Varvas nostaa keskittymistä varpaiden nostamiseen maasta. Niitä ei pidä sekoittaa vasikan korotuksiin, kun nostat ja lasket kantapääsi maasta. Tämä harjoitus ei vaadi laitteita, ja se voi auttaa vahvistamaan ja vakauttamaan nilkan.
Tässä artikkelissa tutkitaan, mitä varpaankorotukset ovat, mitä hyötyä niiden tekemisestä on, sekä kuinka tehdä ne oikein.
Mitä lihaksia varvas nostaa työtä?
Varvas nostaa lähinnä säären työlihaksia, etenkin sääriluun etuosaa, joka sijaitsee sääriluun tai säären ulkopinnalla. Tämä lihas on vastuussa jalkan taipumisesta ylöspäin ja varpaiden pidentämisestä.
Mitkä ovat varpaankorotusten edut?
Ne vahvistavat nilkkaa
Nilkkojen pitäminen vahvana ja terveenä auttaa sinua pitkällä aikavälillä.
Sekä jalka että jalka koostuvat jänteistä, lihaksista ja nivelsiteistä, jotka kestävät joka päivä liikkumisen stressiä.
Esimerkiksi kehon suurin jänne on Achilles-jänne, joka kiinnittää vasikan lihaksen kantaluuhun. Ilman sitä kävelemisen kaltaisten asioiden tekeminen olisi erittäin vaikeaa.
Muita nilkan jänteitä ovat flexor hallucis longus -lihas (yhdistää nilkan sisäpuolen isovarpaaseen) ja flexor digitorum -lihas (yhdistää nilkan sisäpuolen muihin varpaisiin).
Käyttämällä näitä jänteitä, lähellä olevia lihaksia ja nivelsiteitä varpaiden nostamiseen, työskentelet liikealueella ja parannat jalkojesi yleistä terveyttä. Joissakin tapauksissa voit jopa lievittää jalka- ja nilkkakipuja.
Tämän vuoksi loukkaantumiset, kuten säärilastat, juoksijoiden yleinen huolenaihe ja stressimurtumat ovat vähemmän todennäköisiä.
Ne auttavat tasapainossa
Vahvat nilkat ja sääret auttavat tasapainossa, mikä tekee sinusta tuntuu vakautuneemmalta, kun teet jokapäiväisiä asioita, kuten seistä, kävellä, juosta tai hypätä.
Eräässä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 25 tanssijaa ja 25 muuta tanssijaa, tarkasteltiin varpaiden korotusten vaikutuksia, kun ne liittyvät tasapainoon ja taipuvan hallucis longus -lihaksen parantamiseen. Tanssijat käyttävät tätä lihasta usein taivuttamaan ja osoittamaan jalkojaan. Tämän lihaksen tendinopatia, joka tunnetaan myös nimellä tanssijan tendiniitti, on yleinen tila tanssijoiden keskuudessa.
Tutkijat saivat osallistujien suorittamaan useita aktiviteetteja, mukaan lukien muokatut kantapääkorotukset ilman varpaiden käyttöä ja yhden jalan asento varpaissa. Loppujen lopuksi todettiin, että tanssijat luottavat tasapainossaan enemmän käyttämäänsä varpaiden taipujia kuin tanssijat.
Tutkijat suosittivat, että modifioitujen kantapääkorotusten käyttämistä varpaiden kanssa lohkon reunasta lihasten kouluttamiseksi, jotka hallitsevat istukan taipumista, tulisi tutkia edelleen tanssijajännetulehduksen ei-kirurgisena hoitovaihtoehtona.
Ne auttavat jalkapohjan fasciitis
Plantaarinen fasciitis on silloin, kun koet kanta kantapäässä tai keski-jalka-alueella, jonka aiheuttaa jalkapohjan sidekudos. Tämä on paksu nivelside, joka yhdistää kantapääsi jalkasi etuosaan.
Plantaarisen fasciitin hoidossa on monia hoitovaihtoehtoja, mukaan lukien käsikauppalääkkeet, ortopediset kengät ja vahingoittuneen alueen jäätyminen. Varpaankorotukset ovat myös erinomainen vaihtoehto.
Koron korotukset ovat yleinen terapeuttinen harjoitus jalkapohjan fasciitin hoidossa. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että varpaiden kiinnittäminen nostamalla niitä osana tämän tilan voimaharjoituksia voi parantaa tuloksia. Varpaiden korotukset ovat myös lempeitä ja niitä pidetään vähäisinä.
Kuinka tehdä varpaankorotuksia
Varpaat voidaan nostaa joka päivä, vähintään 1-2 kertaa päivässä.
Voit tehdä ne milloin tahansa, myös silloin, kun istut alas, seisot jonossa, työskentelet tai katsot televisiota.
Kuinka tehdä istuvat varpaankorotukset
- Aloita istumalla jalat tasaisesti lattialle. Nosta kätesi sylissäsi tai tuolisi sivuilla.
- Nosta varpaat oikealle jalalle pitäen vasen jalka tiukasti maahan.
- Pidä 3-5 sekuntia.
- Laske varpaat.
- Toista 10-15 kertaa kummallakin jalalla yhteensä 3 sarjaa.
Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit aloittaa nostamalla vain varpaat, taipumalla jalkapalloon. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit kokeilla täyttä varpaankorotusta, johon kuuluu jalkasi nostaminen niin, että vain kantapääsi pysyy maassa.
Kuinka tehdä seisovat varpaat
Löydä tila, jolla voit seisoa turvallisesti varpaiden nostamiseksi. Se voi olla:
- lattialla
- varrella roikkuu reunan yli
- kaltevuudella varpaat matalampi kuin kantapäät
Sieltä nosta ja laske samalla tavoin kuin istuimen varvas nousee.
Aktiivinen ryhti
Yritä ylläpitää aktiivista pystysuoraa asennoa istuessasi tai seisomalla, selkäsi enimmäkseen suorana ja hartiat taaksepäin koko harjoituksen ajan.
Nouto
Säännöllinen varvasnosto on loistava tapa hoitaa jalkojasi. Tämä harjoitus kestää vain muutaman minuutin päivässä, ja voit jopa tehdä sen katsellessasi televisiota.
Jos sinulla on kipuja tai epämukavuutta jaloissasi tai nilkoissasi, kannattaa ehkä puhua lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen varpaiden nostamista.
-get-some-sleep.jpg)
