Healthline Diet Pisteet: 2,83 / 5
Bone Broth Diet sekoittaa vähähiilisen paleo-ruokavalion ajoittaiseen paastoon.
Se väittää auttavan sinua "menettämään jopa 15 kiloa, 4 tuumaa ja ryppyjäsi - vain 21 päivässä".
Nämä tulokset perustuvat kuitenkin julkaisemattomaan tutkimukseen.
Tässä artikkelissa tarkastellaan luuliemi-ruokavaliota, miten sitä noudatetaan ja voiko se auttaa sinua laihtua.
RUOKAVALIOIDEN TARKISTUSTULOS
- Kokonaispisteet: 2,83
- Laihtuminen: 3,75
- Terveellinen syöminen: 3
- Kestävä kehitys: 2
- Koko kehon terveys: 1.5
- Ravitsemuksen laatu: 4,75
- Todisteisiin perustuva: 2
BOTTOM LINE: Bone Broth Diet yhdistää vähähiilisen paleo-ruokavalion ja ajoittaisen paaston, mutta se ei välttämättä ole tehokkaampi kuin tavallinen vähäkalorinen ruokavalio.
Mikä on luuliemi-ruokavalio?
21 päivän luuliemi-ruokavalion loi Kellyann Petrucci, naturopaattinen lääkäri, joka julkaisi kirjan ruokavaliosta.
Voit pidentää suunnitelmaa, jos sinulla on ylimääräistä painonpudotusta.
Viisi päivää viikossa kulutat vähän hiilihydraatteja sisältäviä paleohenkisiä aterioita - lähinnä lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia, ei-tärkkelysvihanneksia ja terveellisiä rasvoja - ja luuliemiä. Vältät kaikki maitotuotteet, jyvät, palkokasvit, lisätyt sokerit ja alkoholi.
Luuliemi valmistetaan hauduttamalla eläinluita 24 tunniksi mineraalien, kollageenin ja aminohappojen vapauttamiseksi.
Kaksi päivää viikossa teet mininopeuksia, jotka ovat pikemminkin modifioituja paikkoja kuin täydellisiä paikkoja, koska pystyt silti juoda luuliemiä.
YhteenvetoLuuliemi-ruokavalio on 21 päivän painonpudotussuunnitelma, jossa noudatat vähähiilistä paleo-ruokavaliota viisi päivää viikossa ja teet luuliemen paastot kaksi päivää viikossa.
Kuinka se toimii
Voit seurata luuliemi-ruokavaliota valitsemalla kaksi ei-peräkkäistä päivää viikossa tekemään mininoppa. Viisi muuta päivää eivät ole paastoamispäiviä.
Sekä paastoamattomina että mininopeina päivinä sinun tulisi syödä viimeinen ateriasi tai välipala viimeistään kello 19.
Mininopeat päivät
Mininopapäivinä sinulla on kaksi vaihtoehtoa:
- Vaihtoehto 1. Juo kuusi 1 kupin (237 ml tai 8 unssia) annosta luuliemiä.
- Vaihtoehto 2. Juo viisi annosta luuliemiä ja lopeta sitten päivä välipalalla, joka sisältää proteiinia, ei-tärkkelysvihanneksia ja terveellistä rasvaa.
Kummassakin tapauksessa kulutat vain 300–500 kaloria piennopeapäivinä.
Paastoamattomat päivät
Paastoamattomina päivinä valitset sallittujen elintarvikkeiden luetteloista, jotka sopivat proteiini-, vihannes-, hedelmä- ja rasvaryhmiin.
Hoito on seuraava:
- Aamiainen: yksi annos proteiinia, yksi annos rasvaa, yksi annos hedelmää
- Lounas: yksi annos proteiinia, kaksi annosta vihanneksia, yksi annos rasvaa
- Illallinen: yksi annos proteiinia, kaksi annosta vihanneksia, yksi annos rasvaa
- Välipalat: yhden kupin annos luuliemiä kahdesti päivässä
Hiilihydraatit - mukaan lukien hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset - ovat hyvin rajoitettuja rasvanpolton edistämiseksi.
