Nilkanivelissäsi ja lihaksissasi on paljon kulumista joka päivä, mikä voi viedä aikaa. Heikot nilkat voivat vaikuttaa tasapainoon ja lisätä nyrjähdysriskiä, mikä voi johtaa krooniseen epävakauteen.
Heikkojen nilkkojen vahvistaminen seuraavilla harjoituksilla voi parantaa vakautta, lievittää kipua ja auttaa välttämään lisävammoja.
Heikot nilkkaharjoitukset
Tässä on joitain harjoituksia heikoille nilkoille, jotka auttavat lisäämään voimaa ja liikkuvuutta.
Seisova vasikka nostaa
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, ihanteellisesti askeleen reunalla pitämällä kaiteesta tasapainoa. Voit myös tehdä tämän seisomalla lattialla pöydän tai tiskin vieressä pitämään tasapainoa.
- Nosta kantapääsi niin, että seisot varpaillasi, ja laske sitten kantapääsi alas.
- Toista 10 kertaa.
- Tee tämä kerran päivässä.
Piirrä aakkoset
Voit tehdä tämän seisomalla tai makaamassa selälläsi. Näin:
- Aloita makaamalla selällään tai seisomalla tukevan tuolin vieressä tukea varten.
- Nosta toinen jalka ja piirrä, taivuta jalkaa ja piirrä aakkoset jokainen kirjain varpaillasi.
- Toista toisella jalalla.
- Tee tämä kerran päivässä.
Käsi-jalka sota
- Istu tuolille ja aseta oikea jalka lattialle.
- Taivuta eteenpäin ja laita oikea kätesi jalkasi ulkopintaa vasten ja työnnä.
- Vastusta painetta jalalla pitämällä sitä 10 sekunnin ajan.
- Aseta seuraavaksi kätesi jalkasi sisäpuolelle ja toista työntö ja vastus.
- Toista vaiheet 1 - 4 vasemmalla jalallasi.
- Tee tämä 10 kertaa kummallakin jalalla, kerran päivässä.
Seiso yhdellä jalalla
- Seiso tukevan tuolin vieressä jalat lantion leveydellä.
- Pidä tuolia tasapainossa ja nosta toinen jalka lattiasta.
- Tasapaino yhdellä jalalla 10-20 sekunnin ajan.
- Aseta jalka takaisin alas ja toista sitten toisella jalalla.
Joustaa ja venytä
- Makaa selälläsi kantapäät lattialla ja varpaat osoittavat kattoa kohti.
- Osoita varpaat hitaasti niin kauas itsestäsi kuin mahdollista.
- Pidä 3 sekuntia.
- Toista 10 kertaa.
- Tee tämä kerran päivässä.
Heel kävelee
Jos sinulla on tasapainokysymyksiä tai olet taipuvainen putoamaan, kannattaa ehkä seistä pitkän seinän vieressä, johon voit ripustaa tasapainoa varten:
- Kun seisot, nosta jalkojesi etuosa lattiasta nostamalla varpaat siten, että seisot kantapääsi.
- Kävele huoneen poikki.
- Tee tämä kerran päivässä.
Vastuksen työntö
Tarvitset vastuskaistan tähän harjoitukseen:
- Istu tuolissa, nosta jalkasi lattiasta ja aseta vastusnauha jalkasi pallon alle pitämällä nauhan päitä käsilläsi.
- Taivuta nilkkasi hitaasti alaspäin niin pitkälle kuin pystyt.
- Palauta sitten jalkasi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
Heikot nilkkojen oireet
Heikkojen nilkkojen yleisin oire on nilkkasi kääntyminen tai liikkuminen ulkopuolelle. Muita oireita ovat:
- kipeät nilkat ja jalat
- usein nilkan nyrjähdykset tai vammat
- nilkka kiertyy usein ulospäin kävellessä
- tasapaino-ongelmat
- vaikeuksia pitää nilkkasi suorassa kantapäässä
Heikot nilkat syyt ja hoidot
Heikot nilkat voivat johtua loukkaantumisista ja tietyistä olosuhteista. Katsotaanpa näitä ja miten niitä kohdellaan.
Aiempi trauma tai vamma
Nilkkojen ja niiden ympärillä olevien lihasten, nivelsiteiden ja luiden loukkaantuminen voi johtaa heikkoihin nilkoihin, varsinkin jos loukkaantuminen ei parane kunnolla tai vahingoitat nilkkaa useammin kuin kerran.
Nilkkavammoja ovat:
- nyrjähdykset ja venymät
- murtumia
- sijoiltaan
Nilkkavamman hoito riippuu tyypistä ja vakavuudesta. Nyrjähdyksiä voidaan yleensä hoitaa kotona levolla, jäällä ja jalan nostamisella turvotuksen lievittämiseksi. Lääkäri voi myös suositella elastisen siteen tai kiinnikkeen käyttöä kainalosauvoilla ja fysioterapiaa.
