Jos tunnet olevasi stressaantunut, on luonnollista etsiä helpotusta.
Vaikka satunnaisia stressiä on vaikea välttää, krooninen stressi voi viedä vakavan fyysisen ja henkisen terveyden. Itse asiassa se voi lisätä riskiä sairauksista, kuten sydänsairaudet ja masennus.
Mielenkiintoista on, että tietyillä elintarvikkeilla ja juomilla voi olla stressiä lievittäviä ominaisuuksia.
Tässä on 18 stressiä lieventävää ruokaa ja juomaa, jotka voit lisätä ruokavalioosi.
1. Matcha-jauhe
Tämä eloisa vihreän teen jauhe on suosittu terveysalan harrastajien keskuudessa, koska se sisältää runsaasti L-teaniiinia, ei-proteiinista aminohappoa, jolla on voimakkaita stressiä lievittäviä ominaisuuksia.
Matcha on parempi tämän aminohapon lähde kuin muun tyyppinen vihreä tee, koska se on valmistettu varjossa kasvatetuista vihreän teen lehdistä. Tämä prosessi lisää tiettyjen yhdisteiden pitoisuutta, mukaan lukien L-teaniini.
Sekä ihmisillä että eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että matcha voi vähentää stressiä, jos sen L-teaniinipitoisuus on riittävän korkea ja sen kofeiini on matala.
Esimerkiksi 15 päivän tutkimuksessa 36 ihmistä söi evästeitä, jotka sisälsivät 4,5 grammaa matcha-jauhetta päivittäin. He kokivat merkittävästi vähentyneen stressimarkkerin syljen alfa-amylaasin aktiivisuuden verrattuna lumelääkeryhmään.
2. Sveitsiläinen chard
Sveitsiläinen chard on lehtivihreä vihannes, joka on täynnä stressiä torjuvia ravinteita.
Vain yksi kuppi (175 grammaa) keitettyä sveitsiläistä mangoldia sisältää 36% suositellusta magnesiumin saannista, jolla on tärkeä rooli kehosi stressivasteessa.
Tämän mineraalin matalat tasot liittyvät ahdistukseen ja paniikkikohtauksiin. Lisäksi krooninen stressi voi heikentää kehosi magnesiumvarastoja, mikä tekee tästä mineraalista erityisen tärkeän stressin aikana.
3. Bataatit
Syöminen kokonaisista ravintorikkaista hiilihydraattilähteistä, kuten bataatit, voi auttaa alentamaan stressihormonin kortisolin määrää.
Vaikka kortisolipitoisuuksia säännellään tiukasti, krooninen stressi voi johtaa kortisolin toimintahäiriöön, joka voi aiheuttaa tulehdusta, kipua ja muita haittavaikutuksia.
8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa naisilla, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus, havaittiin, että niillä, jotka söivät runsaasti ravinteita sisältäviä hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion, oli huomattavasti alhaisempi syljen kortisolipitoisuus kuin niillä, jotka noudattivat tavallista amerikkalaista ruokavaliota, jossa oli paljon puhdistettuja hiilihydraatteja.
Bataatit ovat kokonainen ruoka, joka tekee erinomaisen hiilihydraattivalinnan. Ne ovat täynnä ravinteita, jotka ovat tärkeitä stressivasteelle, kuten C-vitamiinia ja kaliumia.
4. Kimchi
Kimchi on käynyt vihannesten annos, joka valmistetaan tyypillisesti napa-kaalista ja daikonista. Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, ovat täynnä hyödyllisiä bakteereita, joita kutsutaan probiootteiksi, ja niissä on paljon vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Tutkimukset paljastavat, että fermentoidut elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 710 nuorta aikuista, käyneitä ruokia syövät kokivat vähemmän sosiaalisen ahdistuksen oireita.
Monet muut tutkimukset osoittavat, että probioottilisillä ja runsaasti probiootteja sisältävillä elintarvikkeilla, kuten kimchillä, on myönteisiä vaikutuksia mielenterveyteen. Tämä johtuu todennäköisesti niiden vuorovaikutuksesta suolistobakteereidesi kanssa, jotka vaikuttavat suoraan mielentilaan.
5. Artisokat
Artisokat ovat uskomattoman väkevä kuitujen lähde ja erityisen runsaasti prebiootteja, eräänlainen kuitu, joka ruokkii suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja.
Eläintutkimukset osoittavat, että prebiootit, kuten frukto-oligosakkaridit (FOS), jotka keskittyvät artisokkiin, voivat auttaa vähentämään stressitasoja.
Lisäksi yksi arvostelu osoitti, että ihmiset, jotka söivät vähintään 5 grammaa prebiootteja päivässä, kokivat parempia ahdistuneisuus- ja masennusoireita, samoin kuin että korkealaatuiset, prebiooteja sisältävät ruokavaliot voivat vähentää stressiä.
Artisokassa on myös paljon kaliumia, magnesiumia sekä C- ja K-vitamiineja, jotka kaikki ovat välttämättömiä terveellisen stressivasteen kannalta.