Petrucci ei määritä kaloreita paastoamattomille päiville ja estää kalorien laskemista.
80/20 huoltosuunnitelma
21 päivän kuluttua - tai myöhemmin, riippuen painonpudotustavoitteesi saavuttamisesta - siirryt 80/20 -suunnitelmaan painosi ylläpitämiseksi.
Tämä tarkoittaa, että syöt hyväksyttyjä ruokia 80% ajasta. Loput 20% ajasta voit harhautua ruokavaliosta ja syödä elintarvikkeita, kuten maitotuotteita ja alkoholia.
Voit päättää, haluatko jatkaa mininopeuksia huoltovaiheen aikana.
YhteenvetoVoit seurata luuliemi-ruokavaliota aikatauluttamalla viisi viikonpäivää hyväksytyille aterioille ja kaksi viikonpäivää pienpaastoille.
Ruokaa syötäväksi
Bone Broth Diet sisältää yksityiskohtaiset luettelot sallituista elintarvikkeista.
Sallitut elintarvikkeet
Luuliemi on ruokavalion katkottu osa ja mieluiten kotitekoinen.
Paastoamattomina päivinä valitset joukon kokonaisia ja vähiten jalostettuja ruokia - mieluiten orgaanisia.
Esimerkkejä sallituista elintarvikkeista ovat:
- Proteiinit: naudanliha, kana, kala, munat - mieluiten laiduntamaton, vapaalla laidulla pidetty tai luonnonvaraisesti pyydetty
- Vihannekset: pääasiassa ei-tärkkelysvihannekset, kuten parsa, parsakaali, vihreät, tomaatit ja kesäkurpitsa
- Hedelmät: omenat, marjat, melonit, sitrushedelmät, kiivi - mutta vain yksi annos päivässä
- Terveelliset rasvat: avokadot, kookosöljy, pähkinät, oliiviöljy ja ghee (kirkastettu voi)
- Maustevalmisteet: suola (kelttiläinen tai vaaleanpunainen Himalajan), muut mausteet, etikka, salsa
- Jauhot: mantelijauho, kookosjauho
- Juomat: kahvi, tee, vesi
Luuliemiohjeet
Ruokavalio kannustaa sinua tekemään oman luuliemen - mieluiten käyttämällä luita orgaanisista, laitumella kasvatetuista eläimistä.
Se suosittelee rystys-, nivel-, jalka- ja niskaluiden käyttöä, koska niissä on runsaasti rustoa. Tämä kollageenilähde on perusta ruokavalion väitteelle ryppyjen poistamisesta.
Vaihtoehtoisesti kirjan kirjoittaja myy dehydratoitua luuliemiä ja jäädytettyjä luuliemiä verkossa noin 2,80 dollaria tai 7,16 dollaria annosta kohden.
Saatat myös löytää hyväksyttävää luuliemiä terveysruokakaupoista tai ravintoloista suuremmissa kaupungeissa.
YhteenvetoRuokavalion painopiste ovat kokonaiset, vähähiilihydraattiset, käsittelemättömät tai vähän jalostetut elintarvikkeet, mukaan lukien liha, siipikarja, kala, munat, ei-tärkkelysvihannekset, terveelliset rasvat ja luuliemi.
Vältettävät elintarvikkeet
21 päivän ruokavalio suosittelee, että vältät tiettyjä ruokia, joiden väitetään vähentävän tulehdusta, tukevan suoliston terveyttä ja lisäämällä rasvanpolttoa.
