Ota kaikki irti Sleeper Stretchistä

Vuodesuuntainen venytys on harjoitus, joka parantaa hartioiden liikealuetta ja sisäistä pyörimistä. Se kohdistaa infraspinatus- ja teres minor -lihakset, jotka löytyvät rotaattorimansetista. Nämä lihakset tarjoavat vakautta hartioillesi.

Säännöllinen nukkuja venyttäminen voi auttaa parantamaan hartioiden liikettä, jolloin voit suorittaa päivittäiset tai urheilulliset toiminnot helpommin. Se voi myös auttaa sinua kehittämään joustavuutta ja vakautta, jota tarvitset loukkaantumisten estämiseksi.

Näin saat kaiken irti tästä venytyksestä.

Mihin se on parasta

Nukkumarengas voi auttaa hoidettaessa olkapääolosuhteita, kuten törmäys-, jännetulehdus- ja jännekantoja.

Se voi myös auttaa sinua toipumaan loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen. Se voi auttaa lievittämään yleistä kipua, kireyttä ja epätasapainoa, joka johtuu pitkään istumisesta, toistuvista liikkeistä ja päivittäisestä toiminnasta.

Epävakaus, tiiviys tai sisäisen pyörimisen menettäminen hartioissa ovat myös kysymyksiä, joita usein esiintyy urheilijoilla, jotka käyttävät usein käsivarren liikettä, kuten baseball-, tennis- ja lentopallopelaajia.

Sleeper venyttää vaiheet

Pysy mukava ja rento, kun teet nukkuja. Lisääntyneen tiiviyden tai jännityksen kokeminen on merkki siitä, että työnnät itsesi rajojesi ulkopuolelle tai teet sen väärin.

Voit tehdä nukkuja venyttämällä:

1. Makaa haavoittuneella puolellasi olkapääsi pinottu alla. Voit käyttää tyynyä pään alla.
2. Tuo kyynärpääsi suoraan olkapäästäsi.
3. Taivuta käsivartesi kyynärpäässä niin, että sormesi osoittavat kattoa kohti. Pidä käsivartesi taivutettuna tässä L-asennossa.
4. Työnnä kyynärvarsi toisella kädelläsi kohti lattiaa.
5. Paina niin pitkälle kuin mahdollista.
6. Tunnet venytyksen olkapääsi, käsivartesi tai yläselän takana.
7. Pidä venytystä 30 sekuntia. Tee 3-5 toistoa.

Suorita nukkuja venytys vähintään 2-3 kertaa viikossa. Tilastasi riippuen fysioterapeutti voi suositella, että teet sen useammin. Jatka kuusi viikkoa tai kunnes olet palautunut täydellisesti.

Voi olla hyödyllistä tehdä venytys ennen harjoittelua ja sen jälkeen sekä ennen nukkumaanmenoa. Voit suorittaa venytyksen säännöllisesti tulostesi säilyttämiseksi ja lisävammojen estämiseksi.

Sleeper venytys muutoksia

Pienet muutokset nukkujan venytyksessä voivat auttaa vähentämään rasitusta ja epämukavuutta. Tässä on muutamia muutoksia, joita voit kokeilla.

Muuta kehon kulmaa

Yritä kiertää vartaloasi hieman taaksepäin. Tämä voi auttaa vakauttamaan olkapääsi ja estämään olkapään törmäämisen. Jos työskentelet fysioterapeutin kanssa, he saattavat laittaa kätensä olkapäähän liikkeen ohjaamiseksi.

Käytä pyyhettä kainalosi alla

Voit sijoittaa pyyhkeen kyynärpään tai olkavarren alle syventämään olkapääsi takaosaa. Tämän muutoksen uskotaan auttavan kohdentamaan olkapään lihaksia.

Se on yleensä paremmin siedetty kuin veneen tekeminen kaatumisasennossa. Pyyhkeen ylimääräinen tuki auttaa vähentämään olkapäätäsi.

Kokeile erilaisia ​​muutoksia ja hanki terveydenhuollon ammattilaisen tai fysioterapeutin neuvoja nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten. Olet oma paras opas sille, mikä tuntuu oikealta kehollesi ja saa aikaan parhaat tulokset.

Vinkkejä tehdä se oikein

Käytä oikeaa muotoa ja tekniikkaa, kun teet tämän venytyksen, jotta vältät lisävammoja. Ota rauhassa. Lisääntyneen kivun kokeminen voi olla merkki siitä, että teet sen väärin tai käytät liikaa voimaa.

• Kohdistaa. Älä vedä maadoitettua käsivartta vartaloasi kohti. Vedä olkapäät selkärankaasi pitämällä niskasi linjassa selkärangan kanssa. Kokeile löytää sinulle parhaiten sopiva olkapää.
• Lämmitä ensin. Suorita muutama lempeä venytys lämpenemiseen ennen kuin teet nukkuja. Tämä auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksissasi ja valmistelemaan niitä toimintaan. Viimeistele muutamalla venytyksellä kehon jäähdyttämiseksi.
• Keskustele kokeneen ammattilaisen kanssa. Fysioterapeutti voi auttaa sinua valitsemaan parhaan lähestymistavan osoittamalla sinulle oikean tekniikan ja suosittelemalla täydentäviä harjoituksia tai hoitoja.

