelevat urheilijat kuluttavat 0,54–0,77 grammaa proteiinia kiloa kohti (1,2–1,7 grammaa / kg) ruumiinpainoa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että täydentäminen proteiineilla voi lisätä lihasmassaa ja suorituskykyä, kun fyysinen aktiivisuustaso ja ruokavalio ovat riittävät.
YHTEENVETOProteiinipatukat voivat olla kätevä tapa lisätä hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja ruokavalioon. Lisäksi he voivat hillitä ruokahalua, ruokkia harjoittelua tai tukea lihasten korjausta harjoituksen jälkeen. Silti ne eivät voi korvata kokonaisen ruoan laatua ja ravinteiden koostumusta.
Haitat ja varotoimet
Tänään on saatavilla lukemattomia proteiinipalkkivaihtoehtoja. Tämä voi vaikeuttaa sen määrittämistä, mikä sopii sinulle parhaiten, ja on helppo valita sellainen, joka ei ehkä sovi tavoitteisiisi.
Jotkut proteiinipatukat ovat niin paljon kaloreita ja lisättyä sokeria, että ne voivat yhtä hyvin olla karkkikäytävällä.
Maun parantamiseksi monet käyttävät lisättyjä makeutusaineita, jotka voivat vaihdella luonnollisemmista makeutusaineista, kuten päivämääristä tai steviasta, epäterveellisiin makeutusaineisiin, kuten korkea fruktoosimaissiisiirappi. Monet proteiinipatukat käyttävät ruokosokeria tai hunajaa, mikä ei välttämättä sovi yhteen henkilökohtaisten mieltymystesi kanssa.
Lisäksi, vaikka joidenkin proteiinipalkkien rasva tulee usein kokonaisista pähkinöistä ja siemenistä, toiset käyttävät pitkälle jalostettuja kasviöljyjä, kuten palmu-, rypsi-, maapähkinä- tai soijaöljyä.
Jos syöt proteiinipalkkeja vain niiden proteiinin vuoksi, muista, että useimmat ihmiset kuluttavat enemmän proteiinia kuin tarvitsevat, joten saatat jo saada tarpeeksi tätä ravintoaineita.
Ylimääräisen proteiinin syöminen ei näytä hyödyttävän tavallisen ihmisen terveyttä, ja se voi olla joissakin tapauksissa haitallista.
Eräässä 32 ihmiskokeessa tehdyssä katsauksessa todettiin, että enemmän proteiinia syömällä kuin suositeltava ravintoarvo (RDA), 0,36 grammaa kiloa (0,8 grammaa / kg) ruumiinpainoa, liittyi lisääntynyt syövän, sydänsairauksien ja luun, maksan, ja munuaissairaudet.
Muiden tutkimusten mukaan korkea päivittäinen proteiinien saanti, noin 1,4 grammaa painoa (3 grammaa / kg), on turvallista, ainakin lyhyellä aikavälillä.
Esimerkiksi 14 resistenssikoulutetulla miehellä tehty tutkimus osoitti, että päivittäinen proteiinin saanti yli 1,5 grammaa painoa kohti (3,3 grammaa / kg) ruumiinpainoa 6 kuukauden ajan ei liittynyt haitallisiin terveysvaikutuksiin. Muut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia tuloksia.
Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden pitkäaikaisista terveysvaikutuksista, on todennäköistä, että useimmille ihmisille riittää suositeltujen 0,36 gramman protienin nauttiminen päivässä (0,8 grammaa / kg) painokiloa kohti.
Muista kuitenkin, että jotkut ihmiset, mukaan lukien urheilijat, raskaana olevat ja imettävät naiset sekä tietyt krooniset sairaudet, tarvitsevat enemmän proteiinia päivittäin kuin väestö.
Lopuksi, proteiinipalkit voivat vaihdella suuresti hinnoissaan, eivätkä ne välttämättä ole hintalappunsa arvoisia. Laadukkaiden ainesosien tarkistamisen lisäksi se voi auttaa vertaamaan yksikköhintaa ja määrittämään, mitkä tuotemerkit tarjoavat eniten arvoa.
Oikea proteiinipalkki riippuu tavoitteistasi ja arvoistasi. Valitse ne, joilla on lyhyt ainesosaluettelo ja jotka käyttävät ensisijaisesti kokonaisia ruokia pitkälle jalostettujen ainesosien sijaan. On myös suositeltavaa valita proteiinipalkkeja, joissa on vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria.
YHTEENVETOProteiinipatukat vaihtelevat paitsi ravintosisällön myös ainesosien suhteen. Joissakin on paljon lisättyä sokeria ja ne saattavat olla tarpeeton liiallisen proteiinin lähde. Tutki pakkausta selvittääksesi, vastaako proteiinibaari henkilökohtaisia tavoitteitasi ja tarpeitasi.
Muut proteiinipitoiset elintarvikkeet
Jos etsit muita tapoja sisällyttää enemmän proteiinipitoisia ruokia ruokavalioon, tässä on muutama idea:
- raakapähkinät ja siemenet
- juusto
- keitetyt munat
- pähkinä ja siemenvoi
- makeuttamaton jogurtti
- maitotuotteet tai runsaasti proteiinia sisältävät maidot
- raejuusto
- pavut ja linssit
- tofu ja tempeh
- Seitan
- vähärasvaista lihaa ja kalaa
- tietyt kokonaiset jyvät
Proteiinitarpeidesi täyttäminen on helppoa tasapainoisen ruokavalion avulla. Lisää joitain terveellisiä proteiinipitoisia elintarvikkeita jokaiseen ateriaan ja välipalaan, jotta voit tuntea olosi kylläisemmäksi pidempään, polttoaineen harjoitteluun ja yleisen terveellisen elämäntavan tukemiseen.
YHTEENVETOProteiinipatukat eivät ole ainoa tapa lisätä proteiinia ruokavalioon. Proteiinipitoisten kokoruokien sisällyttäminen ateriasi ja välipalasi on hyvä tapa tyydyttää proteiinitarpeesi ja tukea terveellistä elämäntapaa.
Alarivi
Proteiinipatukat ovat kätevä tapa lisätä proteiinia ja muita ravintoaineita ruokavalioon. Kaikkia proteiinipalkkeja ei kuitenkaan luoda yhtä suuriksi.
Jotkut ovat paljon kaloreita ja lisättyä sokeria ja käyttävät ainesosia, joita haluat ehkä välttää. Toiset voivat olla sopiva valinta liikunnan harjoittamiseen, verensokerin vakauttamiseen koko päivän välillä tai jopa aamusi aloittamiseen tien päällä.
On paljon muita tapoja saada enemmän proteiinia ruokavalioon, mutta jos päätät syödä proteiinipalkkeja, muista tarkastella ravintopaneelia ja ainesosaluetteloa, jotta voit päättää, mikä niistä sopii parhaiten elämäntyyliisi.