Elintarvikkeet, jotka sinun on poistettava, ovat:
- Jyvät: vehnä, ruis, ohra ja muut gluteenia sisältävät jyvät sekä gluteenittomat jyvät, kuten maissi, riisi, quinoa ja kaura
- Puhdistetut rasvat: tavalliset kasvirasvat, kuten rapsiöljy ja margariini
- Jalostetut hedelmät: kuivatut hedelmät, hedelmämehu ja makeutetut hedelmät
- Sokeri: kaikenlaiset puhdistetut sokerit, kuten pöytäsokeri, hunaja ja vaahterasiirappi
- Sokerin korvikkeet: keinotekoiset makeutusaineet - kuten aspartaami, sukraloosi ja asesulfaami K - sekä luonnolliset sokerikorvikkeet, mukaan lukien stevia
- Perunat: kaikki perunat paitsi bataatit
- Palkokasvit: pavut, soijatuotteet, maapähkinät ja maapähkinävoi
- Meijerituotteet: maito, jogurtti, juusto, jäätelö ja voi (paitsi ghee)
- Juomat: sooda (tavallinen ja ruokavalio) ja alkoholijuomat
Vaikka tämä luettelo on laaja, noudatat sitä tiukasti, kun yrität aktiivisesti laihtua.
YhteenvetoEnsimmäisen 21 päivän ruokavalion aikana sinun on vältettävä tiettyjä ruokia ja juomia, mukaan lukien kaikki jyvät, maitotuotteet, palkokasvit, lisätyt sokerit ja alkoholi.
Toimiiko se laihtumiseen?
Tällä hetkellä Bone Broth Diet -ravintolasta ei ole julkaistu tieteellisissä lehdissä julkaistuja tutkimuksia.
Ruokavaliota käsittelevien kirjojen kirjoittaja Kellyann Petrucci perusti kolme julkaisematonta 21 päivän tutkimusta, joita hoitivat eri terveydenhuollon ammattilaiset. Hän kertoo osallistujien "menettäneensä jopa 15 kiloa ja jopa 4 tuumaa mittauksissaan".
Petrucci ei kuitenkaan ilmoittanut keskimääräistä laihtumista eikä vertaillut luuliemi-ruokavaliota tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Lisäksi ei tiedetä pitivätkö osallistujat painoa.
Muissa tutkimuksissa ei ole tutkittu, auttaako luuliemi laihdutusta.
Tämä jättää aukkoja tarvittaviin todisteisiin sen selvittämiseksi, onko luuliemi-ruokavalio yhtä tehokas tai parempi kuin muut laihtumisruokavaliot, kuten Petrucci väittää.
Ruokavalio perustuu kuitenkin muihin tutkittuihin lähestymistapoihin:
- Vähähiilihydraattinen. Huonolaatuiset tieteelliset katsaukset vähähiilihydraattisista ruokavalioista viittaavat siihen, että ne tuottavat 1,5–9 kiloa (0,7–4 kg) enemmän laihtumista kuin tavanomaiset vähäkaloriset ruokavaliot. Korkealaatuisissa arvosteluissa ilmoitetaan kuitenkin vain vähän tai ei lainkaan eroja ruokavalioiden välillä.
- Paleo-ruokavalio. Kolmen viikon tutkimuksessa terveellisen painon omaavat ihmiset paleo-ruokavaliolla menettivät 5 kiloa (2,3 kg) ja 1/4 tuumaa (0,5 cm) vyötärölinjaltaan. Muut tutkimukset eivät ilmoita eroa paleo- ja tavallisen vähäkalorisen ruokavalion välillä.
- Ajoittainen paasto. Viiden tutkimuksen tarkastelussa kaksi osoitti suurempaa painonlaskua ylipainoisilla ihmisillä, jotka käyttivät jaksoittaista paastoa verrattuna jatkuvaan kalorien rajoitukseen, kun taas kolme osoitti samanlaista painonpudotusta kullakin menetelmällä.
Siten näiden kolmen ruokavalion lähestymistapa - kuten Luuliemi-ruokavaliossa - voi auttaa sinua laihtua. Tavalliset vähäkaloriset ruokavaliot voivat kuitenkin toimia yhtä hyvin.
YhteenvetoKeskimääräistä painonpudotusta luuliemi-ruokavaliossa ja sen tehokkuutta pitkällä aikavälillä ei tunneta. Silti julkaistut tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalion pääosat - mukaan lukien paleo, vähähiilihydraattinen ja ajoittainen paasto - voivat auttaa laihtumista.
Muiden haettujen etuuksien pätevyys
Bone Broth Diet väittää parantavan verensokerin hallintaa, ihon ryppyjä, suoliston terveyttä, tulehdusta ja nivelkipua.
