Kipu on yksi selkärankareuman (AS) pääoireista. Selkärangan tulehdus voi aiheuttaa alaselän, lantion, hartioiden ja muiden kehosi osien loukkaantumisen.
Yksi tapa hoitaa AS-kipua on ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID), TNF-estäjien ja muiden lääkkeiden, jotka vähentävät tulehdusta ja hidastavat nivelvaurioita. Nämä lääkkeet ovat tärkeä osa hoitoa.
Liikunta on toinen tapa hallita kipua. Vaikka liikkuminen voi olla vaikeaa, pysyminen kunnossa pitää nivelesi löysänä, jotta voit liikuttaa niitä vähemmän epämukavuutta.
Fitness tarjoaa myös lisäetuja. Se auttaa nukkumaan paremmin, parantaa mielialaasi ja vähentää sydänsairauksien riskejä, kuten liikalihavuutta, korkeaa verenpainetta, korkeaa kolesterolia ja korkeaa verensokeria. Sydänsairauksien ehkäisy on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on AS, joilla on suurempi riski saada sydänkohtaus ja aivohalvaus.
AS: n paras harjoitusohjelma sisältää neljä elementtiä:
- aerobiset harjoitukset, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily tai tanssi
- vahvistavat harjoitukset, kuten kevyiden painojen nostaminen, vastusnauhojen käyttö tai vedessä harjoittelu
- joustavuusharjoitukset, kuten pilates, jooga tai tai chi, jotka työskentelevät jokaista niveltä liikealueensa kautta
- venytysharjoitukset löysää tiukkoja lihaksia
Vinkkejä kuntoon
Kun sinulla on kipuja, viimeinen asia, jonka haluat ehkä tehdä, on hypätä polkupyörälle tai mennä kävelylle. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä aktiivisena, tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit lisätä liikuntaa elämääsi.
Helppo siihen
Hyppääminen suoraan uuteen rutiiniin voi johtaa turhautumiseen ja mahdollisesti loukkaantumiseen. Kaikki harjoitusohjelmat eivät ole turvallisia AS: lle, varsinkin jos sairautesi on vakava.
Ennen kuin kokeilet uutta ohjelmaa, hanki lääkärisi hyväksyntä. Aloita sitten hitaasti. Saatat pystyä ajamaan kiinteällä pyörälläsi vain ensimmäistä kertaa neljännes mailin. Lisää asteittain aikaa, intensiteettiä ja etäisyyttä, kun kehosi on valmis.
Tee liikunnasta kätevä sinulle
Yksi virhe, jonka ihmiset tekevät, yrittää veistää 30 minuuttia tai tunti kerrallaan liikuntaa varten. Jos olet kiireinen, niin paljon aikaa löytää aikataulustasi voi tuntua mahdottomalta.
Sen sijaan, että menisit kuntosalille tunnin ajaksi, sisällytä pienet liikuntajaksot päivittäiseen rutiiniin. Harjoittele milloin ja missä se on sinulle sopivaa. Tässä on muutama idea:
- Kävele 15 minuuttia aamulla, ennen kuin menet töihin.
- Juokse ylös ja alas portaita 10 minuuttia lounasaikaan.
- Tee kyykky, kun katsot televisiota tai harjaat hampaita.
- Kävele, kun puhut puhelimessa.
- Nosta kantapäät tai seiso yhdellä jalalla odottaessasi supermarketin kassalinjalla.
- Aja polkupyörällä kauppaan ajamisen sijaan, jos se on riittävän lähellä.
Tee mitä rakastat
Toinen suuri kunto-virhe, jonka ihmiset tekevät, yrittää sovittaa itsensä harjoitteluun, joka ei sovi heille. Löydät tekosyyn välttää kuntosalin käyntiä, jos vihaat väkijoukkoja ja inhotat painokoneita.
Sen sijaan valitse aktiviteetti, jota rakastat. Jos harrastat tanssia, kokeile Zumba-harjoitusta tai käy kurssi paikallisessa YMCA: ssa tai yhteisökeskuksessa. Jos haluat kalliokiipeilyä, etsi kuntosali kallioseinällä ja tee se muutaman kerran viikossa. Kokeile erilaisia aktiviteetteja - joogaa, vesiaerobicia, step-tunnia, spinnaa - kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan.
Ohjaa kipua
AS voi olla tuskallinen tila. Älä yritä selvittää kipua. Jos satut, ota tulehduskipulääkkeitä tai käytä muita hoitoja, joita lääkäri suosittelee saamaan epämukavuutesi hallintaan ennen liikuntaa.
Tartu ystäväsi
Liikunta voi olla paljon hauskempaa, kun teet sitä pareittain. Käveleminen tai kuntoluokan ottaminen ystävän kanssa vie aikaa nopeammin. Ihannetapauksessa etsi joku, jolla on myös AS, jotta voit treenata samassa tahdissa.
Säädä harjoitteluasi
Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia harjoituksia täydellä kaasulla. Tee muutoksia säätääksesi ohjelmaa kykysi mukaan. Ota hypätä pois aerobicista, käytä kevyempiä painoja tai siirrä harjoittelu uima-altaalle saadaksesi lisää tukea nivelillesi.
Älä tee vaikutusta
Tietyt toiminnot voivat pahentaa AS-oireita tai vahingoittaa luita ja niveliä. Vältä voimakkaita urheilulajeja, kuten maantieajo, jalkapallo ja taistelulajit. Pysy myös kaukana kaikista aktiviteeteista, jotka voivat aiheuttaa kaatumisen, kuten hiihto tai ratsastus. Kysy lääkäriltäsi lisätietoja AS: n turvallisimmista kunto-ohjelmista.
Katso fysioterapeutti
Tarvitsetko vähän ohjausta? Hanki apua fysioterapeutilta (PT). PT voi opettaa sinulle AS: n parhaan rutiinin, mukaan lukien joustavuus, vahvistus ja venytysharjoitukset.
PT antaa myös vinkkejä asennon parantamiseen. Huono ryhti on suuri ongelma AS-potilailla. Selkärangan sulautuminen voi aiheuttaa kumartumisen, mikä lisää riskiä pudota ja murtua luu.
Etsi ortopediseen fysioterapiaan koulutettua PT: tä, jolla on kokemusta työskennellä AS-potilaiden kanssa.
Ottaa mukaan
AS aiheuttaa sinun tuntea kipua alaselässäsi, muun muassa. Jos elät sairauden kanssa, on ymmärrettävää tuntea epäröivää nousua ja pysymistä aktiivisena. Liikunta on kuitenkin tärkeä osa yleistä hyvinvointiasi. Aktiivisuus voi auttaa myös AS-kipua.
Jos olet aloittanut harjoittelun, keskustele lääkärisi kanssa keinoista helpottaa itseäsi ja heidän suosittelemansa paikalliset liikuntaohjelmat.
