Step-aerobic on nopeatempoinen tapa saada sydämesi pumppaamaan ja pysymään kunnossa.
Tämän koreografisen kardioharjoituksen tekeminen osana ryhmäharjoitusta voi auttaa rakentamaan motivaatiota ja luomaan yhteisöllisyyden tunteen. Voit tehdä sen myös itse, kunhan sinulla on säädettävä askel tai vastaava esine.
Vaihe aerobic edut
Step-aerobicilla on kaikki korkean intensiteetin sydänharjoituksen edut aiheuttamatta stressiä nivelillesi. Se parantaa yleistä kuntoa rakentamalla voimaa, vähentämällä rasvaa ja parantamalla sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
Se myös polttaa kaloreita, mikä tekee siitä ihanteellisen tavan ylläpitää kohdepainoa.
Tutkimus on jopa osoittanut, että step-aerobicin tekeminen voi lisätä mielialaa ja energiatasoa.
Liikkeet kohdistuvat jalkoihisi, ylävartaloosi ja ytimeesi rakentamalla voimaa ja joustavuutta. Ne parantavat myös tasapainoa, koordinaatiota ja ketteryyttä. Ryhmäluokan sosiaalinen osa voi olla hyödyllinen uusien yhteyksien luomisessa ja voi nostaa motivaatiotasoa.
Vaihe-aerobicista on hyötyä verenpaineen ja diabeteksen hoidossa. Osteoporoosia tai osteopeniaa sairastavat ihmiset voivat tehdä tämän vähävaikutteisen harjoituksen luun lujuuden parantamiseksi. Niveltulehduspotilaat voivat käyttää tuolia tai vakaa esinettä ylimääräisen tasapainon saavuttamiseksi askeleen luokassa.
Perusvaiheinen aerobic-rutiini
Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä askel-aerobicissa, on jonkinlainen askel tai alusta. Voit tehdä joitain näistä liikkeistä itsellesi saadaksesi itseluottamusta ennen liittymistä luokkaan tai tehdä niistä osa tavallista kotikäytäntöäsi.
Tässä on rutiini, jota voit käyttää perustana oman ohjelman luomiseen. Vaihtoehtoiset sivut ja älä käytä samaa etujalkaa yli minuutin ajan.
Perusoikeus
- Astu oikealle jalalle askeleelle.
- Astu ylös vasemmalla jalalla.
- Astu alas taaksepäin oikealla jalalla.
- Astu alas taaksepäin vasemmalla jalalla.
Perus vasen
- Astu vasemmalle jalalle.
- Astu oikealla jalalla.
- Astu alas taaksepäin vasemmalla jalalla.
- Astu alas taaksepäin oikealla jalalla.
Kääntövaihe
- Aloita seisominen sivuttain askeleen eteen.
- Astu oikealla jalalla.
- Käännä samalla kun nostat vasemman jalan ylös portaalle.
- Astu alas oikealla jalalla.
- Tuo vasen jalka alas kohti oikeaa.
Vaihe-askel
- Aloita seisominen penkin vieressä sivusuunnassa.
- Astu ylös askeleen keskelle oikealla jalalla.
- Nosta vasen jalka oikeaan.
- Astu alas ja takaisin oikealle jalalle vastakkaiselle puolelle.
- Tuo vasen jalka kohdata oikea.
Yläkulman yli
- Aloita sivusuunnassa.
- Astu ylöspäin oikealla jalalla.
- Astu ylös vasemmalla jalalla.
- Astu pois askelman toiselta puolelta oikealla jalalla.
- Astu alas vasemmalla jalalla.
- Napauta ylös.
- Astu oikealla jalalla.
- Astu ylös ja napauta askel vasemmalla jalalla.
- Astu alas vasemmalla jalalla.
- Astu alas oikealla jalalla.
Charleston
- Astu eteenpäin oikealla jalalla askelman vasemmalle puolelle.
- Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja nosta polvea, potkaise tai napauta lattiaa.
- Astu vasen jalka taaksepäin.
- Astu taaksepäin ja nouse taaksepäin oikealla jalalla.
