Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ketoosi on normaali aineenvaihduntaprosessi, joka tarjoaa useita terveysvaikutuksia.
Ravintoketoosin aikana kehosi muuntaa rasvan ketoneiksi tunnetuiksi yhdisteiksi ja alkaa käyttää niitä tärkeimpänä energianlähteenään. Ketonit tunnetaan myös ketonikappaleina.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketoosia edistävät ruokavaliot ovat erittäin hyödyllisiä laihtumiselle osittain ruokahalua vähentävien vaikutustensa vuoksi.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että ketoosista voi olla apua tyypin 2 diabeteksen ja neurologisten häiriöiden hoidossa muun muassa.
Ketoositilan saavuttaminen voi kuitenkin viedä jonkin verran työtä ja suunnittelua. Se ei ole yhtä yksinkertaista kuin hiilihydraattien leikkaaminen.
Tässä on 7 tehokasta vinkkiä ketoosiin pääsemiseksi.
1. Minimoi hiilihydraattien kulutus
Hyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen on ylivoimaisesti tärkein tekijä ketoosin saavuttamisessa.
Solusi käyttävät yleensä glukoosia tai sokeria pääasiallisena polttoaineena. Suurin osa soluistasi voi kuitenkin käyttää myös muita polttoainelähteitä, mukaan lukien rasvahapot ja ketonit.
Kehosi tallentaa glukoosia glykogeenin muodossa maksaan ja lihaksiin.
Kun hiilihydraattien saanti on hyvin alhainen, glykogeenivarastot vähenevät ja hormoni-insuliinitasot laskevat. Tämä mahdollistaa rasvahappojen vapautumisen kehosi rasvavarastoista.
Maksa muuntaa osan näistä rasvahapoista ketoniasetoniksi, asetoasetaatiksi ja beeta-hydroksibutyraatiksi. Näitä ketoneja voidaan käyttää polttoaineena aivojesi osissa.
Ketoosin indusoimiseksi tarvittava hiilihydraattien rajoitus vaihtelee yksilöllisesti, ja siihen voivat vaikuttaa erilaiset tekijät, kuten tekemäsi liikuntatyypit.
Joidenkin ihmisten on rajoitettava hiilihydraattien nettomäärä 20 grammaan päivässä, kun taas toiset voivat saavuttaa ketoosin syömällä kaksinkertainen määrä tai enemmän.
Tästä syystä Atkins-ruokavalion induktiovaihe edellyttää, että hiilihydraatit rajoitetaan 20 grammaan tai vähemmän grammaan päivässä kahden viikon ajan ketoosin saavuttamisen takaamiseksi.
Tämän jälkeen pieniä määriä hiilihydraatteja voidaan lisätä ruokavalioon hyvin vähitellen, kunhan ketoosi säilyy.
Jokaisella yksilöllä on mahdollisesti erilainen hiilihydraattien raja ketoosin saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi riippuen syömiensä kaloreiden kokonaismäärästä ja päivittäisestä aktiivisuustasosta. Yleensä syöminen 5–10% hiilihydraattien kokonaiskaloreista tuottaa ketoosia.
Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastaville aikuisille annettiin 20–50 grammaa sulavia hiilihydraatteja päivässä riippuen grammoista, jotka antoivat veren ketonipitoisuuden ylläpitämisen tietyllä tavoitealueella.
Näitä hiilihydraatti- ja ketonialueita suositellaan ihmisille, jotka haluavat päästä ketoosiin, edistämään laihtumista, hallitsemaan verensokeritasojaan tai vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.
Ketogeeniset ruokavaliot, joita käytetään epilepsian hoitoon ja kokeellisena syöpähoitona, voivat rajoittaa hiilihydraattien määrän vain 2–5 prosenttiin kokonaiskaloreista.
Jokainen, joka käyttää ruokavaliota terapeuttisiin tarkoituksiin, saa tehdä sen vain lääkärin valvonnassa.
YHTEENVETOHiilihydraattien rajoittaminen 20–50 nett grammaan päivässä alentaa verensokeria ja insuliinipitoisuutta, mikä johtaa maksan muuntamien ketonien varastoituneiden rasvahappojen vapautumiseen.
2. Lisää kookosöljy ruokavalioosi
Kookosöljyn syöminen voi auttaa saavuttamaan ketoosin.
Se sisältää rasvoja, joita kutsutaan keskipitkäketjuisiksi triglyserideiksi (MCT).
Toisin kuin useimmat rasvat, MCT: t imeytyvät nopeasti ja vievät suoraan maksaan, jossa niitä voidaan käyttää välittömästi energiaksi tai muuttaa ketoneiksi.
