11 myyttiä paastosta ja ateriataajuudesta

Paasto on yleistynyt.

Itse asiassa ajoittaista paastoa, ruokavalion mallia, joka kiertää paaston ja syömisen välillä, edistetään usein ihmeiden ruokavaliota.

Kaikki, mitä olet kuullut aterioiden tiheydestä ja terveydestäsi, ei kuitenkaan ole totta.

Tässä on 11 myyttiä paastosta ja ateriataajuudesta.

1. Aamiaisen ohittaminen tekee sinusta lihavaa

Yksi jatkuva myytti on, että aamiainen on päivän tärkein ateria.

Ihmiset uskovat yleisesti, että aamiaisen ohittaminen johtaa liialliseen nälkään, himoihin ja painonnousuun.

Yhdessä 16 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 283 ylipainoista ja liikalihavaa aikuista, ei havaittu painoeroa aamiaisen syöneiden ja ei syöneiden välillä.

Siksi aamiainen ei suurelta osin vaikuta painoon, vaikka yksilöllinen vaihtelu saattaakin olla. Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että ihmiset, jotka laihtuvat pitkällä aikavälillä, yleensä syövät aamiaista.

Lisäksi aamiaisen syövillä lapsilla ja nuorilla on yleensä parempi suorituskyky koulussa.

Sellaisena on tärkeää kiinnittää huomiota erityistarpeisiisi. Aamiainen on hyödyllinen joillekin ihmisille, kun taas toiset voivat ohittaa sen ilman negatiivisia seurauksia.

YHTEENVETO Aamiaisesta voi olla hyötyä monille ihmisille, mutta se ei ole välttämätöntä terveydelle. Kontrolloidut tutkimukset eivät osoita painonpudotuksen eroa niiden välillä, jotka syövät aamiaista, ja niiden välillä, jotka ohittavat sen.

2. Syöminen lisää aineenvaihduntaa

Monet ihmiset uskovat, että useamman aterian syöminen lisää aineenvaihduntaasi, jolloin kehosi polttaa enemmän kaloreita.

Kehosi kuluttaa todellakin joitain kaloreita ruoan sulattamiseen. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF).

Keskimäärin TEF käyttää noin 10% kokonaiskalorisaantistasi.

Tärkeää on kuitenkin kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä - ei kuinka monta ateriaa syöt.

Kuuden 500 kalorisen aterian syöminen on sama vaikutus kuin kolmen 1000 kalorin aterian syöminen. Kun keskimääräinen TEF on 10%, poltat molemmissa tapauksissa 300 kaloria.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että ateriataajuuden lisääminen tai vähentäminen ei vaikuta poltettuihin kaloreihin.

YHTEENVETO Päinvastoin kuin uskoo, pienempien aterioiden syöminen useammin ei lisää aineenvaihduntaa.

3. Usein syöminen auttaa vähentämään nälkää

Jotkut ihmiset uskovat, että säännöllinen syöminen auttaa estämään himoja ja liiallista nälkää.

Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia.

Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että useammin syöminen johtaa nälän vähenemiseen, muissa tutkimuksissa ei ole havaittu vaikutusta tai jopa lisääntynyt nälän taso.

Eräässä tutkimuksessa, jossa verrattiin kolmen tai kuuden proteiinipitoisen aterian syömistä päivässä, havaittiin, että kolmen aterian syöminen vähensi nälkää tehokkaammin.

Vastaus voi kuitenkin riippua yksilöstä. Jos usein syöminen vähentää mielihaluasi, se on todennäköisesti hyvä idea. Silti ei ole todisteita siitä, että välipala tai syöminen vähentäisi nälkää useammin.

YHTEENVETO Ei ole johdonmukaista näyttöä siitä, että syöminen vähentää yleistä nälän tai kalorien saantia. Jotkut tutkimukset osoittavat pikemminkin, että pienemmät ja useammat ateriat lisäävät nälkää.

4. Useat ateriat voivat auttaa sinua laihtua

Koska useammin syöminen ei lisää aineenvaihduntaa, sillä ei myöskään ole mitään vaikutusta laihtumiseen.

Itse asiassa tutkimuksessa, johon osallistui 16 liikalihavuutta sairastavaa aikuista, verrattiin 3 ja 6 aterian syömisen vaikutuksia päivässä, eikä siinä havaittu eroa painossa, rasvahäviössä tai ruokahalussa.

Jotkut ihmiset väittävät, että syöminen vaikeuttaa usein terveellisen ruokavalion noudattamista. Kuitenkin, jos huomaat, että syöminen useammin helpottaa sinua syömään vähemmän kaloreita ja vähemmän roskaruokaa, pidä siitä kiinni.

