Golfin pelaaminen on loistava tapa nauttia vähävaikutteisesta liikunnasta. Se on kilpailukykyinen, sosiaalinen urheilulaji, johon liittyy usein kävelyä kentällä.
Klubin heiluttaminen toistuvasti voi kuitenkin aiheuttaa kipua ja vammoja. Tämä vaikuttaa yleisesti käsivarsiin ja selkä, mutta se voi koskea mitä tahansa kehon osaa, koska golf-keinut ovat koko kehon liikkeitä.
Tässä artikkelissa tutkitaan 9 välttämätöntä osuutta golfaajille. Nämä venytykset voivat auttaa:
- lievittää golfiin liittyvää kipua
- vähentää loukkaantumisriskiä
- parantaa yleistä suorituskykyäsi
On suositeltavaa, että teet nämä venymät ennen jokaista golfkierrosta ja sen jälkeen. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulisi myös tehdä sarja vapaapäivinä.
Golf-alueet, jotka voivat parantaa swingiäsi
Paremman golfkiinnityksen saamiseksi venytä niskaosaa. Nämä lihakset auttavat liikuttamaan polviasi, mikä auttaa kiertämään kehoa.
Tarvitset penkin tai tuolin tämän venytyksen tekemiseen.
Nelipäinen venyttää
- Aloita selkäsi penkkiä vasten, jalat lantion leveydellä. Aseta kätesi lantiolle tai sulje kätesi rinnan edessä.
- Taivuta oikea polvi. Nosta oikean jalkasi yläosa penkille. Kiinnitä oikea pakarasi.
- Taivuta vasenta polvea varoen pitämällä se vasemman nilkan päällä.
- Suorista vasen jalka ja palaa seisomaan.
- Toista 2-5 kertaa kummallakin puolella.
Golf ulottuu selkäsi
Golfarit rasittavat usein selkälihaksiaan. Tämä venytys auttaa löysäämään alueen jännitystä.
Tarvitset myös penkin tai tuolin tämän siirron tekemiseen.
Taita eteenpäin tuolilla
- Aloita penkin takaosaa kohti, jalat hartioiden leveydellä. Pidä tuolin selkänojasta ja ota askel taaksepäin, kunnes kätesi ovat ojennettuina.
- Laske ylävartalo pitämällä selkäsi suorana. Jatka, kunnes tunnet venyvän kainalossasi. Pidä 30 sekuntia.
- Toista 2-5 kertaa kummallakin puolella.
Golf ulottuu lantiolle
Jos sinulla on tiukat lonkat, voi olla vaikea kyykky golfkentän aikana. Se myös rajoittaa kehon pyörimistä.
Voit avata lonkat kokeilemalla seuraavia liikkeitä:
Istuva lonkan venytys
Tämä venytys lievittää lantion, reiden ja selän kireyttä.
- Istu suoraan penkille, tuolille tai lattialle. Laita vasen nilkka oikean reiteen päälle. Istuta oikea jalka maahan.
- Siirrä vartaloasi eteenpäin taivuttamalla vyötärölläsi. Jatka kunnes tunnet venytyksen vasemmassa lonkassa. Pidä 30 sekuntia.
- Toista 2-5 kertaa kummallakin puolella.
Polvillaan lonkan venytys
Jos pystyt polvistumaan mukavasti maahan, kokeile tätä siirtoa. Se soveltuu erinomaisesti lantion, pakarat ja reiden venyttämiseen.
- Aloita polvillasi, selkä suorana. Istuta oikea jalka maahan suoraan oikean polven alle. Aseta molemmat polvet 90 asteeseen.
- Aseta kätesi oikean reisi päälle. Vedä hartiat pois korvista. Tee sopimus ytimestäsi.
- Siirrä oikeaa jalkaa hitaasti pitämällä nilkka polven alapuolella, ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa lonkan taivuttimessa. Pidä 30 sekuntia.
- Toista 2-5 kertaa kummallakin puolella.
Golf ulottuu kyynärpäillesi
Golfin toistuva liike voi johtaa golfaajan kyynärpäähän. Tässä tilassa kyynärpään ja kyynärvarren lihakset tulehtuvat aiheuttaen kipua ja arkuutta.
