Olet kuullut sanoneen aiemmin miljoona kertaa: Aamiainen on päivän tärkein ateria. No, se on totta!
Jos haluat saada kaiken irti aamupalastasi, muista sisällyttää runsaasti proteiinia. Pakkaamalla proteiinia aikaisin, annat itsellesi ylimääräisen ravintoaineen, joka pitää sinut kylläisenä, onnellisena ja energisenä koko päivän.
Proteiinitarpeet vaihtelevat yksilökohtaisesti kalorien saannin ja aktiivisuustason mukaan. Amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan keskimääräiselle miehelle, joka painaa 200 kiloa (90,7 kg) ja syö noin 2500 kaloria päivittäin, proteiinitarve voi vaihdella 63–188 grammaan.
Samaan aikaan keskimääräisen naisen, joka painaa 150 kiloa (68 kg) ja syö noin 2000 kaloria päivässä, proteiinin tarve vaihtelee välillä 50–150 grammaa päivässä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 25–30 gramman proteiinin saanti ateriaa kohti on hyvä perusta, ja lisäproteiinia sisältyy yhteen tai kahteen välipalaan päivässä. Proteiinien saannin levittäminen koko päivän ajan on avain lihasmassan ylläpitämiseen ja nälän vähentämiseen.
Kikherne-pannukakkuista pekonia ja avokadoa sisältäviin aamiaissalaatteihin, tässä on joitain vakavasti herkullisia reseptejä aamusi polttoaineeksi.
1. Mokka banaaniproteiinisemutti kulho
Soittaminen kaikille kahvin ystäville tästä - ja smoothie-kulhojen ystäville, kun olemme siinä. Smoothie-kulhot ovat kevyitä, maukkaita ja helposti lyötäviä aikakatkaisussa, sekä loistava tapa saada proteiini.
Tämän hyvyysastian proteiini tulee chia-siemenistä ja valitsemastasi proteiinijauheesta. Yksi annos antaa 20 grammaa proteiinia ja luomuksen, joka on kuvan arvoinen.
Voit päästä lähemmäksi 25–30 grammaa proteiinia tekemällä muutoksia, kuten:
- lisää smoothie-kulhoon suosikkipähkinät tai pähkinävoi, siemenet ja hedelmät
- käyttämällä soijamaitoa tai lehmänmaitoa mantelimaidon sijasta
- käyttäen kreikkalaista jogurttia
Hanki resepti Ambitious Kitchenistä!
2. Jumbo kikherne-pannukakku
Jos etsit suolaisia vivahteita perinteisesti makealle aamiaistuotteelle, tämä herkullinen vegaaninen ruokalaji on sinulle.
Proteiinipitoisella kikhernejauholla täytetyt pannukakut eivät sisällä eläintuotteita ja eivät sisällä seuraavia aineita:
- gluteenia
- jyviä
- pähkinät
- öljyt
- soija
- puhdistetut sokerit
Tämä resepti ei vain sisällä periaatteessa kaikkia ruokavaliorajoituksia, vaan myös täyttää sinut aamulla, jolloin olet tyytyväinen ja valmis aloittamaan päivän.
Yksi iso pannukakku sisältää vähintään 10 grammaa proteiinia. Vegaanimakkaran puolen lisääminen tai lihattoman mureneen ripotteleminen pannukakku taikinaan on helppo tapa saada vähintään 10 grammaa ylimääräistä proteiinia.
Hanki resepti Oh She Glowsilta!
3. Viljattomat banaaniproteiinipannukakut
Kuka tahansa voi tehdä hyvän proteiinipannukakun.
Ota perinteinen aamu-ateriasi lovella tällä viljattomalla versiolla, joka käyttää kookosjauhoja ja hyvin vähän muita ainesosia. Banaanit ja muut herkulliset hedelmät tarjoavat lisää makeutta.
Yksi annos koostuu viidestä pannukakusta ja antaa sinulle noin 28 grammaa proteiinia.
Hanki resepti The Healthy Mavenilta!
4. Pakastinystävällinen pinaatti-feta-aamiaiskääre
Yksi tapa pitää hauska, stressitön aamu on valmistaa aamiainen etukäteen. Nämä runsaat aamiaispaketit ovat pakastinystävällisiä ja runsaasti proteiineja, ja ne tarjoavat noin 25 grammaa proteiinia.
Täytä kääre munilla, pinaatilla, fetalla ja muilla haluamillasi tuoreilla vihanneksilla! Tämä ei ole vain loistava aterian valmistusvaihtoehto, mutta myös loistava valinta aamuisin tien päällä.
Hanki resepti The Kitchnista!
5. Aamiainen BLT-salaatti
Salaatti? Aamupalaksi? Vastaus on kyllä, ehdottomasti kyllä!
Munat ovat loistava proteiinilähde, mutta yksinään ne voivat vanhenemaan jonkin ajan kuluttua. Mausta asioita heittämällä kovasti keitettyjä munia salaattiin ja lisäämällä proteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä pekonia ja avokadoa. Yum!
Tämä salaatti antaa sinulle 12,5 grammaa proteiinia. Lisää 1/4 kupillista silputtua juustoa, kuten amerikkalaista tai mozzarellaa, vähintään 5–7 grammaa proteiinia.
Hanki resepti Skinnytastelta!
6. kikherne rupia aamiaiskuppi
Tässä on toinen aamiaiskulho, joka on helppo valmistaa ja kuluttaa, ja se jättää sinut tuntemaan olosi täynnä ja polttoaineeksi lounasaikaan asti. Kikherneet ovat niin suuri proteiinin lähde, kun haluat sekoittaa asioita hieman.
