Juoksumatto on erittäin suosittu aerobinen kuntolaite. Sen lisäksi, että juoksumatto on monipuolinen sydänkone, se voi auttaa laihtua, jos se on tavoitteesi.
Juoksumaton harjoittamisen lisäksi on myös muita etuja, jotka auttavat laihtua. Esimerkiksi:
- Voit käyttää juoksumattoa ympäri vuoden.
- Voit katsoa suosikki-TV-ohjelmasi kuntoilun aikana.
- Juoksumatolla on kaiteet, mikä on ihanteellista, jos olet toipumassa loukkaantumisesta.
- Kuten minkä tahansa sydäntä pumppaavan sydänharjoituksen yhteydessä, se voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä, parantamaan unta, parantamaan mielialaasi ja parantamaan aivotoimintaa.
Juoksumatot ovat saatavilla melkein jokaisella kuntosalilla, mikä tekee siitä helpon vaihtoehdon kaikille kuntotasoille. Lisäksi, jos haluat treenata kotona, juoksumattoista voi helposti tulla myös osa kuntosaliasi.
Tutkitaan juoksumaton painonpudotuksen perusteita sekä mahdollisia harjoittelusuunnitelmia ja vinkkejä.
1. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) kuuluu vuorotellen korkean intensiteetin liikuntaa ja lepoa.
Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan HIIT-harjoitukset voivat olla tehokas tapa vähentää kehon rasvaa ja polttaa kaloreita lyhyemmässä ajassa.
Ajatuksena on työskennellä erityisen ahkerasti lyhyitä jaksoja ja levätä korkean intensiteetin harjoitusten välillä. Tämä polttaa paljon kaloreita, mikä auttaa laihtumista.
Lisäksi HIIT-rutiinin jälkeen kehosi yrittää palata normaaliin lepotilaan. Se tekee tämän metaboloimalla kehon rasva energiaksi.
Näin voit tehdä HIIT-juoksumatolla:
- Aseta juoksumatto niin tasaiseksi. Kävele nopeudella 2 mph 5 minuuttia lämmetä.
- Suorita nopeudella 9-10 mph 30 sekunnin ajan.
- Kävele nopeudella 3-4 mph 60 sekunnin ajan.
- Toista 5-10 kertaa.
- Kävele nopeudella 2 mph 5 minuuttia jäähtyä.
Edistyneempää harjoittelua varten vaihda lenkkeily ja sprintti. Voit myös lisätä enemmän minuutteja kuhunkin korkean intensiteetin sarjaan. Ihannetapauksessa lepovälien tulisi olla kaksi kertaa pitempiä kuin korkean intensiteetin.
2. Etsi rasvaa polttava alue
Juoksumaton harjoituksen aikana liikunta rasvaa polttavalla sykkeellä voi auttaa edistämään laihtumista. Tässä vyöhykkeessä poltat eniten kaloreita minuutissa.
Rasvaa polttavan vyöhykkeen löytämiseksi sinun on ensin laskettava maksimisykkeesi. Tämä on enimmäismäärä kertoja, jolloin sydämesi voi lyödä yhden minuutin liikunnan aikana.
Maksimisykkeesi on 220 miinus ikäsi. Esimerkiksi, jos olet 40-vuotias, maksimisykkeesi on 180 lyöntiä minuutissa (220 - 40 = 180).
Yleensä rasvaa polttava alue on 70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Jos maksimisykkeesi on 180 lyöntiä minuutissa, rasvaa polttava vyöhyke on 70 prosenttia 180: sta eli 126 lyöntiä minuutissa (180 x 0,70 = 126).
Tällä numerolla tiedät kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä painonpudotuksen tukemiseksi. Tässä on yksi tapa tehdä se:
- Käytä sykemittaria ranteessasi tai rintakehässäsi. Aseta juoksumatto tasaiseksi. Kävele nopeudella 2 mph 5 minuuttia lämmetä.
- Aseta kaltevuus 2 prosenttiin. Hölkää nopeudella 4 mph 1 minuutin ajan.
- Suorita nopeudella 8-10 mph tai kunnes syöt rasvanpolttoalueellesi. Käytä 15-30 minuuttia tällä sykkeellä.
- Hölkää nopeudella 4 mph 1 minuutin ajan.
- Kävele nopeudella 2 mph 5 minuuttia jäähtyä.
Vaikka 70 prosenttia on keskimääräinen rasvaa polttava alue, kaikki ovat erilaisia. Jotkut ihmiset saattavat päästä rasvanpolttoalueelle 55 prosentilla maksimisykkeestään, kun taas toisten on ehkä saavutettava 80 prosenttia. Se riippuu useista tekijöistä, kuten sukupuoli, ikä, kuntotaso ja sairaudet.