6. Urunliha
Elinliha, johon kuuluvat eläinten sydän, maksa ja munuaiset, kuten lehmät ja kanat, ovat erinomainen B-vitamiinien lähde, erityisesti B12-, B6-, riboflaviini- ja folaattilähteet, jotka ovat välttämättömiä stressinhallinnassa.
Esimerkiksi B-vitamiinit ovat välttämättömiä hermovälittäjien, kuten dopamiinin ja serotoniinin, tuottamiseksi, jotka auttavat säätelemään mielialaa.
B-vitamiinien täydentäminen tai ruokien, kuten elinlihan, syöminen voi auttaa vähentämään stressiä. Katsaus 18 aikuisilla tehtyyn tutkimukseen osoitti, että B-vitamiinilisät alensivat stressitasoja ja hyödyttivät merkittävästi mielialaa.
Vain yksi viipale (85 grammaa) naudanmaksaa tuottaa yli 50% päivittäisestä arvosta (DV) B6-vitamiinille ja folaatille, yli 200% DV: lle riboflaviinille ja yli 2000% DV: lle B12-vitamiinille.
7. Munat
Munia kutsutaan usein luonnon monivitamiiniksi vaikuttavan ravintoprofiilinsa vuoksi. Kokonaiset munat ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja ja antioksidantteja, joita tarvitaan terveelliseen stressivasteeseen.
Kokonaisissa munissa on erityisen paljon koliinia, ravintoaineita, joita esiintyy suurina määrinä vain muutamassa elintarvikkeessa. Koliinilla on osoitettu olevan tärkeä rooli aivojen terveydessä ja se voi suojata stressiltä.
Eläintutkimuksissa todetaan, että koliinilisät voivat auttaa stressiä ja lisätä mielialaa.
8. Simpukat
Simpukoissa, kuten simpukoissa, simpukoissa ja ostereissa, on runsaasti aminohappoja, kuten tauriinia, jota on tutkittu potentiaalisten mielialaa lisäävien ominaisuuksiensa vuoksi.
Tauriinia ja muita aminohappoja tarvitaan dopamiinin kaltaisten välittäjäaineiden tuottamiseen, jotka ovat välttämättömiä stressivasteen säätelyssä. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että tauriinilla voi olla masennuslääkkeitä.
Äyriäisissä on myös B12-vitamiinia, sinkkiä, kuparia, mangaania ja seleeniä, jotka kaikki voivat parantaa mielialaa. 2089 japanilaisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa sinkin, kuparin ja mangaanin vähäinen saanti liittyi masennukseen ja ahdistuneisuusoireisiin.
9. Acerola-kirsikkajauhe
Acerolakirsikat ovat yksi väkevimmistä C-vitamiinilähteistä. Niillä on 50–100% enemmän C-vitamiinia kuin sitrushedelmillä, kuten appelsiinit ja sitruunat.
C-vitamiini on mukana stressivasteessa. Lisäksi korkeat C-vitamiinipitoisuudet liittyvät kohonneeseen mielialaan ja matalampaan masennukseen ja vihaan. Lisäksi runsaasti tätä vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi parantaa mielialaa.
Vaikka acerola-kirsikat voidaan nauttia tuoreina, ne ovat helposti pilaantuvia. Sellaisina niitä myydään useimmiten jauheena, jonka voit lisätä elintarvikkeisiin ja juomiin.
10. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten makrilli, silli, lohi ja sardiinit, ovat uskomattoman runsaasti omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia, ravinteita, joiden on osoitettu vähentävän stressiä ja parantavan mielialaa.
Omega-3: t eivät ole välttämättömiä vain aivojen terveydelle ja mielialalle, mutta ne voivat myös auttaa kehoasi selviytymään stressistä. Itse asiassa alhainen omega-3-saanti liittyy lisääntyneeseen ahdistukseen ja masennukseen länsimaissa.
D-vitamiinilla on myös kriittinen rooli mielenterveydessä ja stressin säätelyssä. Alhaisiin tasoihin liittyy lisääntynyt ahdistuneisuuden ja masennuksen riski.
11. Persilja
Persilja on ravitseva yrtti, joka on täynnä antioksidantteja - yhdisteitä, jotka neutraloivat epävakaita molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, ja suojaavat oksidatiiviselta stressiltä.
Oksidatiiviseen stressiin liittyy monia sairauksia, mukaan lukien mielenterveyshäiriöt, kuten masennus ja ahdistuneisuus. Tutkimukset viittaavat siihen, että antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa estämään stressiä ja ahdistusta.
Antioksidantit voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta, joka on usein korkea niillä, joilla on krooninen stressi.
Persilja sisältää erityisen paljon karotenoideja, flavonoideja ja haihtuvia öljyjä, joilla kaikilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.
12. Valkosipuli
Valkosipulissa on runsaasti rikkiyhdisteitä, jotka auttavat lisäämään glutationin määrää. Tämä antioksidantti on osa kehosi ensimmäistä puolustuslinjaa stressiltä.