Itse asiassa on ehdotettu, että kookosöljyn kulutus voi olla yksi parhaista tavoista lisätä ketonipitoisuutta ihmisillä, joilla on Alzheimerin tauti ja muut hermoston häiriöt.
Vaikka kookosöljy sisältää neljää erilaista MCT: tä, noin 50% sen rasvasta tulee lauriinihapoksi tunnetusta lajista.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että rasvalähteet, joissa on suurempi prosenttiosuus lauriinihappoa, voivat tuottaa kestävämmän ketoositason. Tämä johtuu siitä, että se metaboloituu hitaammin kuin muut MCT: t.
MCT: itä on käytetty ketoosin aikaansaamiseen lapsilla, joilla on epilepsia. Korkeassa MCT-ruokavaliossa ketoosi esiintyy rajoittamatta hiilihydraatteja yhtä voimakkaasti kuin klassinen ketogeeninen ruokavalio.
Itse asiassa useat tutkimukset ovat havainneet, että korkea MCT-ruokavalio, joka sisältää noin 20% hiilihydraattien kaloreista, tuottaa samanlaisia vaikutuksia kuin perinteinen ketogeeninen ruokavalio. Klassinen ketogeeni tuottaa alle 5% hiilihydraattien kaloreista.
Kun lisäät kookosöljyä ruokavalioon, on hyvä tehdä se hitaasti ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten, kuten vatsakouristusten tai ripulin, minimoimiseksi.
Osta kookosöljyä verkossa.
YHTEENVETOKookosöljyn nauttiminen antaa kehollesi keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT), jotka maksasi imeytyvät ja muuttuvat nopeasti ketoneiksi.
3. Kasvata liikuntaa
Yhä useammat tutkimukset ovat havainneet, että ketoosissa oleminen voi olla hyödyllistä tietyntyyppisille urheilusuorituksille.
Lisäksi aktiivisempi toiminta voi auttaa sinua pääsemään ketoosiin.
Kun liikut, kuluttavat kehosi glykogeenivarastot. Nämä täydentyvät normaalisti, kun syöt hiilihydraatteja, jotka hajotetaan glukoosiksi. Glukoosi, jota ei tarvita heti, varastoidaan glykogeenina.
Kuitenkin, jos hiilihydraattien saanti minimoidaan, glykogeenivarastot pysyvät vähäisinä. Vastauksena maksasi lisää ketonien tuotantoa, jota voidaan käyttää vaihtoehtoisena polttoaineen lähteenä lihaksillesi.
Paastotilassa työskentelyn on osoitettu nostavan ketonitasoja.
Pienessä vuoden 2009 tutkimuksessa 9 postmenopausaalista naista harjoitti joko ennen ateriaa tai sen jälkeen. Heidän veren ketonipitoisuutensa olivat 137–314% korkeammat, kun he käyttivät liikuntaa ennen ateriaa, kun kuntoilivat aterian jälkeen.
Muista, että vaikka liikunta lisää ketonituotantoa, voi kestää 1–4 viikkoa, ennen kuin kehosi sopeutuu käyttämään ketoneja ja rasvahappoja ensisijaisina polttoaineina. Tänä aikana fyysinen suorituskyky voi heikentyä väliaikaisesti.
YHTEENVETOFyysiseen toimintaan osallistuminen voi lisätä ketonitasoja hiilihydraattien aikana. Tätä vaikutusta voidaan parantaa treenaamalla paastotilassa.
4. Lisää terveellistä rasvaa
Runsaiden terveellisten rasvojen nauttiminen voi nostaa ketonitasojasi ja auttaa saavuttamaan ketoosin.
Todellakin, erittäin matala hiilihydraattien ketogeeninen ruokavalio ei vain minimoi hiilihydraatteja, vaan vaatii myös runsaasti rasvaa.
Ketogeeniset ruokavaliot painonlaskuun, liikunnan suorituskykyyn ja aineenvaihdunnan terveyteen tuottavat yleensä 60–80% kaloreista rasvasta.
Klassinen ketogeeninen ruokavalio, jota käytetään epilepsiaan, on vieläkin enemmän rasvaa. Tyypillisesti 85–90% kaloreista tulee rasvasta.
Erittäin suuri rasvan saanti ei kuitenkaan välttämättä tarkoita suurempia ketonitasoja.
Kolmen viikon tutkimuksessa, johon osallistui 11 terveellistä ihmistä, verrattiin paaston vaikutuksia hengitysketonitasoihin. Kaiken kaikkiaan ketonitasojen havaittiin olevan samanlaiset ihmisillä, jotka kuluttavat 79% kaloreista rasvasta ja ihmiset, jotka kuluttavat 90% kaloreista rasvasta.