YHTEENVETO Ei ole todisteita siitä, että aterian tiheyden muuttaminen auttaa laihtua.

5. Aivosi tarvitsevat säännöllistä ruokavalion glukoosia

Jotkut ihmiset väittävät, että jos et syö hiilihydraatteja muutaman tunnin välein, aivosi lopettavat toimintansa.

Tämä perustuu uskomukseen, että aivosi voivat käyttää glukoosia vain polttoaineena.

Kehosi voi kuitenkin helposti tuottaa tarvitsemansa glukoosin glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta.

Jopa pitkäaikaisen paaston, nälkään tai erittäin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden aikana kehosi voi tuottaa ketonirunkoja ravintorasvoista.

Ketonirungot voivat ruokkia aivojesi osia vähentämällä sen glukoositarpeita merkittävästi.

Jotkut ihmiset ilmoittavat kuitenkin olevansa väsyneitä tai vapisevia, kun he eivät syö vähään aikaan. Jos tämä koskee sinua, sinun kannattaa harkita välipalojen pitämistä käsillä tai syödä useammin.

YHTEENVETO Kehosi voi tuottaa itse glukoosia polttoaineeksi aivoihisi, mikä tarkoittaa, että et tarvitse jatkuvasti ruokavalion glukoosinottoa.

6. Usein syöminen on hyödyllistä terveydellesi

Jotkut ihmiset uskovat, että lakkaamaton syöminen hyödyttää terveyttäsi.

Lyhytaikainen paasto aiheuttaa kuitenkin autofagiaksi kutsutun solujen korjausprosessin, jossa solusi käyttävät vanhoja ja toimintahäiriöisiä proteiineja energiaksi.

Autofagia voi auttaa suojautumaan ikääntymiseltä, syöpältä ja Alzheimerin taudin kaltaisilta sairauksilta.

Siksi satunnaisella paastolla on useita etuja aineenvaihduntaterveydellesi.

Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että välipala tai syöminen vahingoittaa hyvin usein terveyttäsi ja lisää sairausriskiäsi.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaskalorinen ruokavalio lukuisien aterioiden kanssa aiheutti huomattavan lisääntyneen maksarasvan, mikä viittaa suurempaan rasva-maksasairauden riskiin.

Lisäksi jotkut havainnointitutkimukset osoittavat, että useammin syövillä ihmisillä on paljon suurempi paksusuolen syövän riski.

YHTEENVETO On myytti, että välipala on luonnostaan ​​terveydellesi. Sen sijaan paastolla ajoittain on merkittäviä terveysvaikutuksia.

7. Paasto asettaa kehosi nälkään

Yksi yleinen argumentti ajoittaista paastoa vastaan ​​on, että se laittaa kehosi nälkätilaan, mikä sulkee aineenvaihduntasi ja estää sinua polttamasta rasvaa.

Vaikka on totta, että pitkäaikainen laihtuminen voi vähentää ajan myötä polttamiesi kaloreiden määrää, tämä tapahtuu riippumatta siitä, mitä painonpudotustapaa käytät.

Ei ole todisteita siitä, että ajoittainen paasto aiheuttaisi enemmän kulutettujen kalorien vähenemistä kuin muut laihtumisstrategiat.

Itse asiassa lyhytaikaiset paastot voivat lisätä aineenvaihduntaa.

Tämä johtuu noradrenaliinin pitoisuudesta veressä, mikä stimuloi aineenvaihduntaa ja kehottaa rasvasoluja hajottamaan kehon rasvaa.

Tutkimukset paljastavat, että jopa 48 tunnin paasto voi lisätä aineenvaihduntaa 3,6–14%. Kuitenkin, jos paastot paljon kauemmin, vaikutukset voivat kääntyä, mikä vähentää aineenvaihduntaa.

Yksi tutkimus osoitti, että paasto joka toinen päivä 22 päivän ajan ei johtanut aineenvaihdunnan vähenemiseen, mutta keskimäärin 4%: n rasvamassan menetykseen.

YHTEENVETO Lyhytaikainen paasto ei vie kehoasi nälkätilaan. Sen sijaan aineenvaihdunta lisääntyy jopa 48 tunnin paastojen aikana.

8. Kehosi voi käyttää vain tietyn määrän proteiinia ateriaa kohti

Jotkut ihmiset väittävät, että voit sulattaa vain 30 grammaa proteiinia ateriaa kohden ja että sinun tulisi syödä 2-3 tunnin välein lihasten kasvun maksimoimiseksi.

Tiede ei kuitenkaan tue tätä.

Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen useammin annoksina ei vaikuta lihasmassaan.

Tärkein tekijä useimmille ihmisille on kulutetun proteiinin kokonaismäärä - ei sen aterioiden lukumäärä.

YHTEENVETO Kehosi voi helposti käyttää yli 30 grammaa proteiinia ateriaa kohti. Ei ole tarpeellista hankkia proteiinia 2-3 tunnin välein.

9. Ajoittainen paasto saa sinut menettämään lihaksia

Jotkut ihmiset uskovat, että kun paastoat, kehosi alkaa polttaa lihaksia polttoaineena.

Vaikka tämä tapahtuu laihduttamisen yhteydessä yleensä, ei ole todisteita siitä, että se tapahtuisi enemmän ajoittaisen paaston kanssa kuin muilla menetelmillä.

Toisaalta tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto on parempi lihasmassan ylläpitämiseksi.

Yhdessä katsauksessa ajoittainen paasto aiheutti samanlaisen painonpudotuksen kuin jatkuva kalorirajoitus - mutta lihasmassan vähenemisellä oli paljon vähemmän.

Toinen tutkimus osoitti lihasmassan maltillisen kasvun ihmisille, jotka kuluttivat kaikki kalorit yhden valtavan aterian aikana illalla.

Erityisesti ajoittainen paasto on suosittu monien kehonrakentajien keskuudessa, joiden mielestä se auttaa ylläpitämään lihaksia matalan rasvaprosentin ohella.

YHTEENVETO Ei ole todisteita siitä, että paasto aiheuttaisi enemmän lihasten menetystä kuin tavanomainen kalorirajoitus.Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa laihduttamisen aikana.

10. Ajoittainen paasto on haitallista terveydellesi

Vaikka olet ehkä kuullut huhuja, että ajoittainen paasto vahingoittaa terveyttäsi, tutkimukset paljastavat, että sillä on useita vaikuttavia terveysvaikutuksia.

Se esimerkiksi muuttaa geeniekspressiota, joka liittyy pitkäikäisyyteen ja immuniteettiin, ja sen on osoitettu pidentävän eläinten elinikää.

Sillä on myös merkittäviä etuja aineenvaihdunnan terveydelle, kuten parantunut insuliiniherkkyys ja vähentynyt oksidatiivinen stressi, tulehdus ja sydänsairauksien riski.

Se voi myös parantaa aivojen terveyttä nostamalla aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) tasoa, hormonia, joka voi suojata masennukselta ja monilta muilta mielenterveydeltä.

YHTEENVETO Vaikka huhut ovat runsaasti sen haitallisuudesta, lyhyellä paastolla on voimakkaita etuja kehollesi ja aivoillesi.

11. Ajoittainen paasto saa sinut liikaa syömään

Jotkut ihmiset väittävät, että ajoittainen paasto saa sinut syömään syömisen aikana.

Vaikka on totta, että voit kompensoida paaston aikana menetetyt kalorit syömällä automaattisesti vähän enemmän jälkikäteen, tämä korvaus ei ole täydellinen.

Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka paastosivat 24 tuntia, päätyivät syömään vain noin 500 ylimääräistä kaloria seuraavana päivänä - paljon vähemmän kuin 2400 kaloria, jotka he olivat unohtaneet paaston aikana.

Koska se vähentää ruoan saantia ja insuliinipitoisuutta samalla kun lisää aineenvaihduntaa, noradrenaliinipitoisuutta ja ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoja, ajoittainen paasto saa sinut menettämään rasvaa - et saa sitä.

Yhden katsauksen mukaan 3–24 viikon paasto aiheutti keskimääräisen painonlaskun 3–8% ja vatsan rasvanpudotuksen 4–7%.

Sinänsä ajoittainen paasto voi olla yksi tehokkaimmista keinoista laihtua.

YHTEENVETO Ajoittainen paasto on tehokas laihtuminen. Huolimatta päinvastaisista väitteistä, ei ole näyttöä siitä, että ajoittainen paasto edistää painonnousua.

Alarivi

Lukuisat myytit jatkuvat ajoittaisesta paastosta ja ateriataajuudesta.

Monet näistä huhuista eivät kuitenkaan ole totta.

Esimerkiksi syöminen pienemmillä, useammin aterioilla ei lisää aineenvaihduntaa tai auta laihtua. Lisäksi ajoittainen paasto on kaukana epäterveellisestä - ja se voi tarjota lukuisia etuja.

On tärkeää kysyä lähteistä tai tehdä vähän tutkimusta ennen kuin päätät aineenvaihdunnastasi ja yleisestä terveydestäsi.