Lisäksi eläintutkimukset viittaavat siihen, että valkosipuli auttaa torjumaan stressiä ja vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita. Silti tarvitaan lisää inhimillistä tutkimusta.
Kuinka kuorita valkosipulia
13. Tahini
Tahini on runsas levite, joka on valmistettu seesaminsiemenistä, jotka ovat erinomainen L-tryptofaanin aminohapon lähde.
L-tryptofaani on mielialaa säätelevien välittäjäaineiden dopamiinin ja serotoniinin edeltäjä. Runsaasti tryptofaania sisältävän ruokavalion seuraaminen voi auttaa parantamaan mielialaa ja helpottamaan masennuksen ja ahdistuksen oireita.
Neljän päivän tutkimuksessa, johon osallistui 25 nuorta aikuista, korkea tryptofaaniruokavalio johti parempaan mielialaan, vähentyneeseen ahdistukseen ja masennuksen oireiden vähenemiseen verrattuna ruokavalioon, jossa oli vähän tätä aminohappoa.
14. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat runsas E-vitamiinin lähde. Tämä rasvaliukoinen vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina ja on välttämätön mielenterveydelle.
Tämän ravintoaineen vähäinen saanti liittyy muuttuneeseen mielialaan ja masennukseen.
Auringonkukansiemenissä on myös paljon muita stressiä vähentäviä ravintoaineita, mukaan lukien magnesium, mangaani, seleeni, sinkki, B-vitamiinit ja kupari.
15. Parsakaali
Ristipuunkasvikset, kuten parsakaali, ovat tunnettuja terveydellisistä hyödyistään. Ristipuun vihanneksia sisältävä ruokavalio voi vähentää tiettyjen syöpien, sydänsairauksien ja mielenterveyshäiriöiden, kuten masennuksen, riskiä.
Ristikkäiset vihannekset, kuten parsakaali, ovat eräiden ravintoaineiden - mukaan lukien magnesiumin, C-vitamiinin ja folaatin - keskittyneimpiä ruokalähteitä, joiden on osoitettu torjuvan masennusoireita.
Parsakaali sisältää myös runsaasti sulforafaania, rikkiyhdistettä, jolla on neuroprotektiivisia ominaisuuksia ja joka voi tarjota rauhoittavia ja masennuslääkkeitä.
Lisäksi 1 kuppi (184 grammaa) keitettyä parsakaalia pakkaa yli 20% DV: stä B6-vitamiinia, jonka suurempi saanti on sidottu pienempään ahdistuksen ja masennuksen riskiin naisilla.
16. kikherneet
Kikherneet ovat täynnä stressiä torjuvia vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, B-vitamiineja, sinkkiä, seleeniä, mangaania ja kuparia.
Nämä herkulliset palkokasvit sisältävät myös runsaasti L-tryptofaania, jota kehosi tarvitsee tuottaa mielialaa sääteleviä välittäjäaineita.
Tutkimukset ovat havainneet, että kasviproteiineja sisältävä ruokavalio, kuten kikherneet, voi auttaa parantamaan aivojen terveyttä ja parantamaan henkistä suorituskykyä.
Yli 9000 ihmisen tutkimuksessa ne, jotka noudattivat Välimeren ruokavaliota, joka sisälsi runsaasti kasvisruokia, kuten palkokasveja, kokivat paremman mielialan ja vähemmän stressiä kuin ne, jotka noudattivat tyypillistä länsimaista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti jalostettuja ruokia.
17. Kamomillatee
Kamomilla on lääkekasvi, jota on käytetty muinaisista ajoista lähtien luonnollisena stressin vähentäjänä. Sen teen ja uutteen on osoitettu edistävän rauhallista unta ja vähentävän ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Kahdeksan viikon tutkimus 45 ahdistuneella ihmisellä osoitti, että 1,5 gramman kamomillauutteen ottaminen vähensi syljen kortisolitasoa ja paransi ahdistuneisuusoireita.
18. Mustikat
Mustikoihin liittyy lukuisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien parantunut mieliala.
Näissä marjoissa on runsaasti flavonoidisia antioksidantteja, joilla on voimakkaita tulehdusta ja neuroprotektiivisia vaikutuksia. Ne voivat auttaa vähentämään stressiin liittyvää tulehdusta ja suojaamaan stressiin liittyviltä soluvaurioilta.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas flavonoidipitoinen ruoka, kuten mustikat, voi suojata masennukselta ja parantaa mielialaasi.
Alarivi
Lukuisat elintarvikkeet sisältävät ravinteita, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä.
Matcha-jauhe, rasvainen kala, kimchi, valkosipuli, kamomillatee ja parsakaali ovat vain muutamia, jotka voivat auttaa.
Yritä sisällyttää joitain näistä elintarvikkeista ja juomista ruokavalioon edistämään luonnollisesti stressin lievitystä.