Koska rasva käsittää niin suuren prosenttiosuuden ketogeenisestä ruokavaliosta, on tärkeää valita korkealaatuiset rasvalähteet.
Terveellisiä rasvoja ovat rasvainen kala, oliiviöljy ja avokadoöljy. Lisäksi monissa terveellisissä ja runsaasti rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on myös hyvin vähän hiilihydraatteja.
Kuitenkin, jos painonpudotus on tavoitteesi, on tärkeää varmistaa, ettet kuluta liikaa kaloreita yhteensä, koska se voi aiheuttaa laihtumisen pysähtymisen.
YHTEENVETOVähintään 60% kaloreista kuluttaminen rasvasta auttaa nostamaan ketonitasojasi. Valitse erilaisia terveellisiä rasvoja sekä eläin- että kasvilähteistä.
5. Kokeile lyhyttä tai rasvaa paastoa
Toinen tapa päästä ketoosiin on mennä syömättä useita tunteja.
Itse asiassa monet ihmiset menevät lievään ketoosiin illallisen ja aamiaisen välillä.
Epilepsiaa sairastavat lapset ovat perinteisesti paastoaneet 12–72 tuntia ennen kuin he aloittivat ketogeenisen ruokavalion. Tämä lähestymistapa vaati usein valvontaa sairaalassa.
Nopeat protokollat ovat nyt yleisempiä. Paasto voi kuitenkin auttaa varmistamaan, että jotkut lapset pääsevät ketoosiin nopeasti, jotta kohtauksia voidaan vähentää nopeammin.
Ajoittainen paasto, ruokavalion lähestymistapa, johon liittyy säännöllisiä lyhytaikaisia paastoja, voi myös aiheuttaa ketoosia.
Lisäksi "rasvan paasto" on toinen ketonia lisäävä lähestymistapa, joka jäljittelee paaston vaikutuksia.
Siihen kuluu noin 700–1 100 kaloria päivässä, joista noin 80% tulee rasvasta. Tämä yhdistelmä vähäistä kalorien saantia ja erittäin runsasta rasvaa voi auttaa saavuttamaan ketoosin nopeasti.
Koska rasvan paasto on riittämätön proteiinissa ja useimmissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa, sitä tulisi seurata enintään 3–5 päivän ajan. Itse asiassa sitä voi olla vaikea noudattaa yli pari päivää.
YHTEENVETOPaasto, ajoittainen paasto ja "rasvan paasto" voivat kaikki auttaa sinua pääsemään ketoosiin suhteellisen nopeasti.
6. Säilytä riittävä proteiinien saanti
Ketoosin saavuttaminen vaatii riittävän, mutta ei liian suuren määrän proteiinia.
Klassinen ketogeeninen ruokavalio, jota käytetään epilepsiapotilailla, rajoittaa sekä hiilihydraatteja että proteiineja maksimoimaan ketonitasot.
Sama ruokavalio voi olla hyödyllinen myös syöpää sairastaville, koska se voi rajoittaa kasvaimen kasvua.
Useimmille ihmisille proteiinien saannin vähentäminen rajusti ketonituotannon lisäämiseksi ei kuitenkaan ole terveellistä käytäntöä.
Ensinnäkin on tärkeää kuluttaa riittävästi proteiinia maksan toimittamiseksi aminohapoilla, joita voidaan käyttää glukoneogeneesiin tai glukoosin valmistamiseen.
Tässä prosessissa maksasi tuottaa glukoosia kehosi harvoille soluille ja elimille, jotka eivät voi käyttää ketoneja polttoaineena, kuten punasoluihisi sekä munuaisesi ja aivojesi osiin.
Toiseksi proteiinien saannin tulisi olla riittävän korkea lihasmassan ylläpitämiseksi, kun hiilihydraattien saanti on vähäistä, etenkin laihtumisen aikana.
Vaikka laihtuminen johtaa tyypillisesti sekä lihaksen että rasvan menetykseen, riittävän määrän proteiinia kuluttaminen erittäin vähähiiliseen ketogeeniseen ruokavalioon voi auttaa säilyttämään lihasmassaa.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasmassan ja fyysisen suorituskyvyn säilyminen maksimoidaan, kun proteiinien saanti on vähärasvaisen massan välillä 0,55–0,77 grammaa puntaa (1,2–1,7 grammaa kilogrammassa).
Päivittäinen proteiinien saanti 0,45–0,68 grammaa kiloa kohden (1–1,5 grammaa kiloa kohden) auttaa ylläpitämään laihaa painoa samalla kun laihtuu.