Kirjallisen reseptin noudattaminen antaa sinulle vähintään 10 grammaa proteiinia - ja kaikki on vegaanista. Jos haluat lisätä proteiinimäärää jopa 15 grammaa, kokeile jotakin seuraavista:
- lisäämällä vegaanimakkaran (tai muun lihan korvikkeen) puoli
- lisäämällä muna ja 1/4 kuppi silputtua Colby Jack -juustoa
Voit myös lisätä munia (tai vegaanisia munankorvikkeita) ja avokadoa ja lautasen kaiken vihreiden sänkyyn saadaksesi vielä enemmän ravintoaineita. Voit vapaasti nostaa lämpöä lisäämällä suosikkimausteitasi!
Hanki resepti osoitteesta Well and Full!
7. Suolainen aamiais quinoa munilla ja savulohella
Quinoa ei ole perinteinen valinta aamiaiseksi, mutta yhdistä se paistettujen munien ja savustetun lohen kanssa ja saat proteiinipakatun ottelun, joka on valmistettu taivaassa.
Kaikki kolme pääainesosaa ovat erittäin ravitsevia ja luovat täydellisen yhdistelmän tekstuureja tyydyttämään kitalaesi aikaisin aamulla.
Yksi annos antaa 14 grammaa proteiinia. Tuplaa eläinproteiinin määrä annosta kohti (jotta saat 2 unssia tai 57 grammaa lohta ja 2 munaa), jotta se olisi vielä ravitsevampaa.
Hanki resepti Avocado Pestolta!
8. Munat Benedict avokado hollandaise
Munat Benedict ei ole vain väkijoukon suosikki, mutta sitä voidaan myös muuttaa todella terveelliseksi proteiinilähteeksi aikaisin päivällä.
Kokeile tätä puhdasta brunssiklassikkoa. Vähennä leipä, lisää sänky bataattia ja punajuurta, ja lisää se kaikki paistetuilla munilla ja vakavasti herkullisella avokado-hollandaise-kastikkeella.
Saat noin 14 grammaa proteiinia prosessin aikana.
Lisää lisää munaa tai muita proteiinipitoisia ruokia, kuten tofua ja juustoa, saadaksesi vähintään 10 grammaa enemmän proteiinia.
Hanki resepti Paahdetusta juuresta!
9. Suolaiset tempeh-aamiaisvoileivät
Jos heräät nälkään, tämä on täydellinen aamiaisvaihtoehto sinulle. Murskaa aamuihosi ja hanki vakavaa proteiinia (29 grammaa) tämän maukkaan voileivän kanssa.
Avokadon, vauvanpinaatin ja tempehin kasaaminen englantilaiselle muffinille jättää sinut kylläiseksi ja tyytyväiseksi.
Hanki resepti Connoisseurus Vegiltä!
10. Kurkuma-quinoa-aamiaiskupit paprikoilla ja lehtikaalalla
Kurkuma on suosittu mauste, jota käytetään kaikessa kanaruokista latteihin. Löydät myös runsaasti antioksidantteja tästä proteiiniaamiaiskupista.
Quinoa ja munat ovat tärkeimmät proteiinilähteet, mutta sipulit, paprikat ja tietysti kurkuma tarjoavat myös paljon makua.
Jos lisäät 2 munaa quinoa-kulhoon, saat noin 26 grammaa proteiinia.
Hanki resepti Paahdetusta juuresta!
11. Paleo-aamiaispaistettu riisi (koko30)
Tämä yhden panoroinnin resepti auttaa ehdottomasti vaihtamaan aamupalarutiinisi, ja se saattaa jopa houkutella sinua nauttimaan aamiaisen illalliseksi!
Valmistettu kukkakaalin riisistä perinteisen viljan sijasta, se soveltuu niille, jotka ovat ottaneet käyttöön paleo- tai Whole30-ruokavalion. Kasvispakattu ruokalaji saa maunsa ainesosista, kuten sienistä, pekonista, valkosipulista ja pippurihiutaleista.
Saat noin 7 grammaa proteiinia jokaisesta 1-kupillisesta riisiannoksesta. Saat täydellisen proteiinipakatun aterian syömällä hieman suuremman annoksen riisiä (1,5 kuppia) ja valitsemalla täytteenä 2 munaa.
Hanki resepti Syö voitot!
12. 5 ainesosan meksikolainen täytetty bataatti
Saatat kärsiä aamiaisen ikävystymisestä jossain vaiheessa. On niin helppo juuttua rutiiniin ja tehdä sama nopea ateria joka päivä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse uhrata makua ja vaihtelua, jos olet aikaromassa!
Ainesosien, kuten mustien papujen ja munien, ansiosta tämä nopea resepti meksikolaisille täytetyille bataateille antaa sinulle 12 grammaa proteiinia päivittäisi! Lisää papujen tai munien määrää tai lisää juustoa saadaksesi vielä enemmän proteiinia.
Täytä se terveellisillä mausteilla tai käytä 1 unssi (noin 28 grammaa) tavallista kreikkalaista jogurttia hapan kerma-korvikkeena, ja sinulla on herkullinen ja erilainen aamiainen.
Hanki resepti Well Platedilta!
Alarivi
Proteiinipakattu aamiainen voi todella vaikuttaa siihen, miten kehosi tuntuu koko aamun ja jopa koko päivän.
Anna kehollesi proteiini, jota se kaipaa aamulla, millä tahansa näistä herkullisista aamiaisresepteistä. Et uhraa lajiketta, makua tai tyydytystä.
