Talvi on tulossa. Ja jos sinulla on kiusaus puhaltaa harjoitus lumen, jään, kylmän tai sateen odottamiseksi, et ole yksin. Journal of Sport and Health Science -tutkimus viittaa siihen, että monet ihmiset käyttävät talvisäätä tekosyynä luopumaan liikunnasta.
Ulkoliikunta, mukaan lukien ulkona juokseminen talvella, voi olla hyödyllistä sinulle monin tavoin. Se tarjoaa mahdollisuuksia lisätä D-vitamiinialtistustasi. Se voi myös auttaa sinua saamaan jonkin verran liikuntaa, johon lääkäri (ja muut asiantuntijat) kannustavat aina kaikkia saamaan säännöllisesti.
Sinun kannattaa lähestyä juoksua talvella turvallisuutta silmällä pitäen. Tässä on joitain vinkkejä, jotka pitävät sinut turvassa ja lämpimänä.
Vinkkejä juoksuun kylmällä säällä
Älä sido vain juoksukenkien nauhoja, hillo hattua päähänsi ja päätäsi ulkopuolelle. Ota aikaa valmistautua ennen talviajojasi.
- Tarkista sääennuste. Ota selvää, kuinka kylmä se todellisuudessa on, sekä onko sade tai lumi todennäköistä, mikä voi vaikuttaa juoksupolusi turvallisuustilaan.
- Pukeutua asianmukaisesti. Ajattele kerroksia. Useilla kerroksilla vaatteita voit irrottaa yhden (tai useamman) niistä vähitellen, kun lämmet ja alat hikoilla. Sitten voit laittaa ne takaisin, kun tarvitset niitä, jotta et jäähtyisi.
- Aloita hitaasti.Jos et ole juossut kovin paljon tähän asti, vastustaa kiusausta käynnistää itsesi heti sprinttiin. Vietä jonkin aikaa kestävyyden rakentamiseen vähitellen.
- Käytä jotain heijastavaa. Jos sää on harmaa ja pilvinen, kuljettajien voi olla vaikeampi nähdä sinua. Lisää heijastinnauha juoksutakkiisi tai vaatteisiisi.
- Pysy hydratoituna. Et ehkä muista juoda nesteitä niin usein kuin kuumina kesäkuukausina, mutta kehosi tarvitsee silti vettä. Juo etukäteen ja ota vettä mukaasi juoda matkan varrella.
- Lämmitä ja jäähdytä. Anna kehollesi aikaa sopeutua juoksusi molempiin päihin.
- Kerro jollekulle, minne olet menossa. Jos jokin odottamaton tapahtuu, varmista, että ystäväsi tai perheenjäsenesi tietää mihin aiot juosta ja milloin palaat.
- Kiinnitä huomiota säähän. Seuraa tuulta ja lämpötilaa, jos haluat lyhentää harjoittelua.
- Lopeta, jos jokin menee pieleen. Jos rintasi alkaa satuttaa, sinusta tuntuu kevyeltä tai olet huolissasi siitä, että olet saattanut vetää lihaksen jalkaasi, älä jatka eteenpäin. Suuntaa sisälle ja soita lääkärille, jos olet huolissasi.
Mitä käyttää, kun ajetaan kylmissä lämpötiloissa
Skandinaaviassa asuville ihmisille on usein ominaista vanha sanonta, joka soveltuu tähän: "Huonoa säää ei ole, on vain huonoja vaatteita." Joten jos haluat juosta ulkona pakkasilmalla, on tärkeää, että sinulla on hyvät vaatteet.
Muista: Lämmität ja alat hikoilla, joten pidä tämä mielessä, kun pukeudut. Silloin nämä kerrokset ovat käteviä.
Tässä on ehdotuksia ulkokäyttöön tarkoitettuun perusvaatekaappiin. Saatat joutua vaihtelemaan osaa siitä, kuinka kylmä on asuinpaikkasi:
- Käsineet. Kylmällä säällä jalat ja kädet ovat erityisen alttiita kylmälle - ja ne ovat vaarassa paleltua. Älä unohda käsineitä tai lapasia kumpi haluat. Voit jopa käyttää paria ohuita käsineitä, jotka on valmistettu materiaalista, joka imee hiki, ja sitten laittaa painavampi pari lapasia tai käsineitä päälle.
- Sukat. Aseta puuvillasukat takaisin laatikkoon ja valitse sukat, jotka imevät hikoilua ja pitävät jalat kuivina ja lämpiminä. Villasukat ovat hyvä valinta.
- Juoksuhattu. Kevyen hatun tai pipon, joka peittää korvasi, pitäisi olla pakollisten luettelossa. Koskaan ei ole huono idea valita kangas, joka siirtää kosteuden pois.
- Pohjakerros. Villan tai teknisen kankaan tulisi olla valintasi pitkähihaisille paidoille, jotka toimivat pohjakerroksena pitämään kehosi lämpimänä. Kuten sukkasi, vältä puuvillaa, koska se voi kastua ja pysyä märkänä ihosi vieressä.
- Aja sivuun. Lahjoita tämä vaatekappale, kun olet asettanut pintakerroksen. Jotkut ihmiset pitävät villasta, toiset pitävät fleeceä.