Painonpudotustutkimuksissa on todettu, että hyvin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, joissa proteiinien saanti on tällä alueella, aiheuttavan ja ylläpitävän ketoosia.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 17 liikalihavaa miestä, ketogeenisen ruokavalion seuraaminen, joka antoi 30% proteiinikaloreista 4 viikon ajan, johti veren ketonipitoisuuksiin keskimäärin 1,52 mmol / l. Tämä on hyvin ravintoketoosin alueella 0,5–3 mmol / l.
Laske proteiinitarpeesi ketogeenisellä ruokavaliolla kertomalla ihanteellinen painosi kiloissa 0,55–0,77: llä (1,2–1,7 kilogrammoina). Esimerkiksi jos ihanteellinen painosi on 130 kiloa (59 kg), proteiinin saannin tulisi olla 71–100 grammaa.
YHTEENVETOLiian vähäisen proteiinin kulutus voi johtaa lihasten menetykseen, kun taas liiallinen proteiinin saanti voi estää ketonituotannon.
7. Testaa ketonitasot ja säädä ruokavaliota tarpeen mukaan
Kuten monissa asioissa ravitsemuksessa, ketoositilan saavuttaminen ja ylläpitäminen on erittäin yksilöllistä.
Siksi voi olla hyödyllistä testata ketonitasosi varmistaaksesi, että saavutat tavoitteesi.
Kolme ketonityyppiä - asetoni, asetoasetaatti ja beetahydroksibutyraatti - voidaan mitata hengityksessä, virtsassa tai veressä. Yhden tai useamman näistä menetelmistä ketonien testaamiseksi voi auttaa sinua määrittämään, onko sinun tehtävä muutoksia ketoosiin pääsemiseksi.
Asetoni ja hengitystesti
Asetonia löytyy hengityksestäsi, ja tutkimukset ovat vahvistaneet, että asetonin hengitystason testaaminen on luotettava tapa seurata ketoosia ketogeenisiä ruokavaliota noudattavilla ihmisillä.
Ketonix-mittari mittaa asetonia hengityksessäsi. Kun olet hengittänyt mittariin, väri vilkkuu osoittamaan, onko sinulla ketoosi ja kuinka korkea tasosi ovat.
Asetoasetaatti ja virtsakokeet
Virtsasta mitattu ketoni on asetoasetaatti. Ketonivirtsanauhat kastetaan virtsaan ja muuttavat erilaisia vaaleanpunaisia tai purppuran sävyjä riippuen ketonien tasosta. Tummempi väri heijastaa korkeampia ketonitasoja.
Ketoni-virtsanauhat ovat helppokäyttöisiä ja melko halpoja. Vaikka niiden tarkkuutta pitkäaikaisessa käytössä on kyseenalaistettu, heidän pitäisi ensin vahvistaa, että sinulla on ketoosi.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että virtsaketonit ovat yleensä korkeimpia aikaisin aamulla ja illallisen jälkeen ketogeenisellä ruokavaliolla.
Osta virtsan ketonimittari ja virtsan testiliuskat verkosta.
Beeta-hydroksibutyraatti ja verikoe
Lopuksi ketonit voidaan mitata myös veren ketonimittarilla. Samalla tavalla kuin glukoosimittari toimii, pieni veripisara asetetaan mittariin asetetulle nauhalle.
Se mittaa beetahydroksibutyraatin määrää veressäsi, ja sen on myös todettu olevan pätevä indikaattori ketoositasoista.
Veriketonien mittaamisen haittana on, että liuskat ovat erittäin kalliita.
Osta veren ketonimittari ja verikoeliuskat verkosta.
YHTEENVETOHengitys-, virtsa- tai verikokeiden käyttäminen ketonitasojen mittaamiseen voi auttaa varmistamaan, että saavutat ja ylläpidät ketoosia.
Alarivi
Kun pääset ketoosiin, kehosi alkaa käyttää ketoneja polttoaineena.
Ihmisille, jotka ovat ottaneet ketogeenisen ruokavalion laihdutusmenetelmään, ketoosiin pääseminen on tärkeä askel kohti tätä tavoitetta. Muita ketoosin etuja ovat kohtausten vähentäminen epilepsiapotilailla.
Hiilihydraattien leikkaaminen on paras tapa saavuttaa ketoosi. Muut toimet, kuten kookosöljyn kuluttaminen tai harjoittelu paastotilassa, voivat myös auttaa.
Nopeat ja helpot menetelmät, kuten erityisten virtsanauhojen käyttö, voivat ilmoittaa sinulle, ylläpidätkö ketoosia vai tarvitsetko ruokavaliota muutoksia.
