Voiko liikunta ennen nukkumista vaikuttaa uneen?

Säännöllisellä liikunnalla on monia etuja, mukaan lukien parempi uni. Se voi edistää rentoutumista, vähentää ahdistusta ja normalisoida sisäisen kellosi. Liikunta nostaa myös ruumiinlämpöäsi. Kun se alkaa pudota, tunnet uneliaisuuden.

On pitkään uskottu, että treenaaminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa hyvän yön lepoa. Mutta viimeaikaisen tutkimuksen mukaan tämä ei välttämättä ole totta. Tutkimusten mukaan on mahdollista nauttia liikunnasta lähellä nukkumaanmenoa vaarantamatta unta.

Tärkeintä on olla tietoinen tarkasta ajoituksesta ja keskittyä sellaiseen liikuntaan, joka ei vaikuta kykyynsi nukahtaa ja nukkua.

Lue lisää siitä, mitä tiede sanoo ja miten treenata illalla.

Mitä tutkimus sanoo?

Viimeaikaiset tutkimukset ovat kyseenalaistaneet käsityksen, että liian myöhään liikunta voi häiritä unta.

Pienessä vuoden 2020 tutkimuksessa 12 terveellistä miestä vieraili laboratoriossa kolmella erillisellä yöllä. He tekivät joko 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista liikuntaa, 30 minuuttia kohtalaista voimakasta vastarintaa tai ei lainkaan liikuntaa. Jokainen harjoitus päättyi 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Kun osallistujat nukuivat laboratoriossa, tutkijat mittaivat ruumiinlämmön ja unen laadun. Tutkijat totesivat, että kohtalainen intensiteetti illalla ei vaikuttanut osallistujien uneen.

Toisessa vuoden 2020 tutkimuksessa oli samanlaisia ​​tuloksia. Kuusitoista miestä ja naista päätti kohtalaista intensiteettiä harjoittelemaan eri aikoina, mukaan lukien 4 tai 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkijoiden mukaan illalla harjoittelu ei häirinnyt osallistujien kykyä nukkua.

Lopuksi vuoden 2019 katsauksessa analysoitiin 23 tutkimusta iltaliikunnasta ja unesta. Katsauksessa todettiin, että iltaharjoitukset voivat parantaa unta, kunhan liikunta tehtiin kohtuullisella - ei voimakkaalla - intensiteetillä ja päättyi yli tunti ennen nukkumaanmenoa.

Yhteenveto

Uuden tutkimuksen mukaan kohtalaista intensiivistä liikuntaa 60-90 minuutin kuluessa nukkumaanmenosta ei vaikuta kykyynsi nukkua hyvällä yöllä.

Ovatko tietyt liikuntamuodot parempia kuin toiset ennen nukkumaanmenoa?

Kaikki harjoitukset eivät ole samanlaisia, kun on kyse siitä, miten ne vaikuttavat uneen. Siksi, jos haluat treenata illalla, on tärkeää valita toimintasi viisaasti. Harkitse myös harjoituksesi tarkkaa ajoitusta.

Yleensä, jos aiot käyttää yötä, on parasta tehdä kevyttä tai kohtalaisen voimakasta toimintaa. Tämä aktiivisuustaso voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja saamaan parempaa unta.

On myös tärkeää suorittaa harjoittelu vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Jos mahdollista, yritä lopettaa vähintään 90 minuuttia ennen kuin lähdet nukkumaan. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aikaa rentoutua.

Esimerkkejä kevyestä tai kohtalaiseen intensiteettiin kuuluvat:

• jooga
• venyttely
• kävely
• uimassa rauhassa
• pyöräillen rauhassa
• kevyt tai kohtalainen painonnosto

Voimakasta liikuntaa tulisi kuitenkin välttää illalla. Voimakas liikunta voi stimuloida hermostoa ja nostaa sykettäsi liikaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

Esimerkkejä voimakasta liikuntaa sisältävät:

• korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
• käynnissä
• uintikierrokset
• hyppynaru
• kilpailukykyinen pyöräily
• raskas painonnosto

Kuinka paljon liikuntaa on hyödyllistä nukkua?

Paranna unenterveyttäsi pyrkimällä vähintään 30 minuuttiin kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa päivällä tai illalla.

Kuitenkin, säännöllinen liikunta on välttämätöntä jatkuvien unihyötyjen kannalta. Pyri 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa joka viikko. Voit tehdä tämän tekemällä 30 minuutin harjoituksia 5 päivänä viikossa.

Jos on vaikea sitoutua 30 minuuttiin kerrallaan, voit jakaa sen kahteen 15 minuutin harjoitteluun päivässä, viitenä päivänä viikossa.

Tai jos haluat enemmän rasittavaa harjoittelua, tavoittele vähintään 75 minuutin voimakasta toimintaa joka viikko. Älä vain tee tällaista liikuntaa muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta.

Löydä aktiviteetti, josta pidät. Kun pidät harjoituksesta todella, on helpompaa tehdä se säännöllisesti.

Mikä muu voi auttaa sinua nukkumaan hyvin?

Sen lisäksi, että pysyt aktiivisena, voit myös tehdä muita vaiheita unenterveyden parantamiseksi.

• Pidä yhtenäinen uniaikataulu. Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Yhtenäisen uniaikataulun pitäminen voi auttaa vakauttamaan kehon kelloa.
• Vältä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa. Sammuta televisiot, älypuhelimet, kannettavat tietokoneet ja muut elektroniset laitteet 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden valo voi stimuloida aivojasi ja pitää sinut hereillä.
• Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini. Käy lämpimässä kylvyssä, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, tee joogaposeja tai venytyksiä tai mietiskele ennen nukkumaanmenoa.
• Vähennä melusaastetta. Käytä tuulettinta, ilmastointilaitetta tai valkoista kohinaa käyttäviä koneita hukuttamaan äänet, jotka voivat pitää sinut hereillä.
• Nuku mukavassa lämpötilassa. Pidä nukkumislämpötilasi 18,3 ° C: n lämpötilassa tai lähellä sitä.
• Mukava. Varmista, että patjasi ja tyynyt ovat mukavat ja hyvässä kunnossa.
• Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Yritä olla syömättä suurta ateriaa muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Jos olet nälkäinen, syö kevyt välipala, kuten paahtoleipä tai pala hedelmää.
• Vältä nikotiinia, alkoholia ja kofeiinia ennen nukkumaanmenoa. Nämä aineet voivat vaikeuttaa laadukkaan unen saamista.
• Pidä torkut lyhyinä. Vältä nappaamista yli 20-30 minuuttia, etenkin iltapäivällä. Nukkuminen tätä pidempään voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä.

Alarivi

Harjoittelu ennen nukkumaanmenoa on yleensä ollut suositeltavaa. Uskottiin, että liikunta myöhemmin päivällä voi vaikeuttaa nukahtamista ja hyvät yöunet.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että kohtalainen intensiteetti ei vaikuta uneen, jos suoritat sen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

Toisaalta raskaalla fyysisellä aktiivisuudella juuri ennen nukkumaanmenoa voi olla negatiivinen vaikutus uneen. Tämä sisältää harjoittelut, kuten juoksun, korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) ja raskaiden painojen nostamisen.

Jokainen on kuitenkin erilainen. Paras aika aktivoitua on sinulle sopiva aika. Tärkeintä on, että harrastat säännöllisesti, milloin tahansa.