Näitä etuja ei kuitenkaan ole dokumentoitu vertaisarvioiduissa tutkimuksissa. Niiden oikeellisuuden arvioiminen edellyttää ruokavalion yksittäisten elementtien tutkimista.
Parannettu verensokeri
Itse painonpudotuksella on taipumus parantaa verensokeria. Hiilihydraattien rajoittaminen luuliemi-ruokavaliossa vaaditulla tavalla voi lisätä tätä vaikutusta.
Äskettäin tehdyssä katsauksessa vähäkalorisiin ruokavalioihin tyypin 2 diabetesta sairastaville todettiin, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaampia kuin vähärasvaiset ruokavaliot parantamaan verensokerin hallintaa - etenkin verensokeria aterioiden jälkeen.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että vähäkaloriset, vähähiiliset ruokavaliot ovat tehokkaampia kuin vähäkaloriset, vähärasvaiset ruokavaliot tyypin 2 diabeteksen lääkitysvaatimusten vähentämisessä.
Silti ei ole laajaa yksimielisyyttä siitä, että vähähiiliset ruokavaliot ovat paras vaihtoehto diabeteksen hallintaan, etenkin pitkällä aikavälillä.
Nuorempi näköinen iho
Petrucci väittää, että luuliemen kuluttaminen voi auttaa vähentämään ryppyjä sen kollageenipitoisuuden vuoksi.
Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että kollageenilisät voivat vähentää huomattavasti ihon ryppyjä lumelääkkeeseen verrattuna.
Vaikka osa kuluttamastasi kollageenista hajotetaan yksittäisiksi aminohapoiksi, osa pääsee veriisi lyhyinä aminohappoketjuina ja saattaa merkitä kehoasi rakentamaan kollageenia.
Silti mikään julkaistu tutkimus ei ole testannut, voiko luuliemen juominen vähentää ihon ryppyjä, ja luuliemen kollageenipitoisuus vaihtelee.
Parannettu suoliston terveys
Bone Broth Diet väittää, että luuliemessä oleva kollageeni voi auttaa parantamaan suolistasi, mutta luuliemiä ei ole testattu tähän tarkoitukseen.
Jotkut todisteet osoittavat kuitenkin, että kollageenin pilkkoutumisen tuotteet - mukaan lukien aminohapot glysiini ja glutamiini - voivat edistää suoliston terveyttä vahvistamalla ruoansulatuskanavan limakalvon limakalvoa.
Silti ruokavalion tutkimuksia tarvitaan tämän väitteen tutkimiseen.
Vähentynyt tulehdus
Liikalihavuus liittyy tulehdusyhdisteiden lisääntyneeseen vapautumiseen. Siksi laihtuminen ruokavalio, kuten Bone Broth Diet, voi auttaa vähentämään tulehdusta.
Lisäksi terveellisempien ruokien - kuten runsaasti antioksidantteja sisältävien vihannesten ja omega-3-kalojen - syöminen luuliemi-ruokavaliossa voi myös auttaa vähentämään tulehdusta.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paastolla voi olla sama vaikutus, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Vähemmän nivelkipua
Nivelkipu voi johtua ylimääräisestä nivelkuormituksesta ja liikalihavuudesta johtuvasta tulehduksesta. Siksi painonpudotus - Bone Broth Dietin tarkoituksella - voi vähentää nivelkipua.
Muutama ihmisen tutkimus viittaa siihen, että kollageenilisät voivat auttaa vähentämään nivelkipua ja hidastamaan niveltulehduksen etenemistä.
Kollageeni on pääkomponentti rustoa, joka pehmentää polvet ja muut nivelet.
Luuliemikollageenilla ei kuitenkaan ole tehty tutkimuksia, joten on epävarmaa, auttaako päivittäinen saanti vähentämään nivelkipua.