- Hop-käännös.
- Seiso sivuttain ja astu oikealla jalalla.
- Nosta vasen polvi kääntämällä oikean jalan palloa.
- Tuo vasen jalka alas askelman toisella puolella.
- Astu alas oikealla jalalla tavata vasen.
- Seiso sivuttain ja astu oikealla jalalla.
- Astu vasen jalka ylös oikealle.
- Astu oikea jalka pois askeleen etureunasta.
- Astu pois vasemmalla jalalla.
Vinkkejä
Käytä luistamatonta pintaa
Käytä turvallisuuden takaamiseksi liukumatonta levyä.
Älä käytä vaihetta
Muista, että voit myös jättää korotetun pinnan pois ja tehdä nämä liikkeet maassa. Astu ja siirry samalla määrällä tarkoitusta kuin olisit tehostamassa. Voit silti saada upean harjoittelun.
Säädä askeleesi korkeutta
Vaiheesi korkeus voi vaihdella 4-10 tuuman korkeudesta kuntosi ja taitosi mukaan. Laske korkeutta, jos koet kipua tai epämukavuutta.
Käytä korkeutta, joka ei aiheuta polvinivelen taipumista yli 90 astetta, kun painosi on tällä jalalla. Älä liikaa liikaa polviasi tai selkärankaa.
Harjoittele muotoa ja ryhtiäsi
Säilytä hyvä ryhti ja suuntaus tarttumalla varovasti vatsasi ja pakaralihaksesi. Pidä rintaasi nostettuna, kun vedät hartiat takaisin ja alas, työntämällä lantion hieman alle. Pidä niska suorana ja rentona.
Käytä nilkkoja ja jalkoja
Voit nousta ylös taivuttamalla nilkkasi sijaan vyötärösi. Paina tiukasti maadoitettuun jalkaasi nostaessasi toista ylöspäin. Tämä estää sinua aiheuttamasta liikaa stressiä alaselälle.
Ota täydellinen askel
Aseta koko jalka portaalle ilman, että osa roikkuu reunan yli.
Astu pehmeästi
Älä lyö jalkoja astellessasi. Käytä pehmeitä vaiheita.
Ota pienet askeleet
Kun astut alas, aseta jalkasi korkeintaan yhden kengän pituuden päähän korista ja paina korkoihisi iskunvaimentamiseksi. Jos liike vaatii sinua siirtymään taaksepäin, paina jalkasi etuosaan.
Mukava jalkatyö
Varmista, että sinulla on tukeva jalkaterän kahva, ennen kuin lisäät mitään ylimääräistä. Aloita aloittelijaluokassa, kunnes saat sen ripaan ja haluat edistää harjoittelua.
Käytä käsivartesi vaikeuksiin
Kun opit jalkatyötä tai työskentelet sydän- ja kestävyytesi suhteen, pidä asiat yksinkertaisina pitämällä käsiäsi lanteilla tai sivuillasi. Jos ja kun haluat enemmän sydäntä, lisää käsivarren liikkeet rutiiniin.
Jotkut luokat käyttävät hyppyköysiä, vastusnauhoja ja ketjukelloja. Voit vaikeuttaa sitä käyttämällä nilkka- tai käsipainoja ja käsivarsien liikkeitä. Kaikkia näitä tulisi kuitenkin käyttää varoen, koska ne voivat johtaa loukkaantumiseen.
Nouto
Step-aerobicin pysyvyys ja suosio puhuvat puolestaan. Jos etsit hauskaa, sosiaalista harjoittelua, jota voit lisätä rutiiniin, kokeile step aerobic -tilaa. Mene uraan ja pidä hauskaa sen kanssa.
Voit alkaa todella nauttia siitä ja löytää ajan kuluvan nopeasti, kun hyödynnät kaikkia sen etuja. Tee step-aerobicista osa terveellistä elämäntapaa, joka sisältää paljon liikuntaa, terveellistä ruokavaliota ja stressiä vähentäviä toimintoja.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos otat lääkkeitä, sinulla on terveysongelmia tai vammoja tai aiot tehdä korkean intensiteetin luokan.