Nukkumisvenytyksen tekemiseen liittyy riskejä. Väärä muoto voi rasittaa kehoasi, mikä johtaa komplikaatioihin. Venytyksen tulisi tuntua mukavalta eikä koskaan aiheuttaa kipua.

On parempi tehdä liian vähän kuin liikaa. Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti tai liian nopeasti. Ole lempeä ja mene helposti itsellesi, varsinkin jos käytät venytystä parantuaksesi loukkaantumisesta.

Mitä tutkimus sanoo

Usein nukkuja venytys on yksi ensimmäisistä menetelmistä, joita suositellaan ihmisille, joilla on rajoitettu sisäinen kierto.

Sleeper venytystä tukeva kliininen tutkimus on sekavaa.

Voisi auttaa, jos teet jo toistuvia toimintoja

Pieni 66 miehen vuonna 2008 tekemä tutkimus osoitti, että nukkuja venyttämällä pystyttiin tehokkaasti lisäämään sisäistä olkapään rotaatiota ja liikealuetta baseballia pelaavien miesten hallitsevassa käsivarressa. Ulkoisen olkapään kiertymisessä ei havaittu muutoksia.

Miehet jaettiin kahteen ryhmään, baseballia pelanneet ja ne, jotka eivät olleet viime aikoina osallistuneet heittopeleihin. Heittäjäryhmä ei osoittanut merkittäviä muutoksia. Mittaukset tehtiin ennen kolmea 30 sekunnin nukkujan venytystä ja sen jälkeen.

Lisätutkimuksia tarvitaan vahvistamaan ja laajentamaan tämän pienen tutkimuksen tuloksia. Tutkijoiden on vielä ymmärrettävä, onko liikealueen kasvulla positiivinen vaikutus urheilulliseen suorituskykyyn ja loukkaantumisten ehkäisyyn.

Ei välttämättä ole yhtä tehokas kuin muut liikkeet

Vuonna 2007 tehdyn tutkimuksen mukaan rungon poikki venytys on tehokkaampaa kuin nukkuja venyttämällä sisäistä pyörimistä ihmisillä, joilla on tiukat olkapäät. Molemmat venytykset osoittivat parannuksia verrattuna kontrolliryhmään, joka ei venyttänyt. Kuitenkin vain kehon poikkileikkausryhmä osoitti merkittäviä parannuksia.

Tämä oli pieni tutkimus, johon osallistui vain 54 ihmistä, joten tulokset ovat rajalliset. Venytysryhmän ihmiset tekivät viisi venytyksen toistoa kärsivällä puolella pitäen venytystä 30 sekuntia. Tämä tehtiin kerran päivässä 4 viikon ajan.

Muut olkapään liikkuvuusvinkit

On olemassa useita muita vaihtoehtoja lisätä hartioiden joustavuutta ja liikkuvuutta. Voit tehdä nämä venytykset ratapölkyn sijasta tai yhdessä sen kanssa. Jos sinulla on voimakasta kipua, on parasta levätä kokonaan.

Rungon poikki venytys

1. Venytä käsivartesi vartalon yli tukemalla kyynärpäätäsi.
2. Varmista, että käsivartesi ei tule olkapääsi korkeammalle.
3. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia molemmin puolin.
4. Tee muutama toisto koko päivän.

Heilurin venytys

1. Kallista seisovasta asennosta hieman eteenpäin, jolloin haavoittunut käsivarsi roikkuu.
2. Voit levittää vastakään kätesi pinnalle tukea varten.
3. Rentoudu hartiat, pidä selkäranka suorana ja taivuta polviasi hieman.
4. Liikuta kättäsi varovasti eteenpäin ja taaksepäin.
5. Siirrä sitten sitä sivusuunnassa ja ympyröinä molempiin suuntiin.
6. Tee vastakkaisella puolella.
7. Tee 2 sarjaa 10 toistoa kaikille liikkeille.

Jos olet toipumassa loukkaantumisesta, kokeile levittää lämmitystyyny tai jääpakkaus haavoittuneelle alueelle 15 minuutiksi muutaman tunnin välein.

Lääkäri voi suositella, että otat tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia, aspiriinia tai naprokseenia. Luonnollisia anti-inflammatorisia vaihtoehtoja ovat inkivääri, kurkuma ja kalaöljykapselit.

Voit myös harkita vaihtoehtoista hoitoa, kuten hierontaa tai akupunktiota.

Nouto

Vuodesuuntainen venytys on yksi tapa lisätä liikealuettasi ja lievittää hartioiden jäykkyyttä. Se ei kuitenkaan välttämättä ole sinulle tehokkain harjoitus. Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.

Harjoittele aina nukkujan venytystä turvallisesti ja huolellisesti. Lopeta, jos koet kipua tai oireesi pahenevat.