YhteenvetoBone Broth Diet väittää parantavan verensokeria, ihon ryppyjä, suoliston terveyttä, tulehdusta ja nivelkipua. Aiheeseen liittyvät tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio voi vaikuttaa näihin etuihin, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Mahdolliset haittapuolet
Luuliemi-ruokavalion noudattaminen voi olla haastavaa, mutta saat joustavuutta saavutettuasi laihtumistavoitteen.
Kuitenkin, koska ruokavalio rajoittaa kokonaisia ruokaryhmiä, saatat olla suurempi riski ravinteiden puutteesta, kuten kalsiumista ja kuiduista.
Näiden huolenaiheiden lisäksi ajoittainen paasto ja ruokavalion vähähiilihydraattinen luonne voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten väsymystä ja pahoinvointia - vaikka ne voivatkin parantua, kun kehosi sopeutuu ruokavalioon.
Lisäksi pieni osa herkistä ihmisistä ei välttämättä siedä luuliemiä reagoiden oireisiin, kuten ruoansulatuskanavan häiriöihin tai päänsärkyihin.
Tutkimuksia tarvitaan liemi-intoleranssin mahdollisten syiden vahvistamiseksi. Petrucci ehdottaa, että se voi johtua rasvasta - jonka voit ohittaa ylhäältä kylmänä - tai suurista määristä aminohappo glutamiinia.
Viimein jotkut lähteet sanovat, että luuliemessä on paljon lyijyä, joka on huuhtoutunut luista. Tuoreessa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että luuliemi sisältää vain hyvin vähän lyijyä ja on todennäköisesti turvallista kuluttaa.
YhteenvetoLuuliemi-ruokavalio voi olla haastava seurata, eikä se välttämättä täytä kaikkia ravintotarpeitasi. Saatat kokea väsymystä, pahoinvointia ja muita oireita säätämällä hoito-ohjelmaa.
Esimerkkivalikko
Bone Broth Diet tarjoaa näytevalikoita ja reseptejä.
Se tarjoaa myös annosohjeet. Esimerkiksi lihan ja kalan tulee olla kooltaan ja paksuudeltaan noin kämmenelläsi. Hedelmien tulisi olla suljettu kourallinen tai puolikas pala.
Tässä on esimerkkejä siitä, mitä voit syödä tyypillisenä pien- tai paastopäivänä.
Mininopea päivä
Mininopean päivän valikko on:
- Aamiainen: 1 kuppi (237 ml tai 8 unssia) luuliemiä
- Aamupala: 1 kuppi luuliemiä
- Lounas: 1 kuppi luuliemiä
- Iltapäivän välipala: 1 kuppi luuliemiä
- Illallinen: 1 kuppi luuliemiä
- Iltapala: 1 kuppi luuliemiä tai sallittu välipala, kuten munakokkelia ghee ja paistettuja vihreitä
Ei paasto päivä
Esimerkki valikosta paastoamattomalle päivälle on:
- Aamiainen: munakokkelia, ghee- ja nonstarchy-vihanneksia sekä yksi annos marjoja
- Lounas: paahdettua kananrintaa viipaloituna puutarhasalaatilla ja vinaigrette-salaattikastikkeella
- Iltapäivän välipala: 1 kuppi (237 ml tai 8 unssia) luuliemiä
- Illallinen: grillattua lohta, grillattua parsaa ja kukkakaali-riisiä gheen kanssa
- Iltapala: 1 kuppi luuliemiä
YhteenvetoLuuliemi-ruokavalio tarjoaa näytevalikot ja reseptit 21 päivän suunnitelmalle sekä annosohjeet.
Alarivi
Bone Broth Diet on 21 päivän ruokavaliosuunnitelma, joka yhdistää 5 päivää vähähiilihydraattista paleo-ruokavaliota 2 päivän luuliemen paastoon viikossa.
Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nämä ruokavalion lähestymistavat voivat auttaa sinua laihtua, on epävarmaa, ovatko ne parempia kuin tavalliset vähäkaloriset ruokavaliot.
Siksi, jos yksi tai useampi luuliemi-ruokavalion näkökulma ei houkuttele sinua, voit tehdä yhtä hyvin yksinkertaisesti vähentämällä kalorien saantia laihduttamiseksi.