Vakavammat vammat, kuten murtuma tai sijoiltaan siirtyminen, saattavat vaatia kipua tai leikkausta.
Krooninen nilkan epävakaus
Krooninen nilkan epävakaus (CAI) voi kehittyä vamman, kuten nilkan nyrjähdyksen tai murtuman, jälkeen. CAI kehittyy noin 20 prosentilla ihmisistä, joilla on akuutti nilkan nyrjähdys.
CAI aiheuttaa nilkkasi toistuvasti väistyä ja kääntyä tai rullata sivulle. Se aiheuttaa myös jatkuvaa nilkkakipua, turvotusta ja tunnetta, että nilkka on heiluva.
CAI: ta voidaan yleensä hoitaa fysioterapian, lääkityksen ja piristymisen yhdistelmällä. Leikkausta käytetään vakavan epävakauden hoitoon, joka ei reagoi ei-kirurgisiin hoitoihin.
Sääriluun takaosan jänteen toimintahäiriö
Sääriluun takimmaista jänteen toimintahäiriötä (PTTD) kutsutaan myös aikuiseksi hankituksi litteäksi jalaksi. Se tapahtuu, kun sääriluun takaosan jänteet tulehtuvat tai repeytyvät.
PTTD johtuu yleensä iskuvammasta tai liikakäytöstä.
Oireita ovat:
- jalka- ja nilkkakipu kävellessä
- nilkan liikkuminen sisäänpäin
- jalan tasoittuminen
- kääntämällä ulospäin jalkaasi ja varpaitasi
Tulehduskipulääkkeitä, harjoituksia, immobilisointia ja ortoosia käytetään PTTD: n hoitoon. Leikkaus on varattu vaikeille tapauksille, jotka rajoittavat liikkuvuutta.
Nivelrikko
Nivelrikko (OA) johtuu nivelluiden peittävän ruston hajoamisesta. Se on yleisempää vanhemmilla ihmisillä, mutta se voi vaikuttaa kaiken ikäisiin aikuisiin. OA: n yleisin syy on nivelten kuluminen.
Aikaisemmat rusto, nivelsiteet ja nivelvammat voivat myös aiheuttaa sen.
Kipu, jäykkyys ja tulehdus ovat OA: n yleisimpiä oireita. Nilkan niveltulehdusoireet voivat myös aiheuttaa heikkoja nilkkoja, epävakautta ja heikentynyttä liikealuetta.
Tulehduskipulääkkeet, henkselit ja nilkan venytykset ja vahvistavat harjoitukset voivat lievittää oireita ja parantaa vakautta.
Väärät jalkineet
On näyttöä siitä, että virheellisten jalkineiden käyttäminen aiheuttaa jalkojen ja nilkkojen kipua, heikkoutta ja epämuodostumia, kuten hallux limitus ja kynsivarvas.
Väärillä jalkineilla tarkoitetaan liian kapeita, leveitä, pitkiä tai lyhyitä kenkiä tai kenkiä ilman riittävää tukea.
Oikein istuvien kenkien käyttäminen ja riittävä tuki toiminnoille, joihin niitä käytetään, voi auttaa.
Diabetes
Jopa 50 prosentilla diabeetikoista on hermovaurioita, jotka tunnetaan diabeettisena perifeerisenä neuropatiana.
Oireita voivat olla kipu ja heikkous kehon eri osissa, mukaan lukien nilkat ja jalat. Tämä tila aiheuttaa usein nilkan lihasheikkoutta, tunnottomuutta ja jalkojen epämuodostumia. Se voi vaikuttaa koordinaatioosi ja saada sinut heilumaan ja menettämään tasapainosi.
Diabeteksen hallinta, ortopedisten tuotteiden käyttö ja nilkan vahvistusharjoitukset voivat auttaa.
Milloin lääkäriin
Sinun tulisi varata tapaaminen lääkäriltä, jos sinulla on jalka- tai nilkkakipu tai turvotus, joka kestää yli viikon, johtuu loukkaantumisesta tai jos sinulla on diabetes. Voit varata ajan alueellasi olevalle ortopedille Healthline FindCare -työkalulla.
Hakeudu ensiapuun äkillisesti ilmenevän heikkouden suhteen, joka vaikuttaa kykyyn kävellä tai johon liittyy jalan, jalan, käsivarren tai kasvojen tunnottomuus, koska nämä ovat aivohalvauksen merkkejä.
Ottaa mukaan
Nilkkojen ympärillä olevien lihasten vahvistaminen voi auttaa parantamaan heikkoja nilkkoja ja epävakautta. Kotihoidot voivat yleensä lievittää kipua ja turvotusta, joka voi johtua heikkoudesta ja monista heikoista nilkoista johtuvista olosuhteista.