Seuraava harjoitus voi tarjota helpotusta. Se venyttää kyynärvarren lihaksia, mikä vähentää kyynärpään ja käsivarren jännitystä.
Golfin pelaajan kyynärpää venyy
- Laajenna oikea kätesi edessäsi. Nosta kämmenesi alas.
- Vedä oikeaa sormeasi vasemmalle kädellesi alaspäin ja kohti vartaloasi. Pidä 30 sekuntia.
- Palauta kämmen alkuasentoon. Vedä ranteesi ylös ja kohti vartaloasi. Pidä 30 sekuntia. Tämä viimeistelee yhden edustajan.
- Toista 2-5 kertaa kummallakin puolella.
Voit myös kokeilla tätä venytystä kämmenellä ylöspäin.
Golf ulottuu ranteillesi
Yllä oleva harjoitus tuntuu hyvältä ranteille. Mutta voit myös tehdä rukous venyttää edelleen ranteesi. Tämä liike voi auttaa lievittämään karpaalitunnelin oireyhtymää, joka johtuu jatkuvasta tarttumisesta.
Rukous venyttää
- Paina kämmenesi yhteen. Aseta ne rinnan eteen.
- Siirrä kätesi kohti vyötäröäsi pitäen kämmentäsi toisiaan vasten.
- Pidä 30 sekuntia. Toista 2-5 kertaa.
Golf ulottuu ytimellesi
Sujuva golfkeinu riippuu vahvista, joustavista ydinlihaksista. Tämä liike venyttää näitä lihaksia, jotta voit kääntyä helposti. Se jäljittelee taaksepäin ja seurantaa.
Ytimen kierre venytys
- Nouse suoraan, jalat hartioiden leveydeltä. Risti kädet rinnan yli.
- Taivuta polvet ja nojaa ylävartalo hieman eteenpäin.
- Käännä vartaloasi jäljittelemään takaperääsi. Tauko.
- Kierrä kehoasi jäljitelläksesi seurantaa. Pidä 30 sekuntia.
- Toista 2-5 kertaa.
Golf ulottuu hamstringsisi
Lonkkasi lihakset ovat reisien takaosassa. Ne mahdollistavat polvien kiertämisen ja reiden pidentämisen, jolloin voit kääntyä golf-keinuun.
Löysää ne tekemällä tämä venytys. Tarvitset golfmailan ja askeleen.
Takaraajan venytys golfmailalla
- Aseta golfmailasi hartioiden taakse pitäen toista päätä kummassakin kädessä. Seiso askeleen edessä.
- Aseta oikea kantapää askeleen päälle, polvi taivutettu hieman. Kallista eteenpäin vyötärölläsi, selkä suorana.
- Kierrä ylävartaloasi oikealle. Pidä 30 sekuntia. Toista vasemmalle. Tämä viimeistelee yhden edustajan.
- Vaihda jalat ja toista. Toista 2-5 kertaa.
Golf ulottuu harteillesi
Golfkeinut ovat myös kovia hartioilla. Kokeile tätä golfjoustoa hallitaksesi olkapään kipua.
Olkapäiden jousto
- Aloita jalkasi hartioiden leveydellä. Nosta oikea kätesi rinnan yli ja aseta vastakkaisella kädellä oikea kyynärpää.
- Liikuta oikeaa ranteesi kohti vasenta peukaloa osoittamalla peukalosi ylöspäin.
- Kierrä vartaloasi vasemmalle. Kiinnitä oikea kyynärpääsi. Pidä 30 sekuntia.
- Pidä vasemmalla kyynärpäällä oikealla kädellä. Käännä vartalo oikealle ja pidä sitä painettuna 30 sekuntia.
- Toista 2-5 kertaa.
Tärkeimmät takeaways
Jos pelaat golfia, käytä näitä venytyksiä lämmittäjänä ja jäähtymään. Voit myös lämmetä ottamalla muutaman kevyen keinut.
Säännöllisen venytyksen lisäksi jään levittäminen ja lepopäivä voi auttaa hallitsemaan kipua.
Hakeudu lääkäriin, jos kipu kestää yli 2-3 päivää tai jos tunnet äkillistä, terävää kipua pelin aikana.