- Takki. Tässä on toinen kerros sinulle. Jotkut juoksijat suosivat tuulenpitävää kerrosta. Säästä riippuen vedenpitävä tai vedenpitävä takki voi olla hyvä vaihtoehto sinulle. Taskut ovat henkilökohtaisten mieltymysten asia, mutta muista, että ne voivat olla hyvä paikka kätkeä käsineet väliaikaisesti, jos sinun on tehtävä niin.
- Juoksu sukkahousut tai housut. Jotkut juoksijat rakastavat fleecevuorisia säärystimiä juoksemaan sisään. Hyvin kylmässä ilmastossa jotkut juoksijat asettavat sukkahousut housujen alle.
- Lenkkitossut. Varmista, että käytät juoksukenkiä, jotka sopivat jalkoihisi oikein. Jos käytät paksumpia sukkia talvella, varmista, että kengät sopivat niihin. Katso myös kenkien alaosaa. Haluat varmistaa, että niillä on riittävä pito tiellä tai polulla tarttumiseen, jotta et luiskaudu, jos se on liukas sateesta, lumesta tai jäästä.
- Aurinkovoidetta. Jos kasvosi altistuvat elementeille, se on myös haavoittuva. Levitä laajakirjoista aurinkovoidetta, jonka SPF on vähintään 30.
Valinnainen: aurinkolasit tai suojalasit. Jotkut juoksijat haluavat mieluummin käyttää silmäsuojaa estääkseen auringon tai jopa jään tai lumen häikäisyn.
Mitä hyötyä on juoksemisesta kylmällä säällä?
Vaikka kylmällä säällä juoksemiseen voi liittyä joitain riskejä, on varmasti myös joitain etuja.
Lisää aerobista aktiivisuuttasi
Kylmällä säällä juoksemisesta on suuri etu, että harrastat aerobista liikuntaa.
Aikuiset tarvitsevat keskimäärin 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakkaampaa liikuntaa joka viikko tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan. Pari vilkasta juoksua ulkona voi helposti auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet.
Parantaa aineenvaihduntaa
Lisäksi viileät tempot itse saattavat todella kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa muuttamaan kehon koostumusta.
Polttaa kaloreita
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että miehet, jotka olivat alttiina viileämmille lämpötiloille yön yli kuukauden ajan, kokivat merkittävän ruskean rasvan lisääntymisen, mikä polttaa kaloreita sen sijaan, että varastoitaisiin niitä valkoisen rasvan tavoin.
Jos haluat irrottaa muutaman kilon - tai pitää painosi pois jo menettämästäsi -, tämä voi olla etu, joka motivoi sinua jatkamaan ovelta lähtemistä.
Kylmissä lämpötiloissa ajamisen varotoimet
Ulkona juokseminen hyvin kylmissä lämpötiloissa voi olla innostavaa. Mutta se voi myös olla riskialtista joillekin ihmisille.
Ole varovainen, jos sinulla on ollut sydänsairaus
Ihmiset, joilla on ollut sydän- ja verisuonitauteja, saattavat haluta olla varovaisia. Ulkoliikunta hyvin kylmässä voi aiheuttaa rasitusta. Esimerkiksi tutkimusten mukaan kylmä voi aiheuttaa verenpaineen nousun.
Kylmän ja äkillisen tai voimakkaan liikunnan yhdistelmän on osoitettu olevan mahdollisesti vaarallinen joillekin sydänsairauksia sairastaville. Oletko koskaan kuullut joku, jolla oli sydänkohtaus louhittuaan lunta? Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi tapahtua ja tapahtuu.
Jos sinulla on ollut sydän- ja verisuonitauteja tai vaikka sinulla olisi vain joitain riskitekijöitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität talvella 5K.
Kuntoilu kylmässä, kuivassa ilmassa voi stressiä keuhkoihisi
Myös keuhkot voivat olla haavoittuvia. Kuivan, kylmän ilman ja pitkäaikaisen liikunnan yhdistelmä voi aiheuttaa stressiä hengitysteihisi.
Tutkimus on dokumentoinut tulehduksen murtomaahiihtäjien keuhkoissa, jotka viettävät urheilunsa vuoksi pitkään ulkona liikuntaa. Mutta tarvitaan enemmän tutkimusta, jotta voidaan määrittää paras tapa mitata ja vähentää vaikutuksia.
Varo hypotermiaa
Lisäksi voit olla alttiina hypotermialle, jos olet ulkona pitkään hyvin kylmällä säällä (varsinkin jos et ole pukeutunut oikein).
Hypotermian myötä kehosi alkaa menettää nopeasti lämpöä, mikä voi laskea kehon lämpötilaa ja alkaa vaikuttaa kykyyn ajatella ja järkeillä.
Joten, jos se todella on, Todella kylmä tai tuulen hyytävyys on erityisen hauras, kannattaa ehkä lyhentää harjoitteluasi. Alle -17,8 ° C: n lämpötilat saattavat innostaa sinua valitsemaan juoksumaton työn sisällä.
Ottaa mukaan
Ulkona juokseminen voi olla hieno tapa saada aerobista liikuntaa, mutta sinun on valmistauduttava ja pukeuduttava asianmukaisesti. Aloita hitaasti ja rakenna.
Pidä tarkasti myös sääennustetta. Sitten voit päättää, tunnetko turvallisen juoksemisen lämpötilan, sademäärän ja tieolosuhteiden perusteella.