Voit myös tulla rasvanpolttoalueellesi pienemmällä juoksumaton nopeudella.
Henkilökohtainen valmentaja voi auttaa määrittämään ihanteellisen nopeuden ja sykkeen optimaalisen laihtumisen saavuttamiseksi.
3. Poistu urasta
Toinen juoksumaton painonpudotuksen strategia on vaihtaa rutiini. Kun teet joka kerta eri harjoituksen, voit:
- Vähennä loukkaantumisriskiä. Saman harjoittelun toistaminen on stressaavaa nivelillesi. Se lisää liiallisen loukkaantumisen riskiä, mikä voi palauttaa sinut.
- Vältä harjoittelutasoa. Mitä enemmän teet tietyn harjoituksen, sitä vähemmän näet tuloksia. Kehosi on haastettava edistymään.
- Estä ikävystyminen. Pidät todennäköisesti rutiinistasi, jos sekoitat harjoittelua säännöllisesti.
Tässä on esimerkki harjoitussuunnitelmasta, jossa erilaiset juoksumatto-harjoitukset sisällytetään tasapainoiseen harjoittelurutiiniin:
- Sunnuntai: lepo, rauhallinen kävely tai lempeä jooga
- Maanantai: juoksumatto HIIT-rutiini 20-30 minuuttia
- Tiistai: kevyt juoksumatto lenkkeily ja voimaharjoittelu
- Keskiviikko: lepo, rauhallinen kävely tai lempeä jooga
- Torstai: kevyt juoksumaton lenkki ja voimaharjoittelu
- Perjantai: juoksumatto HIIT-rutiini 20-30 minuuttia
- Lauantai: barre-luokka tai paino
4. Lisää kukkuloita
Jos haluat tehdä juoksumaton rutiinista haastavamman, lisää kukkuloita. Vilkas kävely tai juoksu kaltevuudella polttaa enemmän kaloreita, koska kehosi on tehtävä enemmän työtä.
Se aktivoi myös enemmän lihaksia, mikä auttaa rakentamaan enemmän lihasmassaa. Tämä auttaa laihtua, koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva.
Jos haluat harjoittaa kaltevuutta, kokeile tätä juoksumatto-sarjaa:
- Aseta juoksumatto tasaiseksi. Kävele nopeudella 2 mph 5 minuuttia lämmetä.
- Aseta kaltevuus 1 prosenttiin. Hölkää nopeudella 4–6 mph 1 minuutin ajan.
- Lisää kaltevuutta 1 prosentilla minuutissa. Toista, kunnes saavutat 8-10 prosentin kaltevuuden.
- Pienennä kaltevuutta 1 prosentilla minuutissa. Toista, kunnes olet 0-1 prosentin kaltevuudella.
- Kävele nopeudella 2 mph 5 minuuttia jäähtyä.
Yleensä 4–6 mph on keskimääräinen lenkkeilynopeus. Voit nopeuttaa harjoittelua lisäämällä nopeutta tai lisäämällä lisää minuutteja.
Saat helpomman version nostamalla kaltevuutta 0,5 prosenttia minuutissa. Toista, kunnes olet saavuttanut 4-5 prosentin kaltevuuden, ja toimi sitten päinvastoin.
Painonpudotuksen edut
Painonpudotuksen lisäksi sydäntoiminta, kuten juoksumatto, tarjoaa monia etuja. Se voi auttaa:
- parantaa kestävyyttä
- verensokerin hallinta
- lisätä HDL (hyvä) kolesterolitasoa
- parantaa muistia ja kognitiota
- suojaavat Alzheimerin taudilta
- edistää terveempää ihoa
- vahvistaa lihaksia
- vähentää väsymystä
- vähentää nivelten jäykkyyttä
- lievittää stressiä ja ahdistusta
- edistää parempaa unta
- nostaa energiatasoa
- parantaa immuunijärjestelmääsi
- parantaa seksuaalista kiihottumista
Alarivi
Juoksumatto on eräänlainen sydänliikunta, ja se on erinomainen tapa polttaa kaloreita ja laihtua.
Jos et ole varma, minkä tyyppinen juoksumatto sopii sinulle parhaiten, keskustele sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. He voivat työskennellä kanssasi luoda mukautetun juoksumaton painonpudotusohjelman.
Saat parhaat tulokset yhdistämällä juoksumatto-harjoitukset voimaharjoitteluun. Molemmat liikuntamuodot voivat auttaa tukemaan laihtumista ja yleistä terveyttä.
Jos olet uusi liikunta tai et ole harrastanut pitkään aikaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
